Намаляването на холестерола е важно поради вредата, която може да причини на тялото. Холестеролът се намира в черния дроб и има много важни функции. Например, помага да се поддържат стените на клетките гъвкави. Необходимо е да се направят няколко хормона. Но като всяко нещо в тялото, излишъкът от холестерол създава проблеми.
Подобно на мазнините, холестеролът не е разтворим във вода. За транспортиране в тялото зависи от молекулите, наречени липопротеини, които пренасят холестерол, мазнини и мастноразтворими витамини в кръвта.
Различните видове липопротеини имат различно въздействие върху здравето. Например, високите нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) причиняват натрупване на холестерол, което може да доведе до атеросклероза, инсулт, инфаркт и бъбречна недостатъчност.
Обратно, липопротеинът с висока плътност (HDL) помага за отстраняването на холестерола от стените на съдовете. Това гарантира предотвратяването на заболявания.
Какво да направите, за да намалите холестерола
Връзката между хранителните вещества и холестерола в кръвта
Черният дроб произвежда толкова холестерол, колкото се нуждае тялото. Той натрупва мазнини и холестерол в липопротеини с много ниска плътност (VLDL).
Тъй като VLDL изпраща мазнини към клетките в тялото, той се превръща в по-плътния LDL или липопротеин с ниска плътност, който носи холестерол, когато е необходимо.
Черният дроб потиска липопротеините с висока плътност (HDL), които пренасят неизползвания холестерол обратно в черния дроб. Този процес се нарича обратен транспорт на холестерола. Осигурява защита срещу атеросклероза и други сърдечни заболявания.
Някои липопротеини, особено LDL и VLDL, са склонни да бъдат повредени от свободните радикали в процес, наречен окисление. Окислените LDL и VLDL са още по-вредни за здравето на сърцето.
Холестеролът от храната всъщност има само малък ефект върху количеството на холестерола в тялото. Тъй като черният дроб променя количеството холестерол, което произвежда в зависимост от това колко ядете. Когато тялото ни абсорбира повече холестерол от храната, по-малко се намира в черния дроб.
Въпреки че хранителният холестерол има малък ефект върху нивата на холестерола, други диетични храни като генетика, тютюнопушене и заседнал начин на живот могат да влошат състоянието.
По същия начин, някои други избори на начин на живот помагат за увеличаване на полезния HDL и намаляване на вредния LDL.
Какво причинява високия холестерол?
По-долу са най-често срещаните фактори, влияещи върху нивата на холестерола;
Храни, богати на наситени и транс-мазнини: Редовната консумация на тези храни може да повиши нивата на LDL холестерол.
Наднормено тегло: Наднорменото тегло води до понижаване на добрия холестерол и повишаване на лошия.
неактивност: Ако не тренирате и все още сте в състояние да повишите нивата на LDL.
Възраст: Нивата на холестерола (LDL) обикновено започват да се повишават след 20-годишна възраст.
Генетични: Тези, които имат високо ниво на холестерол в семейството си, са склонни към това състояние.
Методи за понижаване на холестерола
Яжте мононенаситени мазнини
За разлика от наситените мазнини, има поне една двойка химически връзки, които променят начина, по който ненаситените мазнини се използват в тялото. Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка.
Яденето на мононенаситени мазнини намалява вредния LDL, като същевременно поддържа нивата на здравословния HDL.
Тези мазнини могат да намалят окисляването на липопротеините, което допринася за атеросклерозата.
Като цяло мононенаситените мазнини са здравословни, тъй като понижават вредния LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол и намаляват вредното окисление.
Маслина и зехтинЯдки като авокадо, рапично масло, бадеми, орехи, лешници и кашу са добри източници на мононенаситени мазнини.
Използвайте полиненаситени мазнини, особено Омега 3
Полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки, които ги карат да се държат по различен начин в тялото от наситените мазнини.
Проучванията показват, че полиненаситените мазнини намаляват "лошия" LDL холестерол и риска от сърдечни заболявания.
Полиненаситените мазнини също намаляват риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
Омега 3 мастни киселини Това е вид полиненаситени мазнини, които са особено полезни за сърцето. Той се съдържа в морски дарове и добавки с рибено масло.
Омега 3 маслата се съдържат в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и черупчести, включително скариди. Други източници на омега 3 са семената и ядките.
Яжте разтворими фибри
Разтворимите фибри са вид фибри, които полезните бактерии, живеещи в червата, могат да усвоят.Пробиотиците Тези добри бактерии, известни също като LDL и VLDL, са ефективни при понижаване на двата вида вредни липопротеини, а именно холестерола.
