Šteta šećera sada je svima poznata i prihvaćena. Trenutna istraživanja na ovu temu se nastavljaju i novi rezultati se pojavljuju iz dana u dan. Na primjer; Konzumacija šećera je glavni uzrok hroničnih bolesti kao što su pretilost i dijabetes.
Većinu vremena preferiramo gotovu hranu zbog praktičnosti. Ali znamo li da većina ovih namirnica sadrži šećer? Šteta šećera, koja se može naći čak i u proizvodima na koje nikada nismo pomislili, kao što su kečap i majonez, zapravo je prilično ozbiljna.
Prvo, hajde da pričamo o štetnosti šećera. Dalje, hajde da pričamo o najnezdravijim vrstama šećera i načinima za odvikavanje od šećera.
Koja je šteta od šećera?
Koja je šteta od šećera?
uzrokuje debljanje
Stope gojaznosti rastu iz dana u dan u svijetu. Šećer, posebno iz napitaka zaslađenih šećerom, smatra se jednim od krivaca.
Šećerom zaslađena pića kao što su zaslađeni gazirani sokovi, sokovi i slatki čajevi sadrže fruktozu, vrstu jednostavnog šećera.
Konzumiranje fruktoze povećava glad i želju za hranom više od glukoze, glavne vrste šećera koja se nalazi u škrobnoj hrani.
Osim toga, prekomjerna konzumacija fruktoze reguliše glad i govori tijelu da prestane jesti. hormon leptinmogu odoleti.
Drugim riječima, zaslađena pića ne suzbijaju glad, naprotiv, olakšavaju brzo unošenje previše kalorija. To dovodi do debljanja.
Istraživanja su stalno pokazala da ljudi koji piju slatke napitke poput gaziranih pića i sokova dobijaju više na težini od onih koji to ne piju.
Takođe, ispijanje previše slatkih pića uzrokuje povećanje visceralne masti, što je masnoća na stomaku povezana sa stanjima poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Povećava rizik od srčanih oboljenja
Prekomjerna konzumacija slatke hrane i pića dovodi vas u povećan rizik od mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, uzrok smrti broj jedan u svijetu.
gojaznost, upale, visoki trigliceridi, visok šećer u krvi i hipertenzija su faktori rizika za srčana oboljenja. Prekomjerna konzumacija šećera dovodi do ovih stanja.
Konzumiranje previše šećera, posebno iz napitaka zaslađenih šećerom, može uzrokovati aterosklerozu.
Povećava rizik od dijabetesa
Učestalost dijabetesa u svijetu se više nego udvostručila u posljednjih 30 godina. Iako postoji mnogo razloga za to, postoji jasna veza između prekomjerne konzumacije šećera i rizika od dijabetesa.
Gojaznost, uzrokovana konzumiranjem previše šećera, smatra se najjačim faktorom rizika za dijabetes.
Štaviše, dugotrajna visoka konzumacija šećera povećava otpornost na insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi.Insulinska rezistencija uzrokuje visok nivo šećera u krvi i povećava rizik od dijabetesa.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju slatke napitke, uključujući voćni sok, imaju veću vjerovatnoću da obole od dijabetesa.
Povećava rizik od raka
Jedna od štetnosti prekomjerne konzumacije šećera je da povećava rizik od razvoja određenih karcinoma.
Prije svega, prekomjerna konzumacija slatke hrane i pića dovodi do pretilosti. Ovo značajno povećava rizik od raka.
Također, konzumiranje šećera povećava upalu u tijelu i može uzrokovati otpornost na inzulin, a oboje povećava rizik od raka.
Povećava rizik od depresije
Zdrava prehrana može pomoći u poboljšanju raspoloženja, dok ishrana bogata šećerom i prerađenom hranomdepresija povećava vjerovatnoću da bude viđen.
Konzumiranje gotove hrane sa visokim sadržajem šećera povezano je s većim rizikom od depresije.
