Načini da se ugojite – Šta jesti da biste dobili na težini?

Kao i oni koji žele smršaviti, načine da se ugoje traže i osobe koje su izuzetno mršave. Gojaznost je opasna bolest. Naprotiv, manjak kilograma uzrokuje jednako loše rezultate kao i gojaznost. 

Postoji jedna stvar na koju bi trebali obratiti pažnju oni koji žele da se ugoje. Umjesto da se okrenete nezdravoj bezvrijednoj hrani sa visokim kalorijama, potrebno je pribjeći načinima za dobivanje zdrave težine. U suprotnom, možda ćete biti van zdravlja da biste se udebljali. Logika debljanja je suprotna od gubitka kilograma. Kalorijski deficit nastaje uzimanjem manjeg broja kalorija pri davanju. U dobijanju na težini, kalorijski višak bi trebao biti stvoren unosom više kalorija.

Šta uzrokuje ekstremnu slabost?

Nedovoljna težina znači da imate indeks tjelesne mase ispod 18.5. Ovo je niska stopa. Negativne posljedice pothranjenosti su:

• Prema jednoj studiji, rizik od prerane smrti kao rezultat pothranjenosti iznosi 140% kod muškaraca i više od 100% kod žena.
• Nedovoljna tjelesna težina može oslabiti imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, uzrokovati osteoporozu i frakture te dovesti do problema s plodnošću.
• Kod ljudi koji su slabi sarkopenija više života i veći rizik od demencije

Uzroci ekstremne slabosti su sljedeći:

• Poremećaje hranjenja: anoreksija nervoza, ortoreksija nervoza poremećaji u ishrani kao npr

• Problemi sa štitnom žlezdom: Prekomjerno aktivna štitna žlijezda (hipertireoza) ubrzava metabolizam i može dovesti do nezdravog gubitka težine, a time i do ekstremne slabosti.

• celijakija: Najteži oblik intolerancije na gluten celijakija može uzrokovati gubitak težine.

• dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka težine.

• rak: Kancerozni tumori sagorevaju velike količine kalorija i uzrokuju da ljudi izgube previše kilograma.

• infekcije: Neke infekcije mogu uzrokovati ozbiljno slabljenje. Ovo uključuje parazite, tuberkuloza i HIV/AIDS.

Ako gubite na težini bez razloga, možda imate ozbiljno zdravstveno stanje. Za to je korisno konsultovati lekara. Posebno je važno ako ste počeli gubiti puno kilograma, a da niste pokušavali da smršate.

Načini za dobijanje na težini

Ako želite da dobijete na težini, veoma je važno da to radite na zdrav način. Konzumacija brze hrane i brze hrane uzrokuje debljanje, ali i šteti zdravlju. Ako želite da se ugojite, morate postići ravnotežu mišićne mase i zdrave masti, a ne nezdrave masti na stomaku. Hajde sada da ispitamo načine kako da dobijete na težini na zdrav način.

• Uzmite više kalorija nego što sagorite

Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini je da unesete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Generalno; Ženi je u prosjeku potrebno 2000 kalorija, a muškarcu 2500 kalorija dnevno. Ako želite da dobijate na težini postepeno i postojano, težite da pojedete 300-500 kalorija više nego što sagorevate svaki dan. Možete ciljati na 700-1000 kalorija da biste brže dobili na težini.

• konzumiraju proteine

Proteini su najvažniji nutrijent koji treba jesti da biste dobili zdravu težinu. Budući da su mišići proteini, većina viška kalorija koje uđu u tijelo bez ovog nutrijenta pohranjuju se kao tjelesna mast. Istraživanja pokazuju da se većina viška proteina pretvara u mišiće.

Ali protein je kao mač sa dve oštrice. jedenje proteinaSuzbija apetit i otežava vam unošenje dovoljno kalorija. Ako pokušavate da dobijete na težini, pokušajte da jedete 1.5-2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Možda neće biti ni potrebno ako je vaš unos kalorija veoma visok. Namirnice bogate proteinima uključuju namirnice poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova.

• Povećajte potrošnju ugljikohidrata i masti

Oni koji pokušavaju smršaviti ograničavaju unos ugljikohidrata ili masti. Da biste primili, mora biti suprotno. Ako vam je debljanje prioritet, jedite puno hrane bogate ugljikohidratima i masnom hranom.

Pobrinite se da jedete najmanje 3 obroka dnevno. Konzumirajte energetski guste grickalice što je više moguće između obroka.

