প্রবন্ধে "রাইয়ের রুটি কি ক্ষতিকারক, স্বাস্থ্যকর, এটি কি ভাল?" "রাই রুটির উপকারিতা এবং ক্ষতি", "রাই রুটির উপাদান", "রাই রুটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মান", "রাই রুটির উপকারিতা এবং বৈশিষ্ট্য", তথ্য দেওয়া হবে।
রাই রুটির পুষ্টির মান
এটি একটি ফাইবার সমৃদ্ধ রুটি এবং একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। গড়ে, 1 স্লাইস (32 গ্রাম) রাই রুটির সামগ্রী নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 83
প্রোটিন: 2.7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 15.5 গ্রাম
চর্বি: 1,1 গ্রাম
ফাইবার: 1.9 গ্রাম
সেলেনিয়াম: দৈনিক মূল্যের 18% (DV)
থায়ামিন: DV এর 11.6%
ম্যাঙ্গানিজ: DV এর 11.5%
রিবোফ্লাভিন: ডিভির 8.2%
নিয়াসিন: ডিভির 7.6%
ভিটামিন B6: DV এর 7.5%
তামা: DV এর 6,6%
আয়রন: ডিভির 5%
ফোলেট: ডিভির 8.8%
অল্প পরিমাণেওদস্তা, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ফসফরাস,ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
সাদা এবং পুরো গমের মতো নিয়মিত রুটির তুলনায়, রাই রুটি সাধারণত ফাইবার বেশি থাকে এবং আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রদান করে- বিশেষ করে বি ভিটামিন।
স্টাডিজ খাঁটি রাই রুটিএটি দেখানো হয়েছে যে ভাত বেশি ভরাট এবং সাদা এবং গমের রুটির চেয়ে কম রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে।
রাই রুটির উপকারিতা কি?
ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হজমে সাহায্য করে এবং কোলেস্টেরল কমায়। রাই রুটিএটিতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে এবং এটি গম-ভিত্তিক রুটির চেয়ে দ্বিগুণ বেশি।
রাই রুটিএতে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং খাওয়ার পরে আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।
রাইতে থাকা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের গঠন এবং ঘনত্ব এটিকে কোষ্ঠকাঠিন্য বা অন্ত্রের প্রতিবন্ধকতার চিকিৎসায় কার্যকর করে তোলে। এটি অতিরিক্ত গ্যাস কমাতে পারে এবং ক্র্যাম্প কমাতে পারে, পেটের ব্যথা উপশম করতে পারে এবং পিত্তথলি, আলসার এবং কোলন ক্যান্সারের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য পরিস্থিতি প্রতিরোধ করতে পারে।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
রাইয়ের রুটি খাওয়াহৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমায়।
এটি পাউরুটির উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রীর কারণে, এই ধরনের ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে, রক্ত এবং শরীর থেকে কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পিত্ত দূর করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের ফলে 4 সপ্তাহের মধ্যে মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল উভয়ই 5-10% হ্রাস পায়।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে
টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং যারা পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না তাদের জন্য রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
রাই রুটিএর বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
প্রথমত, এটি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির হজম এবং শোষণকে ধীরগতিতে সাহায্য করে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
রাই রুটিএতে ফেনোলিক যৌগ রয়েছে যেমন ফেরুলিক অ্যাসিড এবং ক্যাফেইক অ্যাসিড যা রক্ত প্রবাহে চিনি এবং ইনসুলিনের নিঃসরণকে ধীর করে দিতে পারে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
রাই রুটিএটি হজমের জন্য উপকারী।
এটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা অন্ত্রকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে, বাইরের অংশকে নরম করতে সাহায্য করে, এটি পাস করা সহজ করে তোলে।
এটা পূর্ণ বোধ
অনেক গবেষণা, রাই রুটিএটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে দেখানো হয়েছে। কারণ এতে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিতৃপ্ত রাখতে পারে।
গ্লুটেন গ্রহণ কমায়
রাই রুটিএতে সাদা রুটির চেয়ে কম গ্লুটেন রয়েছে। হালকা সংবেদনশীলতা সঙ্গে মানুষের জন্য ভাল.
