Какво представлява средиземноморската диета, как се прави? Списък на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е диета, вдъхновена от традиционните диети на хората, живеещи в страни като Италия и Гърция. Изследователите са установили, че хората на средиземноморска диета са изключително здрави в сравнение с хората, които ядат бързо хранене, като американците.

Установено е също, че рискът от много смъртоносни заболявания е по-малък. Например; инфаркт, инсулт, диабет тип 2 и преждевременна смърт… Освен тези ползи средиземноморската диета помага и за отслабване.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е план за здравословна диета и начин на живот. При тази диета се консумират пресни и здравословни храни, но консумацията на животински протеини е ограничена. Трябва да сте физически активни. 

Концепцията за средиземноморската диета възниква през 1950-те години на миналия век. Американски изследовател на име Ансел Кийс започна проучването на седемте държави. Тази работа продължи десетилетия. Той е изследвал връзката между храненето и сърдечните заболявания в световен мащаб. Като част от проучването Кийс и неговият екип изследват и хранителните навици в Гърция и Италия през 1950-те и 1960-те години на миналия век. Те забелязаха, че хората, живеещи тук, имат по-ниски нива на коронарна артериална болест в сравнение със САЩ и Северна Европа. Така се ражда благоприятната за сърцето средиземноморска диета. Хранителните навици са се променили през годините. Днес тази диета вече не е валидна в много средиземноморски страни.

Как да си направим средиземноморска диета?

В средиземноморската диета се ядат предимно растения. А именно зеленчуци, плодове, билки, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки. Консумират се умерени количества яйца, птиче месо, млечни продукти и морски дарове. В средиземноморската диета;

• Яжте повече зеленчуци и плодове. Можете да ядете от 8 до 10 порции от тях на ден. 
• Преминете към пълнозърнест хляб вместо бял хляб за закуска. Плодовете, заедно със зърнения хляб, са идеалното начало на деня ви. Това ще ви държи сити за дълги часове.
• Вместо масло при готвене зехтин Използвайте ненаситени масла като. На хляба масло Яжте хляба, потопен в зехтин, вместо да го намазвате.
• Консумирайте морски дарове два пъти седмично. Риби като риба тон, сьомга, сардини са много богати на омега 3 мастни киселини, като стридите. черупчести Това е полезно за здравето на сърцето и мозъка.
• Намалете приема на червено месо колкото е възможно повече. Яжте боб, птиче месо или риба вместо говеждо. Ако искате да ядете месо, вземете го постно и го яжте оскъдно.
• Консумирайте умерени количества млечни продукти. Могат да се консумират млечни продукти като натурално сирене и домашно кисело мляко.
• Яжте плодове за десерт. Сладоледът, тортите или други печива трябва да се заменят със здравословни плодове като ягоди, грозде, ябълки или пресни смокини.
• Водата трябва да бъде основната напитка за средиземноморската диета. Други напитки, като червено вино, също могат да се консумират, но е разрешена само една чаша на ден. 
• Избягвайте да пиете алкохол. Чаят и кафето са приемливи, но неподсладени. Също така избягвайте подсладените със захар сокове.

Тези, които са на средиземноморска диета, трябва да следват списъка с неща, които трябва и не трябва да се правят по-долу.

Храни, които трябва да се избягват в средиземноморската диета

• Сладки храни: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и други.
• Рафинирани зърна: Бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
• Транс мазнини: Мазнини в маргарина и различни преработени храни.
• Рафинирани масла: Соево масло, масло от рапица, памучно масло и други.
• Обработено месо: Преработена наденица, хотдог и др.
• Преработени храни: Храни с етикет „нискомаслени“ или „диетични“ или произведени в завода

