Вітамін Dтлушчараспушчальны вітамінёсць Наш арганізм атрымлівае гэты вітамін ад сонца. Гэта неабходна для ўмацавання касцей і зубоў, для падтрымання функцыі імуннай сістэмы, а таксама для палягчэння засваення кальцыя і фосфару. Многія людзі ў свеце і ў нашай краіне адчуваюць дэфіцыт вітаміна D па розных прычынах. Вітамін D - гэта адзіны вітамін, які наш арганізм выпрацоўвае пад уздзеяннем сонечнага святла. Аднак ён прысутнічае ў абмежаванай колькасці прадуктаў. Такім чынам, "Што ўваходзіць у склад вітаміна D?" Вітамін D змяшчаецца ў морапрадуктах, такіх як ласось, селядзец, сардзіны, тунец, крэветкі, вустрыцы, а таксама ў такіх прадуктах, як малако, яйкі, ёгурт і грыбы.
Што такое вітамін D?
Вітамін D, неабходны пажыўны элемент для нашага здароўя, з'яўляецца тлушчараспушчальным секастэроідам, які дапамагае забяспечыць засваенне кальцыя і фасфатаў у кішачніку. У адрозненне ад іншых вітамінаў, ён змяшчаецца ў вельмі нешматлікіх прадуктах. Ён выпрацоўваецца самім арганізмам пры ўздзеянні сонечных прамянёў.
Што ўваходзіць у вітамін D?
Вітамін D неабходны для падтрымкі розных працэсаў у арганізме:
Вітамін D2: Вітамін D2, таксама вядомы як эргакальцыферол, атрымліваюць з узбагачаных прадуктаў, расліннай ежы і харчовых дабавак.
Вітамін D3: Вітамін D3, таксама вядомы як халекальцыферол, атрымліваюць з узбагачаных прадуктаў і прадуктаў жывёльнага паходжання (рыба, яйкі і печань). Ён таксама выпрацоўваецца ўнутры нашага арганізма, калі скура падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў.
Чаму вітамін D важны?
Вітамін D належыць да сямейства тлушчараспушчальных вітамінаў, якое ўключае вітаміны A, D, E і K. Гэтыя вітаміны лепш за ўсё засвойваюцца ў тлушчы і захоўваюцца ў печані і тлушчавай тканіны. Сонечнае святло - самая натуральная крыніца вітаміна D3. УФ-прамяні сонечнага святла ператвараюць халестэрын у нашай скуры ў вітамін D3. D3 у два разы больш эфектыўны пры павышэнні ўзроўню вітаміна D у крыві, чым форма D2.
Асноўная роля вітаміна D у арганізме кальцыя veфосфар кіраваць ўзроўнямі. Гэтыя мінералы здаровыя косткі важна для Даследаванні паказваюць, што вітамін D умацоўвае імунную сістэму і можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку. Нізкі ўзровень вітаміна D павышае рызыку пераломаў костак, хвароб сэрца, безуважлівага склерозу, розных відаў раку і нават смерці.
Як атрымаць вітамін D ад сонца
Ультрафіялетавыя прамяні B (UVB) на сонечным святле адказваюць за пераўтварэнне халестэрыну ў скуры ў вітамін D. Знаходжанне на сонцы на працягу 2-3 хвілін 20-30 разы на тыдзень дастаткова для светласкурага чалавека для выпрацоўкі вітаміна D. Тым, у каго смуглая скура і пажылым людзям, патрабуецца больш знаходжання на сонечным святле для атрымання дастатковай колькасці вітаміна D.
Пакіньце скуру адкрытай на працягу дня: Поўдзень - лепшы час для сонечнага святла, асабліва летам. Апоўдні сонца знаходзіцца на самай высокай кропцы, а прамяні UVB найбольш інтэнсіўныя.
Колер скуры ўплывае на выпрацоўку вітаміна D: У людзей з цёмнай скурай больш меланіну, чым у людзей са светлай скурай. Меланін абараняе скуру ад пашкоджанняў сонечнага святла. Ён дзейнічае як натуральны сонцаахоўны крэм. Па гэтай прычыне гэтым людзям неабходна даўжэй знаходзіцца на сонечным святле, каб іх арганізм выпрацоўваў вітамін D.
