Kako napraviti 8-satnu dijetu? 16-8 Dijeta povremenog posta

8-satna dijeta je program ishrane koji navodi da treba da obratite pažnju kada jedete, a ne šta jedete tokom procesa mršavljenja. Poznata i kao dijeta na povremeni post 16/8, ova dijeta je pomogla mnogim ljudima da izgube oko 3-9 funti za 10 nedelje!

Je li to moguće? 16 8 dijeta je jednostavan i efikasan program ishrane u kojem je jelo dozvoljeno u periodu od 8 sati u toku dana. Nakon što jedete 8 sati, gladovaćete 16 sati.

Gubitak težine gladovanjem u trajanju od 16 sati je model povremenog gladovanja. povremeni post-To je metoda mršavljenja koja je pokazala mnoge zdravstvene prednosti. Post od 16 sati pomoći će tijelu da se popravi i sagori kalorije. 

U našem članku, hajde da detaljno ispitamo šta trebate znati o 8-satnoj dijeti.

8 sati dijeta za mršavljenje?

Ova dijeta je poznata pod različitim nazivima kao što su "8/16 dijeta, intermitentni post 16/8 metoda, 16 sati naspram 8 sati dijeta", jer se fokusira na ishranu 8 sati dnevno i post od 16 sati i predstavlja model povremenog posta. .

To je fleksibilna dijeta. Opciono ga možete primijeniti svaki dan u sedmici, ili možete postići rezultate radeći to 3 dana u sedmici. Čak i ako pratite samo 3 dana u nedelji, biće vam prednost na dva načina.

• Prvo, način na koji tijelo skladišti kalorije je glikogen. Glikogen u jetri je lako dostupan izvor energije. Kada se ova radnja dogodi, tijelo je prisiljeno sagorijevati masti kako bi steklo energiju. Dijeta od 8 sati uči tijelo kako da pokrene "pećnicu" koja sagorijeva masti dok spavate!
• Drugo, ova dijeta stimuliše funkciju mitohondrija, izvora energije u ćelijama tela. Ovo maksimizira izlaz energije i snižava nivo intracelularnog oštećenja uzrokovanog šok dijetama. Ovaj proces usporava starenje. Minimizira rizik od raka, srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i Alchajmerove bolesti.

Kako napraviti 8-satnu dijetu?

Knjiga o 8-satnoj dijeti koju su objavili David Zinczenko i Peter Moore vodi nas o tome kako da radimo ovu dijetu.

Prema autorima, današnja prehrana zahtijeva 24-časovnu naviku u ishrani. Ovo tijelu ne daje dovoljno vremena da sagori sve potrebne kalorije.

Autori knjige kažu: „Jednostavno rečeno, ova dijeta je način da se produži vreme između poslednje užine i 'doručaka'; Daje vašem tijelu priliku da sagori vaše masti. Koristi zalihe masti za potrebnu energiju i sagorijeva ih.​ ​

Oni koji slijede 8-satnu dijetu mogu je primjenjivati ​​3-7 dana u sedmici. To u potpunosti ovisi o vašim ciljevima. To također možete raditi svaki dan, najmanje 3 dana u sedmici.

Možete jesti i piti koliko god želite dok jedete. Cilj ove dijete je ograničavanje vremena, a ne hrane. Ne morate ograničavati kalorije, ali autori preporučuju sljedeće kako biste spriječili prejedanje:

• Jedite posebnu kombinaciju određenih namirnica bogatih nutrijentima — voća i povrća, žitarica bogatih vlaknima, zdravih masti i nemasnih proteina.

• Pijte dovoljno vode tokom dana.

• U ovom planu dijete možete podesiti vrijeme od 8 sati koje jedete prema vašim željama. Na primjer; Može biti između 09.00:17.00 i 10.00:18.00 ili između XNUMX:XNUMX i XNUMX:XNUMX sati. 

Za povećanje efikasnosti dijete preporučuje se vježbanje neposredno prije doručka. Autori preporučuju 8-minutnu rutinu vježbanja koja se sastoji od treninga otpora i kardio treninga.

8-satna dijeta djeluje na sljedeće načine:

• Stimuliše funkciju mitohondrija: Mitohondrije su ćelijske organele koje pretvaraju glukozu u korisnu energiju (ATP). Post od 16 sati pomaže u stimulaciji mitohondrija. Smanjuje nivo intracelularnog oštećenja uzrokovanog lošom ishranom. 
• Koristi zalihe glikogena i masti: Glukoza se pretvara u glikogen. Pohranjuje se u mišićima i jetri. U stanju gladovanja, vaše tijelo prvo koristi glikogen kao gorivo, a zatim dobiva pristup zalihama masti.
• Izdrži: Većina dijeta je restriktivna. Od kontrole porcija do ograničenja kalorija, dijeta ima različite odredbe i uslove koje se moraju poštovati. Ova isprekidana dijeta na post manje je opresivna od dijeta s brojanjem kalorija.

Sloboda da pojedete bilo šta za 8 sati održava ukusne pupoljke živima i sprečava dosadu. Stoga je to održiv program ishrane.

Ispod je lista osmosatne dijete koja će vas voditi. Možete napraviti promjene na osnovu namirnica koje vam dijeta dozvoljava da jedete i vaših preferencija u hrani.

