Ulažete toliko truda u svoje treninge da se uvijek radujete boljem izvođenju i postizanju svojih ciljeva.
Pa, znate li da je ono što jedete prije vježbanja jednako važno kao i ono što jedete nakon vježbanja?
Jedenje odmah nakon vježbanja jednako je važno kao i ono što jedete prije vježbanja.
ovdje ishrana posle vežbanja i sporta Stvari koje treba znati o…
Prehrana nakon vježbanja je važna
Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon treninga, važno je razumjeti kako na tijelo utječe fizička aktivnost.
Kada vježbate, mišići koriste zalihe glikogena kao gorivo. To dovodi do djelomičnog iscrpljivanja glikogena u mišićima. Neki od proteina u mišićima se razgrađuju i oštećuju.
Nakon vježbanja, tijelo pokušava obnoviti svoje zalihe glikogena i popraviti i regenerirati mišićne proteine.
Konzumiranje prave hrane odmah nakon vježbanja može pomoći tijelu da brže obavi ovaj proces. Zato je posebno važno da jedete ugljene hidrate i proteine nakon treninga.
Na taj način pomažete tijelu:
– Smanjuje razgradnju mišićnih proteina.
- Povećava sintezu mišićnih proteina.
- Obnavlja zalihe glikogena.
- Pomaže mišićima da se oporave.
Proteini, ugljeni hidrati i masti
Evo kako je svaki makronutrijent – protein, ugljikohidrat i mast – uključen u proces oporavka tijela nakon vježbanja.
Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića
vježba, mišići proteinizaziva njenu dezintegraciju.
Brzina kojom se to događa ovisi o vježbi i nivou treninga, ali čak i dobro obučeni sportisti doživljavaju slom mišićnog proteina.
Konzumiranje dovoljno proteina nakon vježbanja daje tijelu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi te proteine. Takođe daje gradivne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporučuje se unos proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3-0,5 grama/kg) odmah nakon vježbanja.
Istraživanja pokazuju da uzimanje 20-40 grama proteina maksimalno povećava sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja.
Ugljikohidrati pomažu u oporavku mišića
Zalihe glikogena u tijelu se koriste kao gorivo tokom vježbanja i ugljeni hidrat potrošnja pomaže njihovom obnavljanju.
Učestalost kojom se zalihe glikogena koriste zavisi od efikasnosti. Na primjer, vježba izdržljivosti uzrokuje da tijelo koristi više glikogena od treninga otpora.
Stoga, ako se bavite sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati unositi više ugljikohidrata nego bodibilder.
Potrošnja 30-1,1 grama/kg ugljikohidrata u roku od 1,5 minuta nakon vježbanja rezultira pravilnom sintezom glikogena.
Također, lučenje inzulina, koji pospješuje sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u isto vrijeme.
Stoga, potrošnja ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena.
Pokušajte konzumirati oba u omjeru 3:1 (ugljikohidrati:proteini). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata.
Jesti puno ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena važno je za one koji često vježbaju.
Ovo je manje važno ako imate 1 ili 2 dana za odmor između treninga.
Da li je ulje loše?
Mnogi ljudi smatraju da konzumiranje masti nakon vježbanja usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih tvari.
Njegovo ulje može usporiti apsorpciju obroka nakon vježbanja, ali ne umanjuje njegove prednosti.
Na primjer, jedna studija je pokazala da je nakon treninga masno mlijeko efikasnije u podsticanju rasta mišića nego obrano mlijeko.
Štaviše, druga studija je pokazala da sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena kada se uzimala glukoza u masti (45% energije iz masti), čak i nakon što je masnoća izbačena.
Možda je dobra ideja ograničiti količinu masti koju jedete nakon vježbanja, ali konzumiranje čak i male količine masti za obrok nakon vježbanja neće utjecati na vaš oporavak.
Vremenski raspored obroka nakon treninga
Sposobnost tijela da obnovi glikogen i proteine se poboljšava nakon vježbanja.
Zbog toga se preporučuje konzumiranje kombinacije ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon vježbanja.
Tajming ne mora biti tačan, ali mnogi stručnjaci preporučuju da obrok nakon treninga bude u roku od 45 minuta.
U stvari, vjeruje se da odgađanje potrošnje ugljikohidrata za čak dva sata nakon treninga može smanjiti stopu sinteze glikogena za 50%.
Šta jesti nakon sporta
Glavna svrha ishrane nakon treninga je osigurati tijelu prave nutrijente za adekvatan oporavak i maksimiziranje prednosti vježbanja.
Odabir hrane koja je lako probavljiva potiče bržu apsorpciju nutrijenata. ovdje sHrana koju treba jesti nakon pore...
ugljeni hidrat
Tamnozeleno lisnato povrće
Kao što su kupus, spanać, rotkvica, blitva, zelena salata, brokoli, zelje i rukola tamnozeleno lisnato povrćeObezbeđuje dijetalna vlakna, vitamine C, A, E i K, magnezijum, kalcijum, kalijum i druge fitonutrijente.
Oni ne samo da pomažu u obnavljanju zaliha glikogena, već i štite od mnogih bolesti, pomažu u mršavljenju i jačanju imuniteta.
Rolovani zob
zobPopularan je kod onih koji žele smršati. Zbog prisustva korisnih složenih ugljikohidrata, zob je odličan izbor nakon treninga, posebno ako ga koristite u smutiju.