Каб выпрацоўваць вітамін D, скура павінна быць адкрыта:Вітамін D вырабляецца з халестэрыну ў скуры. Гэта азначае, што скура павінна падвяргацца ўздзеянню дастатковай колькасці сонечнага святла. Некаторыя навукоўцы сцвярджаюць, што каля траціны нашай скуры павінна знаходзіцца на сонцы.
Сонцаахоўны крэм ўплывае на выпрацоўку вітаміна D: Некаторыя даследаванні паказалі, што выкарыстанне сонцаахоўных крэмаў з SPF 30 і вышэй зніжае выпрацоўку вітаміна D у арганізме прыкладна на 95-98%.
Перавагі вітаміна D
Умацоўвае зубы і косці
Вітамін D3 дапамагае рэгуляваць і засвойваць кальцый. Ён гуляе важную ролю ў здароўі зубоў і костак.
Умацоўвае імунную сістэму
Адным з найбольш важных пераваг вітаміна D з'яўляецца яго роля ў абароне і ўмацаванні імуннай сістэмы. Ён стымулюе выпрацоўку Т-клетак. Ён падтрымлівае імунны адказ супраць вірусаў, бактэрый і грыбкоў, якія адказваюць за розныя захворванні, такія як прастуда і грып.
Прадухіляе некаторыя віды рака
Вітамін D3 дапамагае прадухіліць развіццё некаторых відаў раку. Вітамін D аднаўляе і аднаўляе клеткі, што зніжае рост ракавых пухлін, стымулюе адміранне пашкоджаных ракам клетак і памяншае адукацыю крывяносных сасудаў у пухлінах.
У галаўным і спінным мозгу ёсць рэцэптары вітаміна D. Вітамін D гуляе ролю ў актывацыі і дэзактывацыі сінтэзу нейрамедыятараў, а таксама ў росце і аднаўленні нерваў.
паляпшае настрой
Вітамін D карысны пры сезоннай дэпрэсіі, якая ўзнікае ў халодны і цёмны зімовы перыяд. Гэта станоўча ўплывае на ўзровень серотоніна, гармона, які рэгулюе настрой у мозгу.
Дапамагае схуднець
Даследаванні паказваюць, што вітамін D дапамагае схуднець. Гэта таму, што вітамін D3 дапамагае падтрымліваць нізкі ўзровень тлушчу ў арганізме.
Зніжае рызыку рэўматоіднага артрыту
Паколькі адным з пераваг вітаміна D з'яўляецца падтрыманне імуннай сістэмы і яе нармальная праца, яго дэфіцыт прыводзіць да развіцця рэўматоіднага артрыту. Прыём вітаміна D зніжае цяжар і пачатак гэтага захворвання і іншых аутоіммунных захворванняў.
Зніжае рызыку дыябету 2 тыпу
Апошнія даследаванні паказваюць сувязь паміж дэфіцытам вітаміна D і рэзістэнтнасцю арганізма да інсуліну і дыябетам 2 тыпу. Павышэнне ўзроўню вітаміна D у арганізме пераадольвае рэзістэнтнасць да інсуліну, патэнцыйна прадухіляючы развіццё дыябету 2 тыпу.
зніжае крывяны ціск
Было ўстаноўлена, што ў людзей з высокім крывяным ціскам узровень вітаміна D ніжэй. Павышэнне ўзроўню вітаміна D можа дапамагчы знізіць крывяны ціск.
Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
Дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця высокага крывянага ціску, хвароб сэрца, застойнай сардэчнай недастатковасці, захворванняў перыферычных артэрый, інсульту і інфаркту. Павышэнне ўзроўню вітаміна D зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў.
Палягчае сімптомы безуважлівага склерозу
Даследаванні паказваюць, што вітамін D можа знізіць рызыку заражэння РС. Для тых, хто пакутуе рассеяным склерозам, захворваннем, пры якім імунная сістэма атакуе цэнтральную нервовую сістэму, вітамін D палягчае сімптомы і нават запавольвае развіццё хваробы.
Вітамін D карысны для скуры
Ён прадухіляе заўчаснае старэнне скуры.
Гэта памяншае скурныя інфекцыі.
Падтрымлівае гаенне псарыязу і экзэмы.
Паляпшае знешні выгляд скуры.
Вітамін D карысны для валасоў
Ён паскарае працэс росту валасоў.
Гэта прадухіляе разліў.
Ён умацоўвае валасы.
Ці слабее вітамін D?