Lista uzoraka 8-časovne dijete

kad ustanete

• Zeleni čaj ili kafa ili napitak za detoksikaciju 

doručak (u 10.00 ujutro)

Opcije:

• Pšenične pahuljice i mleko
• Smuti od banane
• Kuvano jaje i tost

Užina (11.30:XNUMX ujutro)

Opcije:

• Salata od krastavca i lubenice
• 4 badema

Ručak (12:30-13:00)

Opcije:

• Pečena riba i povrće + nemasni jogurt
• Tunjevina + svježi sok

Popodnevna užina (14: 30)

Opcije:

• Jedna tamna čokolada srednje veličine
• Narandža ili jabuka

Evening Snack (16: 00)

Opcije:

• Mala činija kuvanog krompira
• Mala činija kokica

Večera (18: 00)

Opcije:

• Povrće sa roštilja / pileći ćevap + puding
• Supa od sočiva + voćni puding
• Lazanje od povrća + sok od krastavca

Šta jesti na 8-satnoj dijeti?

Povrće i voće: Bilo koje povrće ili voće.

hrana za životinje: Bilo koja hrana za životinje.

Ulja: Maslinovo ulje, ulje pirinčanih mekinja, ulje kanole, puter, majonez (sve u ograničenim količinama).

Proteini: Pasulj, soja, sočivo, jaja, riba, pileća prsa, ćuretina, govedina

Desert: Čokoladni puding, cupcake, domaći mafini, sladoled, krema, čokolada itd. (Sve u ograničenim količinama).

Bilje i začini: Bilo koje bilje ili začini, osim ako niste alergični na bilo koji od njih.

pića: Sokovi od svježeg voća ili povrća, detoks napitci, zeleni čaj, crni čaj i kafa.

Šta ne jesti na 8-satnoj dijeti?

ulja: Kokosovo ulje, margarin i majonez.

pića: Alkohol, gazirana i slatka pića, pakovani voćni sokovi.

8-satna dijeta i vježbanje

Redovna vježba je vrlo važna. Ako vaše tijelo nije aktivno, oni koji slijede 8-satnu dijetu teško će smršaviti.

Hodanje, trčanje, preskakanje konopca, aerobik, plivanje, vožnja bicikla, ples, penjanje uz stepenice, penjanje, joga i trening snage pomoći će vam da izgubite masnoću i izgradite mišićnu masu.

Takođe, nastavite da se krećete dok ste u školi ili u kancelariji. Popnite se na što više stepenica, hodajte i vozite bicikl umjesto da ulazite u auto.

Što i ne treba raditi na 8-satnoj dijeti

stvari koje treba uraditi

Oni koji gube na težini 8-satnom dijetom;

• Trebali biste spavati najmanje 3 sata nakon jela.
• Morate redovno raditi i kretati se.
• Dozvoljene namirnice morate jesti umjereno.
• Tokom dijete treba jesti dosta voća i povrća.
• Trebalo bi da pijete dovoljno vode. 

Nemoj

• Nemojte grickati nakon večere.
• Nemojte ostati mirni tokom dužeg vremenskog perioda.
• Nemojte konzumirati hranu koja sadrži prevelike količine ugljikohidrata.
• Ne grickajte najmanje jedan sat nakon obroka.
• Držite se dalje od alkohola.

Prednosti 8-časovne dijete

Ova dijeta je popularna kod sportista i ljudi koji traže način da izgube težinu. Ima mnogo prednosti. Iako je mnogi stručnjaci za zdravlje i fitnes proglašavaju samo modnom dijetom, 16 8 Dijeta je dokazano korisna za gubitak težine, kontrolu težine i cjelokupno zdravlje.

Osim prednosti navedenih u članku, oni koji smršaju 16 sati posta imat će sljedeće prednosti:

• Konzumiranje hrane (posne bjelančevine, zdrave masti i visokokvalitetni ugljikohidrati) pomaže da se napuni vaš želudac. Tako lako možete kontrolisati svoj apetit. To vam olakšava gubitak težine.
• Svakodnevno vježbanje je još jedna prednost za one na dijeti 16 8. 8-minutni program vježbanja pomaže u zaštiti mišića. 
• Takođe imate slobodu izbora vremena za jelo od osam sati. 
• Pomaže u snižavanju LDL (lošeg) holesterola. 
• Snižava krvni pritisak. 
• Donekle poboljšava metaboličke markere.
• Pomaže u izbacivanju toksina.
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih poremećaja.
• Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
• Balansira hormone.
• Studije na miševima pokazuju da gladovanje može produžiti životni vijek.

Šteta 8-časovne dijete

• Jedenje ili grickanje vrlo visokokalorične hrane može spriječiti gubitak težine.
• Možda ćete osjetiti potrebu za užinom nakon večere.
• Možda neće biti efikasan kod ljudi s određenim tipovima tijela i medicinskim razlozima za gojaznost.
• Prvih dana može doći do mučnine i promjena raspoloženja.
• Možda ćete se osjećati umorno i usporeno.

8-satna dijeta ograničava dnevno vrijeme obroka na osam sati. Dijetu treba postiti 16 sati. Ova dijeta poboljšava energetski metabolizam, koristi uskladištene masti i poboljšava osjetljivost na inzulin.

Osmosatnu ishranu možete planirati u skladu sa svojim životnim stilom. Jedite zdravu hranu. Izbjegavajte masti i ulja, alkohol, gazirana pića i umjetne aditive.

Reference: 1