Разтворимите фибри намаляват риска от заболявания. Най-добрите източници на разтворими фибри включват боб, грах, леща, плодове, овес и пълнозърнести храни.
Проучванията показват, че редовната консумация на чесън, куркума и джинджифил е ефективна за понижаване на холестерола.
Лечебните растения съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола. Намалява образуването на плаки в артериите.
Билки и подправки като мащерка, градински чай, мента, карамфил, бахар, канела, майорана, копър и кориандър осигуряват значителни количества антиоксиданти. Допринася значително за понижаване на лошия холестерол.
Избягвайте изкуствените транс-мазнини
Трансмазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти. Преработените храни съдържат изкуствени трансмазнини.
Изкуствени транс-мазнинисе получава чрез хидрогениране или добавяне на водород към ненаситени масла, като растителни масла, за промяна на тяхната структура и втвърдяване при стайна температура.
Проучванията показват, че яденето на изкуствени трансмазнини повишава лошия холестерол и понижава добрия. Това увеличава риска от сърдечни заболявания.
Обърнете внимание на думите „частично хидрогениран“ в списъка на съставките. Този термин показва, че храната съдържа трансмазнини и трябва да се избягва.
Не само наситените и трансмазнините повишават холестерола. Яденето на твърде много захар може да направи същото.
Яжте храни без захар, когато е възможно. Не консумирайте храни, съдържащи изкуствени подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Яжте средиземноморски стил
Средиземноморска диета зехтинът е богат на плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба. Има ниско съдържание на червено месо и повечето млечни продукти.
Алкохолът, обикновено под формата на червено вино, се консумира умерено по време на хранене.
Този тип диета е много здравословна за здравето на сърцето, тъй като съдържа храна, която помага за понижаване на холестерола.
Проучванията показват, че спазването на средиземноморска диета в продължение на поне три месеца понижава LDL холестерола средно с 8,9 mg на децилитър (dL).
Той също така намалява риска от сърдечни заболявания с до 52% и риска от смърт с 47%, когато се прилага най-малко четири години.
За зелен чай
Зелен чайПолучава се чрез нагряване и сушене на листата на растението Camellia sinensis.
Проучванията върху животни показват, че зеленият чай помага за понижаване на холестерола, като намалява производството на LDL от черния дроб и увеличава отделянето му от кръвния поток.
Зеленият чай също е богат на антиоксиданти.
Той предотвратява окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки в артериите.
Упражнение
Упражнението е полезно за здравето на сърцето. Помага в борбата със затлъстяването. Също така е ефективен при понижаване на вредния LDL холестерол и повишава полезния HDL.
ходене Докато упражненията с нисък интензитет, като упражнения с висок интензитет, повишават HDL, правенето на упражнението по-дълго и по-интензивно увеличава ползата.
Отслабнете
Храненето влияе върху начина, по който тялото абсорбира и произвежда холестерол.
Като цяло загубата на тегло има двойна полза за холестерола чрез увеличаване на полезния HDL и намаляване на вредните LDL.
Да не се пуши
Пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания. Един от тях е да промените начина, по който тялото обработва холестерола.
Имунните клетки при пушачите не са в състояние да върнат холестерола обратно в кръвта, за да го транспортират през стените на съдовете. Това увреждане е свързано повече с тютюневия катран, отколкото с никотина.
Тези дисфункционални имунни клетки допринасят за запушване на артериите при пушачите.
Спирането на тютюнопушенето може да обърне тези вредни ефекти.
Използвайте добавки
Има сериозни доказателства, че рибеното масло и разтворимите фибри са ефективни при понижаване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Друга добавка,коензим Q10Въпреки че дългосрочните му ползи все още не са известни, той показва обещание за понижаване на холестерола.
Билкови лекарства за понижаване на холестерола
Можете също така да приложите следните билкови методи за понижаване на холестерола.
Етерично масло от лимон
Добавете две капки етерично масло от лимон към чаша вода и разбъркайте добре. за това.
Трябва да пиете тази вода два пъти на ден.
Етеричното масло от лимон се използва заради неговите аналгетични и противовъзпалителни ефекти. Помага за понижаване на холестерола и разширяване на кръвоносните съдове за непрекъснат кръвен поток.
витамини
Известно е, че витамините В3, Е и С понижават нивата на серумния холестерол. Установено е, че добавките с витамин С намаляват нивата на LDL.