Некаторыя дадзеныя паказваюць, што атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа павялічыць страту вагі і паменшыць тлушчавыя адклады. Паколькі колькасць вітаміна D у арганізме застаецца нязменным пры страце вагі, узровень на самай справе павялічваецца. Даследаванні паказваюць, што вітамін D патэнцыйна можа спыніць адукацыю новых тлушчавых клетак у арганізме. Гэта таксама прадухіляе назапашванне тлушчавых клетак. Такім чынам, ён эфектыўна памяншае назапашванне тлушчу.
Што ўваходзіць у склад вітаміна D?
Ласось
Больш за ўсё вітаміна D змяшчаецца ў морапрадуктах. Напрыклад;ласось Гэта выдатная крыніца вітаміна D. У 100-грамовай порцыі ласося змяшчаецца ад 361 да 685 МЕ вітаміна D.
селядзец і сардзіны
Селядзец - адна з добрых крыніц вітаміна D. 100-грамовая порцыя забяспечвае 1.628 МЕ. Рыба сардзіны таксама з'яўляецца ежай, якая змяшчае вітамін D. Адна порцыя змяшчае 272 МЕ.
Палтус veмакрэль Тлустая рыба, напрыклад, тоўстая рыба, забяспечвае 600 і 360 МЕ вітаміна D на порцыю адпаведна.
алей печані траскі
алей печані траскіГэта выдатная крыніца вітаміна D. У 1 чайнай лыжцы прыкладна 450 МЕ. Адна гарбатная лыжка (4.9 мл) пячоначнага алею змяшчае вялікую колькасць вітаміна А. Ужыванне празмернай колькасці вітаміна А можа быць таксічным. Таму з ужываннем рыбінага тлушчу варта быць асцярожным.
кансерваванага тунца
Многія людзі аддаюць перавагу кансерваваны тунец з-за яго густу і лёгкага спосабу захоўвання. У 100-грамовай порцыі тунца змяшчаецца 236 МЕ вітаміна D.
Вустрыца
ВустрыцаГэта разнавіднасць малюскаў, якія жывуць у салёнай вадзе. Гэта смачна, нізкакаларыйных і пажыўна. У 100-грамовай порцыі дзікай вустрыцы змяшчаецца 320 МЕ вітаміна D.
Крэветкі
КрэветкіЁн забяспечвае 152 МЕ вітаміна D і мае нізкае ўтрыманне тлушчу.
Яечны жаўток
Яйкі з'яўляюцца выдатным пажыўным прадуктам, а таксама добрай крыніцай вітаміна D. Яечны жаўток ад вырашчаных на ферме курэй змяшчае 18-39 МЕ вітаміна D, што не вельмі вялікая колькасць. Аднак узровень яек у курэй, якія выгульваюць на вуліцы пад сонечным святлом, у 3-4 разы вышэй.
грыбы
За выключэннем прадуктаў, узбагачаных вітамінам D,грыбы Гэта адзіная раслінная крыніца вітаміна D. Як і людзі, грыбы сінтэзуюць гэты вітамін пад уздзеяннем ультрафіялету. Грыбы выпрацоўваюць вітамін D2, а жывёлы - D3. У 100-грамовай порцыі некаторых гатункаў можа ўтрымлівацца да 2.300 МЕ вітаміна D.
малако
Тлустае каровіна малако - выдатная крыніца вітаміна D і кальцыя. І вітамін D, і кальцый неабходныя для пабудовы моцных костак. Шклянка малака забяспечвае 98 МЕ, або каля 24% сутачнай патрэбы ў вітаміне D. Раніцай або перад сном кожны дзень можна выпіваць хаця б адзін шклянку малака.
Ёгурт
ЁгуртГэта добрая крыніца кальцыя і вітаміна D. Ён таксама змяшчае карысныя кішачныя бактэрыі, якія дапамагаюць страваванню. Таму людзям з залішняй вагой і праблемамі з кішачнікам ўжыванне ёгурта карысна. Шклянка ёгурта забяспечвае каля 80 МЕ, або 20% сутачнай патрэбы.
МіндальГэта карысны арэх, які змяшчае амега-3, бялок, кальцый і вітамін D.
Штодзённыя патрэбы ў вітаміне D
Дарослым ва ўзросце 19-70 гадоў рэкамендуецца прымаць не менш за 600 МЕ (15 мкг) вітаміна D у дзень. Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што дазоўка можа вар'іравацца ў залежнасці ад масы цела. Зыходзячы з сучасных даследаванняў, штодзённае спажыванне 1000-4000 МЕ (25-100 мкг) вітаміна D ідэальна падыходзіць большасці людзей для дасягнення здаровага ўзроўню вітаміна D у крыві.
