গ্লুটেন-মুক্ত খাবার কি? গ্লুটেন মুক্ত খাবারের তালিকা

ময়দায় প্রস্তুত আঠা এটি একটি প্রোটিন যা নির্দিষ্ট শস্য যেমন গম, রাই এবং বার্লিতে পাওয়া যায়।

এটি স্থিতিস্থাপকতা এবং আর্দ্রতা প্রদান করে খাবারের আকৃতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি রুটি উঠতে এবং একটি ছিদ্রযুক্ত টেক্সচার তৈরি করতে সহায়তা করে।

ময়দায় প্রস্তুত আঠাযদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, Celiac রোগ অথবা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা যাদের গ্লুটেনের মতো অবস্থা রয়েছে তাদের স্বাস্থ্যের উপর এর নেতিবাচক প্রভাব এড়াতে গ্লুটেন থেকে দূরে থাকা উচিত।

অনেক খাবার গ্লুটেনযুক্ত উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই যারা গ্লুটেন খেতে পারেন না তাদের খাদ্য উপাদানের লেবেলগুলি ঘনিষ্ঠভাবে পরীক্ষা করা উচিত।

এখানে গ্লুটেন-মুক্ত খাবার তালিকা…

গ্লুটেন ফ্রি সিরিয়াল

কিছু গোটা শস্যে গ্লুটেন থাকে, অন্যরা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত থাকে।

গোটা শস্য কেনার সময় খাদ্যের লেবেলগুলো দুবার চেক করা প্রয়োজন। এমনকি গ্লুটেন-মুক্ত গোটা শস্যও গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে যখন গ্লুটেনযুক্ত খাবারের মতো একই সুবিধাতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, জই সাধারণত এটি গম প্রক্রিয়াকরণ সুবিধাগুলিতে প্রক্রিয়া করা হয় যা ক্রস দূষণ হতে পারে। অতএব, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি যে ওটগুলি কিনছেন সেগুলি গ্লুটেন-মুক্ত প্রত্যয়িত।

জোরঝুম

জোরঝুম এটি সাধারণত শস্য এবং পশু খাদ্য উভয় হিসাবে জন্মায়। এটি সোর্ঘাম সিরাপ, এক ধরণের মিষ্টি, পাশাপাশি কিছু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়।

এই গ্লুটেন-মুক্ত শস্যটিতে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।

একটি 2010 টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে এই উদ্ভিদ যৌগগুলির উচ্চ উপাদানের কারণে জোয়ারে উল্লেখযোগ্য প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

এছাড়াও, জোরা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং চিনির শোষণকে ধীর করে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

একটি সমীক্ষায় 10 জনের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা তুলনা করা হয়েছে যখন তারা জরি বা গোটা গমের আটা দিয়ে তৈরি মাফিন খেয়েছে। পুরো গমের মাফিনের তুলনায় জোরা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন উভয়েরই বেশি হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

এক কাপ (192 গ্রাম) জোয়ারে 12 গ্রাম ফাইবার, 22 গ্রাম প্রোটিন এবং আপনার প্রতিদিনের প্রায় অর্ধেক আয়রন থাকে।

সোরঘাম একটি হালকা গন্ধ আছে এবং গ্লুটেন-মুক্ত পণ্য বেক করার জন্য ময়দার মধ্যে ময়দা হয়।

কুইনোয়া

কুইনোয়াসবচেয়ে জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্যগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠেছে। এটি বহুমুখী, এছাড়াও এটি ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ।

এটি উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি যা কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে উপকারী হতে পারে।

উপরন্তু, quinoa প্রোটিন উচ্চ এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যে কয়েকটি উদ্ভিদ খাদ্যের মধ্যে একটি।

যদিও বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় এক বা দুটি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, কুইনোয়াতে আটটিই থাকে। এটি উদ্ভিদকে প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস করে তোলে।

এক কাপ (185 গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়া 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস দিয়েও পরিপূর্ণ এবং ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাসের জন্য প্রতিদিনের বেশিরভাগ প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

বাজরা

বাজরাএটি একটি খুব পুষ্টিকর ধরনের শস্য যা স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করতে পারে।

একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে বাজরা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ইঁদুরের প্রদাহ উভয়ই হ্রাস করে।

