kreatinTo je jedan od najčešće korištenih dodataka ishrani u svijetu za poboljšanje atletskih performansi.
Naše tijelo prirodno proizvodi ovu molekulu za obavljanje različitih važnih funkcija, uključujući proizvodnju energije. Naravno, ima ga u nekim namirnicama, posebno u mesu.
Iako se prirodno nalazi i dobija iz hrane, dodatak kreatinu Povećava rezerve organizma. Ovo povećava performanse vježbe i snagu.
Postoji mnogo varijanti; To vam otežava odabir koji ćete odabrati.
U ovom tekstu; “Šta znači kreatin?"najpoželjnije"vrste kreatina", "Šta radi kreatin?", "efekte kreatina" problemi će biti riješeni.
Šta je kreatin?
To je molekul sa strukturom sličnom aminokiselinama, građevinskim blokovima proteina. Budući da je primarni izvor hrane meso, manje se nalazi u tijelu vegetarijanaca.
Ako ga vegetarijanci konzumiraju kao dodatak prehrani, njegov sadržaj u mišićima može se povećati i do 40%.
dodatak kreatinu njegova upotreba je opsežno proučavana dugi niz godina. Utvrđeno je da ima potencijalne koristi za poboljšanje performansi vježbanja, mišićno-koštanog zdravlja, kao i zdravlja mozga.
Šta radi kreatin?
Postoji u obliku fosfata i igra ključnu ulogu u proizvodnji ćelijske energije. To je zato što je uključen u formiranje adenozin trifosfata (ATP), važnog izvora ćelijske energije.
Generalno, naučnici upotreba suplemenata kreatinakaže da povećava snagu i proizvodnju snage, ili da se sila može proizvesti tokom određenog vremenskog perioda tokom vježbanja.
Neka istraživanja su pokazala da može poboljšati performanse sprinta i plivanja. Također je utvrđeno da uzimanje kao dodatak može smanjiti mentalni umor.
Dostupne su mnoge različite sorte. najčešće korišteni vrste kreatina To je kako slijedi:
Koje su vrste kreatina?
Kreatin monohidrat
“Šta je kreatin monohidrat?” Kao odgovor na pitanje; To je najčešće korišteni oblik dodataka. Ovaj oblik je korišten u većini istraživanja na ovu temu.
Ovaj obrazac je a kreatin molekula i molekula vode i obrađuje se na nekoliko načina. Ponekad je molekul vode prisutan u nevodenom obliku. Uklanjanje vode, u svakoj dozi kreatin povećava količinu.
monohidrat, Osim što djeluje na performanse, povećava i sadržaj vode u mišićnim stanicama. Ovo pruža korisne efekte u rastu mišića signalizirajući oticanje ćelija.
Mnoga istraživanja pokazuju da je siguran za konzumiranje i kreatin monohidratozbiljnog nuspojava pokazuje da nije.
Kada se pojave manje nuspojave, obično se javlja izbočenje u abdomenu. Ova nuspojava nestaje kada se uzme manja doza umjesto veće.
Zato što je siguran, efikasan i pristupačan, kreatin monohidrat Preporučeno vrsta kreatinad.
Kreatin etil ester
Neki proizvođači kreatin etil estertvrdi da je superioran u odnosu na druge oblike suplementa, uključujući monohidratni oblik. Neki dokazi sugeriraju da se može bolje apsorbirati u tijelu od monohidrata.
Dodatno, zbog razlika u stopi povećanja mišića, neke monohidratvjeruje da može raditi bolje od
Ali u studiji koja je direktno upoređivala oba oblika, utvrđeno je da je lošiji u pravcu povećanog sadržaja u krvi. Jer etil ester obrazac se ne preporučuje.
Kreatin hidroklorid
Kreatin hidrohlorid (HC1) je stekao značajnu popularnost među nekim proizvođačima i korisnicima dodataka.
Zbog njegove superiorne rastvorljivosti u vodi, smatra se da se može koristiti niža doza i smanjuje relativno česte nuspojave kao što je nadimanje stomaka. Međutim, dok se ova teorija ne testira, neće ići dalje od pukih glasina.
