Redovno vježbanje je najsigurnija investicija koju možemo uložiti za naše zdravlje. Ubrzo nakon što počnete da vježbate, vidjet ćete prednosti i počet ćete se osjećati mirnije i sretnije.
Ali održavanje rutinske vježbe je zaista težak posao i zahtijeva čvrstu odlučnost. Izrada disciplinovanog i planiranog programa je prvi i najvažniji korak kako bismo ga održali na duži rok i vidjeli njegove prednosti.
Ako želite da počnete da vežbate, ali ne znate odakle da počnete, ovaj članak je za vas. Šta trebate znati da biste započeli rutinski program vježbanja i fitnes program za početnikeje tema našeg članka.
Šta je vježbanje i zašto je potrebno?
redovno vežbanje Dokazano je da značajno poboljšava naše zdravlje. Najveća korist je što pomaže u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, očuvanju mišićne mase i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Osim toga, studije su pokazale da vježbanje poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje, pruža kvalitetniji san, pa čak i poboljšava seksualni život. To nije sve.
Takođe nas održava energičnima. Ukratko, vježbanje dodaje kvalitet našim životima i mijenja tok naših života.
Koje su najčešće korištene vrste vježbi?
Razne, uključujući vrste vežbi ima:
aerobne vežbe
Često čini srž fitnes vježbi. Napravljen je po logici perpetual motion. Na primjer; Aktivnosti kao što su plivanje, trčanje i ples su u kategoriji aerobnih vježbi.
vežbe izdržljivosti
Ovo su vježbe koje pomažu u povećanju mišićne snage. Na primjer; kao što su trening otpora, pliometrija, dizanje utega i sprint.
Gimnastika
Osnovni pokreti tijela se rade bez opreme za teretanu i umjerenom aerobnom brzinom. Na primjer; iskorak, trbušnjaci, sklekovi, zgibovi
trening visokog intenziteta (HIIT)
Nakon vježbi niskog intenziteta slijedi period odmora nakon čega slijede vježbe visokog intenziteta.
Boot camp vježbe
Sastoji se od tempiranih krugova visokog intenziteta koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
vežbe ravnoteže
Jača mišiće i poboljšava koordinaciju tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi i vježbe za trbuh.
Sprječava ozljede štiteći mišiće nakon vježbanja. Primjeri uključuju jogu ili individualni pokret mišićne napetosti.
Ove vježbe se mogu raditi pojedinačno ili u kombinaciji. Najvažnije je da se najbolje uklopite i zabavite. Na taj način povećavaju se šanse da se održi.
Kako započeti vježbanje?
Postoje neke tačke koje treba da znate pre nego što počnete da vežbate. Ovo su važne tačke koje treba uzeti u obzir u smislu kvaliteta vježbanja i vašeg zdravlja;
Provjerite svoje zdravlje
Važno je obaviti zdravstveni pregled prije početka programa vježbanja. Ovo je posebno važno za starije od 45 godina, kao i za one koji nisu navikli na fizičku aktivnost.
Rani pregled omogućava da se stanje otkrije bez ikakvih problema tokom fizičke aktivnosti. Takođe vam pomaže da smislite plan koji odgovara vašim potrebama.
Napravite plan i postavite realne ciljeve
Kada odlučite da redovno vežbate, napravite plan sa ostvarivim ciljevima. Prvo dodajte jednostavne korake svom planu.
Na primjer; Ako vam je cilj trčanje na 5 km, možete započeti kreiranjem plana koji uključuje kraće trčanje. Kako završavate ove kratke periode, vremenom povećavajte razdaljinu i tako sve dok ne dođete do 5 kilometara.
Počinjanje od malih ciljeva povećava šanse za uspjeh, a istovremeno vas svaki korak motivira.
neka to postane navika
Još jedna komponenta uspjeha tokom vježbanja je pridržavanje rasporeda. Ako se naviknete i radite to redovno, lakše ćete održati svoj plan vježbanja na duge staze.
Vježbanje u isto vrijeme svaki dan je dobar način da se osigura konzistentnost. Na primjer; Vježbanje možete pretvoriti u naviku tako što ćete svaki dan rasporediti svoj posao nakon posla.
Koliko biste trebali vježbati?
Ne morate da budete profesionalni sportista, niti da vežbate satima. Preporuke stručnjaka za ovu temu fizičke aktivnosti su da se sedmično radi najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe.
Možete konfigurirati 150 minuta kako god želite. Na primjer; Možete podesiti trajanje od 5 minuta 30 dana u sedmici ili 35-40 minuta svaki drugi dan.
Neophodno je početi polako i povećavati intenzitet kako se nivo vaše kondicije raste.