• Konzumirajte hranu bogatu energijom kao što su začini i umaci

Pokušajte da konzumirate hranu bogatu energijom što je više moguće. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija za svoju težinu. Energetski gusta hrana za debljanje uključuje:

• orasi: Bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki itd.

• suvo voće: Grožđe, hurme, šljive, smokve, kajsije i dr.

• Masno mlijeko: Punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sir, kajmak.

• Ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.

• žitarice: Integralne žitarice kao što su zob i smeđi pirinač.

• meso: Piletina, govedina, jagnjetina itd. Birajte masnije rezove.

• gomolji: Krompir, slatki krompir

Tamna čokolada, avokado, puter od kikirikija, kokosovo mlijeko, itd.

• dizati tegove

Dizanje utega je neophodno kako biste osigurali da visoke kalorije koje unosite idu u mišiće umjesto u masne ćelije. Idite u teretanu i dižite utege 2-4 puta sedmično. Pokušajte s vremenom povećati težinu i volumen.

Jednostavni savjeti za debljanje

Postoje i druge stvari koje možete učiniti da biste dobili na težini. Evo nekoliko savjeta koje morate znati kako biste dobili zdravu težinu:

• Nemojte piti vodu prije jela. Ovo ispunjava vaš želudac i otežava unos dovoljno kalorija.
• Jedite češće. Možete pojesti užinu prije spavanja.
• Za mlijeko. Mlijeko je kvalitetan izvor proteina.
• Koristite veće tanjire. Zato što mali tanjiri automatski uzrokuju da jedete manje hrane.
• Dodajte vrhnje kafi. Ovo je jednostavan način da dobijete više kalorija. 
• Nabavite kvalitetan san. Pravilan san je veoma važan za rast mišića.
• Prvo jedite proteine, a zatim povrće. Od namirnica na vašem tanjiru, prvo jedite hranu koja je bogata kalorijama i proteinima. Sačuvajte povrće za kraj.
• Ne pušite. Pušači imaju problema sa debljanjem, a prestanak pušenja dovodi do debljanja.

Gojenje je maraton. Može potrajati. Morate biti strpljivi i dosljedni ako želite biti uspješni na duge staze.

Šta jesti da biste se ugojili?

• crveno meso

Crveno meso je bogato holesterolom. Olakšava dobijanje na težini. Meso sadrži velike količine proteina i gvožđa. Možete dodati malo maslinovog ulja i staviti svježe crveno meso u pećnicu. Ali nemojte kuhati crveno meso sa visokim sadržajem zasićenih masti. Ovo nije zdrav način da dobijete na težini.

• Losos i masna riba

kao crveno meso losos a masne ribe su odličan izvor proteina i sadrže zdrave masti. Losos, 170 grama, sadrži oko 350 kalorija i 4 grama omega 3 masnih kiselina. Sadrži i 34 grama visokokvalitetnih proteina, koji pomažu u izgradnji mišića i debljanju.

• Puter od kikirikija

Kikiriki Prepuna je proteina i masti. Idealna je hrana za ljude koji pokušavaju dobiti na težini prirodnim putem. Jedna kašika putera od kikirikija sadrži oko 100 kalorija. Puter od kikirikija takođe sadrži vitamine kao što su magnezijum, folna kiselina, vitamini B i vitamin E. Za zdrav doručak tokom procesa gojenja, možete nanijeti dosta putera od kikirikija na debelu krišku integralnog hleba.

• Masno mlijeko

Jednostavno rješenje za debljanje je korištenje punomasnog mlijeka umjesto obranog mlijeka. Punomasno mlijeko daje 60 kalorija više po šolji nego obrano mlijeko.

Mleko je takođe prepuno vitamina i hranljivih materija. Takođe je bogat izvor vitamina D i vitamina A. Možete ga koristiti za pripremu zobenih pahuljica i žitarica. Možete popiti čašu ili dvije mlijeka prije ili poslije obroka ili vježbanja kako biste izgradili mišiće i dobili na težini. Bez obzira na to kako konzumirate masno mlijeko, ono je korisna namirnica za zdravu tjelesnu težinu. 

• punomasni jogurt

puna masnoća jogurtTo je zdrava užina. Takođe je jedna od namirnica koja se može jesti da biste dobili na težini. Ima odličan profil nutrijenata, uključujući dobro izbalansiranu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.