Prepuna vitamina E, antioksidansa i drugih fitonutrijenata, zob pomaže u povećanju sitosti, smanjenju lošeg holesterola i u borbi protiv raka.
Voce i povrce
jabuka, banana, kruška, breskva, šljiva, lubenicazVoće i povrće kao što su dinja, šargarepa, paradajz, cvekla, mladi luk i grašak odlično su za obrok nakon treninga.
To je zato što pomažu u podizanju nivoa energije i borbi protiv toksičnih, slobodnih kisikovih radikala.
Takođe mogu pomoći u borbi protiv srčanih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i određenih vrsta raka. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju 4-5 vrsta voća i povrća dnevno.
Slatki krompir
Slatki krompir Ima malo kalorija, odličan je za popunjavanje zaliha glikogena i održava vas sitim dugo vremena. Ovaj trenutni izvor energije također ima potencijal u borbi protiv raka, pomaže u gubitku težine i uklanja toksine iz tijela.
Quinoa
QuinoaTo je ugljikohidrat pun proteina koji sadrži mnogo vitamina, minerala, zdravih masti, proteina i dijetalnih vlakana. Pomaže u sprečavanju debljanja, poboljšava probavu i čini da se odmah osjećate sito.
riža
Vrijednost glikemijskog indeksa bijele riže je veća od smeđe, crvene ili crne riže. smeđa rižaSadrži više dijetalnih vlakana od bijelog pirinča.
Ali oba su korisna ako možete kontrolirati veličinu porcije. Pirinač daje brzi energetski poticaj punjenjem mišića i stanica glikogenom, odnosno glukozom.
Proteini
jaje
cijelo jajeOdličan je izvor vitamina, minerala topivih u vodi i masti, i što je najvažnije, esencijalnih aminokiselina i proteina.
Odličan je za obrok nakon treninga jer je pun proteina i drugih nutrijenata koji vas štite od raznih bolesti.
Svježi sir
Svježi sir je dobar izvor proteina, kalcija i drugih nutrijenata koji pomažu u povećanju sitosti.
Možete ga jesti s nekoliko kriški avokada i kriškom integralnog kruha nakon vježbanja kako biste povećali nivo energije i pomogli mišićima da se brzo oporave od istrošenosti.
Jogurt
Jogurt sadrži proteine i pomaže u poboljšanju nivoa sitosti. To je odlična opcija za užinu, a obrok nakon treninga će držati osjećaj gladi pod kontrolom do sat vremena.
Tuna
Tuna je odličan izvor proteina i zdravih masti. Sadrži i selen, spoj koji sadrži selen. Pomaže u zaštiti hemoglobina i mioglobina od oksidacije, kao i u smanjenju toksičnosti žive.
Piletina
Piletina je još jedan dobar izvor proteina koji možete konzumirati nakon treninga. 90 grama pilećih prsa bez kože sadrži do 31 gram proteina.
Budući da je protein teško probavljiv, potrebno mu je više vremena za probavu i apsorpciju hranjivih tvari iz piletine. Kao rezultat toga, nivo vaše sitosti raste.
gljiva
gljivaimaju malo kalorija. Pola šolje pečuraka sadrži oko 1.1 gram proteina. Nakon vježbanja možete jesti pečurke sa povrćem.
Protein Powder
Ako ste uvijek u pokretu i nemate vremena za proteinski obrok nakon treninga, proteinski prah može biti opcija.
avokadoTo je visoko kalorično voće. Takođe je pun zdravih masti, dijetalnih vlakana i vitamina A, C, E, K i B6.
Naučnici vjeruju da konzumiranje avokada može pomoći u rješavanju problema s težinom, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i promovirati zdravo starenje. Pojedite četvrtinu avokada ili ga dodajte u salatu, smoothie ili tost nakon treninga.
Nuts
Nutsje pregršt pojačivača zdravlja. Odličan je izvor zdravih masti, proteina, dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Ishrana nakon treninga Pojedite šaku za
Primjeri obroka nakon treninga
Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti odlične obroke koji će vam pružiti sve nutrijente koji su vam potrebni nakon treninga.
Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka nakon vježbanja:
– Piletina na žaru i dinstano povrće.
- Tost sa avokadom i omletom
- Slatki krompir losos.
- Sendvič salata od tunjevine na hlebu od celog zrna.
- Ovsena kaša, whey protein, banana i badem.
- Sir i voće.
- Tost od celog zrna i puter od badema.
- Žitarice i obrano mlijeko.
- Jogurt, jagode i granola.
- Salata od kvinoje
za puno vode
Važno je piti puno vode prije i poslije vježbanja.
Kada je pravilno hidrirano, tijelo pruža optimalno unutrašnje okruženje za maksimalne rezultate.
Tokom vježbanja gubite vodu i elektrolite znojenjem. Zamjena nakon treninga može pomoći oporavku i performansama.
Posebno je važno dopuniti tečnost ako je vaš sljedeći trening u roku od 12 sati.
Ovisno o intenzitetu vježbanja, preporučuje se napitak vode ili elektrolita kako bi se nadoknadili gubici tekućine.
Kao rezultat;
Neophodno je unositi odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja.
Stimuliše sintezu mišićnih proteina, ubrzava oporavak i poboljšava performanse tokom sledećeg treninga.
Ako ne možete da jedete u roku od 45 minuta nakon vežbanja, važno je da ne odugovlačite obrok za više od 2 sata.
Zamjena vode i elektrolita koje ste izgubili može vam pomoći da povećate prednosti vježbanja.
