валакноневерагодна важна. Ён праходзіць праз страўнік непераваранай і дасягае кішачніка. Там ён сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка. Абалоніна таксама спрыяе пахуданню, зніжае ўзровень цукру ў крыві і паляпшае завалы.
Рэкамендуемая сутачная норма спажывання - 25 грам для жанчын і 38 грам для мужчын. Аднак большасць людзей з'ядаюць каля 15-17 грам у дзень, або палову сутачнай нормы.
На самай справе павялічыць спажыванне клятчаткі вельмі проста. прадукты з высокім утрыманнем абалоніны Колькасць, якую трэба прымаць штодня, можна ўжываць здаровым спосабам. Запыт "Прадукты з найбольшай колькасцю клятчаткі» ve «карысць харчовых валокнаў»...
Што такое абалоніна?
валакноз'яўляецца важнай часткай здаровага харчавання. Дастатковае спажыванне клятчаткі азначае захаванне здароўя, прадухіленне дыябету 2 тыпу і павелічэння вагі.
Мужчынам рэкамендуецца ўжываць 38 грамаў клятчаткі ў дзень, а жанчынам - 25 грамаў.
Аднак усе валакна ён не аказвае аднолькавага ўздзеяння на арганізм, і ўздзеянне на здароўе розных тыпаў таксама адрозніваецца.
Розныя тыпы абалоніны
Харчовыя валакна - гэта група вугляводаў, якія не засвойваюцца чалавекам. Ён змяшчаецца ва ўсіх раслінных прадуктах, уключаючы садавіну, гародніну, арэхі, насенне і збожжа.
Харчовыя валакна можна класіфікаваць некалькімі спосабамі, паколькі яны адносяцца да розных тыпаў групы вугляводаў. Аднак звычайна ён групуецца наступным чынам у адпаведнасці з яго дазволам:
Нерастваральныя валакна
Гэтыя валакна нерастваральныя ў вадзе. Звычайна ён праходзіць праз кішачнік у нязменным выглядзе і павялічвае аб'ём крэсла.
растваральныя валакна
Гэтыя валакна паглынаюць ваду ў кішачніку, утвараючы пасту, падобную на жэле. Гэта запавольвае пераварванне ежы, якую мы ямо.
Большасць прадуктаў змяшчае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна.
Прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць нерастваральныя валакна, ўключаюць збожжа, пшанічныя вотруб'е і некаторыя садавіна (напрыклад, авакада) і гародніна (напрыклад, салера і каляровая капуста).
Добрымі крыніцамі растваральнай абалоніны з'яўляюцца некаторыя садавіна (напрыклад, клубніцы і бананы) і гародніна (напрыклад, брокалі і морква), такія як авёс, ільняное насенне, бабы і сачавіца.
Спажыванне клятчаткі дапамагае падтрымліваць рэгулярнае апаражненне кішачніка і пазбаўляе ад завал.
Адно даследаванне паказала, што 77% тых, хто пакутуе ад хранічных завал, атрымалі палёгку, проста ўжываючы больш клятчаткі.
Акрамя таго, мяркуецца, што дастатковая колькасць клятчаткі павялічвае рост «карысных» бактэрый у кішачніку некаторых людзей.
Напрыклад, растваральныя валакна, вядомыя як прэбіётыкі, сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку. Гэта прыносіць карысць здароўю, дапамагаючы развіццю карысных бактэрый кішачніка.
Яны таксама павялічваюць выпрацоўку некаторых важных пажыўных рэчываў, у тым ліку тоўстых кіслот з кароткай ланцугом, такіх як бутырат, якія, як мяркуецца, падтрымліваюць здаровую імунную сістэму і бар'ерную функцыю кішачніка.
Важна мець трывалы кішачны бар'ер. Гэта дапамагае захаваць ваша здароўе, прадухіляючы трапленне ў арганізм вірусаў і шкодных бактэрый.
Некаторыя прэбіётычныя прадукты - гэта авёс, бананы і клубніцы.
Назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць шмат клятчаткі, як правіла, менш важаць і менш спажываюць тлушч.
