Што такое брокалі, колькі калорый? Карысць, шкоду і харчовая каштоўнасць

брокаліназываюць супергароднінай за іх дабратворны ўплыў на здароўе. Лахана, каляровая капуста і Брусельская капуста звязана з. «Капуста алейная Ён адносіцца да відаў раслін, вядомых як

Гэта гародніна з высокай харчовай каштоўнасцю, таму што змяшчае важныя вітаміны і мінералы, такія як вітаміны С і К, мінералы жалеза і калія. Ён таксама змяшчае больш бялку, чым многія гародніна.

Ёсць шмат карысных для здароўя брокалі, якую можна ўжываць у сырам, вараным выглядзе або на пару. 

 Харчовая і каларыйная каштоўнасць брокалі

Адна з самых вялікіх пераваг гародніны - гэта іх пажыўнасць. Ён напоўнены шырокім спектрам вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і іншых біялагічна актыўных злучэнняў. Адзін шклянку (91 грам) сырога каштоўнасці брокалі заключаецца ў наступным:

Вугляводы: 6 грам

Бялок: 2.6 грам

Тлушчы: 0.3 грама

Абалоніна: 2.4 грама

Вітамін C: 135% ад RDI

Вітамін А: 11% ад RDI

Вітамін K: 116% ад RDI

Вітамін B9 (фолат): 14% ад RDI

Калій: 8% ад RDI

Фосфар: 6% ад RDI

Селен: 3% ад RDI

Гародніна можна ўжываць у вараным або сырым выглядзе - абодва цалкам карысныя, але маюць розныя профілі пажыўных рэчываў.

Розныя метады прыгатавання, такія як адварванне, печ у мікрахвалевай печы, абсмажванне і прыгатаванне на пару, змяняюць склад пажыўных рэчываў у гародніне, асабліва ў дачыненні да зніжэння вітаміна С, а таксама растваральнага бялку і цукру. Менш за ўсё адмоўнага ўздзеяння аказвае падрыхтоўка на пару.

Тым не менш, сырая або вараная брокалі - выдатная крыніца вітаміна С. 78 грамаў варанай брокалі забяспечваюць 84% штодзённай рэкамендаванай колькасці - гэта палова аранжавыэквівалентна зместу вітаміна С

Вітамінавая, мінеральная і бялковая каштоўнасць брокалі

Які змяшчае амаль 90% вады каларыйнасць брокалі Гэта невысокі гародніна. У 100 грамах змяшчаецца 34 калорыі.

вуглявод

вугляводаў у брокалі Складаецца ў асноўным з абалоніны і цукру. Агульнае ўтрыманне вугляводаў складае 3.5 грама на шклянку. 

валакно

валакноз'яўляецца важнай часткай здаровага жыцця. Для здароўя кішачніка, прафілактыкі розных захворванняў і пахудання варта аддаваць перавагу кудзелістай ежы.

1 кубак (91 грам) сырой брокалі Змяшчае 2.4 грама клятчаткі. Гэтая норма эквівалентная 5-10% сутачнай нормы клятчаткі.

Брокалі колькасць бялку

Вавёркі з'яўляецца будаўнічым матэрыялам цела. Ён неабходны для падтрымання, росту і аднаўлення цела. У параўнанні з іншымі звычайна спажыванымі гароднінай колькасць бялку ў брокалі занадта шмат. (29% ад яго сухой масы)

Вітаміны і мінералы

Брокалі змяшчае шырокі спектр вітамінаў і мінералаў. Самыя распаўсюджаныя:

вітамін С

Ён мае важныя функцыі для здароўя скуры і імуннай сістэмы. вітамін С з'яўляецца антыаксідантам. 45 грамаў сырой брокалі задавальняюць 75% дзённай патрэбы ў вітаміне С.

Вітамін К1

Ён змяшчае значную колькасць вітаміна К1, які неабходны для здароўя костак і згусальнасці крыві.

Фолат (вітамін В9)

асабліва цяжарнасць Фолат, які вельмі неабходны ў гэты перыяд, прымае ўдзел у такіх задачах, як нармальны рост тканін і рэгенерацыя клетак.

калій

Гэты неабходны мінерал неабходны для кантролю артэрыяльнага ціску і прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Марганец

Гэты мікраэлемент у суцэльным збожжы, бабовыязмяшчаецца ў садавіне і гародніне.

Жалеза

Гэты элемент, які адказвае за перанос кіслароду да эрытрацытаў, выконвае важныя функцыі.

