Начини за наддаване на тегло – какво да ядем, за да наддадем на тегло?

Освен тези, които искат да отслабнат, начини за напълняване търсят и изключително слабите хора. Затлъстяването е опасно заболяване. Напротив, поднорменото тегло води до толкова лоши резултати, колкото и затлъстяването. 

Има един момент, на който трябва да обърнат внимание тези, които искат да напълнеят. Вместо да се обръщате към нездравословни нездравословни храни с високо съдържание на калории, трябва да прибягвате до начини за наддаване на здравословно тегло. В противен случай може да сте извън здравето си, за да наддадете на тегло. Логиката на напълняването е противоположна на отслабването. Калориен дефицит се създава, като се приемат по-малко калории, докато се дава. При наддаване на тегло калориен излишък трябва да се създаде чрез прием на повече калории.

Какво причинява прекомерна слабост?

Поднорменото тегло означава индекс на телесна маса под 18.5. Това е ниска ставка. Негативните последици от поднорменото тегло са:

• Според едно проучване рискът от преждевременна смърт в резултат на поднормено тегло е 140% при мъжете и повече от 100% при жените.
• Поднорменото тегло може да наруши имунната функция, да увеличи риска от инфекции, да причини остеопороза и фрактури и да доведе до проблеми с плодовитостта.
• При слаби хора саркопения повече животи и по-висок риск от деменция

Причините за силна слабост са следните:

• Хранителни разстройства: Анорексия нервна, orthorexia nervosa хранителни разстройства като

• Проблеми с щитовидната жлеза: Свръхактивната щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) ускорява метаболизма и може да доведе до нездравословна загуба на тегло и следователно до крайна слабост.

• Цьолиакия: Най-тежката форма на непоносимост към глутен цьолиакия може да причини загуба на тегло.

• диабет: Неконтролираният диабет (главно тип 1) може да доведе до тежка загуба на тегло.

• рак: Раковите тумори изгарят големи количества калории и карат хората да губят твърде много тегло.

• инфекции: Някои инфекции могат да причинят сериозно изтощение. Това паразити, туберкулоза и ХИВ / СПИН.

Ако отслабвате без причина, може да имате сериозно здравословно състояние. За това е полезно да се консултирате с лекар. Особено важно е, ако сте започнали да отслабвате много, без да се опитвате да отслабнете.

Начини за наддаване на тегло

Ако искате да наддадете на тегло, много е важно да го направите по здравословен начин. Яденето на нездравословна храна и бързо хранене причинява наддаване на тегло, но също така вреди на здравето. Ако искате да наддавате на тегло, трябва да постигнете баланс между мускулна маса и здравословни мазнини, а не нездравословни мазнини по корема. Сега нека разгледаме начините за наддаване на тегло по здравословен начин.

• Приемайте повече калории, отколкото изгаряте

Най-важното нещо, което можете да направите, за да наддадете на тегло, е да приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. В общи линии; Една жена се нуждае средно от 2000 калории, а един мъж - от 2500 калории на ден. Ако искате да наддавате на тегло постепенно и стабилно, стремете се да ядете 300-500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден. Можете да се стремите към 700-1000 калории, за да наддадете по-бързо.

• Консумирайте протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество, което трябва да се консумира за покачване на здравословно тегло. Тъй като мускулите са протеин, повечето от излишните калории, които влизат в тялото без това хранително вещество, се съхраняват като телесни мазнини. Проучванията показват, че по-голямата част от излишния протеин се превръща в мускул.

Но протеинът е като нож с две остриета. Хранене с протеиниТой потиска апетита и затруднява получаването на достатъчно калории. Ако се опитвате да наддадете на тегло, стремете се да ядете 1.5-2.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Може дори да не е необходимо, ако приемът на калории е много висок. Храните с високо съдържание на протеини включват храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.

• Увеличете консумацията на въглехидрати и мазнини

Тези, които се опитват да отслабнат, ограничават въглехидратите или мазнините. За да получиш, трябва да е обратното. Ако наддаването на тегло е ваш приоритет, яжте много храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Уверете се, че ядете поне 3 пъти на ден. Консумирайте богати на енергия закуски колкото е възможно повече между храненията.