আরেকটি গবেষণায় ছয়জন ডায়াবেটিক রোগীর রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর খাদ্যের প্রভাবের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে। এই গবেষণায় দেখা গেছে যে চাল এবং গমের তুলনায় বাজরা কম গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়।

এক কাপ (174 গ্রাম) রান্না করা বাজরাতে 2 গ্রাম ফাইবার, 6 গ্রাম প্রোটিন এবং দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের 19% চাহিদা রয়েছে।

জই

জই এটা খুবই স্বাস্থ্যকর। এটি বিটা-গ্লুকানের অন্যতম সেরা উত্স, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

28 টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত না করেই "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরল উভয়কেই কার্যকরভাবে হ্রাস করেছে।

অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে এবং রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।

একটি 1/4 কাপ (39 গ্রাম) শুকনো ওট 4 গ্রাম ফাইবার এবং 7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়াও এটি ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস।

ওটস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবে অনেক ব্র্যান্ডের ওটগুলিতে ক্রমবর্ধমান এবং প্রক্রিয়াকরণের দূষণের কারণে গ্লুটেন থাকতে পারে।

আপনার যদি সিলিয়াক ডিজিজ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তাহলে নিশ্চিত হয়ে নিন যে ওটসগুলিকে প্রত্যয়িত এবং লেবেলযুক্ত গ্লুটেন-মুক্ত।

বাজরা

নাম থাকা সত্ত্বেও, বাজরা এটি একটি শস্যের মতো বীজ যা গ্লুটেন-মুক্ত এবং গমের সাথে এর কোনো সম্পর্ক নেই।

এটি প্রচুর পরিমাণে দুটি নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে: রুটিন এবং কোয়ারসেটিন।

কিছু প্রাণী গবেষণা পরামর্শ দেয় যে রুটিন আল্জ্হেইমের রোগের লক্ষণগুলি কমাতে উপকারী হতে পারে। অন্যদিকে Quercetin প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে বলা হয়েছে।

বকওয়াট সেবন হৃদরোগের কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। বকওয়াট খায়দের উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তে শর্করার ঝুঁকি কম থাকে।

এক কাপ (170 গ্রাম) বাকউইট 17 গ্রাম ফাইবার, 23 গ্রাম প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 90% এর বেশি সরবরাহ করে।

আমলা

আমলাইনকা, মায়া এবং অ্যাজটেক সভ্যতার অন্যতম প্রধান খাদ্য হিসেবে এর সমৃদ্ধ ইতিহাস রয়েছে। আরও কী, এটি অত্যন্ত চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি পুষ্টিকর শস্য।

2014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরান্থের যৌগগুলি প্রদাহকে ট্রিগার করে এমন একটি বিপাকীয় অবস্থার সক্রিয়করণ রোধ করে মানুষ এবং ইঁদুর উভয়ের মধ্যে প্রদাহ কমাতে কার্যকর ছিল।

এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, আমলা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, একটি প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে আমলা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উভয়ই হ্রাস করে।

এক কাপ (246 গ্রাম) রান্না করা আমড়াতে 5 গ্রাম ফাইবার এবং 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি দৈনিক আয়রনের প্রয়োজনের 29% পূরণ করে এবং এতে ভালো পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।

Teff

পৃথিবীর ক্ষুদ্রতম শস্য teff এটি একটি ছোট কিন্তু শক্তিশালী শস্য। একটি গমের কার্নেলের মাত্র 1/100 তম হওয়া সত্ত্বেও, এটির একটি চমৎকার পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে।

টেফ প্রোটিন সমৃদ্ধ যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে, তৃষ্ণা কমায় এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করে।

এটি দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তার একটি উল্লেখযোগ্য অংশও পূরণ করে। LIF এটি পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং ওজন হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস এবং নিয়মিত মলত্যাগ প্রদান করে।

এক কাপ (252 গ্রাম) রান্না করা টেফে 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 7 গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ বি ভিটামিন, বিশেষ করে থায়ামিন।

গ্লুটেন-মুক্ত খাবার প্রস্তুত করতে, গমের আটার পরিবর্তে টেফ ময়দা ব্যবহার করে দেখুন।