Гэта таму, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніныЁн менш каларыйны і больш сытны, чым прадукты з нізкім утрыманнем абалоніны. гэта, прадукты з высокім утрыманнем абалоніныГэта азначае, што гэта можа дапамагчы вам ёсць менш, нават не падазраючы пра гэта.
Абалоніна абараняе ад дыябету 2 тыпу
Лічыцца, што рэгулярнае ўжыванне рэкамендаванай колькасці клятчаткі дапамагае прадухіліць і лячыць дыябет 2 тыпу.
Згодна з назіральнымі даследаваннямі, тыя, хто спажывае больш клятчаткі, маюць меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу.
Даследаванне, якое суправаджала 14 75.000 чалавек на працягу 15 гадоў, паказала, што тыя, хто ўжываў больш за XNUMX грамаў клятчаткі ў дзень, мелі значна меншы рызыка развіцця дыябету.
Акрамя таго, гэты рызыка быў самым нізкім у групе, якая ела нерастваральную абалоніну.
Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія елі 3-5 порцый суцэльнага збожжа ў дзень, мелі на 26% меншы рызыка дыябету 2 тыпу.
Калі ў вас ужо дыябет, лічыцца, што ўжыванне большай колькасці клятчаткі можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Вось чаму растваральная абалоніна запавольвае пераварванне і ўсмоктванне цукру, што прыводзіць да больш паступовага павышэння ўзроўню цукру ў крыві і меншых ваганняў цукру ў крыві.
Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання клятчаткі, асабліва растваральнай, можа знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць метабалічны стан у людзей з дыябетам 2 тыпу.
Абалоніна шкодная?
Павелічэнне харчовых валокнаў прыносіць шмат пераваг для здароўя, але часам можа выклікаць праблемы.
Калі вы не прывыклі ўжываць шмат клятчаткі, раптоўнае павелічэнне спажывання ў вялікіх колькасцях можа выклікаць сімптомы стрававання, такія як ўздуцце жывата, боль і газаўтварэнне.
Акрамя таго, для тых, хто пакутуе сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), прадукты, багатыя клятчаткай гэта можа быць праблемай.
Гэта таму, што многія прадукты з высокім утрыманнем абалоніны У ім таксама шмат ферментаваных вугляводаў, вядомых як FODMAP. Вядома, што яны пагаршаюць сімптомы СРК.
Што такое кудзелістыя прадукты?
Armut
ArmutГэта смачны і пажыўны фрукт. Гэта адзін з лепшых фруктовых крыніц клятчаткі.
Змест абалоніны: Сярэдняя груша змяшчае 5.5 грама клятчаткі, а 100 грам клятчаткі змяшчае 3.1 грама.
Клубніцы
Клубніцы Гэта смачны і папулярны фрукт. Гэта нават смачней любой шкоднай ежы. Гэта таксама адзін з багатых пажыўнымі рэчывамі садавіны. Ён напоўнены вітамінам С, марганцам і рознымі магутнымі антыаксідантамі.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 2 грама клятчаткі. Улічваючы нізкую каларыйнасць трускаўкі, гэта вельмі высокі паказчык.
авакада
авакада Ён адрозніваецца ад іншых садавіны. Замест вугляводаў у ім карысныя тлушчы. У ім вельмі шмат вітаміна С, калія, магнію, вітаміна Е і розных вітамінаў групы В. Ён таксама мае шмат пераваг для здароўя.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 6.7 грама клятчаткі.
Elma
ElmaГэта адзін з самых сытных садавіны. Гэта таксама з высокім утрыманнем абалоніны.
Змест абалоніны: Яблык сярэдняга памеру змяшчае 4.4 грама клятчаткі, а ў 100 грамах - 2.4 грама клятчаткі.
Маліна
Маліна - вельмі пажыўная садавіна з вельмі моцным водарам. Ён загружаецца з вітамінам С і марганцам.
Змест абалоніны: У адной кубку змяшчаецца 8 грамаў клятчаткі, а ў 100 грамах - 6.5 грама.