Povećava starenje ćelija
Telomere su strukture koje se nalaze na kraju hromozoma, koji su molekuli koji drže neke ili sve njihove genetske informacije. Telomere djeluju kao zaštitne kapice, sprječavajući hromozome da se razbiju ili stapaju.
Kako starimo, prirodno skraćivanje telomera uzrokuje starenje i propadanje stanica. Iako je skraćivanje telomera normalan dio starenja, nezdrav način života može ubrzati ovaj proces.
Utvrđeno je da konzumiranje velikih količina šećera ubrzava skraćivanje telomera, što zauzvrat povećava starenje ćelija.
Smanjuje nivo energije
Prekomjerna konzumacija šećerašećer u krvi i podiže nivo insulina. Međutim, ovo povećanje nivoa energije je privremeno.
Proizvodi koji sadrže šećer, ali ne sadrže proteine, vlakna ili masti uzrokuju kratko povećanje energije, nakon čega slijedi nagli pad šećera u krvi.
Kontinuirano kretanje šećera u krvi dovodi do značajnih fluktuacija nivoa energije. Da biste izbjegli ovaj ciklus trošenja energije, potrebno je konzumirati izvore ugljikohidrata koji ne sadrže šećer i bogati su vlaknima.
Uparivanje ugljikohidrata s proteinima ili mastima važan je način za održavanje stabilnih nivoa šećera u krvi i energije. Na primjer, jedenje jabuke s malom šakom badema odlična je užina za dugotrajan i dosljedan nivo energije.
Može uzrokovati masnu jetru
Visok i kontinuiran unos fruktoze povećava rizik od masne jetre.
Glukoza i za razliku od drugih vrsta šećera koje preuzimaju mnoge ćelije u tijelu, fruktozu razgrađuje jetra. U jetri se fruktoza pretvara u energiju ili pohranjuje kao glikogen.
Konzumiranje velikih količina šećera u obliku fruktoze preopterećuje jetru i uzrokuje nealkoholnu masnu bolest jetre (NAFLD), koju karakterizira prekomjerno nakupljanje masti u jetri.
Stalno visok šećer u krvi može oštetiti osjetljive krvne žile u bubrezima. Ovo povećava rizik od bolesti bubrega.
Utiče na zdravlje zuba
Jesti previše šećerašupljine zubamože uzrokovati. Šećer hrani bakterije u ustima i oslobađa kisele nusproizvode koji uzrokuju demineralizaciju zuba.
Povećava rizik od gihta
Giht je upalno stanje koje uzrokuje bol u zglobovima. Šećer podiže nivo mokraćne kiseline u krvi. Povećava rizik od razvoja ili pogoršanja gihta.
Ubrzava kognitivni pad
Konzumiranje slatke hrane povećava rizik od demencije uzrokujući oštećenje pamćenja.
Kakvi su efekti šećera na kožu?
uzrokuje akne
Slatka hrana i pićapovećava rizik od razvoja akni.
Slatka hrana je hrana sa visokim glikemijskim indeksom. Podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim glikemijskim indeksom, što ga održava niskim.
Slatka hrana brzo podiže razinu šećera u krvi i inzulina, uzrokujući lučenje androgena, proizvodnju ulja i upalu, što sve igra ulogu u nastanku akni.
Ubrzava proces starenja kože
Bore su prirodni znak starenja. Međutim, loš izbor hrane povećava bore i ubrzava proces starenja kože.
Krajnji proizvodi napredne glikacije (AGE) su spojevi nastali reakcijama između šećera i proteina u našem tijelu. Oni igraju važnu ulogu u starenju kože.
Pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i slatke hrane dovodi do stvaranja AGE-a, što može uzrokovati prerano starenje kože. AGE su proteini koji pomažu u istezanju kože i održavanju njenog mladolikog izgleda.kolagen i oštećuje elastin.