Iako je fizička aktivnost neophodna za zdravlje, potrebno je i omogućiti tijelu da se odmori. Morate dozvoliti tijelu da se oporavi od stresa vježbanja, inače može doći do neželjenih situacija kao što su naprezanje mišića.
Previše vježbanja može oslabiti imunološki sistem i uzrokovati infekciju, hormonske neravnoteže, povećava rizik od depresivnog raspoloženja i hroničnog umora.
Primer jednonedeljnog programa vežbi
Ispod je jednostavan za praćenje nedeljni program vježbanja koji će trajati trideset pet ili četrdeset minuta dnevno, bez potrebe za opremom. Program možete prilagoditi u skladu sa svojim nivoom kondicije i povećati ga na željeni nivo težine.
ponedjeljak
Četrdeset minuta brzog ili brzog hodanja
utorak
dan počinka
srijeda
Prošetajte brzo deset minuta. Zatim završite sljedeće krugove sa 1 minutom odmora. Vrati se kasnije.
Krug 1: 3 serije od 10 iskoraka po nozi, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
Krug 2: 3 seta od 10 poza na stolici, 10 skokova, 10 zračnih čučnjeva
četvrtak
dan počinka
petak
Trideset minuta vožnje biciklom ili džogiranja
subota
dan počinka
nedjelja
Četrdeset minuta hodanja ili džogiranja
Gore navedeni sedmični raspored je tek će početi da vježbaju za jednostavan primjer. Na osnovu ovog primjera možete kreirati vlastitu rutinu vježbanja.
Nekoliko savjeta za početnike za vježbanje
Za vodu
Neophodno je konzumirati tečnost tokom dana kako biste održali zdrav nivo hidratacije. Pijenje vode tokom vježbanja važno je za održavanje vaših performansi, posebno po vrućem vremenu.
Obratite pažnju na svoju ishranu
Trebali biste slijediti program uravnotežene prehrane kako biste podržali svoj program vježbanja. Prirodne grupe hrane važne su za održavanje vaše energije i maksimalnu korist od programa vježbanja.
Posebno važna grupa su ugljikohidrati jer hrane vaše mišiće prije vježbanja. Ugljikohidrati nakon vježbanja su također neophodni za obnavljanje zaliha glikogena i pomoć aminokiselinama da se apsorbiraju u mišićima.
protein Također štiti vaše mišiće od sloma tokom vježbanja, popravlja oštećenje tkiva i gradi novu mišićnu masu. Konzumiranje proteina nakon vježbanja pomaže mišićima da se brže oporave.
Redovno konzumiranje zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesne masti i očuvanju mišićnog goriva tokom vježbanja, održavajući nivo energije.
Warming
Važno je zagrijati se prije vježbanja. Zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava vaše atletske performanse.
Također poboljšava fleksibilnost i pomaže u smanjenju boli nakon vježbanja. Možete se zagrijati tako što ćete raditi lakše pokrete vježbe koju planirate raditi u svom programu vježbanja. Na primjer; kao hodanje prije trčanja...
hlađenje
Hlađenje je takođe važno jer omogućava vašem telu da se vrati u normalno stanje. Provođenje nekoliko minuta na hlađenje omogućava vam da vratite normalnu cirkulaciju krvi i disanje i čak može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
Smiri se, aerobne vežbe Uključuje pokrete kao što je lagano hodanje nakon obdukcije ili istezanje nakon treninga otpora.
slušajte svoje tijelo
Ako niste navikli raditi svaki dan, nemojte previše pomicati svoje granice. Ako osjetite bol ili nelagodu tokom vježbanja, prestanite i odmorite se prije nego nastavite. Ignoriranje bola nije dobra ideja jer može uzrokovati ozljede.
Znajte da brži i naporniji rad neće uvijek donijeti mnogo koristi. Trebali biste provoditi vrijeme napredujući kroz svoj program vježbanja i održavati svoju rutinu dugoročno.
Održavajte svoju motivaciju
Motivacija je ključ da vježbanje postane navika. Možete miješati vrste vježbanja kako biste ih učinili zabavnim, kao u primjeru vježbanja iznad.
Pridruživanje teretani ili grupnim časovima fitnesa kao što su joga ili pilates, bavljenje timskim sportovima su zabavne ideje za povećanje motivacije.
Rad sa grupom ili prijateljem povećava odgovornost i pomaže vam da ostanete motivirani.
Također, praćenje vašeg napretka, kao što je vođenje dnevnika mršavljenja i određivanje radnog vremena, povećat će vašu ličnu produktivnost.
Kao rezultat;
Započinjanje novog programa vježbanja može biti teško. Imati stvarne ciljeve pomoći će vam da održite program.
Postoji mnogo vrsta fizičke aktivnosti koje možete izabrati. Trebalo bi početi polako i omogućiti tijelu da se odmori. Važno je da imate zdravu ishranu i redovno pijete vodu.
