зърнени храние най-големият източник на хранителна енергия в света. Трите най-консумирани вида; пшеница, ориз и царевица. Въпреки широкото му потребление, въздействието му върху здравето е противоречиво.
някои зърнени храниВъпреки че се счита за важен компонент на здравословното хранене, някои от тях са посочени като вредни. Някои здравни специалисти, зърнени храниТой смята, че трябва да се избягва колкото е възможно повече.
Висока сума рафинирани зърна; Въпреки че е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване и възпаление, включително намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане цели зърнаима много ползи за здравето.
„Зърната здрави ли са?“ Какви са витамините? „Какви са зърнените култури? Как се казват?“ въпросите представляват темата на статията.
Какво представляват зърнените култури?
зърнени храниса малки, твърди и годни за консумация сухи семена, които растат на растения, подобни на трева, наречени зърнени култури.
Това е основна храна в повечето страни и осигурява повече хранителна енергия от която и да е друга група храни в света.
зърнени храни изигра важна роля в човешката история и зърнено земеделиеТова е един от най-важните постижения, допринасящи за развитието на цивилизацията.
Въпреки че се ядат от хората, те също се използват за хранене на животни.
Много, включително тип зърно има. Консумирани днес сортове зърнени култури Той е:
Египет
бял ориз
- Пшеница
- Овес
- Пуканки
- просо
кафяв ориз
Ръж
Див ориз
- Булгур
Елда
- Фирик булгур
- Ечемик
- Сорго
Има и храни, които технически не са зърнени храни, но се приготвят и консумират като зърнени храни, които се наричат псевдозърнести храни. За тях, киноа ve елда Той е включен.
Храни, приготвени от зърнени храни Включва храни като хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, овесени ядки, сладкиши и бисквитки. Продуктите на зърнена основа също се използват за направата на добавки, добавени към всички видове преработени храни.
Например, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, основен подсладител, се прави от царевица.
Какво представляват пълнозърнестите и рафинираните зърна?
Както при повечето други храни, цели зърнени храни не е същото. Пълнозърнеста и рафинирана зърнени храни Има важни разлики между. Пълнозърнести храни Състои се от 3 основни части:
трици
Твърдият външен слой на зърното. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
семена
Това е богато на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти.
ендосперма
Най-голямата порция зърно съдържа предимно въглехидрати (като нишесте) и протеини.
Рафинирани зърнаПърхотът и семената се отстраняват, оставяйки само ендосперма. Пълнозърнестсъдържа и всички тези раздели.
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Цели зърнавключва и трите части, споменати по-горе.
Зърната могат да бъдат натрошени или натрошени, но стига тези три части да са в първоначалните си пропорции пълнозърнесто се разглежда.
Пълнозърнести хранипродукти, произведени от пълнозърнеста храна се разглежда.
Какви са предимствата на зърнените култури?
Пълнозърнестите и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри
Рафинирани зърнасъдържа празни калории и липсва хранителна стойност; това не се отнася за пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са богати на много хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.
Това зависи и от вида на зърното. Някои зърнени храни (като овес и пълнозърнеста пшеница) са заредени с хранителни вещества, други (като ориз и царевица) изобщо не са хранителни.
Цели зърна Той осигурява много важни хранителни вещества. Tсъм зърнени културиНякои важни хранителни вещества са:
влакно
Триците осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнести храни.
витамини
Пълнозърнестите храни са особено богати на витамини от група В, включително ниацин, тиамин и фолиева киселина.
полезни изкопаеми
Те също така съдържат добри количества минерали като цинк, желязо, магнезий и манган.
Протеин
Цели зърна Осигурява няколко грама протеин на порция.
антиоксиданти
Различни съединения в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. На тези фитинова киселиналигнин и сяра.
Растителни съединения
Цели зърнапредлага много растителни съединения, които играят роля за предотвратяване на болести. Те включват лигнани, станоли и стерини.
Точното количество на тези хранителни вещества зависи от вида на зърното.
За да се даде представа по отношение на хранителния профил, хранителното съдържание на 28 грама сух овес е както следва:
Фибри: 3 грама
Манган: 69% от RDI
Фосфор: 15% от RDI
Тиамин: 14% от RDI
Магнезий: 12% от RDI
Мед: 9% от RDI
Цинк и желязо: 7% от RDI
Намалява риска от сърдечни заболявания
Цели зърнаЕдна от най-големите ползи за здравето за здравето е, че тя намалява риска от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в световен мащаб.