Бананы
БананыГэта добрая крыніца многіх пажыўных вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін С, вітамін В6 і калій.
ўтрыманне абалоніны: Банан сярэдняга памеру змяшчае 3.1 грама клятчаткі і 100 грама клятчаткі на 2.6 грам.
Зялёны або няспелы банан змяшчае значную колькасць устойлівага крухмалу, непераварванага тыпу вугляводаў, які дзейнічае як абалоніна.
Ягады
Чарніцы (3,6 грама на шклянку) і ажына (7,6 грама на шклянку) забяспечваюць абалоніну.
моркву
моркву Гэта смачны, хрумсткі і вельмі пажыўны карняплод. У ім шмат вітаміна Да, вітаміна В6, магнію і бэта-каратыну, антыаксіданта, які ў арганізме ператвараецца ў вітамін А.
Змест абалоніны: У кубку 3.4 грама клятчаткі і 100 грама клятчаткі на 2.8 грам. Гэта вельмі высокі паказчык, улічваючы нізкую каларыйнасць морквы.
буракі
буракіГэта карняплод, багаты некалькімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як фолат, жалеза, медзь, марганец і калій.
Неарганічныя нітраты ў бураках - гэта пажыўныя рэчывы, якія, як вядома, аказваюць розныя перавагі, звязаныя з рэгуляцыяй крывянага ціску і фізічнай актыўнасцю.
Змест абалоніны: У 1 шклянцы 3.8 грама клятчаткі, а ў 100 грамах - 2.8 грама клятчаткі.
брокалі
брокаліГэта крыжакветныя гародніна і багаты пажыўнымі рэчывамі. Ён багаты вітамінам C, вітамінам K, фолатам, вітамінамі групы B, каліем, жалезам і марганцам, а таксама змяшчае антыаксіданты і пажыўныя рэчывы, якія змагаюцца з ракам.
Брокалі мае высокае ўтрыманне бялку ў параўнанні з большасцю гародніны.
Змест абалоніны: У 1 шклянцы змяшчаецца 2.4 грама, а ў 100 грамах - 2.6 грама клятчаткі.
Артышок
АртышокЁн багаты многімі пажыўнымі рэчывамі і з'яўляецца адной з лепшых крыніц клятчаткі.
ўтрыманне абалоніны: У 1 артышоке 6.9 грама клятчаткі, а на 100 грам - 5.4 грама клятчаткі.
Брусельская капуста
Брусельская капустаГэта крыжакветныя гародніна з таго ж сямейства, што і брокалі. У брусэльскай капусце вельмі шмат вітаміна Да, калія, фолата і антыаксідантаў, якія змагаюцца з ракам.
Змест абалоніны: У 1 шклянцы змяшчаецца 3.3 грама, а ў 100 грамах - 3.8 грама клятчаткі.
Сачавіца
Сачавіца з'яўляецца пажыўным прадуктам. У ім вельмі шмат бялку і шмат розных важных пажыўных рэчываў.
Змест абалоніны: У 100 грамах яго змяшчаецца 7,9 грама абалоніны.
Фасолю
ФасолюЁн багаты бялком расліннага паходжання і мноствам розных пажыўных рэчываў.
Змест абалоніны: 1 шклянка варанай фасолі змяшчае 11.3 г, а 100 г - 6.4 г клятчаткі.
гарох
Змест абалоніны: 1 шклянка варанага гароху змяшчае 16.3 грама, а 100 грамаў - 8.3 грама клятчаткі.
Нут
НутГэта бабовая культура, багатая пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку мінераламі і бялком.
Змест абалоніны: 1 шклянка варанага нута змяшчае 12.5 грамаў, а 100 грамаў - 7.6 грама клятчаткі.
Лебяда
ЛебядаЁн змяшчае ўсе віды пажыўных рэчываў, бялок, магній, жалеза, цынк, калій і антыаксіданты.
Змест абалоніны: 1 шклянка варанай кіноа змяшчае 1,6 грама клятчаткі.