Ён таксама змяшчае невялікія колькасці іншых вітамінаў і мінералаў. На самай справе брокалі змяшчае ў невялікіх колькасцях усё неабходнае для арганізма.

Іншыя раслінныя злучэнні, знойдзеныя ў брокалі

З мноствам пераваг для здароўя, брокалі таксама багатая антыаксідантамі і рознымі расліннымі злучэннямі.

Сульфарафан

Гэта самае багатае і канцэнтраванае злучэнне ў гародніне. Ён выконвае функцыю абароны ад раку.

Індол 3 карбінол

Гэта злучэнне, вядомае сваім ахоўным дзеяннем ад раку, валодае унікальнымі пажыўнымі ўласцівасцямі.

кароціноіды

Карысна для здароўя вачэй Лютэін і зеаксантин, бэта-каратын Ён утрымлівае.

Kaempferol

Гэта антыаксідант з ахоўным дзеяннем супраць здароўя сэрца, рака, запалення і алергіі.

кверцетін

Гэта антыаксідант, які зніжае крывяны ціск у людзей з высокім крывяным ціскам.

Якія перавагі брокалі?

Змяшчае магутныя антыаксіданты

Утрыманне антыаксідантаў у гародніне - самая вялікая крыніца яго карысці.

Антыаксідантыгэта малекулы, якія прадухіляюць або нейтралізуюць пашкоджанне клетак, выкліканае свабоднымі радыкаламі. Гэта забяспечвае ахоўны эфект на агульны стан здароўя, а таксама памяншае запаленне ў арганізме.

брокалі, магутны антыаксідант падчас стрававання сульфарафан Ён мае высокі ўзровень глюкафанфана, злучэння, якое ператвараецца ў

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказваюць, што сульфарафан прыносіць карысць здароўю, напрыклад, зніжае ўзровень цукру і халестэрыну ў крыві, зніжае акісляльны стрэс і прадухіляе развіццё хранічных захворванняў.

Гародніна таксама змяшчае антыаксіданты лютэін і зеаксанцін, якія могуць прадухіліць акісляльны стрэс і пашкоджанне клетак вачэй.

Якія ўваходзяць у яго склад біялагічна актыўныя рэчывы памяншаюць запаленне

брокалі Ён змяшчае розныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія, як вядома, памяншаюць запаленне ў тканінах арганізма. Адным з іх з'яўляецца кемпферол, флавоноід, які паказаў моцную супрацьзапаленчую здольнасць як у даследаваннях на жывёл, так і ў прабірках.

Невялікае даследаванне на людзях спажыўцоў тытуню, ядуць брокаліпаказалі, што n прывяло да значнага зніжэння маркераў запалення.

Забяспечвае абарону ад некаторых відаў раку

брокалі Крыжакветныя гародніна, такія як крыжакветныя, утрымліваюць некалькі біялагічна актыўных злучэнняў, якія могуць паменшыць пашкоджанне клетак, выкліканае некаторымі хранічнымі захворваннямі.

Шматлікія невялікія даследаванні паказалі, што спажыванне крыжакветных гародніны можа абараніць ад некаторых відаў раку:

– Грудзі

– Прастата

– Страўнік / страўнік

– Каларэктальны

- Нырка

- Рак мачавой бурбалкі

Забяспечвае кантроль ўзроўню цукру ў крыві

ядуць брокаліДапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Гэтая карысць звязана з утрыманнем антыаксідантаў у гародніне.

Адно даследаванне на людзях праводзілася на людзях з дыябетам 2 тыпу, якія ўжывалі гэтую гародніну штодня на працягу месяца. рэзістэнтнасць да інсулінупаказала значнае зніжэнне

Гародніна - гэта добра валакно з'яўляецца крыніцай. Паводле некаторых даследаванняў, празмернае ўжыванне харчовых валокнаў зніжае ўзровень цукру ў крыві.

Падтрымлівае здароўе сэрца

Шмат даследаванняў, брокаліГэта паказвае, што здароўе сэрца можа падтрымліваць здароўе сэрца рознымі спосабамі.

«Дрэнны» халестэрын ЛПНП і трыгліцерыдаў Павышаны ўзровень крыві з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне, парашок брокалі таблетка выявілі, што трыгліцерыдаў і «дрэнны» халестэрын ЛПНП былі значна зніжаны, у той час як узровень «добрага» халестэрыну ЛПВП павышаўся ў людзей, якія атрымлівалі

Некаторыя даследаванні пацвярджаюць меркаванне, што спецыфічныя антыаксіданты ў гародніне могуць знізіць агульны рызыка сардэчнага прыступу.