Проучване за преглед, проведено през 2016 г., анализира резултатите от 10 проучвания и тежи три грама всеки ден. яде пълнозърнести храни, установи, че може да намали риска от сърдечни заболявания с 22%.
Изследователите предполагат, че повече здравословна диета пълнозърнест и заключи, че трябва да съдържа по-малко рафинирани зърна.
Намалява риска от инсулт
Цели зърна може да намали риска от инсулт. При анализа на шест проучвания, включващи най-много 250.000 XNUMX души пълнозърнесто тези, които са яли най-малко, са имали с 14% по-малък риск от инсулт, отколкото тези, които са яли най-малко.
Ayrıca, цели зърнаТрите съединения в него (фибри, витамин К и антиоксиданти) могат да намалят риска от инсулт.
Намалява вероятността от затлъстяване
Яденето на храни, богати на фибри, поддържане на ситост не преяждайтеi предотвратява. Това е една от причините диетите с високо съдържание на фибри да се препоръчват за отслабване.
Цели зърна и продукти от тях, рафинирани зърнаи много изследвания показват, че той може да намали риска от затлъстяване.
Три порции на ден пълнозърнесто Преглед на 120.000 проучвания, включващи 15 XNUMX души, които са яли, установява, че тези хора имат нисък ИТМ и намалени мазнини в корема.
В друго проучване, преглеждащо изследвания от 1965 до 2010 г., пълнозърнесто установено е, че консумацията е свързана с малко по-нисък риск от затлъстяване.
Намалява риска от диабет тип 2
Рафинирани зърна вместо цели зърнаКонсумацията може да намали риска от диабет тип 2.
Преглед на 16 проучвания, рафинирани зърнана, с пълнозърнести заключи, че тези, които ядат поне две порции на ден, могат да намалят риска от диабет.
Една от причините е, че е богата на фибри цели зърнаТе могат да помогнат за контрол на теглото и да предотвратят затлъстяването, което е рисков фактор за диабет.
Освен това проучванията, пълнозърнеста диетаДоброто се свързва с по-ниски нива на кръвната захар на гладно и подобрена чувствителност към инсулин.
Това е така, защото спомага за метаболизма на въглехидратите в организма и зърнени храникоето също е минерал, който е свързан с инсулиновата чувствителност магнезиевспре.
Подкрепя храносмилателното здраве
Цели зърнаСъдържащите се в него фибри са полезни за храносмилателното здраве по няколко начина.
Първо, фибрите помагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията и предотвратяват запек.
Последно, зърнени хранинякои видове фибри в пребиотик се държи като Това означава, че те помагат за подхранването на здравите, добри бактерии в червата, които са важни за здравето на храносмилането.
Намалява хроничното възпаление
Възпалението е коренът на много хронични заболявания. Някои доказателства цели зърнапоказва, че облекчава възпалението.
В едно проучване най-много пълнозърнесто жените, които го ядат, са най-малко склонни да умрат от хронични заболявания, свързани с възпаление.
Също така, в скорошно проучване хората с нездравословна диета замениха рафинираните пшенични продукти с продукти от пълнозърнеста пшеница и видяха намаляване на възпалителните маркери.
Може да намали риска от рак
Зърно и рак Проучванията върху риска са дали смесени резултати.
Преглед от 20 проучвания по темата от 2016 г. съобщава, че шест проучвания показват намаляване на риска от рак, докато 14 проучвания не показват връзка.
Текущи изследвания, цели зърнаТова показва, че най-силните противоракови ползи са срещу колоректалния рак, един от най-често срещаните видове рак при мъжете и жените.
Освен това някои от ползите за здравето, свързани с фибрите, могат да намалят риска от рак. Те включват ролята на антиоксидантите и пребиотиците.
И накрая, включително фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини цели зърнаДруги компоненти на могат да забавят развитието на рак.
Свързано с намален риск от преждевременна смърт
Когато рискът от хронично заболяване е намален, рискът от ранна смърт обикновено намалява.