মিশর

মিশরএটি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের মধ্যে একটি। ফাইবার বেশি থাকার পাশাপাশি এতে রয়েছে ক্যারোটিনয়েড লুটেইন এবং জেক্সানথিন।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লুটেইন এবং জেক্সানথিন ছানি এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে চোখের স্বাস্থ্যের উপকার করে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের দুটি সাধারণ কারণ।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ক্যারোটিনয়েড বেশি গ্রহণ করেন তাদের বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কম খাওয়ার তুলনায় 43% কম।

1/2 কাপ (83 গ্রাম) হলুদ ভুট্টায় 6 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটিতে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 6, থায়ামিন, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামও বেশি।

বাদামী ভাত

যদিও বাদামী এবং সাদা চাল একই বীজ থেকে আসে, তবে সাদা ধান প্রক্রিয়াকরণের সময় দানার তুষ এবং জীবাণু অপসারণ করা হয়।

তাই, বাদামী ভাতআরও ফাইবার এবং অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা এটিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে গ্লুটেন মুক্ত শস্যএটি তাদের মধ্যে একটি করে তোলে।

উভয় ধরনের চালই গ্লুটেন-মুক্ত, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল খাওয়া অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

আসলে সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস খেলে ডায়াবেটিস, ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।

এক কাপ (195 গ্রাম) বাদামী চালে 4 গ্রাম ফাইবার এবং 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের চাহিদার একটি ভাল অংশও পূরণ করে।

গ্লুটেন-ধারণকারী সিরিয়াল এড়ানোর জন্য

- গম, সব জাত

- রাই

- বার্লি

- ট্রিটিকাল

এই গ্লুটেনযুক্ত শস্যগুলি প্রায়শই রুটি, ক্র্যাকার, পাস্তা, সিরিয়াল, বেকড পণ্য এবং স্ন্যাক খাবারের মতো পণ্য তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

গ্লুটেন-মুক্ত ফল এবং সবজি

সমস্ত তাজা ফল এবং সবজি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। যাইহোক, কিছু প্রক্রিয়াজাত ফল এবং সবজিতে গ্লুটেন থাকতে পারে, যা কখনও কখনও মিষ্টি বা ঘন হিসাবে যোগ করা হয়।

গ্লুটেনযুক্ত পদার্থ যা প্রক্রিয়াজাত ফল ও শাকসবজিতে যোগ করা যেতে পারে, হাইড্রোলাইজড গমের প্রোটিন, পরিবর্তিত খাদ্য স্টার্চ, মল্ট এবং maltodextrin এটা তোলে ধারণ করে।

যদিও নীচের তালিকাটি সম্পূর্ণ নয়, এটি তাজা ফল এবং সবজির উদাহরণ প্রদান করে যা আপনি গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে খেতে পারেন।

- কমলা এবং জাম্বুরা সহ সাইট্রাস ফল

- কলা

- আপেল

- বেরি

- পীচ

- নাশপাতি

- ফুলকপি এবং ব্রকলি সহ ক্রুসিফেরাস সবজি

- পালং শাক, কালে এবং চার্ডের মতো সবুজ শাক

- আলু, ভুট্টা এবং জুচিনি সহ স্টার্চি সবজি

- গোলমরিচ

- মাশরুম

- পেঁয়াজ

- গাজর

- মূলা

- সবুজ মটরশুটি

আঠালো জন্য বিবেচনা করা ফল এবং সবজি

টিনজাত ফলমূল ও শাকসবজি

এটি গ্লুটেনযুক্ত সস দিয়ে টিনজাত করা যেতে পারে। জল বা প্রাকৃতিক রস দিয়ে টিনজাত ফল এবং শাকসবজি সম্ভবত গ্লুটেন-মুক্ত।

হিমায়িত ফল এবং সবজি

মাঝে মাঝে, গ্লুটেন ধারণকারী স্বাদ এবং সস যোগ করা যেতে পারে। প্লেইন হিমায়িত জাতগুলি সাধারণত গ্লুটেন-মুক্ত হয়।

শুকনো ফল এবং সবজি

গ্লুটেনযুক্ত উপাদান থাকতে পারে। সাধারণ, চিনি-মুক্ত, শুকনো ফল এবং সবজি গ্লুটেন-মুক্ত।

