LIFঅবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজম না করে পেটের মধ্য দিয়ে যায় এবং অন্ত্রে পৌঁছায়। সেখানে, এটি উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। ফাইবার ওজন কমায়, রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের উন্নতি করে।
প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন প্রায় 15-17 গ্রাম বা দৈনিক খাওয়ার অর্ধেক খান।
আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা আসলে খুব সহজ। উচ্চ ফাইবার খাবার প্রতিদিন যে পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত তা স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাওয়া যেতে পারে। অনুরোধ "সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত খাবার" ve "ফাইবারযুক্ত খাবারের উপকারিতা"...
ফাইবার কী?
LIFএকটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ মানে সুস্থ থাকা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করা।
পুরুষদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে মহিলাদের জন্য এই পরিমাণ 25 গ্রাম।
যাইহোক, সব তন্তু এটি শরীরের উপর একই প্রভাব ফেলে না, এবং বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যের প্রভাবও আলাদা।
ফাইবার বিভিন্ন ধরনের
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল কার্বোহাইড্রেটের একটি গ্রুপ যা মানুষের মধ্যে হজম করা যায় না। এটি ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং শস্য সহ সমস্ত উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, কারণ এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি ভিন্ন ধরনের গ্রুপকে বোঝায়। যাইহোক, এটি সাধারণত এর রেজোলিউশন অনুযায়ী নিম্নলিখিত হিসাবে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয়:
অদ্রবণীয় ফাইবার
এই ফাইবারগুলি জলে অদ্রবণীয়। এটি সাধারণত অপরিবর্তিত অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং মলের সাথে বাল্ক যোগ করে।
দ্রবণীয় ফাইবার
এই ফাইবারগুলি অন্ত্রে জল শোষণ করে জেলির মতো পেস্ট তৈরি করে। এটি আমরা যে খাবার খাই তার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে দেয়।
বেশিরভাগ খাবারে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার থাকে।
যেসব খাবারে সাধারণত অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে তার মধ্যে রয়েছে শস্য, গমের ভুসি এবং কিছু ফল (যেমন অ্যাভোকাডো) এবং শাকসবজি (যেমন সেলারি এবং ফুলকপি)।
দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস হল কিছু ফল (যেমন স্ট্রবেরি এবং কলা) এবং সবজি (যেমন ব্রকলি এবং গাজর) যেমন ওটস, ফ্ল্যাক্সসিড, মটরশুটি এবং মসুর ডাল।
ফাইবারের উপকারিতা কি?
ফাইবার অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে
ফাইবার সেবন নিয়মিত মলত্যাগ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যাদের দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য রয়েছে তাদের মধ্যে 77% বেশি ফাইবার খাওয়ার মাধ্যমে উপশম পেয়েছে।
তদ্ব্যতীত, পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার কিছু মানুষের অন্ত্রে "ভাল" ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়ায় বলে মনে করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, প্রিবায়োটিক নামে পরিচিত দ্রবণীয় ফাইবারগুলি অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। এটি ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিকাশে সহায়তা করে স্বাস্থ্যের উপকার করে।
তারা কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎপাদনও বাড়ায়, যার মধ্যে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন বুটাইরেট, যা একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম এবং অন্ত্রের বাধা ফাংশনকে সমর্থন করে বলে মনে করা হয়।
এটি একটি শক্তিশালী অন্ত্রের বাধা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভাইরাস এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া শরীরে প্রবেশ করতে বাধা দিয়ে আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
কিছু প্রিবায়োটিক খাবার হল ওটস, কলা এবং স্ট্রবেরি।
ফাইবার তৃপ্তি প্রদান করে ওজন কমাতে সাহায্য করে
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর ফাইবার খান তাদের ওজন কম হয় এবং শরীরের চর্বি কম খাওয়া হয়।
এই কারণ, উচ্চ ফাইবার খাবারএটি ক্যালোরিতে কম এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি ভরাট। এই, উচ্চ ফাইবার খাবারএর মানে এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য না করেও কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে
নিয়মিতভাবে প্রস্তাবিত পরিমাণে ফাইবার খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা অনুসারে, যারা বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
14 বছর ধরে 75.000 জনকে অনুসরণ করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 15 গ্রামের বেশি ফাইবার খেয়েছেন তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
উপরন্তু, অদ্রবণীয় ফাইবার খেয়েছে এমন গ্রুপের মধ্যে এই ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা দিনে 3-5 বার পুরো শস্য খেয়েছেন তাদের টাইপ 26 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 2% কম ছিল।
আপনার যদি ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস থাকে, তবে মনে করা হয় যে বেশি ফাইবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
এই কারণেই দ্রবণীয় ফাইবার শর্করার হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কম হয়।
গবেষণা দেখায় যে বর্ধিত ফাইবার গ্রহণ, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
ফাইবার কি ক্ষতিকর?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বৃদ্ধি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, কিন্তু কখনও কখনও সমস্যা হতে পারে।
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে হঠাৎ করে প্রচুর পরিমাণে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিলে তা হজমের উপসর্গ যেমন ফোলা, ব্যথা এবং গ্যাস হতে পারে।
এছাড়াও, যাদের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS), ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এটা একটি সমস্যা হতে পারে.