Што такое дэфіцыт вітаміна D?
У той час як большасць з нас занятыя тым, каб хавацца ад сонечнага святла летам, мы забываемся, наколькі важнае тое самае сонечнае святло для нашага жыцця і нашага цела. Сонечнае святло з'яўляецца прамой крыніцай вітаміна D. Таму яго называюць сонечным вітамінам. Дэфіцыт вітаміна D - гэта неверагодна распаўсюджаная з'ява, і многія людзі нават не падазраюць пра яго недахоп.
Паводле ацэнак, ад дэфіцыту вітаміна D пакутуе прыкладна 1 мільярд чалавек ва ўсім свеце. Цёмнаскурыя і пажылыя людзі, а таксама людзі з залішняй вагой і атлусценнем маюць больш нізкі ўзровень вітаміна D.
Што выклікае дэфіцыт вітаміна D?
Недастатковы ўзровень вітаміна D у арганізме выклікае дэфіцыт вітаміна D. Нават пры вялікай колькасці сонечнага святла сапраўды дзіўна, што дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца сусветнай праблемай. Прычыны дэфіцыту вітаміна D наступныя:
Абмежаванае ўздзеянне сонечнага святла: Людзі, якія жывуць у паўночных шыротах, бачаць менш сонечнага святла. Такім чынам, яны схільныя рызыцы дэфіцыту вітаміна D.
Недастатковае спажыванне вітаміна D: Людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты, часцей спажываюць недастатковую колькасць вітаміна D. Гэта таму, што большасць натуральных крыніц гэтага вітаміна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.
Быць цемнаскурым: Цёмнаскурыя людзі знаходзяцца ў групе рызыкі па дэфіцыту вітаміна D. Гэтым людзям патрабуецца ў тры-пяць разоў больш знаходжання на сонцы для выпрацоўкі вітаміна D.
Атлусценне:Людзі з залішняй вагой маюць больш нізкі ўзровень вітаміна D.
Узрост: З узростам здольнасць арганізма сінтэзаваць вітамін D ад сонечнага ўздзеяння зніжаецца. Такім чынам, пажылыя людзі адчуваюць большы ўзровень дэфіцыту вітаміна D.
Няздольнасць нырак ператвараць вітамін D у актыўную форму: З узростам ныркі губляюць здольнасць ператвараць вітамін D у яго актыўную форму. Гэта павялічвае рызыку дэфіцыту вітаміна D.
Дрэннае ўсмоктванне:Некаторыя людзі не могуць засвойваць дастатковую колькасць вітаміна D. Хвароба Крона, мукавісцыдозу іцелиакия Некаторыя лекі негатыўна ўплываюць на здольнасць кішачніка засвойваць вітамін D з ежы, якую мы ямо.
Захворванні і лекі: Хранічныя захворванні нырак, першасны гиперпаратиреоз, хранічныя глаўкома-фарміруючыя засмучэнні і лимфомы часта выклікаюць дэфіцыт вітаміна D. Падобным чынам шырокі спектр лекаў, такіх як супрацьгрыбковыя прэпараты, супрацьсутаргавыя прэпараты, глюкакартыкоіды і лекі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння СНІДу/ВІЧ, стымулююць расшчапленне вітаміна D. Такім чынам, гэта можа прывесці да зніжэння ўзроўню вітаміна D у арганізме.
Цяжарнасць і лактацыя: Цяжарным і якія кормяць маці патрабуецца больш вітаміна D, чым іншым. Таму што запасы вітаміна D у арганізме высільваюцца падчас цяжарнасці, і яму патрабуецца час, каб назапасіцца перад наступнай цяжарнасцю.
Сімптомы дэфіцыту вітаміна D
Боль у касцях і цягліцавая слабасць - найбольш распаўсюджаныя сімптомы дэфіцыту вітаміна D. Аднак некаторыя людзі не адчуваюць ніякіх сімптомаў. Сімптомы дэфіцыту вітаміна D:
Сімптомы дэфіцыту вітаміна D у немаўлятаў і дзяцей
Дзеці з дэфіцытам вітаміна D схільныя рызыцы цягліцавых спазмаў, курчаў і іншых цяжкасцей з дыханнем.