Памяншае завалы

брокалібагатыя клятчаткай і антыаксідантамі - абодва яны падтрымліваюць здаровую працу кішачніка і здароўе стрававальнай сістэмы.

Рэгулярнасць кішачніка і моцная здаровая супольнасць бактэрый у тоўстай кішцы - два важныя элементы здароўя стрававальнай сістэмы. брокалі Ужыванне кудзелістых і багатых антыаксідантамі прадуктаў, такіх як гэтыя, гуляе ролю ў падтрыманні здаровай працы кішачніка, што дапамагае паменшыць асноўныя захворванні, якія закранаюць многіх людзей, напрыклад, завалы.

Падтрымлівае здароўе мозгу

Пэўныя пажыўныя рэчывы і біяактыўныя злучэнні ў гэтай крыжакветнай гародніне запавольваюць разумовы спад і падтрымліваюць здаровую працу мозгу і нервовай тканіны.

Даследаванне 960 пажылых людзей, брокалі Было ўстаноўлена, што адна порцыя цёмна-зялёных гародніны ў дзень, напрыклад

Акрамя таго, даследаванне на жывёл паказала, што ў мышэй, якія атрымлівалі кемпферол, злучэнне ў гародніне, зніжалася частата цэрэбральнага паралічу і зніжалася нервовая тканіна пасля інсульту.

Брокалі запавольвае працэсы старэння

Працэс старэння ў значнай ступені тлумачыцца акісляльным стрэсам і зніжэннем метабалічных функцый на працягу жыцця.

Хоць старэнне з'яўляецца непазбежным натуральным працэсам, якасць харчавання, узроставыя захворванні, генетычная экспрэсія і развіццё гуляюць важную ролю ў падаўжэнні працэсу старэння.

даследаванні, брокалі Гэта даследаванне дэманструе, што сульфарафан, ключавое біялагічна актыўнае злучэнне ў аліўкавым алеі, можа мець здольнасць запавольваць біяхімічны працэс старэння шляхам павышэння экспрэсіі антыаксідантных генаў.

Умацоўвае імунітэт

Імунная сістэма чалавека складаная і патрабуе вялікай колькасці пажыўных рэчываў, каб нармальна функцыянаваць.

вітамін Сз'яўляецца, магчыма, самым важным пажыўным рэчывам для імуннай функцыі і брокалітаксама прысутнічае ў высокай долі. Даследаванні паказваюць, што вітамін С гуляе ролю ў прафілактыцы і лячэнні розных захворванняў. 

Як правіла, лічыцца, што больш за ўсё вітаміна С у апельсінах брокалі у гэтым плане нельга не заўважыць - паўшклянкі (78 грам) варанага змяшчае 84% сутачнай нормы гэтага вітаміна.

Падтрымлівае здароўе зубоў і паражніны рота

брокаліЗмяшчае шэраг пажыўных рэчываў, якія, як вядома, падтрымліваюць здароўе паражніны рота і прадухіляюць захворванні зубоў.

Гародніна, вітамін С і кальцыяГэта добрая крыніца мукі і абодва зніжаюць рызыку захворвання пародонта.

Ужыванне сырой брокалі Па некаторых дадзеных, ён памяншае зубной налёт і дапамагае адбяліць зубы. Аднак пераканаўчых навуковых дадзеных, якія пацвярджаюць гэта, няма.

Падтрымлівае здароўе костак і суставаў

Мноства карысных рэчываў у гэтай гародніны здароўе костакВядома, што ён падтрымлівае здароўе костак і прадухіляе парушэнні, звязаныя з касцямі.

Гародніна, добра вітамін К і кальцый, два важныя пажыўныя рэчывы для падтрымання моцных і здаровых костак.

Гэта таксама важна для здаровых костак. фосфар, Ён таксама змяшчае цынк, вітаміны А і С.

Даследаванне з прабіркі брокалі Гэта паказвае, што сульфарафан у ім можа дапамагчы прадухіліць астэаартоз.

Абараняе скуру ад пашкоджанняў сонцам

Рак скуры расце, часткова з-за пашкоджанага азонавага слоя і ўздзеяння ультрафіялетавых (УФ) прамянёў.

Даследаванні паказваюць, што біялагічна актыўныя злучэнні ў гэтай гародніне могуць абараніць ад пашкоджанняў УФ-выпраменьваннем, якія прыводзяць да раку скуры. 