• jesti voće

Voće, posebno tropsko, pomaže u debljanju. Mango, banana, papaja i ananas imaju dobru količinu prirodnog šećera. To im pomaže da dobiju na težini. Ovo prirodno slatko voće ispunjava želudac i daje vam trenutnu energiju. tropsko voće, voćne salateMožete ga koristiti u svom obroku, kombinovati i pripremiti ukusan i zdrav smoothie.

• avokado

avokadoZa razliku od drugog voća, sadrži zdrave masti. Polovina avokada ima 140 kalorija. Takođe je izvor vitamina i minerala kao što su visoki vitamin E, folna kiselina i kalijum. Zato ne zaboravite da dodate avokado u voćne salate.

• sušeno voće

Suvo voće Oni su visokokalorične grickalice koje pružaju antioksidanse i mikronutrijente. Suvo voće možete koristiti kao užinu.

• integralni hleb

Hleb od punog pšenice pomaže da se lakše dobijete na težini. I povećava unos kalorija i obezbjeđuje adekvatne hranljive materije. Sadrži i vlakna i minerale koji se ne nalaze u bijelom kruhu. 

• puter

puterje visoko kalorična. Ako se umorite od svakodnevnog pijenja mlijeka, pržite hljeb sa puterom na laganoj vatri dok dobro ne porumeni. Imaćete dobar doručak i dobiti sve hranljive materije koje su vam potrebne za dan. Samo zapamtite da puter sadrži zasićene masti, tako da ne treba pretjerivati. Konzumiranje jaja kuvanih na puteru je takođe odlična opcija za zadovoljavanje potreba za proteinima.

• Nuts

o debljanju orasiodlična su opcija za grickanje. Sadrži masti, vitamine i minerale. Orašasti plodovi takođe sadrže dobru količinu vlakana. Postoji mnogo vrsta orašastih plodova, a svi se razlikuju po svojim dobrobitima i hranjivim tvarima. Stoga pokušajte da grickate miješane orašaste plodove između obroka.

• jaje

jajeTo je jedan od izvora proteina koji se može jesti za debljanje. Pruža savršenu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

• Fatty Cheese

Sir je zamjena za mlijeko i jedna je od namirnica za zdravo dobijanje na težini. Općenito, većina sireva je bogata mastima. Ovo takođe pomaže da dobijete na težini.

• krompir

Ne znam da li postoji neko ko ne voli krompir, ali pretpostavljam da nema druge namirnice koja se može koristiti u toliko recepata. Možete konzumirati ovo povrće bogato ugljikohidratima da biste brzo dobili na težini. krompir Bogat je proteinima, prepun vlakana, a sadrži i dobru količinu vitamina C. 

Postoji i druga škrobna hrana koju možete jesti da biste dobili na težini, kao što je krompir;

• Quinoa
• zob
• Egipat
• Heljda
• Tikva
• puls

Hrana koja sadrži skrobOsim što daje dodatne ugljikohidrate i kalorije, također povećava zalihe glikogena u mišićima.

• riža

rižaIzvor je ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete na težini. Jedna činija (165 grama) kuvanog pirinča daje 190 kalorija, 43 grama ugljenih hidrata. Prilično je kalorična. Tako ćete iz jedne porcije dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija.

• Integralne žitarice

Integralne žitarice Odličan je izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari. Iako biste trebali izbjegavati prerađene žitarice s visokim sadržajem šećera, odlučite se za zdravije, poput ovsenih pahuljica kuhanih s punomasnim mlijekom. Zdjela kuhanih ovsenih pahuljica sadrži oko 130 kalorija, plus kalorije ćete dobiti iz dodanog punomasnog mlijeka.

• Granola

GranolaTo je kalorična mješavina žitarica, sušenog voća i orašastih plodova. Bogat je proteinima, vlaknima i mikronutrijentima. Samo pola šolje granole obezbeđuje 200-300 kalorija.

• Tamna čokolada

Kvaliteta tamna čokoladaSadrži mnogo antioksidansa i zdrav je. Potrebno je uzeti tamnu čokoladu sa sadržajem kakaa od 70% ili više. Ima veoma visoku gustinu kalorija. U svakoj pločici od 100 grama ima oko 600 kalorija. Sadrži i mikronutrijente, uključujući vlakna, magnezijum i antioksidanse. 