Храни за ядене в средиземноморската диета

• Зеленчуци: Домат, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, морков, Брюкселско зеле, краставица, черен пипер, патладжан, тиквички, артишок и др.
• Плодове: Ябълка, банан, портокал, круша, ягода, грозде, Hurma, смокиня, пъпеш, праскова, кайсия, диня и др.
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• Бобови растения: Фасул, грах, леща, фъстъци, нахут и др.
• Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа и др.
• Цели зърна: Овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, пшеница, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб.
• Риба и морски дарове: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, раци, миди и др.
• Домашни птици: Пиле, патица, хинди и така нататък.
• Яйце: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
• Мляко: Сирене, кисело мляко и др.
• Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, кокос, канела, черен пипер и др.
• Здравословни масла: Екстра върджин зехтин, зехтин, авокадо и масло от авокадо.

Водата е основната напитка в средиземноморската диета. Тази диета включва и консумация на умерени количества червено вино, до 1 чаша на ден. Но това е напълно незадължително и трябва да се избягва от всеки, който има вино, алкохолизъм или проблеми с контролирането на консумацията си. Кафето и чаят също са напълно приемливи, но стойте далеч от напитки и сокове, подсладени със захар или подсладители.

Списък на средиземноморската диета

По-долу е даден списък със средиземноморска диета, която може да се следва една седмица на средиземноморска диета. Можете да променяте храните според собствените си нужди и предпочитания според опциите в списъка.

Pazartesi

Закуска: Ягодово и овесено кисело мляко

Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци

вечеря: Салата от риба тон със зехтин. Една порция плодове 

Сали

Закуска: Стафиди Овесени ядки

Обяд: Салата от риба тон, останала през нощта преди

Вечеря: Салата от домати, маслини и сирене фета 

Чаршамба

Закуска: Омлет от зеленчуци, домати и лук. Една порция плодове

Обяд: Пълнозърнест сандвич със сирене и зеленчуци

Вечеря: Средиземноморска лазаня 

четвъртък

Закуска: Кисело мляко с плодове и ядки

Обяд: Лазаня си тръгна предишната вечер

Вечеря: Сьомга на фурна 

Джумая

Закуска: Яйца със зеленчуци, сварени в зехтин

Обяд: Ягодово кисело мляко, овес и ядки

Вечеря: Агнешко на скара, салата и картофи на фурна 

събота

Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълки

Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.

Вечеря: Пълнозърнеста средиземноморска пица със сирене, зеленчуци и зехтин. 

неделя

Закуска: Омлет от зеленчуци и маслини

Обяд: Останалата пица предната вечер

Вечеря: Пиле на скара, зеленчуци и картофи. Една порция плодове за десерт.

Закуски на средиземноморска диета

Не е необходимо да ядете повече от 3 пъти на ден. Въпреки това, ако огладнеете много между храненията, можете да ядете следните закуски:

• шепа лешници
• порция плодове
• моркови
• Ягода или грозде
• Остатъци от предната вечер
• кисело мляко
• Ябълкови резени с бадемово масло

Ползи от средиземноморската диета

• Тъй като не препоръчва консумацията на преработени храни, той предотвратява заболявания като сърдечна недостатъчност и инсулт. 
• Намалява риска от Алцхаймер.
• Предпазва от диабет, тъй като намалява колебанията на кръвната захар и насърчава консумацията на влакнести храни.
• Зехтинът, който е в основата на средиземноморската диета, понижава лошия холестерол и кръвното налягане. Следователно предотвратява високо кръвно налягане.
• Той предотвратява остеопорозата, тъй като поддържа плътността на костите.
• Бори се с различни видове рак.
• Подобрява когнитивната функция.
• Предотвратява възпалението.
• Осигурява освобождаване от депресия.
• Предотвратяването на толкова много заболявания позволява да се удължи живота.
• Най-важното е, че помага за отслабване.

Средиземноморска диета Рецепти за закуска

Омлет от спанак

материали

•  4 чаша нарязан спанак
•  1 чаша нарязан магданоз
•  3 яйца
•  1 средни лука
•  Половин чаена лъжичка сол
•  2 супена лъжица масло
•  5 супени лъжици сирене
•  1 супена лъжица брашно

Как се прави?