Даследаванні на людзях пасля знаходжання на сонцы экстракт брокаліДаказана, што шалфей валодае значным ахоўным дзеяннем супраць пашкоджання скуры і развіцця рака.

Перавагі ўжывання брокалі падчас цяжарнасці

Арганізм мае патрэбу ў вялікай колькасці вітамінаў, мінералаў і бялку падчас цяжарнасці, каб падтрымліваць дзіцяці і маці.

брокалі Гэта добрая крыніца вітамінаў групы В, гэта значыць змяшчае вітамін В9, таксама вядомы як фолат. Фолат з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для развіцця галаўнога і спіннога мозгу плёну. 

Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых фолатам, карысна для здаровага працягу цяжарнасці.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні на жывёл паказалі, што маці брокаліГэта даследаванне паказвае, што гэта можа падтрымліваць больш здаровае кагнітыўнае развіццё нованароджанага.

Чым шкодная брокалі?

брокалі Як правіла, гэта добра пераносная ежа, і яе можна ёсць кожнаму. Аднак у некаторых людзей гэта рэдка алергія на брокалі відаць. Гэтым людзям варта трымацца далей ад гэтай гародніны.

брокалі гойтрогенГэта адзін з прадуктаў, якія выклікаюць захворванне зобам. Гэтыя прадукты ці рэчывы зніжаюць колькасць гармонаў шчытападобнай залозы ў крыві, прымушаючы шчытападобную залозу працаваць больш актыўна. 

Можа выклікаць шкодныя эфекты ў людзей з адчувальнай шчытападобнай залозай. Падрыхтоўка гародніны і цяпло памяншае гэтыя эфекты.

Тыя, хто ўжывае сродкі для разрэджвання крыві, брокалі перад ужываннем неабходна пракансультавацца з лекарам. Таму што высокае ўтрыманне вітаміна Да ў гародніне можа ўзаемадзейнічаць з лекамі.

Парады і практычная інфармацыя па брокалі

– Купляючы брокалі, пераканайцеся, што сцеблы моцныя, а верхняя частка шчыльная.

 – Захоўваць у халадзільніку без мыцця і з адкрытым горлам пакета.

 – Спажывайце гародніну на працягу максімум 2 дзён, каб яна была смачнай.

 – Вы можаце ёсць брокалі ў сырам выглядзе ў салатах або вараным. Аднак гатаванне зніжае яго ўласцівасці знішчэння рака.

– Калі будзеце рыхтаваць, зрэжце сцеблы і аддзеліце кветкі. Адварыце яго настолькі, каб ён прыліп, калі вы пратыкаеце яго відэльцам, і будзьце асцярожныя, каб ён не стаў цвёрдым.

Ці можна есці брокалі сырой?

У асноўным ядуць у вараным выглядзе, брокалі з'яўляецца пажыўным гароднінай. Яго таксама можна ёсць сырым. Для таго каб з'есці брокалі ў сырам выглядзе, перш за ўсё, яе неабходна вельмі добра вымыць і пачысціць. Старанна вымыўшы, акуратна вытрыце брокалі папяровым ручніком, пакуль яна цалкам не высахне.

Вострым нажом разрэжце суквецці брокалі з асноўнага сцябла на невялікія кавалачкі.

Цалкам бяспечна ёсць як кветка, так і сцябло. Аднак сцеблы вельмі цяжка разжаваць. Чым драбней нарэзаны сцеблы, тым лягчэй іх жаваць.

На гэтым этапе вы можаце ўжываць брокалі альбо з агароднінным соусам, альбо з соусам з ёгурта.

Кулінарыя ўплывае на пажыўнасць брокалі 

Некаторыя метады прыгатавання могуць паменшыць некаторыя пажыўныя рэчывы ў брокалі. Напрыклад, брокалі з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна С. Вітамін С - гэта адчувальны да тэмпературы вітамін, і яго ўтрыманне можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад спосабу прыгатавання.

Адно даследаванне паказала, што смажанне або адварванне брокалі зніжае ўтрыманне вітаміна С у ёй на 38% і 33% адпаведна.

Іншае даследаванне паказала, што печ у мікрахвалеўцы, кіпячэнне і смажанне прывялі да значнай страты вітаміна С і хларафіла, пігмента, які ўмацоўвае здароўе, які надае брокалі зялёны колер.