Витамините В3 и Е помагат в борбата със симптомите на висок холестерол като атеросклероза, като намаляват натрупването на холестерол в артериите.
Храните, богати на тези витамини, включват цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци, пилешко месо, гъби, риба тон, бадеми и сладки картофи.
Кокосово масло
Можете да използвате кокосово масло в ястия и салати.
Можете да замените вашето олио за готвене с кокосово масло.
Кокосово маслоИзвестно е, че повишава нивата на добрия холестерол в кръвта. Това помага за понижаване на лошия холестерол. Освен това поддържа теглото под контрол и предпазва от сърдечни заболявания.
чесън
Добавете нарязан чесън към ястията.
Можете също да дъвчете обелен чесън.
Трябва да консумирате чесън всеки ден.
чесънсъдържа съединение, наречено алицин, което се освобождава само при натрошаване. Известно е, че това съединение естествено понижава холестерола.
Зелен чай
Добавете чаена лъжичка зелен чай към чаша вода и я оставете да заври.
След 5 минути варене се прецежда.
Когато чаят се охлади малко, добавете към него мед. За когато е горещо.
Трябва да пиете това три пъти на ден.
Зелен чайМощният му антиоксидантен потенциал се дължи на наличието на епигалокатехин галат (EGCG) в него, който помага за понижаване на лошия холестерол.
кисело мляко
Яжте купичка пробиотично кисело мляко на ден. Пробиотичното кисело мляко съдържа добри бактерии, които подобряват здравето на червата и играят важна роля за естественото понижаване на холестерола.
Семена от чиа
Трябва да консумирате семена от чиа всеки ден, за да намалите холестерола.Семена от чиаТой е богат източник на омега 3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Грейпфрутов сок
Пийте чаша прясно изцеден сок от грейпфрут 1 до 2 пъти на ден, за предпочитане след всяко хранене.
Грейпфрутсъдържа различни хранителни вещества. Осигурява на тялото минерали като витамин С, фибри, магнезий и калий. Мощният антиоксидантен потенциал на грейпфрута, заедно с отличния му хранителен състав, е отличен за понижаване на холестерола.
Портокалов сок
Пийте чаша прясно изцеден портокалов сок 2 до 3 пъти на ден.
Редовно и дългосрочно, според публикувано изследванепортокалов сок Установено е, че консумацията намалява нивата на холестерола и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Сок от нар
Чаша прясно приготвенасок от нарПийте това 1 до 2 пъти на ден.
Нарът съдържа високи нива на антиоксиданти в сравнение със зеления чай и червеното вино. Тези антиоксиданти помагат за понижаване на лошия холестерол, което предотвратява сърдечно-съдовите заболявания.
Сок от лимон
Добавете сока от половин лимон към чаша топла вода.
Разбъркайте добре и добавете малко мед към него.
за сока.
Пийте чаша лимонов сок веднъж на ден, за предпочитане всяка сутрин на празен стомах.
Сок от лимон Той е богат източник на витамин С и антиоксиданти. Това е ефективно средство за понижаване на лошия холестерол и насърчаване на загуба на тегло.
Ябълков оцет
Добавете една супена лъжица ябълков оцет към чаша топла вода и разбъркайте добре.
Добавете малко мед към тази смес и консумирайте.
Пийте този разтвор веднъж на ден или през ден за най-добри резултати.
Ябълков оцет Съдържа оцетна киселина и пектин. Докато оцетната киселина помага за загуба на нежеланото телесно тегло, свързано с висок холестерол, лошият холестерол (LDL) се прикрепя към пектина (фибрите) на ябълковия оцет и се екскретира от тялото.
Ленени семена
Добавете супена лъжица ленено семе на прах към чаша топла вода или мляко и разбъркайте добре.
Можете да добавите малко мед към сместа, за да подобрите вкуса й. За сега.
Трябва да правите това веднъж на ден.
Ленени семенасъдържа лигнан, наречен секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG), който помага за понижаване на холестерола и намалява риска от развитие на чернодробни заболявания.
Целина сок
Смесете две стръка целина с половин чаша вода.
Прецедете и добавете малко мед към прецедения сок от целина.
Консумирайте чаша от тази вода и охладете остатъците.
Трябва да пиете чаша сок от целина 1-2 пъти на ден.
целина Той е богат източник на антиоксиданти и редовната му консумация е ефективна за понижаване на лошия холестерол.