গ্লুটেন ফ্রি প্রোটিন

প্রাণী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স সহ অনেক খাবারে প্রোটিন থাকে। বেশিরভাগই প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।

যাইহোক, সয়া সস, ময়দা এবং মল্ট ভিনেগারের মতো আঠাযুক্ত উপাদানগুলি প্রায়শই ফিলার বা স্বাদ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এগুলি সস এবং মেরিনেডগুলিতে যোগ করা যেতে পারে, প্রায়শই প্রোটিন খাবারের সাথে যুক্ত হয়।

গ্লুটেন-মুক্ত প্রোটিন কি?

- লেগুস (মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর, চিনাবাদাম)

- বাদাম এবং বীজ

- লাল মাংস (তাজা মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস)

- মুরগি (তাজা মুরগি, টার্কি)

- সামুদ্রিক খাবার (তাজা মাছ, স্ক্যালপস, শেলফিশ)

গ্লুটেনের কারণে বিবেচনা করা প্রোটিন

- প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন হট ডগ, সসেজ, সসেজ, সালামি এবং বেকন

- মাংসের বিকল্প যেমন ভেজি বার্গার

- ঠান্ডা মাংস

- কিমা

- সস বা সিজনিংয়ের সাথে মিলিত প্রোটিন

- প্রস্তুত প্রোটিন, যেমন মাইক্রোওয়েভ খাবারে।

এড়ানোর জন্য প্রোটিন

- রুটি সহ যে কোনও মাংস, মুরগি বা মাছ

- প্রোটিন গম-ভিত্তিক সয়া সসের সাথে মিলিত

- সিতান

গ্লুটেন-মুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য

বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। যাইহোক, যেগুলি স্বাদযুক্ত এবং অ্যাডিটিভ থাকে সেগুলি সর্বদা গ্লুটেনের জন্য দুবার পরীক্ষা করা উচিত।

কিছু সাধারণ গ্লুটেনযুক্ত উপাদান যা দুগ্ধজাত দ্রব্যে যোগ করা যেতে পারে তা হল ঘন, মল্ট এবং পরিবর্তিত খাদ্য স্টার্চ।

গ্লুটেন-মুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য কি?

- দুধ

- মাখন

- পনির

- ক্রিম

- কুটির পনির

- টক ক্রিম

- দই

গ্লুটেনের জন্য বিবেচনা করা দুগ্ধজাত পণ্য

- স্বাদযুক্ত দুধ এবং দই

- প্রক্রিয়াজাত পনির পণ্য যেমন পনির সস

- কখনও কখনও আইসক্রিমে গ্লুটেন যুক্ত সংযোজন মেশানো হয়

এড়িয়ে চলা দুগ্ধজাত পণ্য

- মাল্ট দুধ পানীয়

গ্লুটেন-মুক্ত চর্বি এবং তেল

চর্বি এবং তেল প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। কিছু ক্ষেত্রে, স্বাদ এবং ঘন করার জন্য চর্বি এবং তেলের সাথে গ্লুটেনযুক্ত উপাদানগুলি মিশ্রিত করা যেতে পারে।

গ্লুটেন-মুক্ত চর্বি কি?

- মাখন

- জলপাই তেল

- অ্যাভোকাডো তেল

- নারকেল তেল

- উদ্ভিজ্জ এবং বীজ তেল যেমন তিলের তেল, ক্যানোলা তেল এবং সূর্যমুখী তেল

চর্বি এবং তেল এড়াতে হবে

- রান্নার ফিনকি

- অতিরিক্ত স্বাদ বা মশলা সহ তেল

গ্লুটেন মুক্ত পানীয়

কিছু বৈচিত্র্যের গ্লুটেন-মুক্ত পানীয় পাওয়া যায়।

যাইহোক, কিছু পানীয়ের সাথে সংযোজন মেশানো হয় যাতে একটি উপাদান হিসাবে গ্লুটেন থাকে। এছাড়াও, কিছু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় মল্ট, বার্লি এবং অন্যান্য গ্লুটেনযুক্ত শস্যের সাথে উত্পাদিত হয় এবং তাই গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে এড়ানো উচিত।

গ্লুটেন-মুক্ত পানীয় কি?