এর কারণ অনেক উচ্চ ফাইবার খাবার এটি FODMAPs নামে পরিচিত গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলিতেও বেশি। এগুলি আইবিএস লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পরিচিত।
আঁশযুক্ত খাবার কি?
নাশপাতি
নাশপাতিএটি একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর ফল। এটি ফাইবারের সেরা ফলগুলির একটি।
ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি নাশপাতিতে 5.5 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং 100 গ্রাম ফাইবারে 3.1 গ্রাম থাকে।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি এটি একটি সুস্বাদু ও জনপ্রিয় ফল। এটি যেকোনো জাঙ্ক ফুডের চেয়েও সুস্বাদু। এটি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং সব ধরণের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রামের মধ্যে 2 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। স্ট্রবেরির কম ক্যালোরি সামগ্রী দেওয়া, এটি একটি খুব উচ্চ হার।
আভাকাডো
আভাকাডো এটি অন্যান্য ফলের থেকে আলাদা। কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বি ভিটামিন রয়েছে। এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
ফাইবার কন্টেন্ট: প্রতি 100 গ্রামে 6.7 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
Elma
Elmaএটি সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ফলগুলির মধ্যে একটি। এতে ফাইবারও বেশি থাকে।
ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি আপেলে 4.4 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং 100 গ্রামে 2.4 গ্রাম ফাইবার থাকে।
ফলবিশেষ
রাস্পবেরি একটি অত্যন্ত শক্তিশালী গন্ধ সহ অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল। এটি ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ দ্বারা লোড করা হয়।
ফাইবার কন্টেন্ট: এক কাপে 8 গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন 100 গ্রামে থাকে 6.5 গ্রাম।
কলা
কলাএটি ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টিকর ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স।
ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি কলায় প্রতি 3.1 গ্রামে 100 গ্রাম ফাইবার এবং 2.6 গ্রাম ফাইবার থাকে।
একটি সবুজ বা অপরিপক্ক কলায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে, একটি অপাচ্য ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবারের মতো কাজ করে।
বেরি
ব্লুবেরি (প্রতি কাপে 3,6 গ্রাম) এবং ব্ল্যাকবেরি (প্রতি কাপ 7,6 গ্রাম) ফাইবার সরবরাহ করে।
গাজর
গাজর এটি একটি সুস্বাদু, কুঁচকে যাওয়া এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর মূলের সবজি। এটি ভিটামিন কে, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরে ভিটামিন এ হয়ে ওঠে।
ফাইবার কন্টেন্ট: একটি কাপে 3.4 গ্রাম ফাইবার এবং 100 গ্রাম প্রতি 2.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এটি একটি খুব উচ্চ হার, গাজরের কম ক্যালোরি সামগ্রী দেওয়া।
বীট-পালং
বীট-পালংএটি একটি মূল সবজি যা ফোলেট, আয়রন, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
বীটগুলিতে অজৈব নাইট্রেটগুলি হল পুষ্টি যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা সম্পর্কিত বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে বলে পরিচিত।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপে 3.8 গ্রাম ফাইবার এবং 100 গ্রাম এর মধ্যে 2.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
ব্রোকলি
ব্রোকলিএটি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি এবং এটি পুষ্টি-ঘন। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ এবং এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার প্রতিরোধকারী পুষ্টি উপাদান।
বেশিরভাগ সবজির তুলনায় ব্রকলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপে 2.4 গ্রাম এবং 100 গ্রামে 2.6 গ্রাম ফাইবার থাকে।
আর্টিচোক
আর্টিচোকএটি অনেক পুষ্টিতে উচ্চ এবং ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1টি আর্টিকোকে 6.9 গ্রাম ফাইবার এবং 100 গ্রাম প্রতি 5.4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউটএটি ব্রোকলির মতো একই পরিবারের একটি ক্রুসিফেরাস সবজি। ব্রাসেলস স্প্রাউটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ক্যান্সার প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপ 3.3 গ্রাম এবং 100 গ্রাম 3.8 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
মসূর
মসুর ডাল একটি পুষ্টিকর খাবার। এটি প্রোটিনে খুব বেশি এবং সমস্ত ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে লোড।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম এর মধ্যে 7,9 গ্রাম ফাইবার উপাদান রয়েছে।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপ রান্না করা কিডনি বিন 11.3 গ্রাম এবং 100 গ্রাম 6.4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
ডাল
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপ রান্না করা মটর 16.3 গ্রাম এবং 100 গ্রাম 8.3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
ছোলা
ছোলাএটি একটি শিম যা খনিজ এবং প্রোটিন সহ পুষ্টিতে ভরপুর।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপ রান্না করা ছোলা 12.5 গ্রাম এবং 100 গ্রাম 7.6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
কুইনোয়া
কুইনোয়াএতে সব ধরনের পুষ্টি উপাদান, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