• Добавете масло в тиган и го сложете на котлона. Добавете лука и запържете за 5 минути.
• Добавете спанака, магданоза и брашното и разбъркайте за 2 минути. Изключете котлона.
• Разбийте три яйца в купа. Поръсете сол и черен пипер върху него.
• Добавете към сместа от лук и спанак и разбъркайте добре. Дръжте го настрана.
• Добавете малко масло в тиган и изсипете яйчената смес.
• Гответе, докато дъното покафенее. Обърнете и изпечете другата страна.
• Вашият средиземноморски омлет за закуска е готов!

средиземноморско кисело мляко

материали

•  кисело мляко
•  1 чаша ягоди
•  Чаша боровинки
•  1 супена лъжица мед
•  1 супена лъжица ленено семе на прах
•  2 супени лъжици гранола
•  1 супена лъжица бадемово масло

Как се прави?

• Вземете кисело мляко и плодове в голяма купа.
• Добавете меда, лененото семе на прах, гранолата и бадемовото масло.
• Оставете го в хладилника за 20 минути.
• Готови за сервиране.

Средиземноморска салата

материали

•  1 чаша бяло сирене
•  Половин чаша маслини
•  Четвърт чаша нарязан лук
•  1 чаша нарязана маруля
•  Чаша чери домати
•  1 чаша нарязана краставица
•  1 супени лъжици зехтин
•  2 супена лъжица ленени семена
•  четвърт супена лъжица сол

Как се прави?

• Сложете сиренето фета, маслините, лука и марулята в голяма купа.
• Добавете зехтина и разбъркайте добре съставките.
• Добавете чери доматите, краставицата, лененото семе и солта.
• Смесете всички зеленчуци и оставете купата в хладилника за 15 минути.

Тост с яйце и авокадо

материали

•  1 средни авокадо
•  2 чаени лъжички лимонов сок
•  1 чаена лъжичка нарязан кориандър
•  четвърт чаена лъжичка сол
•  щипка черен пипер
•  2 филийки пълнозърнест хляб
•  5 супени лъжици зехтин
•  1 малък домат
•  2 яйца

Как се прави?

• Добавете зехтин в тиган и загрейте за минута.
• Чукнете две яйца и гответе 2 минути. Подправете с щипка черен пипер и сол.
• Пасирайте едно авокадо и добавете сол и лимонов сок.
• Препечете филийките хляб.
• Разстелете сместа от пасирано авокадо и яйца върху тоста.
• Гарнирайте с кориандър и сервирайте.

смути от авокадо

материали

•  Половин авокадо
•  1 чаша спанак
•  Банан
•  1 чаши бадемово мляко
•  2 дати

Как се прави?

• Нарежете авокадо, банан и спанак. Смесете го с бадемово мляко, докато получите гладка смес.
• Прехвърлете сместа в чаша и сервирайте.
• Можете да го държите в хладилник за 10 минути преди сервиране.

Салата от риба тон

материали

•  1 чаша риба тон
•  1 среден домат
•  Половин чаша царевични зърна
•  1 чаша бяло сирене
•  3 супени лъжици наситнен магданоз
•  Четвърт чаша зехтин
•  Четвърт чаена лъжичка черен пипер
•  1 чаена лъжичка мащерка
•  2 супени лъжици оцет
• Половин чаена лъжичка сол
•  1 чаени лъжички лимонов сок

Как се прави?

• Добавете зехтин, оцет, лимонов сок, мащерка, сол и черен пипер в купа. Разбъркайте добре. Дръжте го настрана.
• В друга купа добавете сирене, домат, лук, царевица и магданоз и разбъркайте внимателно.
• Смесете и двете, добавете рибата тон и разбъркайте добре.

Препратки: 1, 2, 3