- তাঁর

- 100% রস

- কফি

- চা

- ক্রীড়া পানীয়, সোডা এবং শক্তি পানীয়

- লেমনেড

উল্লেখ্য যে যদিও এই পানীয়গুলি গ্লুটেন-মুক্ত, তবে তাদের অনেকেরই তাদের অতিরিক্ত চিনি এবং অ্যালকোহল সামগ্রীর কারণে সতর্কতা প্রয়োজন।

গ্লুটেনের কারণে পানীয়

- যে কোনো পানীয় যোগ করা স্বাদ বা মিশ্রণে তৈরি, যেমন কোল্ড কফি

- ভদকা, জিন এবং হুইস্কির মতো পাতিত মদ - এমনকি গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল করা সমস্যা হতে পারে, কারণ তারা কিছু লোকের মধ্যে প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।

- আগে থেকে তৈরি smoothies

এড়ানোর জন্য পানীয়

- গ্লুটেনযুক্ত শস্য থেকে তৈরি বিয়ার

- অ-পাসিত মদ

- অন্যান্য মল্ট পানীয় যেমন ঠান্ডা ওয়াইন

গ্লুটেন-মুক্ত মশলা, সস এবং মশলা

মশলা, সস এবং সিজনিংগুলিতে প্রায়শই গ্লুটেন থাকে তবে এগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।

যদিও বেশিরভাগ মশলা, সস এবং সিজনিংগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, আঠাযুক্ত উপাদানগুলি কখনও কখনও ইমালসিফায়ার, স্টেবিলাইজার বা স্বাদ বৃদ্ধিকারী হিসাবে যোগ করা হয়।

মশলা, সস এবং মশলাগুলিতে যোগ করা কিছু সাধারণ গ্লুটেনযুক্ত উপাদানগুলি হল পরিবর্তিত খাদ্য স্টার্চ, মাল্টোডেক্সট্রিন, মল্ট এবং গমের আটা।

গ্লুটেন-মুক্ত মশলা, সস এবং মশলা

- সাদা ভিনেগার, পাতিত ভিনেগার এবং আপেল সিডার ভিনেগার

মশলা, সস এবং মশলা বিবেচনা করার জন্য

- কেচাপ এবং সরিষা

- টমেটো সস

- আচার

- বারবিকিউ সস

- মেয়োনিজ

- সালাদ ড্রেসিং

- পাস্তা সস

- শুকনো মশলা

- সালসা

- বোইলন কিউবস

- সস মিক্স

মশলা, সস এবং মশলা এড়ানোর জন্য

- গম ভিত্তিক সয়া সস

- মাল্ট ভিনেগার

খ্যাতি; এটি রুটি, ডেজার্ট এবং নুডলস সহ অনেক খাবারের একটি সাধারণ উপাদান। এটি সস এবং স্যুপগুলিতে ঘন হিসাবেও ব্যবহৃত হয়।

গ্লুটেন-মুক্ত ময়দা কি?

বেশিরভাগ পণ্য গমের আটা দিয়ে তৈরি করা হয়। বাজারে বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, প্রতিটিরই আলাদা স্বাদ, টেক্সচার এবং পুষ্টির গঠন রয়েছে। গ্লুটেন মুক্ত ময়দা এছাড়াও আছে. এখানে গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার একটি তালিকা রয়েছে...

বাদাম ময়দা

বাদাম ময়দা এটি সবচেয়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত গ্লুটেন-মুক্ত ময়দাগুলির মধ্যে একটি। এটি খোসা সরিয়ে মাটির বাদাম থেকে তৈরি করা হয়।

এক কাপ বাদামের ময়দায় প্রায় 90টি বাদাম থাকে। এটি প্রায়শই বেকড পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয় এবং ব্রেডক্রাম্বের জন্য একটি শস্য-মুক্ত বিকল্প।

বাজরা ময়দা

বাকউইট ময়দা একটি সমৃদ্ধ স্বাদ প্রদান করে এবং খামিরযুক্ত রুটি বেক করার জন্য ভাল। বাকওয়াটের ময়দায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে, বিশেষ করে পলিফেনল, যার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