Проучване през 2015 г., пълнозърнест разходТой твърди, че освен че умира от сърдечни заболявания, това намалява и риска от смърт от всяка друга причина.
Помага за отслабване
Цели зърна Тъй като това е чудесен източник на фибри, може да ви помогне да се чувствате сити между храненията, за да намалите глада и да се преборите с апетита.
Едно проучване установи, че увеличеният общ прием на фибри може да е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло и повишени мазнини при жените.
Други проучвания, пълнозърнесто предполага, че храненето може да е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Какви са вредите от зърнените култури?
Рафинираните зърна са изключително нездравословни
Рафинирани зърна,цели зърнано повечето хранителни вещества са премахнати. Не е останало нищо освен високо въглехидратния, висококалоричен ендосперм с много нишесте и малки количества протеин.
Фибрите и хранителните вещества са лишени и следователно рафинирани зърна Класифицира се като „празни калории“.
Храносмилателните ензими на тялото вече са лесно достъпни, тъй като въглехидратите се отделят от фибрите и може би дори се превръщат в брашно.
Следователно те се разграждат бързо и при консумация могат да причинят бързи скокове в нивата на кръвната захар.
Когато ядем рафинирани въглехидратни храни, кръвната захар скача бързо и след това отново спада отново скоро след това. Когато нивата на кръвната захар спаднат, бързо огладняваме и изпитваме желание за храна.
Много изследвания показват, че яденето на тези храни води до преяждане и следователно може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
Рафинирани зърнае свързан с множество метаболитни заболявания. Инсулинова резистентносткакво причиняват, те са свързани с диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Някои зърна съдържат глутен
Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като пшеница, ръж и ечемик. Някои са чувствителни към глутен. Това цьолиакия хора с тежки автоимунни заболявания и хора с глутенова чувствителност.
някои зърнени храниПо-специално пшеницата е с високо съдържание на FODMAP, вид въглехидрати, които могат да причинят разстройство на храносмилането при много хора.
Зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, може да не са подходящи за диабетици
зърнени храниСъотношението му с въглехидрати е много високо.
Може да е проблем, когато хората с диабет ядат големи количества въглехидрати и приемат лекарства, които понижават кръвната захар (като инсулин).
Следователно, пациенти с инсулинова резистентност, метаболитен синдром или диабет зърнени храниРафинираните сортове трябва да се избягват.
Не всички зърнени храни обаче са еднакви, а някои (като овес) дори могат да бъдат полезни.
Едно малко проучване показа, че яденето на овесени ядки всеки ден намалява нивата на кръвната захар и намалява нуждите от инсулин с 40% при пациенти с диабет.
Зърнените храни съдържат антинутриент
Често срещан проблем при зърнените култури е, че те съдържат антинутриенти. Антинутриентите са вещества в храните, особено в растенията, които пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
То, fитикова киселина, лектин и други. Фитиновата киселина свързва минералите и предотвратява тяхното усвояване, а лектините причиняват увреждане на червата.
Важно е обаче да знаете, че антинутриентите не са специфични за зърнените култури. Той се съдържа във всички видове здравословни храни, включително ядки, семена, бобови растения, грудки и дори плодове и зеленчуци.
Ако трябваше да избягваме всички храни, които съдържат антинутриенти, нямаше да остане много за ядене. Традиционните методи за приготвяне като накисване, покълване и ферментация разграждат повечето антинутриенти.
За съжаление, много зърнени храни, консумирани днес, не преминават през тези методи на обработка, така че те могат да съдържат значителни количества антинутриенти.
И все пак фактът, че храната съдържа антинутриенти, не означава непременно, че храната е лоша. Всяка храна има своите предимства и недостатъци, а ползите от естествените храни обикновено надвишават вредното въздействие на антинутриентите.
Как да ядем пълнозърнести храни?
Цели зърнаконсумацията е лесна. Във вашата диета рафинирани зърнаслед това, цели зърна замени с.
Например, вместо тестени изделия, консумирайте пълнозърнести макаронени изделия. Направете същото с хляб и други зърнени храни.
Продукт зърнени храниПрочетете списъка на съставките, за да разберете дали е произведен. Потърсете думата „завършен“ в контекста на зърнените типове.
Обичате ли да ядете храни от зърнената група? Ядете ли пълнозърнести храни? Моля, дайте ни коментар.