ফাইবার কন্টেন্ট: 1 কাপ রান্না করা কুইনোয়া 1,6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
জই
জইএটি স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এতে বিটা গ্লুকান নামে একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রায় দারুণ উপকারী।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম 10,6 গ্রাম ফাইবার প্রদান করে।
ভুট্টার খই
ভুট্টার খইএতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। যাইহোক, আপনি যদি এটি অতিরিক্ত চর্বি দিয়ে বিস্ফোরিত করেন তবে ফাইবার সামগ্রী ক্যালোরি সামগ্রীর তুলনায় নগণ্য হবে।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম 14.5 গ্রাম ফাইবার প্রদান করে।
কাজুবাদাম
কাজুবাদামএটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টিতে খুব বেশি।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম 12.5 গ্রাম ফাইবার প্রদান করে।
Chia বীজ
চিয়া বীজ এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, এতে উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এটি সম্ভবত ফাইবারের সেরা উৎস।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম 34,4 গ্রাম ফাইবার প্রদান করে।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুএটি একটি খুব হৃদয়গ্রাহী এবং সুস্বাদু মূল সবজি। এতে বিটা ক্যারোটিন, বি ভিটামিন এবং বিভিন্ন খনিজ পদার্থ রয়েছে।
ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি সেদ্ধ মিষ্টি আলু (খোসা ছাড়া) 3.8 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
তিক্ত চিকোলাটা
গা ch় চকোলেটএটি একটি সুস্বাদু খাবার। এটি আশ্চর্যজনকভাবে পুষ্টিতে উচ্চ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি-ঘন সমৃদ্ধ।
ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেট 10.9 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার
দ্রবণীয় ফাইবার হল এক ধরনের ফাইবার যা মলকে নরম করে এবং অন্ত্রের মধ্যে জল টেনে নেয়, নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে।
এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়, পাশাপাশি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
এখানে "দ্রবণীয় আঁশ সমৃদ্ধ খাবার" এবং ফাইবার সামগ্রী…
কালো শিম
কালো শিমপেকটিন রয়েছে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা দেখতে পানিতে আঠার মতো। এটি পেট খালি হতে দেরি করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, শরীরকে পুষ্টি শোষণ করতে আরও সময় দেয়।
কালো মটরশুটি প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ, কম ক্যালোরি এবং কার্যত চর্বিমুক্ত।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 129 গ্রাম সিদ্ধ কালো মটরশুটি 5.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
আমরা জানি যে ব্রাসেলস স্প্রাউট ফাইবারের একটি ভাল উৎস।
ব্রাসেলস স্প্রাউটের দ্রবণীয় ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে ব্যবহৃত হয়। এগুলি ভিটামিন কে এবং বি তৈরি করে, সাথে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা অন্ত্রের আস্তরণকে সমর্থন করে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 78 গ্রাম ব্রাসেলস স্প্রাউট 2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
আভাকাডো
এটি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার সমৃদ্ধ।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: অর্ধেক অ্যাভোকাডোতে 2.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
মিষ্টি আলু
একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যার অর্ধেক দ্রবণীয় ফাইবার। মিষ্টি আলু উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রীর কারণে আপনাকে পূর্ণতা অনুভব করতে সহায়তা করে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 150 গ্রাম রান্না করা মিষ্টি আলুতে 1.8 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
ব্রোকলি
ব্রকলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে অর্ধেকেরও বেশি দ্রবণীয়।
ব্রকলিতে পাওয়া উচ্চ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার বড় অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর মাধ্যমে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এই ব্যাকটেরিয়া উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন বিউটাইরেট এবং অ্যাসিটেট তৈরি করে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 92 গ্রাম রান্না করা ব্রকলিতে দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ 1,5 গ্রাম।
শালগম
শালগম একটি মূল সবজি। এই সবজিতে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি উপাদান হল পটাসিয়াম, এরপর ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং কে রয়েছে।
এটি ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 82 গ্রাম রান্না করা শালগমে 1.7 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
নাশপাতি
একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যেখানে 5.5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এর 29% হল দ্রবণীয় ফাইবার, এর প্রধান রূপ হল পেকটিন।
এর উচ্চ ফ্রুক্টোজ এবং সরবিটল সামগ্রীর কারণে, নাশপাতিতেও রেচক প্রভাব রয়েছে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: একটি মাঝারি নাশপাতিতে 1,5 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