সোরঘাম ময়দা

সোরঘাম ময়দা একটি প্রাচীন খাদ্যশস্য থেকে তৈরি করা হয় যা প্রায় 5000 বছরেরও বেশি সময় ধরে চলে আসছে। শস্য প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।

এটি একটি হালকা রঙ এবং জমিন, সেইসাথে একটি হালকা এবং মিষ্টি গন্ধ আছে. এটি একটি ভারী বা ঘন ময়দা হিসাবে বিবেচিত হয়, প্রায়শই অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার সাথে মিশ্রিত হয় বা অল্প পরিমাণে ময়দা প্রয়োজন এমন রেসিপিগুলিতে ব্যবহৃত হয়। 

প্রক্রিয়াকরণের সময় জোয়ারের আটা গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে। প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলে মনোযোগ দিন।

অমরান্থ ময়দা

আমরান্থ ময়দা একটি পুষ্টিকর ধরনের ময়দা। এটি 25% পর্যন্ত গমের ময়দা প্রতিস্থাপন করতে পারে তবে বেক করার সময় অন্যান্য ময়দার সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

যেহেতু গমের মতো একই ক্ষেতে আমরান্থ জন্মায় না, তাই গ্লুটেন দূষণের ঝুঁকি কম।

টেফ ময়দা

টেফ ময়দা অন্যান্য খাবার যেমন প্যানকেক, সিরিয়াল, রুটি এবং স্ন্যাকসের জন্য ব্যবহার করা হয়। এটি 25 থেকে 50% গম বা সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দার জন্য প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

টেফ ময়দায় প্রোটিন বেশি থাকে, যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।

অন্যান্য শস্য এবং ময়দার মতো, টেফ ময়দা 100% গ্লুটেন-মুক্ত হওয়ার জন্য, এটি কোথায় প্রক্রিয়া করা হয় তা দেখতে হবে।

অ্যারোরুট ময়দা

অ্যারোরুট ময়দা একটি কম সাধারণ গ্লুটেন- এবং শস্য-মুক্ত ময়দা। মারানতা আরুনডিনেসিয়া এটি হিসাবে পরিচিত একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত একটি স্টার্চি পদার্থ থেকে তৈরি করা হয়

একটি বহুমুখী ময়দা, এটি রুটি এবং ডেজার্ট রেসিপিগুলির জন্য বাদাম, নারকেল বা ট্যাপিওকা ময়দার সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে।

এই ময়দায় প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, বি ভিটামিন এবং আয়রন রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ইমিউন কোষকে উদ্দীপিত করে এবং ইমিউন ফাংশন বাড়াতে পারে।

ব্রাউন রাইস ফ্লাওয়ার

বাদামী চালের আটা গ্রাউন্ড ব্রাউন রাইস থেকে তৈরি করা হয়। এটি একটি সম্পূর্ণ শস্যের আটা।

এটি ঘন সস তৈরি করতে বা মাছ এবং মুরগির মতো রুটিযুক্ত খাবার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

বাদামী চালের আটা প্রায়শই নুডুলস তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় এবং রুটি, কুকি এবং কেক রেসিপিগুলির জন্য অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার সাথে মিলিত হতে পারে।

জবের

ওটমিল পুরো শস্য ওট থেকে তৈরি করা হয়। এটি বেকড পণ্যগুলিকে সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দার চেয়ে অনেক বেশি স্বাদ দেয়।

ওটস এবং ওটমিলগুলি প্রায়শই দূষণের শিকার হয় যেগুলি কীভাবে জন্মানো হয় এবং কোথায় প্রক্রিয়া করা হয় তার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি গ্লুটেন খেতে না পারেন তবে আপনার প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত ওটমিল কেনা উচিত।

ভুট্টার আটা

ভুট্টা খুব সূক্ষ্মভাবে ভুনা হয়। এটি প্রায়শই তরল এবং রুটি তৈরির জন্য ঘন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

কর্নমিল সাদা এবং হলুদ রঙে আসে এবং রুটি তৈরি করতে অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার সাথে মিলিত হতে পারে।

এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং ক্যারোটিনয়েড লুটেইন এবং জেক্সানথিনের একটি ভাল উৎস।

সাধারণত কর্নমিল দিয়ে তৈরি প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্রস-দূষণের সম্ভাবনা বেশি। এমনকি কর্নব্রেডেও নিয়মিত ময়দা থাকতে পারে।