• Консумирайте енергийно гъсти храни като подправки и сосове

Опитайте се да консумирате колкото е възможно повече храни, богати на енергия. Това са храни, които съдържат много калории за теглото си. Енергийно плътните храни за наддаване на тегло включват:

• ядки: Бадеми, орехи, лешници, фъстъци и др.

• Сухи плодове: Грозде, фурми, сливи, смокини, кайсии и други.

• Мазно мляко: Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана.

• Маслата: Екстра върджин зехтин и масло от авокадо.

• Зърнени храни: Пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз.

• и: Пиле, говеждо, агнешко и др. предпочитат по-дебели разфасовки.

• Клубени: Картофи, сладки картофи

Черен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко и др.

• Вдигане на тежести

Вдигането на тежести е необходимо, за да сте сигурни, че високите калории, които приемате, отиват в мускулите вместо в мастните клетки. Ходете на фитнес и вдигайте тежести 2-4 пъти седмично. Опитайте се да увеличите теглото и обема си с времето.

Лесни съвети за напълняване

Има и други неща, които можете да направите, за да наддадете на тегло. Ето някои съвети, които трябва да знаете за покачване на здравословно тегло:

• Не пийте вода преди хранене. Това изпълва стомаха ви и затруднява получаването на достатъчно калории.
• Яжте по-често. Можете да похапнете преди лягане.
• За мляко. Млякото е източник на качествен протеин.
• Използвайте по-големи чинии. Тъй като малките чинии автоматично ви карат да ядете по-малко храна.
• Добавете сметана към кафето. Това е лесен начин да получите повече калории. 
• Спокоен сън. Правилният сън е много важен за увеличаване на мускулите.
• Яжте първо протеините, а след това зеленчуците. От храните в чинията си първо яжте храни с високо съдържание на калории и протеини. Запазете зеленчуците за накрая.
• Да не се пуши. Пушачите имат проблеми с наддаването на тегло, а отказването от цигарите води до наддаване на тегло.

Напълняването е маратон. Може да отнеме много време. Трябва да сте търпеливи и последователни, ако искате да успеете в дългосрочен план.

Какво да ядем, за да наддадем на тегло?

• Червено месо

Червеното месо е богато на холестерол. Улеснява наддаването на тегло. Месото съдържа големи количества протеини и желязо. Може да добавите малко зехтин и да сложите прясното червено месо във фурната. Но не гответе червено месо с високо съдържание на наситени мазнини. Това не е здравословен начин за наддаване на тегло.

• Сьомга и мазна риба

Като червено месо сьомга и мазната риба са отлични източници на протеини и съдържат здравословни мазнини. Сьомгата, 170 грама, осигурява около 350 калории и 4 грама омега 3 мастни киселини. Освен това съдържа 34 грама висококачествен протеин, който помага за изграждането на мускули и наддаването на тегло.

• Фъстъчено масло

фъстъци Той е пълен с протеини и мазнини. Това е идеална храна за хора, които се опитват да напълнеят по естествен път. Една супена лъжица фъстъчено масло е около 100 калории. Фъстъченото масло също съдържа витамини като магнезий, фолиева киселина, витамини от група В и витамин Е. За здравословна закуска по време на процеса на наддаване на тегло можете да нанесете обилно фъстъчено масло върху дебела филийка пълнозърнест хляб.

• Тлъсто мляко

Лесно решение за напълняване е да замените обезмасленото мляко с пълномаслено мляко. Пълномасленото мляко осигурява 60 калории повече на чаша от обезмасленото мляко.

Млякото също е пълно с витамини и хранителни вещества. Също така е богат източник на витамин D и витамин А. Можете да го използвате, когато приготвяте овесени ядки и зърнени храни. Можете да изпиете чаша или две мляко преди или след хранене или упражнения, за да изградите мускули и да наддадете на тегло. Както и да консумирате мазното мляко, то е полезна храна за покачване на здравословно тегло. 