Kada se kolagen i elastin oštete, koža gubi čvrstoću i počinje da opušta. U jednoj studiji, žene koje su jele puno ugljenih hidrata, kao što je šećer, imale su više bora od onih na dijeti bogatoj proteinima i malo ugljenih hidrata.
Šta je rafinisani šećer?
Razgovarali smo o štetnosti šećera. Postoje mnoge vrste šećera koje prilično loše utiču na naš organizam. Rafinirani šećer je jedan od njih i vrlo štetna vrsta šećera.
Candy;voće,povrće, mliječne proizvode, žitarice i čakorasi Prirodno se javlja u mnogim namirnicama, uključujući sjemenke i sjemenke. Ovo je prirodni šećer, rafinirani šećerekstrahovan za proizvodnju. Konzolni šećer i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) su dva uobičajena primjera rafiniranog šećera stvorenog na ovaj način.
Stolni šećer; Stoni šećer, poznat i kao saharoza, ekstrahuje se iz biljke šećerne trske ili šećerne repe. Proces proizvodnje šećera počinje pranjem, rezanjem i namakanjem šećerne trske ili repe u vruću vodu, čime se izvlači šećerni sok. Sok se zatim filtrira u sirup koji se prerađuje u kristale šećera.
Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS); Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) To je vrsta rafinisanog šećera. Kukuruz se prvo melje da bi se napravio kukuruzni škrob, a zatim se ponovo obrađuje kako bi se dobio kukuruzni sirup. Zatim se dodaju enzimi koji povećavaju sadržaj fruktoze u šećeru, čineći kukuruzni sirup slađim.
Rafinirani šećeri se koriste za dodavanje ukusa hrani. Djeluje i kao konzervans u džemovima ili se koristi u hrani kao što su kiseli krastavci i pekarski kvasac. Osim toga, bezalkoholna pića isladoled Koristi se za dodavanje volumena prerađenoj hrani kao npr
Koje su štete od rafinisanog šećera?
Šećeri kao što su konzumni šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze dodaju se širokom spektru namirnica na koje ne bismo ni pomislili jer „sadrže šećer“. Stoga je vrlo vjerovatno da ga možemo konzumirati nesvjesno ili nenamjerno.
Konzumiranje velikih količina rafiniranog šećera, posebno u obliku slatkih napitaka, šteti uključuju gojaznost i višak masnog tkiva na stomaku, što je faktor rizika za stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Hrana bogata kukuruznim sirupom sa visokim sadržajem fruktozeotpornost na leptinšta ga uzrokuje, što objašnjava vezu između rafiniranog šećera i gojaznosti.
Mnoge studije povezuju konzumaciju šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Također povećava faktore rizika za dijabetes tipa 2, depresiju, demenciju, bolesti jetre i određene vrste raka.
Rafinirani šećer i nerafinirani šećer
Šteta rafiniranog šećera po zdravlje mnogo je gora od prirodnog šećera.
Hrana koja sadrži rafinirani šećer često je teško obrađena
Šećer se dodaje hrani i pićima radi arome. Smatra se praznim kalorijama jer ne sadrži gotovo nikakve vitamine, minerale, proteine, masti, vlakna ili druge korisne spojeve.
Osim što imaju malo hranljivih sastojaka, sadrže mnogo soli i masti, a oba mogu biti štetna po zdravlje kada se konzumiraju u velikim količinama.
Prirodni šećer se često nalazi u hrani bogatoj nutrijentima
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Dva popularna primjera su laktoza u mliječnim proizvodima i fruktoza u voću.
Naša tijela razgrađuju prirodni i rafinirani šećer u identične molekule, prerađujući oba na isti način. Međutim, prirodni šećeri se obično nalaze u hrani koja sadrži druge korisne nutrijente.
Pakovanoj hrani dodaje se rafinirani šećer. Stoga provjera etiketa na hrani može biti efikasna u smanjenju količine ovog nezdravog šećera.
Za označavanje dodanog šećera koristi se širok izbor naziva. Najčešći su kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, šećer od šećerne trske, šećerna voda, pirinčan sirup, melasa, karamela i sastojci kao što su glukoza, maltoza ili dekstroza.