Jedna studija je otkrila da je HCl 1 puta rastvorljiviji od njegovog monohidratnog oblika. Nažalost, HCl kod ljudi kreatinNema objavljenih eksperimenata.
monohidratS obzirom na veliku količinu podataka koji podržavaju efikasnost HCl oblika, ne može se reći da je HCl oblik superiorniji od monohidrata dok se ova dva ne uporede tokom eksperimenata.
Puferirani kreatin
Neki proizvođači dodataka dodaju alkalni prah, što rezultira puferiranim oblikom. efekat kreatinapokušali da ga povećaju. Ovo može povećati njegovu moć,otok i može smanjiti nuspojave kao što su grčevi.
Međutim, studija koja je direktno uspoređivala puferirane i monohidratne oblike nije pronašla nikakve razlike u djelotvornosti ili nuspojavama.
Učesnici u ovoj studiji uzimali su suplemente uz održavanje redovnog programa treninga sa utezima 28 dana.
Čvrstoća na pritisak i proizvodnja energije su se povećavali tokom vožnje biciklom, bez obzira na to koji je oblik bio uzet. Sve u svemu, puferirani oblici nisu bili ništa lošiji, ali ni bolji od monohidratnih oblika u ovoj studiji.
Tečni kreatin
Većina dodatak kreatinu u prahu, ali verzije spremne za piće otapaju se u vodi. Ograničena istraživanja koja ispituju tečne oblike pokazuju da su oni manje efikasni od monohidratnih prahova.
Jedno istraživanje je pokazalo da je aktivnost tokom vožnje biciklom poboljšana za 10% sa monohidratnim prahom, ali ne u tečnom obliku.
Osim toga, kada je u tečnom obliku nekoliko dana kreatinin izgleda da je oštećen. Razgradnja nije trenutna, tako da je u redu prašak pomiješati s vodom neposredno prije pijenja.
Kreatin magnezijum kelat
magnezijum kelat To je suplement koji je "keliran" magnezijumom. Ovo je magnezijum kreatin znači da je vezan za molekul.
Jedna studija je upoređivala snagu na pritisak i izdržljivost između grupa koje su konzumirale monohidrat, magnezijum kelat ili placebo.
Grupe koje su primale monohidrat i magnezijum kelat poboljšale su svoj učinak više od placebo grupe.
Stoga, magnezijum kelatSmatra se da je efikasan oblik, ali ne bolji od standardnih monohidratnih oblika.
Kako koristiti kreatin, koje su njegove prednosti?
Evo naučnih dokaza prednosti kreatina...
Pomaže mišićnim ćelijama da proizvode više energije
Suplementi povećavaju zalihe fosfokreatina u mišićima. Fosfokreatin pomaže u formiranju novog ATP-a, ključne molekule koju stanice koriste za energiju i sve osnovne funkcije.
Tokom vježbanja, ATP se razgrađuje kako bi proizveo energiju. Brzina resinteze ATP-a ograničava njegovu sposobnost kontinuiranog rada pri maksimalnom intenzitetu – koristite ATP brže nego što ga proizvodite.
Upotreba kreatinaPovećava zalihe fosfokreatina, omogućavajući mišićima da proizvode više ATP energije za napajanje mišića tokom vježbanja visokog intenziteta.
Podržava mnoge funkcije u mišićima
kreatininzadatak je izgradnja mišićne mase. Može promijeniti višestruke stanične puteve koji dovode do stvaranja novih mišića. Na primjer, ubrzava stvaranje proteina koji formiraju nova mišićna vlakna.
Takođe podiže nivoe IGF-1, faktora rasta koji podstiče povećanje mišićne mase. Takođe povećava sadržaj vode u mišićima. Ovo je poznato kao volumen ćelije i povećava veličinu mišića.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da smanjuje nivoe miostatina, molekule odgovorne za inhibiciju rasta mišića. Smanjenje miostatina pomaže bržoj izgradnji mišića.