• Пълномаслено кисело мляко

Пълна мазнина кисело млякоТова е здравословна закуска. Освен това е една от храните, които могат да се консумират за наддаване на тегло. Има отличен хранителен профил, включително добре балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

• Ям плодове

Плодовете, особено тропическите, помагат за наддаване на тегло. Манго, банан, папая и ананас имат добро количество естествена захар. Това им помага да наддават на тегло. Тези естествено сладки плодове изпълват стомаха и ви дават моментална енергия. тропически плодове, плодови салатиМожете да го използвате, да го комбинирате и да приготвите вкусно и здравословно смути.

• Avokado

AvokadoЗа разлика от други плодове, той съдържа здравословни мазнини. Половината авокадо съдържа 140 калории. Освен това е източник на витамини и минерали като високо съдържание на витамин Е, фолиева киселина и калий. Така че не забравяйте да добавяте авокадо към плодовите салати.

• Сушени плодове

Сушени плодове Те са висококалорични закуски, които осигуряват антиоксиданти и микроелементи. Можете да използвате сушени плодове като лека закуска.

• пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб помага за лесно напълняване. Той едновременно увеличава приема на калории и осигурява адекватни хранителни вещества. Освен това съдържа фибри и минерали, които не се срещат в белия хляб. 

• масло

маслое с високо съдържание на калории. Ако ви писне да пиете мляко всеки ден, запържете хляба с масло на слаб огън, докато покафенее добре. Ще имате добра закуска и ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за деня. Само не забравяйте, че маслото съдържа наситени мазнини, така че не трябва да прекалявате с него. Яденето на яйца, варени в масло, също е чудесен вариант за задоволяване на нуждите от протеини.

• ядки

Относно напълняването ядкиса страхотни варианти за закуска. Съдържа мазнини, витамини и минерали. Ядките също съдържат добро количество фибри. Има много видове ядки и всички те се различават по своите ползи и хранителни вещества. Затова се опитайте да похапвате смесени ядки между храненията.

• яйце

яйцеТова е един от източниците на протеин, който може да се яде, за да наддадете на тегло. Осигурява перфектната комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини.

• Дебело сирене

Сиренето е заместител на млякото и е една от храните за здравословно наддаване на тегло. По принцип повечето сирена са с високо съдържание на мазнини. Това също помага за наддаване на тегло.

• картоф

Не знам дали някой не обича картофи, но предполагам, че няма друга храна, която да може да се използва в толкова много рецепти. Можете да консумирате този зеленчук, богат на въглехидрати, за да наддавате бързо. картоф Той е с високо съдържание на протеини, пълен с фибри и също съдържа добро количество витамин С. 

Има и други нишестени храни, които можете да ядете, за да наддадете на тегло, като картофи;

• Киноа
• овес
• Египет
• елда
• Кабак
• пулс

Храни, съдържащи нишестеВ допълнение към осигуряването на допълнителни въглехидрати и калории, той също увеличава запасите на мускулен гликоген.

• ориз

оризТой е източник на въглехидрати, които ще ви помогнат да наддадете на тегло. Една купа (165 грама) варен ориз осигурява 190 калории, 43 грама въглехидрати. Доста е калоричен. Така получавате голямо количество въглехидрати и калории от една порция.

• Цели зърна

Цели зърна Той е отличен източник на въглехидрати, калории и хранителни вещества. Въпреки че трябва да избягвате преработени зърнени храни с високо съдържание на захар, изберете по-здравословни, като овесени ядки, приготвени с пълномаслено мляко. Купа варени овесени ядки осигурява около 130 калории, плюс ще получите калориите от добавеното пълномаслено мляко.

• мюсли

мюслиТова е гъста смес от зърнени храни, сушени плодове и ядки. Той е богат на протеини, фибри и микроелементи. Само половин чаша гранола осигурява 200-300 калории.

• Тъмен шоколад

Kaliteli тъмен шоколадСъдържа много антиоксиданти и е здравословен. Необходимо е да се вземе черен шоколад със съдържание на какао 70% или повече. Има много висока калорична плътност. Във всяко блокче от 100 грама има около 600 калории. Също така съдържа микроелементи, включително фибри, магнезий и антиоксиданти. 

• Домашно смути

Домашните смутита са изключително питателен и бърз начин за напълняване. Търговските често са пълни със захар и липсват хранителни вещества, така че е най-добре да си направите сами у дома.