Šta je u rafinisanom šećeru?
pića:Bezalkoholna pića, sportska pića, specijalna pića od kafe,energetska pića, malo sokova.
Kako se osloboditi šećera? Načini da odustanete od šećera
Prekomjerna konzumacija šećera jedna je od najgorih stvari koje možemo učiniti svom tijelu zbog štetnosti šećera. Šećer se prirodno nalazi u namirnicama poput voća i povrća. Ova vrsta šećera ima mali uticaj na šećer u krvi. Zato što vlakna i druge komponente usporavaju njegovu apsorpciju. Ali rafinirani šećer uzrokuje gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca, rak i karijes. Ako je moguće smanjiti ovu vrstu šećera, potrebno je odreći se šećera. Pa kako ostaviti šećer? Kako da izbacimo šećer iz naših života? Evo načina da se oslobodite šećera uz jednostavne savjete...
Nemojte piti slatka pića
Odustajanje od slatkih pića uvelike smanjuje unos šećera. Takođe pomaže u gubitku težine. Evo opcija pića sa niskim sadržajem šećera:
Su
Limunov sok
Sok od nane i krastavca
Biljni ili voćni čajevi
Čaj i kafa
Izbjegavajte slatkiše
"Kako ostaviti šećer?" Kada to kažemo, jedna od prvih stvari koja nam padne na pamet je da se klonimo slatkiša. Ako mislite da vam treba nešto slatko, probajte ovo:
Svježe voće
Cimet ili voćni jogurt
Tamna čokolada
pregršt hurmi
Izbjegavajte umake
Umaci poput kečapa i sosa za roštilj sadrže mnogo šećera, čak i ako toga nismo svjesni. Opcije bez šećera za aromatiziranje jela uključuju:
Svježe ili sušeno bilje i začini
Svježi biber
Ocat
Jedite zdravu hranu umjesto gotove hrane
Zdrava hrana se ne obrađuje. Ne sadrži aditive. Prerađena hrana je pripremljena hrana koja sadrži so, šećer i masnoću, a napravljena je od sastojaka koji se obično ne koriste u kućnoj kuhinji. Kuhajte sami kod kuće kako biste što je više moguće izbjegli štetne posljedice šećera.
Čuvajte se grickalica koje se reklamiraju kao zdrave
Grickalice kao što su granola pločice, proteinske pločice i sušeno voće za koje se kaže da su zdrave sadrže možda više šećera od drugih alternativa. Dodati šećer se dodaje u neko sušeno voće. Kao zdravu užinu probajte:
šaka lešnika
Kuhano jaje
Svježe voće
Pročitajte oznake
Znati kako čitati etikete "kako prestati sa šećerom" je najvažniji korak. Proizvođači mogu koristiti više od 50 naziva za šećer na etiketama. To otežava određivanje sadržaja šećera. Evo nekih od najčešće korištenih:
Visoko fruktozni kukuruzni sirup
šećer od trske ili sok
maltoza
Grožđani šećer
Rice Syrup
Šećerna trska
Karamela
Jedite više proteina i masti
Previše šećera može uzrokovati povećanje apetita i debljanje. Ishrana koja sadrži malo šećera i mnogo proteina i masti ima suprotan efekat. Smanjuje se glad i unos hrane.
Da biste smanjili želju za šećerom, konzumirajte hranu bogatu proteinima i mastima, kao što su meso, riba, jaja, punomasni mliječni proizvodi, avokado i orašasti plodovi.
Nemojte imati slatku hranu u kući
Ako kod kuće držite hranu bogatu šećerom, veća je vjerovatnoća da ćete je jesti. Pokušajte jesti zdrave grickalice s malo šećera.