Njegova direktna uloga u proizvodnji ATP-a znači da može značajno poboljšati performanse vježbanja visokog intenziteta. Poboljšava nekoliko faktora, uključujući:
– Sila
– Sposobnost sprinta
– Mišićna izdržljivost
– Otpornost na zamor
– mišićna masa
– Ozdravljenje
– Performanse mozga
Jedna pregledna studija pokazala je da je poboljšao performanse vježbanja visokog intenziteta do 15%.
Ubrzava rast mišića
dodatak kreatinuUzimano za samo 5-7 dana, pokazalo se da značajno povećava tjelesnu težinu i veličinu mišića. Ovo povišenje je zbog povećanog sadržaja vode u mišićima.
U jednoj studiji šestosedmičnog programa treninga, učesnici koji su koristili suplement dobili su u prosjeku 2 kg više mišićne mase od kontrolne grupe.
Slično tome, sveobuhvatni pregled je pokazao da su oni koji su uzimali suplement imali značajno povećanje mišićne mase u poređenju sa onima koji su pratili isti režim treninga bez suplementa.
Ova recenzija ga je također uporedila s najpopularnijim svjetskim sportskim dodacima i među dostupnim "najbolje od kreatina“, zaključio je.
Prednost je što je pristupačniji i mnogo sigurniji od ostalih sportskih dodataka.
Efikasan za Parkinsonovu bolest
Parkinsonova bolest je smanjenje ključnog neurotransmitera dopamina u mozgu. Masivno smanjenje nivoa dopamina uzrokuje smrt moždanih ćelija i niz ozbiljnih simptoma, uključujući drhtanje, gubitak mišićne funkcije i nejasan govor.
kreatin, Povezana je sa povoljnim efektima Parkinsonove bolesti kod miševa i sprečava 90% smanjenja nivoa dopamina.
U pokušaju da liječe gubitak mišićne funkcije i snage, osobama s Parkinsonovom bolešću često se daje trening s utezima.
Kod osoba sa Parkinsonovom bolešću, kombinacija suplemenata sa treningom sa utezima poboljšala je mnogo više snage i svakodnevne funkcije nego sam trening.
Bori se protiv drugih neuroloških bolesti
Važan faktor kod različitih neuroloških bolesti je smanjenje fosfokreatinina u mozgu. kreatin Budući da može povećati ove razine, pomaže u smanjenju ili usporavanju napredovanja bolesti.
Kod miševa s Huntingtonovom bolešću, suplementi su obnovili zalihe fosfokreatina u mozgu na 26% nivoa prije bolesti, u poređenju sa samo 72% za kontrolne miševe.
Istraživanja na životinjama sugeriraju da upotreba suplemenata može liječiti i druge bolesti.
- Alchajmerova bolest
– Ishemijski moždani udar
– epilepsija
– Povrede mozga ili kičmene moždine
Takođe je pokazao svoje prednosti protiv ALS-a, bolesti neophodne za kretanje i koja utiče na motorne neurone. Povećava motoričku funkciju, smanjuje gubitak mišića i dugo preživljavanje za 17%.
Iako je potrebno više studija na ljudima, mnogi istraživači vjeruju da su suplementi bedem protiv neuroloških bolesti kada se koriste u kombinaciji s tradicionalnim lijekovima.
Bori se protiv dijabetesa snižavanjem nivoa šećera u krvi
istraživanje, kreatinkorištenjeOva studija pokazuje da može sniziti razinu šećera u krvi povećavajući funkciju GLUT4, molekula transportera koji dovodi šećer u krvi u mišiće.
Jedna 12-nedeljna studija proučavala je kako suplementacija utiče na nivo šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljenim hidratima.
kreatin Oni koji su kombinovali tjelovježbu i vježbanje bili su bolji u kontroli nivoa šećera u krvi od onih koji su vježbali sami.
Kratkoročni odgovor glukoze u krvi na hranu važan je pokazatelj rizika od dijabetesa. Brže trčanje znači da tijelo može bolje očistiti šećer u krvi.
Poboljšava funkciju mozga
Suplementi igraju važnu ulogu u zdravlju i funkciji mozga. Istraživanja pokazuju da su mozgu potrebne značajne količine ATP-a kada obavlja teške zadatke.