Храни, които понижават холестерола
Болестта, която убива най-много днес, е сърдечната болест. Свързаните със заболявания смъртни случаи в света се наблюдават предимно от сърдечни заболявания. Високият холестерол отключва сърдечни заболявания. Високите триглицериди също повишават риска. Балансирането на нивата на холестерола намалява риска от сърдечни заболявания. Храни, които понижават холестероланабира значение.
Той е богат на фибри. Съдържа добри количества протеини и минерали.
Замяната на бобови растения с преработено месо и някои рафинирани зърнени храни намалява риска от сърдечни заболявания.
Avokado
Avokado Изключително питателна е. Това е плод, богат на витамини и минерали.
Това е една от храните, които понижават холестерола, защото е богат източник на мононенаситени мазнини и фибри.
ядки
ядки Той е изключително богат на хранителни вещества. Съдържа голямо количество мононенаситени мазнини.
Ядките съдържат омега 3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
Ядките съдържат фитостероли.
Това растително съединение, което е структурно подобно на холестерола, помага за понижаване на холестерола, като предотвратява усвояването му в червата.
Ядките съдържат магнезий, калий и калций. Тези минерали намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане.
Мазна риба
Somon,скумрияМазните риби като пъстървата са богати на омега 3 мастни киселини.
Омега 3 мастните киселини подобряват здравето на сърцето, повишават добрия холестерол и намаляват риска от инсулт.
зърнени храни
Обширни изследвания показват, че пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания.
Пълнозърнестите и пълнозърнестите храни съдържат повече растителни съединения, отколкото рафинираните. Той е по-богат на витамини и минерали.
Докато пълнозърнестите храни са полезни за здравето на сърцето, две по-специално се открояват като понижаващи холестерола храни.
Овес: Овесът, който съдържа бета-глюкан, вид разтворими фибри, има способността да понижава холестерола.
Ечемик: Ечемикът, който е богат на бета-глюкан, помага за понижаване на лошия холестерол.
Плодове
Яденето на плодове е отлична диета за здравето на сърцето. Тъй като е богат на фибри, той е идеален за понижаване на холестерола.
Необходимо е да се ядат плодове, за да се предотврати образуването на холестерол в черния дроб.
Черен шоколад и какао
Тъмен шоколадОсновната съставка е какаото. Има изследвания, че какаото и черният шоколад са храни, които понижават холестерола.
Единствената причина, поради която шоколадът влияе негативно на здравето на сърцето, е захарта в него. Поради тази причина вашето шоколадово предпочитание трябва да бъде черен шоколад, съдържащ 75-80% какао.
чесън
чесън Съдържа мощни растителни съединения като основната активна съставка алицин.
Много изследвания показват, че чесънът понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.
Въпреки че не е толкова ефективен, колкото кръвното налягане, той също помага за понижаване на лошия холестерол.
зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на фибри и антиоксиданти.
Съдържащото се в ябълките и портокалите пектиново вещество, което понижава високия холестерол, присъства и при някои зеленчуци. Бамя, патладжан, морков, картофи са зеленчуци, богати на пектин.
Зеленчуците предлагат и набор от здравословни растителни съединения. Тези съединения имат много ползи за здравето, особено сърдечни заболявания.
чай
чай; съдържа основни растителни съединения за поддържане здравето на сърцето.
Има различни видове чай като черен, зелен и бял чай, всеки от които има различни ползи за здравето. Двете съставки в чая, които осигуряват тези ползи, са:
катехин: Катехинът е съставка, която помага да се защити сърцето по различни начини. Той активира нитритния оксид, който е важен за здравословното кръвно налягане. Той също така предотвратява образуването на кръвни съсиреци, като предотвратява синтеза и абсорбцията на холестерол.
Кверцетин: Докато подобрява съдовото здраве, предотвратява възпалението.
Зелени листни зеленчуци
Всички зеленчуци имат ползи за сърцето, нозелени листни зеленчуциПолзите от здравето на сърцето са повече.
Листните зеленчуци като къдраво зеле и спанак съдържат вещество, наречено лутеин. Това намалява риска от сърдечни заболявания.
Зеленолистни зеленчуци; Той намалява отделянето на жлъчни киселини, които произвеждат повече холестерол.
Поради тази причина се явява като храна, която понижава холестерола.
Екстра върджин зехтин
Важна част от средиземноморската диета,екстра върджин зехтине една от най-важните мазнини за поддържане на здравето на сърцето. Тези, които използват зехтин по време на хранене, имат 30% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания.