কিডনি মটরশুটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উৎস, বিশেষ করে পেকটিন কন্টেন্ট বেশি। তবে, কিছু লোকের এটি হজম করতে সমস্যা হতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 133 গ্রাম রান্না করা কিডনি বিন 3 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
ডুমুর
এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল যাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।
শুকনো এবং তাজা ডুমুর উভয়ই দ্রবণীয় ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স, যা পুষ্টির শোষণের জন্য আরও বেশি সময় দেয়, অন্ত্রে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও শুকনো ডুমুর ব্যবহার করা হয়।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 37 গ্রাম শুকনো ডুমুরে 1.9 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
অমৃতার
নেক্টারিন হল একটি ড্রুপ যা উষ্ণ, নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে বৃদ্ধি পায়। এটি বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ই এর একটি ভালো উৎস। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সহ বিভিন্ন পদার্থ রয়েছে।
একটি মাঝারি নেক্টারিন 2.4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যার অর্ধেকের বেশি দ্রবণীয়।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: একটি মাঝারি আকারের নেক্টারিন 1.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
এপ্রিকট
এপ্রিকটএতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন এ এবং সি এর ভালো উৎস। তিনটি এপ্রিকট 2.1 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, বেশিরভাগই দ্রবণীয়।
এটি একটি ফল যা হজমে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে ইঁদুরগুলি এপ্রিকট থেকে ফাইবার খেয়েছিল তাদের মলের ওজন কেবলমাত্র অদ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার তুলনায় বেশি ছিল।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 3টি এপ্রিকটে দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ 1,4 গ্রাম।
গাজর
গাজরে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যার কিছু ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিন চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং বিশেষ করে রাতের দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 128 গ্রাম রান্না করা গাজরে 2.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
Elma
আপেল বিশ্বের সবচেয়ে বেশি খাওয়া ফলগুলির মধ্যে একটি।
এটি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে পেকটিন, একটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উত্স।আপেল পেকটিনহৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত সহ এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: একটি মাঝারি আপেলে 1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
পেয়ারা
পেয়ারাএটি মেক্সিকো, মধ্য এবং দক্ষিণ আমেরিকার একটি ক্রান্তীয় ফল। একটি পেয়ারায় 30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যার প্রায় 3% দ্রবণীয়।
এই ফলটি সুস্থ মানুষের রক্তে শর্করার পাশাপাশি মোট কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে। আংশিকভাবে, এটি পেকটিন, দ্রবণীয় ফাইবার যা চিনির শোষণকে বিলম্বিত করতে পারে তার কারণে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1টি কাঁচা পেয়ারা ফল 1.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
শণ বীজ
শণ বীজ এগুলি উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী সহ ছোট বাদামী, হলুদ বা সোনালী বীজ।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1 টেবিল চামচ (14 গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিড প্রায় 0.6-1.2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখীর বীজ হল মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 35 গ্রাম সূর্যমুখী বীজ 1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
বাদাম
হ্যাজেলনাট হল অসম্পৃক্ত চর্বি, ভিটামিন ই, থায়ামিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ একটি বাদাম। তাদের দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রীর কারণে, হ্যাজেলনাট এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 34 গ্রাম হ্যাজেলনাটে 1.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।
জই
ওটসে রয়েছে বিটা গ্লুকান, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায় এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখে।
প্রায় 100 গ্রাম শুকনো ওটসে 10 গ্রাম মোট ডায়েটারি ফাইবার থাকে। এর মধ্যে 3.6 গ্রাম যার মধ্যে 5.8 বিটা গ্লুকান অদ্রবণীয় এবং 4.2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার।
বিটা গ্লুকান হল এমন পদার্থ যা ওটমিলকে তার বৈশিষ্ট্যযুক্ত ক্রিমি টেক্সচার দেয়।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 233 গ্রাম রান্না করা ওটসে 1.9 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
বার্লি
ওটসের মতো, তারা দ্রবণীয় ফাইবার বিটা গ্লুকানের উৎস, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। বার্লিতে অন্যান্য ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার হল সাইলিয়াম, পেকটিন এবং গুয়ার গাম।
দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 79 গ্রাম রান্না করা বার্লিতে 0.8 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।