Suplementi povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu kako bi mu pomogli da proizvede više ATP-a.
takođenivoi dopamina i pomaže moždanim funkcijama povećavajući funkciju mitohondrija.
Kod starijih osoba, pamćenje i sposobnost pamćenja su značajno poboljšani nakon dvije sedmice suplementacije. Kod starijih osoba može poboljšati funkciju mozga, zaštititi od neuroloških bolesti i smanjiti gubitak mišića i snage povezan sa starenjem.
kreatinkorištenje Takođe smanjuje umor. U šestomjesečnom istraživanju ljudi s traumatskim ozljedama mozga, kreatin Oni koji su uzimali suplemente ovim lijekom imali su 50% smanjenje vrtoglavice.
Dodatno, samo 10% pacijenata u grupi za podršku iskusilo je umor, u poređenju sa 80% u kontrolnoj grupi.
U drugoj studiji, suplementacija je bila manje vjerovatna kao rezultat nesanice.umor i povećan nivo energije.
Da li je kreatin štetan? Nuspojave i štete kreatina
dodatak kreatinu, Iako pruža prednosti koje su gore navedene, ujedno je i jedan od najjeftinijih i najsigurnijih dostupnih dodataka prehrani.
Istražuje se više od 200 godina i postoje brojne studije koje potvrđuju njegovu sigurnost za dugotrajnu upotrebu.
Kliničke studije koje traju i do pet godina pokazuju korist kod zdravih osoba i ne navode nuspojave. Međutim, u nekim slučajevima to je dodatak koji može biti štetan.
Kreatin šteti može uključivati:
Koje su nuspojave kreatina?
– Oštećenje bubrega
– Oštećenje jetre
- Kamen u bubregu
– Dobivanje na težini
– Nadimanje
– dehidracija
– grčevi u mišićima
– problemi sa varenjem
– kompartment sindrom
– Rabdomioliza
Kreatin i interakcije s lijekovima
Najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre nego što počnete da koristite bilo koji dodatak. Ako uzimate bilo koji lijek koji utječe na funkciju jetre ili bubrega, trebali biste izbjegavati suplemente.
Ovi lijekovi uključuju ciklosporin, aminoglikozide, protuupalne lijekove kao što su gentamicin, tobramicin, ibuprofen i brojne druge lijekove.
kreatin Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, tako da ako uzimate lijek za koji se zna da utječe na šećer u krvi, trebali biste razgovarati o njegovoj upotrebi s liječnikom.
Takođe bi trebalo da se obratite lekaru ako ste trudni, dojite ili imate ozbiljno stanje kao što je bolest srca ili rak.
Da li vas kreatin goji?
istraživanje, suplementi kreatinaTo je detaljno dokumentovano
Jedna sedmična visoka doza kreatin Nakon opterećenja (20 grama / dan) došlo je do povećanja težine od 1-3 kg zbog povećanja količine vode u mišićima.
Dugoročno gledano, studije su pokazale da tjelesna težina kreatin To pokazuje da se može nastaviti više povećavati kod korisnika nego kod ne-korisnika. Međutim, povećanje težine je posljedica povećane mišićne mase, a ne povećanja tjelesne masti.
Kao rezultat;
kreatinje efikasan dodatak sa snažnim prednostima i za sportske performanse i za zdravlje.
Može poboljšati funkciju mozga, boriti se protiv određenih neuroloških bolesti, poboljšati performanse vježbanja i potaknuti rast mišića.
Potpomognuta najjačim istraživanjem i zasnovana na naučnim dokazima, potkrijepljena studijama koje pokazuju njihovu efikasnost u povećanju zaliha u tijelu i poboljšanju performansi vježbanja, kao najbolji,kreatin monohidrat prema preporuci.
Iako je dostupno nekoliko drugih oblika, malo je istraživanja koja ispituju efikasnost većine. Preporuka za kreatin Osim toga, monohidratni oblik je relativno jeftin, efikasan i široko dostupan.