Зехтинът, който е богат на мононенаситени мазнини, помага за повишаване на нивата на добрия холестерол, които са ниски. Съдържащите се полифеноли намаляват възпалението.
HDL – Как да повишим добрия холестерол
Холестеролът е важна част от тялото, но високите нива могат да причинят сърдечни заболявания. Добрият холестерол (HDL) помага за балансирането на лошия холестерол. Има някои промени в начина на живот, които повишават добрия холестерол.
Какво е HDL холестерол?
Общият холестерол, който включва HDL, LDL и триглицериди, измерва общото количество холестерол в кръвта ви. От друга страна, общият холестерол се състои главно от LDL или "лош" холестерол. Високите нива на LDL или липопротеин с ниска плътност причиняват натрупване на плака в артериите, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. LDL също повишава риска от заболяване на периферните артерии, което възниква, когато плака се натрупа в артерия, която носи кръв към краката и я стеснява. Колкото по-високо е вашето ниво на HDL, толкова по-нисък ще бъде вашият LDL.
Липопротеиновият холестерол с висока плътност или HDL често се нарича "добър" холестерол. Липопротеините с висока плътност са чистачи на холестерола, които улавят излишния циркулиращ холестерол и го транспортират до черния дроб, където се разгражда правилно.
HDL се класифицира като група от частици, а не като отделен тип частици. HDL се състои от липиди (мазнини), холестерол и протеини (наречени аполипопротеини), но някои са сферични, а други с пръстеновидна форма. Някои видове HDL премахват вредния холестерол от кръвния поток, докато други са независими от холестерола.
Ниският HDL холестерол е по-вреден от ниския LDL холестерол. Ако нивото на HDL на мъжа е по-малко от 40 милиграма холестерол на децилитър кръв, а нивото на HDL на жената е по-малко от 50 милиграма на децилитър кръв, рискът от заболяване, особено сърдечно заболяване, се увеличава. Следователно е полезно да се повишат нивата на HDL холестерола, които са ниски.
Как да повишим HDL холестерола по естествен път?
Да не се пуши
Пушенето изостря няколко здравословни проблема, като понижаване на HDL холестерола.
Той също така понижава нивата на HDL, увеличавайки риска от коронарна болест на сърцето.
Ход
Едно от многобройните предимства на упражненията е повишаването на нивата на HDL холестерола.
Отслабнете
За тези с наднормено тегло загубата на тегло помага за повишаване на HDL холестерола.
За всеки шест килограма, които губите, вашият HDL може да се повиши с един милиграм на децилитър.
Консумирайте здравословни мазнини
Избягвайте трансмазнините в пържените храни, за да повишите нивата на HDL.
От друга страна, трябва да ядете по-здравословни мазнини като авокадо, зехтин, бадеми и сьомга.
Здравословните мазнини повишават HDL холестерола, докато намаляването на нездравословните мазнини помага за регулирането на нивата на LDL холестерола. Това предпазва здравето на сърцето.
Ограничете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати като бял хляб и захар имат пагубен ефект върху HDL.
Намаляването на консумацията на тези въглехидрати помага за повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Не пийте алкохол
Ако консумирате алкохол, винаги бъдете умерени. Най-добре е изобщо да не го използвате.
Докато прекомерната консумация на алкохол намалява нивата на HDL, тя уврежда цялостното здраве.
Увеличете приема на ниацин
Ниацине витамин В, който помага на тялото да преобразува храната в енергия. Освен това допринася за здравето на храносмилателната система, неврологичната система, кожата, косата и очите.
Въпреки че повечето хора получават достатъчно ниацин от храната си, ниацинът често се използва за повишаване на ниските нива на HDL. Добавката на ниацин може да повиши HDL холестерола с повече от 30%.
Холестеролът има важни функции в организма, но когато излезе извън контрол, може да причини запушване на артериите и сърдечни заболявания.
Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е склонен към увреждане на свободните радикали и допринася най-много за сърдечните заболявания. За разлика от тях, липопротеинът с висока плътност (HDL) предпазва от сърдечни заболявания, като транспортира холестерола от стените на съдовете обратно до черния дроб.
Ако вашият холестерол не е балансиран, интервенциите в начина на живот са първата линия на лечение. Ненаситените мазнини, разтворимите фибри и растителните стероли и станоли могат да повишат добрия HDL холестерол и да помогнат за понижаване на лошия LDL холестерол.