• Domaći smoothie

Domaći smutiji su izuzetno hranljiv i brz način da dobijete na težini. Komercijalni su često puni šećera i nedostaju im hranjivi sastojci, pa je najbolje da ih napravite sami kod kuće.

Suplementi za povećanje težine

Oni koji ne žele da se udebljaju trebali bi se fokusirati na izgradnju mišića. Zdravije je dobiti većinu težine koju dobijete u obliku mišića, a ne masti. Evo dodataka ishrani koji pomažu u izgradnji mišića, a istovremeno dobijaju na težini…

• protein

protein To je najvažnija komponenta mišića. Uzimanje proteinskih dodataka uz vježbanje pomaže u dobijanju mišića. Proteinske suplemente treba uzimati za izgradnju mišića. Jer proteini iz hrane obezbeđuju sitost i pomažu u sagorevanju masti. Stoga, ako uzimate proteine ​​iz hrane, izgubićete na težini. Ako uzimate suplemente, izgradićete mišiće.

• kreatin

kreatinTo je dodatak za sportiste. Ovaj molekul se prirodno javlja u ćelijama i nekim namirnicama. Kada se uzima kao dodatak prehrani, sadržaj kreatina u mišićima raste iznad normalnog nivoa. Kreatin ima važne funkcije u tijelu, kao što je brza proizvodnja energije.

Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom može poboljšati performanse vježbanja i povećanje mišića tokom vremena. Iz tog razloga, može se ubrojati među dodatke ishrani koji čine da se debljate. Dostupne su mnoge različite vrste kreatina. Kreatin monohidrat je najsigurniji i najefikasniji.

• dobitnici težine

Ako se unese više kalorija nego što je tijelu potrebno, na težini se dobija. Sredstva za dobivanje težine su visokokalorični suplementi koji se prodaju za one koji imaju problema s debljanjem. Sredstva za dobijanje na težini imaju veoma visok sadržaj ugljenih hidrata i proteina.

• CLA

Konjugirana linolna kiselina (CLA)je posebna grupa masnih kiselina. Dodatak CLA je efikasan u izgradnji mišića. Neka istraživanja su pokazala da, iako CLA uzrokuje gubitak masti, proizvodi malu količinu mišićne mase.

Suplementi koji poboljšavaju performanse vježbanja

Postoji nekoliko suplemenata koji vam mogu pomoći da više vježbate i time izgradite mišiće. Takođe pomažu u izgradnji mišića tokom vremena.

• kofein

kofein Široko se konzumira širom svijeta. Uzima se prije vježbanja kako bi se poboljšao učinak vježbanja. Istraživanja su pokazala da je kofein efikasan u poboljšanju performansi vježbanja. S vremenom, više vježbanja zbog konzumiranja kofeina gradi mišiće. Međutim, to je rezultat kada se unese dovoljno kalorija i proteina.

• Citrulin

Citrulinje aminokiselina koja se proizvodi u tijelu i nalazi se u hrani. Jedna od njegovih funkcija je povećanje dotoka krvi u tkiva tijela. Jedno istraživanje je pokazalo da se količina vježbanja u jednoj sesiji može povećati uzimajući ovaj dodatak. Pomaže u izgradnji mišića tokom vremena. Iz tog razloga zauzima svoje mjesto među dodacima ishrani zbog kojih dobijate na težini.

• beta alanin

beta alaninje još jedna aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu. Njegove funkcije uključuju pomoć mišićima u borbi protiv umora tokom vježbanja. Uzet kao dodatak, beta alanin pomaže u poboljšanju performansi tokom intenzivnog vježbanja. Postoje dokazi koji ukazuju na to da beta alanin pomaže u izgradnji mišića tokom vježbanja.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekul koji nastaje kada se aminokiselina leucin razgradi u tijelu. Ovaj molekul pomaže oporavak nakon intenzivne vježbe i smanjuje razgradnju mišićnih proteina. HMB suplementi povećavaju dobitak mišića i mišićnu masu, posebno kod onih bez prethodnog iskustva s vježbanjem.

Vježbe debljanja

Oni koji žele da imaju vitko tijelo često pribjegavaju nekim metodama kako bi dodali volumen svojim mišićima i dobili na težini. Najtrajnija od ovih metoda su sportski pokreti za debljanje. Prava kombinacija vježbanja i dijete je najefikasniji dvojac za dobivanje čiste mase i mišića.