ছোলা ময়দা

ছোলালেবু পরিবারের অংশ। তাদের ময়দা শুকনো ছোলা থেকে তৈরি করা হয় এবং এটি বেসন এবং বেসন নামেও পরিচিত।

ছোলা ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এই পুষ্টিগুলি হজম ধীর করতে, তৃপ্তি বাড়াতে এবং শরীরের ওজন পরিচালনা করতে একসাথে কাজ করে।

ছোলা ময়দা এতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা উভয়ই হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে।

নারিকেল গুঁড়া

নারিকেল গুঁড়া এটি সুস্বাদু নারকেল মাংস থেকে তৈরি এবং একটি হালকা নারকেল স্বাদ প্রদান করে।

এর হালকা টেক্সচার নিয়মিত ময়দার মতো ফলাফল দেয় এবং বেকিং এবং ডেজার্টের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। মনে রাখবেন যে নিয়মিত বা বাদাম ময়দার পরিবর্তে নারকেলের আটা অনেক বেশি জল শোষণ করে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটে লরিক অ্যাসিড বেশি থাকে। এই মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড আপনার শরীরের জন্য শক্তি সরবরাহ করে এবং ময়দার ফাইবার সামগ্রী সহ, "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এর ফাইবার সামগ্রী স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না।

ট্যাপিওকা ময়দা

ট্যাপিওকা ময়দা তৈরি করা হয় দক্ষিণ আমেরিকার কাসাভা মূল থেকে প্রাপ্ত স্টার্চি তরল থেকে।

এই ময়দা স্যুপ, সস এবং কেকগুলিতে ঘন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার সাথে রুটি তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, ট্যাপিওকা ময়দা ফাইবার, প্রোটিন বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে সামান্য পুষ্টির মান প্রদান করে। 

প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য গোটা শস্যগুলিকে গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার তুলনায় কম বলে মনে করা হয় এবং প্রায়শই খালি ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হয়।

ট্যাপিওকা ময়দার একটি স্বাস্থ্য সুবিধা হল এর প্রতিরোধী স্টার্চ সামগ্রী, যা ফাইবারের মতো কাজ করে। এই স্টার্চ, যা হজমের প্রতিরোধী, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, রক্তে শর্করার মাত্রা কম, ক্ষুধা হ্রাস এবং অন্যান্য হজমের সুবিধার সাথে যুক্ত।

খাদ্য লেবেল বিবেচনা করা উপাদান

উপাদান এবং খাদ্য সংযোজনগুলির তালিকা যা নির্দেশ করতে পারে যে একটি আইটেমে গ্লুটেন রয়েছে।

- পরিবর্তিত খাদ্য স্টার্চ এবং মাল্টোডেক্সট্রিন (যদি গম থেকে তৈরি হয় তবে লেবেলে নির্দেশিত হবে)

- মল্ট ভিনেগার, মল্ট নির্যাস এবং মল্ট সিরাপ সহ মল্ট-ভিত্তিক উপাদান

- গ্লুটেন স্টেবিলাইজার

- সয়া বা তেরিয়াকি সস

- গম ভিত্তিক উপাদান যেমন গমের প্রোটিন এবং গমের আটা

- ইমালসিফায়ার (লেবেলে উল্লেখ করতে হবে)

ফলস্বরূপ;

আপনার যদি গ্লুটেন এড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে সুষম খাদ্যের জন্য আপনি বেছে নিতে পারেন এমন অনেক খাবার রয়েছে।

ফল, শাকসবজি, তাজা মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি, লেবু, নির্দিষ্ট গোটা শস্য, দুগ্ধজাত পণ্য এবং তেল সহ অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।

গম, রাই এবং বার্লি হল প্রধান খাবার যা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে এড়ানো উচিত। প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন টিনজাত এবং বাক্সযুক্ত পণ্যগুলিতেও গ্লুটেন যোগ করা হয়।

এছাড়াও, কিছু শস্য, যেমন ওট, যেখানে প্রক্রিয়া করা হয় তার উপর নির্ভর করে গ্লুটেন দ্বারা ক্রস-দূষিত হতে পারে।