Авёс
АвёсГэта адзін з самых карысных зерняў. У ім вельмі шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Ён змяшчае магутную растваральную абалоніну пад назвай бэта-глюкан, якая аказвае вялікую карысць на ўзровень цукру і халестэрыну ў крыві.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 10,6 грама клятчаткі.
Папкорн
ПапкорнУ ім вельмі шмат клятчаткі. Аднак калі вы падарваць яго лішнім тлушчам, то ўтрыманне абалоніны будзе нязначным у параўнанні з каларыйнасцю.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 14.5 грама клятчаткі.
Міндаль
МіндальУ ім вельмі шмат пажыўных рэчываў, у тым ліку карысных тлушчаў, вітаміна Е, марганца і магнію.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 12.5 грама клятчаткі.
Насенне Чыа
насенне Чыа Ён вельмі пажыўны, змяшчае высокі ўзровень магнію, фосфару, кальцыя і магнію. Гэта, мабыць, лепшая крыніца клятчаткі.
Змест абалоніны: У 100 грамах змяшчаецца 34,4 грама клятчаткі.
Салодкі бульбу
Салодкі бульбуГэта вельмі сытны і смачны карняплод. У ім вельмі шмат бэта-каратыну, вітамінаў групы В і розных мінералаў.
Змест абалоніны: Сярэдняя вараная салодкая бульба (без лупіны) змяшчае 3.8 грама клятчаткі.
Горкая чыколата
Цёмны шакаладГэта адзін з самых смачных прадуктаў. У ім дзіўна шмат пажыўных рэчываў, антыаксідантаў і шмат пажыўных рэчываў.
Растваральная абалоніна - гэта тып абалоніны, які змякчае крэсла і ўцягвае ваду ў кішачнік, спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка.
Ён дапамагае надоўга адчуваць сябе сытым, памяншае завалы, а таксама зніжае ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві.
тут «Прадукты з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны» і ўтрыманне абалоніны ...
чорныя бабы
чорныя бабыЗмяшчае пекцін, форму растваральнай абалоніны, якая выглядае як гумка ў вадзе. Гэта затрымлівае апаражненне страўніка і прымушае вас адчуваць сябе сытымі надоўга, даючы арганізму больш часу для засваення пажыўных рэчываў.
Чорная фасолю багатая бялком і жалезам, нізкакаларыйная і практычна не змяшчае тлушчу.
Мы ведаем, што брусэльская капуста з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі.
Растваральная абалоніна ў брусельскай капусце выкарыстоўваецца для харчавання карысных кішачных бактэрый. Яны выпрацоўваюць вітаміны K і B, а таксама тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія падтрымліваюць слізістую абалонку кішачніка.
Ён багаты як растваральнай, так і нерастваральнай абалонінай.
Змест растваральнай абалоніны: Палова авакада змяшчае 2.1 грама растваральнай абалоніны.
Салодкі бульбу
Салодкі бульбу сярэдняга памеру змяшчае каля 4 грамаў клятчаткі, палова з якіх - растваральная абалоніна. Салодкі бульбу дапамагае адчуваць сябе больш сытым з-за высокага ўтрымання растваральнай абалоніны.
Брокалі - добрая крыніца харчовых валокнаў, больш за палову з якіх растваральныя.
Вялікая колькасць растваральнай абалоніны ў брокалі падтрымлівае здароўе кішачніка, сілкуючы карысныя бактэрыі ў тоўстым кішачніку. Гэтыя бактэрыі вырабляюць карысныя тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, такія як бутырат і ацэтат.
Змест растваральнай абалоніны: Утрыманне растваральнай абалоніны ў 92 грамах варанай брокалі складае 1,5 грама.
Рэпа
Рэпа - карняплод. Самым багатым пажыўным рэчывам у гэтай гародніне з'яўляецца калій, за ім ідуць кальцый, вітаміны С і К.
Гэта таксама выдатна падыходзіць для павелічэння спажывання клятчаткі.
Груша сярэдняга памеру - выдатная крыніца клятчаткі, яе ўтрыманне складае 5.5 грама. 29% з іх складае растваральная абалоніна, яе асноўная форма - пекцін.