U nastavku su navedene neke od vježbi koje treba raditi da biste dobili na težini. Kada se ovi pokreti za debljanje redovno primjenjuju, to će pomoći da se s vremenom u vašem tijelu naprave promjene.

1) Sklekovi

Kako se to radi?

• Lezite licem na zemlju.
• Postavite ruke na pod – dlanovi su ravni i okrenuti prema dolje, a laktovi savijeni i razmaknuti u širini ramena.
• Stavite nožne prste na tlo.
• Poravnajte noge, stopala i leđa.
• Polako rukama odgurnite cijelo tijelo od tla. Potpuno ispružite ruke. Cijelo tijelo treba da bude podignuto od tla, poduprto rukama i nožnim prstima.
• Polako spustite tijelo savijajući laktove. Osim vaših ruku i nožnih prstiju, nijedan dio vašeg tijela ne smije dodirivati ​​tlo.
• Opciono možete napraviti 15 ili više ponavljanja.

2) Ležeći lift sa utegom

Kako se to radi?

• Opustite cijelo tijelo ležeći na leđima.
• Ispružite prste i držite šipku.
• Polako podignite šipku sa utezima tako što ćete potpuno ispružiti ruke.
• Povucite se nazad na stalak ili blizu grudi od mjesta odakle ste počeli. Savijte ruke pod uglom od 90°.
• Uradite 4 do 5 ponavljanja, opciono.

3) Alati za vuču

Kako se to radi?

• Uhvatite šipku za povlačenje sa dlanovima okrenutim prema van. Ruke treba da budu u liniji sa ramenima.
• Podignite se do nivoa šipke, pazeći da su vam stopala potpuno odmaknuta od tla.
• Povucite tijelo prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke.
• Polako spuštajte tijelo dok vam stopala ne dodirnu pod, a ruke ne budu potpuno ispravljene.
• Uradite onoliko ponavljanja koliko vam je prijatno.

4) Bench Dips

Kako se to radi?

• Postavite čvrstu klupu iza leđa, okomito na tijelo. Klupa treba da bude široka i čvrsta.
• Uhvatite dlanovima ivicu klupe. Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje, a vrhovi prstiju okrenuti prema tlu.
• Ispružite noge naprijed, savijte se u struku.
• Udahnite i polako spustite kukove savijajući laktove i gurajući se prema dolje dok vam podlaktice ne budu okomite na pod.
• Dok izdišete, ispravite ruke i vratite torzo u početni položaj.
• Uradite 4-5 ponavljanja u zavisnosti od vaših sposobnosti.

5) Čučanj

Kako se to radi?

• Stanite uspravno sa stopalima u liniji sa kukovima.
• Podignite ruke naprijed i okomito na pod. Takođe možete razdvojiti prste i spojiti dlanove ispred grudi.
• Držite cijelo tijelo zategnuto i istegnite stomak.
• Duboko udahnite i spustite kukove kao da sjedite na stolici. Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. (Ovu vježbu možete raditi i dok držite šipku s utezima za bolje rezultate.)
• Dok radite ovu vježbu, pazite da vam savijena koljena ne prelaze nožne nožne prste i da vam je tijelo ravno i čvrsto.
• Vratite se u prvobitni položaj i ponovite 5 puta.

6) Kretanje naprijed

Kako se to radi?

• Stanite uspravno sa stopalima u liniji sa kukovima. Ovo je početna pozicija.
• Duboko udahnite i iskoračite lijevom nogom naprijed i kleknite dok vam desno koleno ne bude okomito na pod.
• Gurnite petu unazad da vratite tijelo u početni položaj.
• Ponovite ovo 20 puta sa svake strane. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu dok držite određenu težinu.

7) Dizanje utega

Kako se to radi?

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Čvrsto uhvatite šipku za utege. Gledajte naprijed i pravo naprijed.
• Držeći leđa uspravno, podignite šipku sa utezima do bedara, a zatim do kukova.
• Polako savijte kukove i spustite šipku utega natrag na tlo.
• Uradite onoliko ponavljanja koliko vam je prijatno.

8) dizanje tegova iznad glave

Kako se to radi?

• Čučnite sa rukama u širini ramena i uhvatite šipku sa utezima.
• Polako podignite šipku do grudi ili ramena.
• Duboko udahnite i podignite ruke iznad glave dok se potpuno ne ispruže. Držite laktove zaključane.
• Polako spustite šipku do nivoa ramena.
• Uradite 3 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi i sa bučicama.

Reference: 1, 2, 3, 4