Добавки за наддаване на тегло

Тези, които не искат да наддават на тегло, трябва да се съсредоточат върху изграждането на малко мускули. По-здравословно е да натрупате по-голямата част от натрупаното тегло като мускули, а не като мазнини. Ето хранителните добавки, които помагат за изграждането на мускули, като същевременно наддават на тегло...

• Протеин

Протеин Това е най-важният компонент на мускулите. Приемането на протеинови добавки заедно с упражнения помага за натрупване на мускули. Трябва да се приемат протеинови добавки за изграждане на мускули. Тъй като протеинът от храната осигурява ситост и помага за изгаряне на мазнини. Следователно, ако приемате протеини от храната, ще отслабнете. Ако приемате добавки, ще изградите мускули.

• креатин

креатинТова е добавка за спортисти. Тази молекула се среща естествено в клетките и някои храни. Когато се приема като хранителна добавка, съдържанието на креатин в мускулите се повишава над нормалните нива. Креатинът има важни функции в тялото, като бързо производство на енергия.

Проучванията показват, че добавянето на креатин може да подобри изпълнението на упражненията и увеличаването на мускулите с течение на времето. Поради тази причина може да се причисли към хранителните добавки, които карат да напълнявате. Предлагат се много различни видове креатин. Креатин монохидратът е най-безопасният и ефективен.

• набиращи тегло

Ако се консумират повече калории, отколкото тялото се нуждае, теглото се наддава. Гейнерите са висококалорични добавки, продавани за тези, които имат проблеми с наддаването на тегло. Повишаващите теглото имат много високо съдържание на въглехидрати и протеини.

• CLA

Конюгирана линолова киселина (CLA)е специфична група мастни киселини. Добавката на CLA е ефективна за изграждане на мускули. Някои проучвания показват, че докато CLA причинява загуба на мазнини, тя води до малко количество мускулна маса.

Добавки, които подобряват ефективността на упражненията

Има няколко добавки, които могат да ви помогнат да спортувате повече и следователно да изградите мускули. Те също така помагат за изграждането на мускули с течение на времето.

• кофеин

кофеин Консумира се широко по целия свят. Приема се преди тренировка, за да се подобри изпълнението на упражненията. Проучванията показват, че кофеинът е ефективен за подобряване на производителността при упражнения. С течение на времето повече упражнения поради консумацията на кофеин изграждат мускули. Това обаче е резултат, когато се консумират достатъчно калории и протеини.

• Цитрулин

Цитрулине аминокиселина, произвеждана в тялото и открита в храните. Една от неговите функции е да увеличи притока на кръв към тъканите на тялото. Едно проучване установи, че количеството упражнения, направени в една сесия, може да се увеличи, докато приемате тази добавка. Помага за изграждането на мускули с течение на времето. Поради тази причина той заема своето място сред хранителните добавки, които карат да наддавате на тегло.

• Бета аланин

Бета аланине друга аминокиселина, естествено произвеждана в тялото. Неговите функции включват подпомагане на мускулите да се борят с умората по време на тренировка. Приет като добавка, бета аланинът помага за подобряване на представянето по време на интензивни упражнения. Има доказателства, които предполагат, че бета аланинът помага за изграждането на мускули по време на тренировка.

• HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула, произведена, когато аминокиселината левцин се разгражда в тялото. Тази молекула подпомага възстановяването след интензивни тренировки и намалява разграждането на мускулните протеини. HMB добавките увеличават натрупването на мускулна маса и натрупването на мускулна маса, особено при тези без предишен опит с упражнения.

Упражнения за наддаване на тегло

Тези, които искат да имат слабо тяло, често прибягват до някои методи, за да придадат обем на мускулите си и да напълнеят. Най-трайният от тези методи са спортните движения за увеличаване на теглото. Правилната комбинация от упражнения и диета е най-ефективният дует за покачване на чиста маса и мускули.

По-долу са изброени някои от упражненията, които трябва да правите, за да наддадете на тегло. Когато тези движения за наддаване на тегло се прилагат редовно, това ще помогне да направите промените, които могат да настъпят в тялото ви с течение на времето.