হাঁপানির বিরুদ্ধে লড়াই করে
সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, শিশুদের হাঁপানির বিকাশে পুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
রাই রুটিএটি হাঁপানির মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে কার্যকর বলে পরিচিত। যেসব শিশুরা রাই খায় তাদের শৈশবকালীন হাঁপানি হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
পিত্তথলির পাথর প্রতিরোধ করে
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পিত্তথলির পাথর প্রতিরোধে সাহায্য করে।
রাই রুটিএতে থাকা ফাইবার পিত্তথলিতে প্রবণ ব্যক্তিদের এই স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এটিতে কিছু উপাদান রয়েছে যা পিত্ত অ্যাসিড কমাতে সাহায্য করে, যা পিত্তথলির কারণ।
বিপাককে ত্বরান্বিত করে
রাই রুটি মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত ফাইবারে এমন কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা শরীরকে সমস্ত অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করতে সাহায্য করে যা চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করে
রাইয়ের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং ফাইবারে কম গ্লুকোজ তৈরি করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের ইনসুলিনের ওঠানামা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখে, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা এড়ায়।
রাই হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এতে থাকা ফাইবার প্রিবায়োটিক নামে পরিচিত, যা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয়। পেট ফাঁপা এবং ব্যথা উপশম করে। এটি আলসারের চিকিৎসায়ও সাহায্য করে।
কঙ্কালের স্বাস্থ্য বজায় রাখে
রাইতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম। হাড় হল ক্যালসিয়ামের ভান্ডার। এটি শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম সঞ্চয় করে এবং প্রয়োজনে রক্ত প্রবাহে দেয়। ভাল ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম উপাদান শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে সাহায্য করে।
রক্তচাপ ঠিক রাখে
রাই একটি হৃদয়-বান্ধব শস্য হিসাবে পরিচিত। যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে তাদের নিয়মিত এটি খাওয়া উচিত। ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ উপাদানের মতো ভেরিয়েবলের সংখ্যা শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
প্রদাহ কমাতে পারে
একটি মানব গবেষণায় রাইয়ের রুটি গ্রহণকে প্রদাহের কম মার্কারের সাথে যুক্ত করেছে, যেমন ইন্টারলেউকিন 1 বিটা (IL-1β) এবং ইন্টারলিউকিন 6 (IL-6)।
কিছু ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে
মানব এবং টেস্টটিউব গবেষণায়, রাই রুটি খাওয়াএটি প্রোস্টেট, কোলোরেক্টাল এবং স্তন ক্যান্সার সহ অনেক ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
রাই রুটির ক্ষতি কি?
রাই রুটি এটি সাধারণত স্বাস্থ্যকর, তবে এর কিছু খারাপ দিক রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে
রাই রুটি, বিশেষ করে হালকা জাতগুলি, একই খাবার থেকে লোহা এবং জিঙ্কের মতো খনিজ শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। পুষ্টিকর ফাইটিক অ্যাসিড রয়েছে।
ফোলা হতে পারে
রাই ফাইবার এবং গ্লুটেন সমৃদ্ধ, যা এই যৌগগুলির প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে।
গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য উপযুক্ত নয়
রাই রুটি গ্লুটেন রয়েছে, যা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের লোকেদের জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে, যেমন সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য।
বাড়িতে মাত্র কয়েকটি উপকরণ দিয়ে তাজা রাই রুটি সম্পন্ন।
হালকা রাইয়ের রুটি তৈরি করা নিম্নলিখিত উপকরণ এবং অনুপাত এর জন্য ব্যবহৃত হয়:
1,5 চা চামচ তাত্ক্ষণিক শুকনো খামির
1,5 গ্লাস (375 মিলি) উষ্ণ জল
১ চা চামচ লবণ
1,5 কাপ (200 গ্রাম) রাইয়ের আটা
1,5 কাপ (200 গ্রাম) আস্ত আটা
1 চা চামচ জিরা বীজ (ঐচ্ছিক)
এটা কিভাবে হয়?
- একটি পাত্রে খামির, লবণ, রাইয়ের আটা, গমের আটা এবং জল মিশিয়ে নিন। রাইয়ের আটা এটি বেশ শুষ্ক, তাই ময়দা খুব শুকনো মনে হলে আপনি আরও জল যোগ করতে পারেন। মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত মাড়ান।
- একটি হালকা গ্রীস করা ট্রেতে ময়দা রাখুন, ক্লিং ফিল্ম দিয়ে ঢেকে দিন এবং ময়দাটিকে উঠতে দিন যতক্ষণ না এটি আকারে দ্বিগুণ হয়। এটি 1-2 ঘন্টা সময় নেয়।
- প্যান থেকে ময়দা বের করে একটি মসৃণ ডিম্বাকৃতির রুটিতে গড়িয়ে নিন। আপনি যদি জিরা যোগ করতে চান তবে এই ধাপে সেগুলি যোগ করুন।
- ময়দাটি হালকা গ্রীস করা ট্রেতে রাখুন, ক্লিং ফিল্ম দিয়ে ঢেকে দিন এবং আবার দ্বিগুণ হওয়া পর্যন্ত উঠতে দিন, এতে 1-2 ঘন্টা সময় লাগে।
- ওভেন 220 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। রুটিটি উন্মোচন করুন, একটি ছুরি দিয়ে বেশ কয়েকটি অনুভূমিক কাট করুন এবং তারপরে 30 মিনিট বা অন্ধকার হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। রুটিটি সরান এবং পরিবেশন করার আগে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য বসতে দিন।
ফলস্বরূপ;
রাই রুটিএটি নিয়মিত সাদা এবং গমের রুটিগুলির একটি চমৎকার বিকল্প। যাইহোক, এটি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ফোলা হতে পারে।
এতে আরও বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে, বিশেষ করে বি ভিটামিন। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে, হৃৎপিণ্ড ও হজমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