Ne idite kada ste gladni za kupovinu
Ako ste ikada kupovali kada ste bili gladni, znate šta se može dogoditi. Ne samo da kupujete više hrane, već i svoju korpu za kupovinu punite nezdravom hranom.
spavaj dovoljno
Navika kvalitetnog i neprekidnog sna je izuzetno važna za zdravlje.Nesanica ili loš kvalitet sna povezan je sa depresijom, deficitom pažnje i smanjenom funkcijom imuniteta.
Postoji veza između nesanice i gojaznosti. Ali nedavno su istraživači otkrili da nesanica također utiče na vrstu hrane koju jedete. Dakle, rano odlazak u krevet i kvalitetan san može pomoći u smanjenju unosa šećera.
Koliko šećera treba konzumirati dnevno?
Šećer i slatka hrana su nažalost jedan od najvećih problema u ishrani. Uz visok sadržaj kalorija, imaju malo nutrijenata i dugoročno oštećuju metabolizam. konzumira previšeŠteta šećera je zbog činjenice da izaziva razne bolesti kao što su debljanje, gojaznost, dijabetes tipa II i bolesti srca. Dakle, kolika bi trebala biti dnevna potrošnja šećera?
Nažalost, ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Prema American Heart Association (AHA), maksimalna količina dodanog šećera koju bismo trebali unijeti u danu je sljedeća:
muškarci: 150 kalorija dnevno (37.5 grama ili 9 kašičica).
žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 kašičica).
Ako ste zdravi, vitki i aktivni, čini se da su to razumne količine. Ovu malu količinu šećera vjerovatno možete s lakoćom spaliti i neće vam mnogo naškoditi.
Međutim, treba napomenuti da nema potrebe za dodavanjem šećera iz hrane. Ne služi fiziološkoj svrsi. Nema nutritivnu vrijednost, pa ako ga ne konzumirate, nećete ništa izgubiti, čak će i biti od koristi. Što manje šećera jedete, bićete zdraviji.
Šta je zavisnost od šećera?
Slatka i hrana sa praznim kalorijama stimulišu ista područja mozga. Stoga može uzrokovati da izgubite kontrolu nad potrošnjom šećera. Ako se prejedate, ne možete smanjiti količinu koju jedete – onda ste možda ovisni o šećeru.
Kao što bi pušači trebali potpuno prestati pušiti, tako i zavisnik od šećera treba u potpunosti izbjegavati šećer. Potpuna apstinencija je najpouzdaniji način da se pobijedi ovisnost.
Riješite se ovisnosti o šećeru
Možete se riješiti ovisnosti o šećeru izbjegavanjem sljedeće hrane i pića:
Hrana sa malo masti ili dijetalna hrana: Količina šećera u hrani bez masti je veoma visoka.
Pijte vodu umjesto gaziranih pića ili sokova i nemojte dodavati šećer u kafu ili čaj. Zamjena šećera u receptimacimet,kokosov orahbadem, vanilija,đumbir ililimun Možete koristiti namirnice kao npr
Hrana koja sadrži šećer – zapanjujuća lista
nemasni jogurt
Jogurt Veoma je hranljiv, ali se jogurtima sa niskim sadržajem masti dodaje šećer kako bi se poboljšao njihov ukus.
Neophodno je uzimati punomasne i prirodne jogurte kako bi se izbjegao sadržaj šećera. Najbolje je kvasiti kod kuće.
BBQ sos
Do 2 supene kašike (28 grama) sosa za roštilj može sadržati oko 9 grama šećera. To vrijedi više od 2 kašičice.
Kako biste izbjegli veliku potrošnju šećera, prilikom kupovine roštilj sosa provjerite sastojke i odaberite one s najmanje šećera.
kečap
Može imati sadržaj šećera koliko i sos za roštilj.
Kada koristite kečap, vodite računa o veličini serviranja i zapamtite da kašika kečapa sadrži oko 1 kašičicu šećera.
Sok
Kao i samo voće, sok sadrži neke vitamine i minerale. Ali iako se može činiti kao zdrav izbor, ovi vitamini i minerali sadrže velike količine šećera i vrlo malo vlakana.