1) Лицеви опори

Как се прави?

• Легнете с лицето надолу.
• Поставете ръцете си на пода – дланите изправени и обърнати надолу, а лактите свити и раздалечени на ширината на раменете.
• Поставете пръстите си на земята.
• Подравнете краката, стъпалата и гърба.
• Бавно избутайте цялото си тяло от земята с ръце. Изпънете напълно ръцете си. Цялото ви тяло трябва да е над земята, поддържано от ръцете и пръстите на краката.
• Бавно спуснете тялото си, като свиете лактите. С изключение на ръцете и пръстите на краката никоя част от тялото ви не трябва да докосва земята.
• По желание можете да направите 15 или повече повторения.

2) Повдигане на щанга в легнало положение

Как се прави?

• Отпуснете цялото си тяло, като легнете по гръб.
• Изпънете пръстите си и задръжте щангата.
• Бавно повдигнете щангата с тежести, като изпънете напълно ръцете си.
• Дръпнете се обратно към багажника или близо до гърдите си от мястото, където сте започнали. Свийте ръцете си под ъгъл от 90°.
• Направете 4 до 5 повторения, по избор.

3) Инструменти за теглене

Как се прави?

• Хванете щангата с длани навън. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете.
• Издърпайте се до нивото на щангата, като се уверите, че краката ви са напълно от земята.
• Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над щангата.
• Бавно спуснете тялото си, докато краката ви докоснат пода и ръцете ви са напълно изправени.
• Правете толкова повторения, колкото ви е удобно.

4) Пейки

Как се прави?

• Поставете здрава пейка зад гърба си, перпендикулярно на тялото. Пейката трябва да е широка и здрава.
• Хванете ръба на пейката с длани. Дланите ви трябва да са обърнати надолу с върховете на пръстите ви към земята.
• Изпънете краката си напред, огънете се в кръста.
• Вдишайте и бавно спуснете бедрата, като огънете лактите и се натискате надолу, докато предмишниците ви застанат перпендикулярни на пода.
• Докато издишвате, изправете ръцете си и върнете торса си в изходна позиция.
• Направете 4-5 повторения в зависимост от вашите възможности.

5) Клякане

Как се прави?

• Застанете изправени с краката си на една линия с бедрата.
• Повдигнете ръцете си напред и перпендикулярно на пода. Можете също така да разделите пръстите си и да съедините дланите си пред гърдите.
• Дръжте цялото си тяло стегнато и изпънете корема си.
• Поемете дълбоко въздух и спуснете бедрата си, сякаш седите на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. (Можете също да правите това упражнение, докато държите щангата за тежести за по-добри резултати.)
• Докато правите това упражнение, уверете се, че свитите ви колене не пресичат големите пръсти на краката и че тялото ви е изправено и стегнато.
• Върнете се в първоначалната си позиция и повторете 5 пъти.

6) Движение напред

Как се прави?

• Застанете изправени с краката си на една линия с бедрата. Това е началната позиция.
• Поемете дълбоко въздух и пристъпете напред с левия си крак и коленичете, докато дясното коляно стане перпендикулярно на пода.
• Натиснете петата назад, за да върнете тялото си в изходна позиция.
• Повторете това 20 пъти от всяка страна. За най-добри резултати правете това упражнение, докато държите малко тежест.

7) Вдигане на тежести

Как се прави?

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
• Хванете здраво лоста за тежести. Гледайте напред и право напред.
• Като държите гърба си изправен, повдигнете лоста с тежести до бедрата и след това до бедрата.
• Бавно огънете бедрата си и спуснете щангата обратно към земята.
• Направете толкова повторения, колкото се чувствате комфортно.

8) вдигане на тежести над главата

Как се прави?

• Клекнете с ръце на ширината на раменете и хванете щангата с тежести.
• Бавно повдигнете щангата към гърдите или раменете.
• Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си над главата, докато се изпънат напълно. Дръжте лактите си заключени.
• Бавно спуснете щангата до нивото на раменете.
• Направете 3 повторения. Можете да правите това упражнение и с дъмбели.

Препратки: 1, 2, 3, 4