Прыгатаванне брокалі на пару забяспечвае найбольшую захаванасць гэтых пажыўных рэчываў у параўнанні з іншымі згаданымі спосабамі прыгатавання.

Брокалі таксама багатая натуральным раслінным злучэннем сульфарафанам. Сульфарафан звязаны з рознымі перавагамі для здароўя і дапамагае абараніць ад хвароб сэрца, раку, дыябету і праблем з страваваннем.

Наш арганізм лягчэй засвойвае сульфарафан з сырой брокалі, чым з варанай брокалі. Аднак варэнне брокалі таксама мае сваю карысць. Напрыклад, кулінарная апрацоўка істотна павышае антіоксідантную актыўнасць брокалі.

Падрыхтоўка брокалі павялічвае ўтрыманне кароціноідаў, якія з'яўляюцца карыснымі антыаксідантамі, якія дапамагаюць прадухіліць хваробы і ўмацаваць імунную сістэму.

Можа выклікаць газаўтварэнне або ўздуцце жывата 

Ужыванне сырой брокалі мала рызыкі. Але, як і большасць гародніны з сямейства крыжакветных, брокалі, як сырая, так і вараная, можа выклікаць празмернае газаўтварэнне або ўздуцце жывата ў некаторых людзей.

Брокалі можа выклікаць засмучэнне стрававання, асабліва ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).

Гэта з-за высокага ўтрымання абалоніны і FODMAP. FODMAP (ферментуемыя аліга-, ды-, монацукрыды і поліолы) - гэта вугляводы з кароткім ланцугом, якія дрэнна засвойваюцца і натуральным чынам змяшчаюцца ў крыжакветных гародніне, такіх як брокалі.

У людзей з СРК неабсорбаваныя FODMAP могуць міграваць у тоўстую кішку, выклікаючы празмернае газаўтварэнне або ўздуцце жывата.

Незразумела, ці могуць пэўныя спосабы прыгатавання паўплываць на ўтрыманне FODMAP у прадуктах. Тым не менш, варэнне брокалі дапамагае змякчыць жорсткія раслінныя валакна. 

Брокалі карысная, калі яе ўжываць у сырам і вараным выглядзе

Брокалі - гэта здаровы выбар, незалежна ад таго, як яна прыгатавана. І вараная, і сырая брокалі прапануюць карысныя профілі пажыўных рэчываў, багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і важнымі вітамінамі і мінераламі. Каб атрымаць карысць для здароўя, лепш за ўсё ёсць брокалі як сырой, так і варанай.

Што з брокалі і каляровай капусты карысней?

брокалі і каляровая капустаз'яўляюцца крыжакветнымі, часта параўноўваюць адзін з адным.

Хоць абодва належаць да аднаго сямейства раслін, яны таксама маюць некаторае падабенства з пункту гледжання карысці для харчавання і здароўя. Аднак паміж імі ёсць і прыкметныя адрозненні.

Адрозненні, падабенства каляровай капусты і брокалі

брокалі і каляровая капустаЁн нізкакаларыйны і багаты мноствам важных вітамінаў і мінералаў.

У абодвух асабліва шмат клятчаткі, важнага пажыўнага рэчыва, якое падтрымлівае кантроль цукру ў крыві і здароўе сэрца. Ён змяшчае вялікую колькасць вітаміна С, які звязаны з фарміраваннем касцяной тканіны, імуннай функцыяй і гаеннем ран.

Яны таксама багатыя некалькімі іншымі мікраэлементамі, уключаючы фолат, калій, медзь і марганец.

Брокалі і каляровая капуста Параўнанне з пункту гледжання харчовай каштоўнасці:

Хаця паміж гэтымі двума гароднінай ёсць шмат падабенства ў харчаванні, ёсць і некаторыя адрозненні.

Напрыклад, у той час як брокалі змяшчае вялікую колькасць вітамінаў C і K, каляровая капуста забяспечвае крыху больш пантатэнавай кіслаты і вітаміна В6.

Нягледзячы на ​​гэтыя нязначныя адрозненні, абодва карысныя і пажыўныя.

Брокалі або каляровая капуста - што карысней?

брокалі і каляровая капуста Паміж імі ёсць некалькі нязначных адрозненняў, асабліва з пункту гледжання карысці для здароўя, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў. Аднак абодва карысныя, пажыўныя і ўніверсальныя.

Некалькі порцый у тыдзень разам з багатымі пажыўнымі рэчывамі гароднінай, такімі як памідоры, шпінат, спаржа і шынкі брокалі і каляровая капуста трэба есці.