U stvari, šećera može biti u soku, kao iu zašećerenom napitku kao što je kola. Jedenje samog voća je korisnije od pijenja njegovog soka.
sportska pića
Sportski napici su dizajnirani da hidriraju i hrane trenirane sportiste tokom dugih i intenzivnih perioda vežbanja. Zbog toga sadrže velike količine dodanog šećera koji se brzo apsorbira i koristi za energiju. Iz tog razloga se svrstavaju u slatke napitke.
Poput gaziranih pića i voćnih sokova, oni su povezani sa gojaznošću i metaboličkim bolestima.
Osim ako niste maratonac ili sportista, samo pijte vodu dok vježbate.
Čokoladno mlijeko
Mleko je samo po sebi veoma hranljiv napitak. Bogat je izvor nutrijenata koji su odlični za zdravlje kostiju, uključujući kalcij i proteine.
Ali uprkos svim hranljivim kvalitetima mleka, 230 mL čokoladnog mleka sadrži dodatnih 11,4 grama (2,9 kašičice) dodatog šećera.
Granola
GranolaIako je bogat i kalorijama i šećerom, često se prodaje kao zdrava hrana s niskim udjelom masti.
Glavni sastojak granole je zob. Obični zob je uravnotežena žitarica sa ugljikohidratima, proteinima, mastima i vlaknima.
Ali zob u granoli se kombinuje sa orašastim plodovima i medom ili drugim dodanim zaslađivačima, što povećava količinu šećera i kalorija.
100 grama granole sadrži oko 400-500 kalorija i oko 5-7 kašičica šećera. Ako volite granolu, odlučite se za one sa manje dodanog šećera ili napravite sami kod kuće.
aromatizirane kafe
Količina skrivenog šećera u aromatiziranoj kafi može biti iznenađujuća.
U nekim lancima kafe veliki napitak od kafe sa ukusom može sadržati do 45 grama šećera. Ovo je ekvivalentno oko 11 kašičica dodatog šećera po obroku.
Ledeni čaj
Ledeni čaj se često zaslađuje šećerom ili sirupom. Popularan je širom svijeta u raznim oblicima i okusima, a to znači da sadržaj šećera može neznatno varirati.
Većina komercijalno pripremljenih ledenih čajeva sadrži oko 340 grama šećera po porciji od 35 mililitara. Ovo je skoro isto kao boca koka-kole.
proteinske pločice
Namirnice koje sadrže proteine pomažu u mršavljenju i povećavaju osjećaj sitosti. Ovo je navelo ljude da veruju da su proteinske pločice zdrava užina.
Iako na tržištu postoje neke zdravije proteinske pločice, mnoge sadrže oko 20 grama dodatog šećera, što njihov nutritivni sadržaj čini sličnim onom u čokoladici.
Prilikom odabira proteinskih pločica, pročitajte etiketu i izbjegavajte one koje sadrže mnogo šećera.
Instant supe
Supa nije hrana koju obično povezujemo sa šećerom.
Kada se pravi od svježih i prirodnih sastojaka, to je zdrav izbor.
Većina komercijalno pripremljenih supa ima mnogo dodataka, uključujući šećer.
žitarice za doručak
Neke žitarice za doručak, posebno one koje se prodaju za djecu, sadrže velike količine dodanog šećera. Neki sadrže 34 grama ili 12 kašičice šećera u maloj porciji od 3 grama.
Provjerite etiketu i odlučite se za žitarice bogate vlaknima bez dodanih šećera.
konzervirano voće
Sve voće sadrži prirodni šećer. Međutim, dio konzerviranog voća se oguli i konzervira u šećernom sirupu. Ovaj proces uništava vlakna voća i dodaje mnogo nepotrebnog šećera.
Proces konzerviranja također može uništiti vitamin C osjetljiv na toplinu, ali većina drugih hranjivih tvari je dobro očuvana. Najbolje je prirodno, sveže voće.