Дзякуючы высокаму ўтрыманню фруктозы і сарбіту, груша таксама валодае слабільным дзеяннем.
Змест растваральнай абалоніны: Сярэдняя груша мае 1,5 грама растваральнай абалоніны.
Фасолю
Фасолю з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай абалоніны, асабліва з высокім утрыманнем пекціну. Аднак некаторыя людзі могуць мець праблемы з яго пераварваннем.
Гэта вельмі пажыўны фрукт, які змяшчае кальцый, магній, калій, вітаміны групы В і іншыя карысныя рэчывы.
Як сушеный, так і свежы інжыр з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі растваральнай абалоніны, якая дае больш часу на ўсмоктванне пажыўных рэчываў, запавольваючы рух ежы ў кішачніку.
Выкарыстоўваюць сушеный інжыр і для збавення ад завал.
Нектарын - гэта касцяніца, якая расце ў цёплых рэгіёнах з умераным кліматам. Гэта добрая крыніца вітамінаў групы В, калія і вітаміна Е. Ён таксама змяшчае розныя рэчывы з антіоксідантнымі ўласцівасцямі.
Нектарын сярэдняга памеру змяшчае 2.4 грама клятчаткі, больш за палову якой раствараецца.
Змест растваральнай абалоніны: Нектарын сярэдняга памеру змяшчае 1.4 грама растваральнай абалоніны.
абрыкосы
абрыкосыЁн нізкакаларыйны і добрая крыніца вітамінаў А і С. Тры абрыкоса забяспечваюць 2.1 грама клятчаткі, у асноўным растваральнай.
Гэта фрукт, які дапамагае страваванню. Адно даследаванне паказала, што пацукі, якія елі абалоніну з абрыкосаў, мелі большую вагу крэсла, чым тыя, якія елі толькі нерастваральную абалоніну.
Змест растваральнай абалоніны: Колькасць растваральнай абалоніны ў 3 абрыкосах складае 1,4 грама.
моркву
У морквы высокае ўтрыманне бэта-каратыну, частка якога ператвараецца ў вітамін А. Гэты вітамін падтрымлівае здароўе вачэй і асабліва важны для начнога зроку.
Яблык - адзін з самых ужывальных садавіны ў свеце.
Гэта добрая крыніца пекціну, растваральнай абалоніны, а таксама мноства вітамінаў і мінералаў.яблычны пекцінЁн мае мноства пераваг для здароўя, у тым ліку зніжае рызыку сардэчных захворванняў і паляпшае працу кішачніка.
Змест растваральнай абалоніны: Сярэдняе яблык змяшчае 1 грам растваральнай абалоніны.
Guava
GuavaГэта трапічны фрукт, родам з Мексікі, Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыкі. Адна гуава змяшчае 30 грама харчовых валокнаў, каля 3% з якіх з'яўляюцца растваральнымі.
Было паказана, што гэты фрукт зніжае ўзровень цукру ў крыві, а таксама ўзровень агульнага халестэрыну, трыгліцерыдаў і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну ў здаровых людзей. Часткова гэта звязана з утрыманнем пекціну, растваральнай абалоніны, якая можа затрымліваць засваенне цукру.
Авёс змяшчае бэта-глюкан, тып растваральнай абалоніны, звязаны са зніжэннем халестэрыну ЛПНП (дрэннага) і падтрыманнем кантролю ўзроўню цукру ў крыві.
Каля 100 грам сухога аўса змяшчае 10 грам агульнай колькасці харчовых валокнаў. З іх 3.6 г, з якіх 5.8 глюкана - нерастваральныя, а 4.2 г - растваральныя валакна.
Бэта-глюкан - гэта рэчыва, якое надае аўсянцы характэрную крэмавую тэкстуру.
Як і авёс, яны з'яўляюцца крыніцай растваральнай абалоніны бэта-глюкана, якая зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Іншыя тыпы растваральнай абалоніны ў ячмені - гэта псіліум, пекцін і гуаровая камедь.