Чэрап або косткі ног дзяцей з высокім дэфіцытам могуць быць мяккімі. Гэта прыводзіць да таго, што ногі выглядаюць скрыўленымі. Яны таксама адчуваюць боль у касцях, боль у цягліцах або цягліцавую слабасць.
у дзяцейпадаўжэнне шыіНегатыўна ўплывае на яго дэфіцыт вітаміна D.
Раздражняльнасць без прычыны - яшчэ адзін сімптом дэфіцыту вітаміна D у дзяцей і немаўлят.
Дзеці з дэфіцытам вітаміна D маюць затрымку зубоў. Недахоп адмоўна адбіваецца на развіцці малочных зубоў.
Слабасць сардэчнай мышцы з'яўляецца прыкметай надзвычай нізкага ўзроўню вітаміна D.
Сімптомы дэфіцыту вітаміна D у дарослых
Дарослыя з дэфіцытам адчуваюць моцную стомленасць і невыразныя болі.
Некаторыя дарослыя адчуваюць кагнітыўныя парушэнні з-за дэфіцыту вітаміна D.
Дэфіцыт вітаміна D можа выклікаць наступныя праблемы са здароўем:
дыябет
Сухоты
Рахіт
Захоп
остеомаляция
Сардэчна-судзінкавае захворванне
шызафрэнія і дэпрэсія
Рак
захворванні пародонта
Псарыяз
Лячэнне дэфіцыту вітаміна D
Лепшы спосаб прадухіліць дэфіцыт вітаміна D - атрымліваць дастатковую колькасць сонечнага святла. Аднак прадукты, багатыя вітамінам D, трэба ёсць. Калі яны неэфектыўныя, па рэкамендацыі лекара можна прымаць дадаткі вітаміна D. Дэфіцыт вітаміна D лечыцца наступным чынам;
Ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць вітамін D
атрымліваць дастатковую колькасць сонечнага святла
Лішак вітаміна D, які таксама называюць гіпервітамінозам D або атручваннем вітамінам D, - гэта рэдкае, але сур'ёзнае захворванне, якое ўзнікае пры празмернасці вітаміна D у арганізме.
Перавышэнне звычайна адбываецца з-за прыёму высокіх доз вітаміна D. Знаходжанне на сонца або ўжыванне прадуктаў, багатых вітамінам D, не выклікае празмернасці. Гэта таму, што арганізм рэгулюе колькасць вітаміна D, які выпрацоўваецца ў выніку ўздзеяння сонца. Прадукты таксама не ўтрымліваюць высокага ўзроўню вітаміна D.
Вынікам лішку вітаміна D з'яўляецца назапашванне кальцыя ў крыві (гиперкальциемия), якое выклікае млоснасць, ваніты, слабасць і частае мачавыпусканне. Лішак вітаміна D можа прагрэсаваць да боляў у касцях і праблем з ныркамі, такіх як адукацыя кальцыевых камянёў.
Максімальная рэкамендуемая сутачная патрэба для здаровых дарослых складае 4.000 МЕ. Штодзённы прыём большай колькасці вітаміна D можа выклікаць атручванне вітамінам D.
Што выклікае лішак вітаміна D?
Лішак выкліканы прыёмам занадта вялікай колькасці дадаткаў вітаміна D.
Сімптомы лішку вітаміна D
Пасля прыёму занадта вялікай колькасці вітаміна D праз некалькі дзён з'явяцца як мінімум два з наступных сімптомаў:
невытлумачальнае знясіленне
Анарэксія і страта вагі
Завала
сухасць у роце
Скура, якая павольна вяртаецца да нармальнага стану пасля сціску
Падвышаная смага і частата мачавыпускання
пастаянная галаўны боль
Млоснасць і ваніты
Зніжэнне рэфлексаў
Псіхічная спутанность свядомасці і дэфіцыт увагі
нерэгулярнае сэрцабіцце
Паслабленне цягліц
Змены ў хадзе
моцнае абязводжванне
Гіпертанія
павольны рост
цяжкасць дыхання
часовая страта прытомнасці
Сардэчная недастатковасць і інфаркт
Камяні ў нырках і нырачная недастатковасць
Страта слыху
шум у вушах
Панкрэатыт (запаленне падстраўнікавай залозы)
язва страўніка
кома
Лячэнне празмернасці вітаміна D
Для лячэння неабходна спыніць прыём вітаміна D. Таксама варта абмежаваць спажыванне кальцыя з ежай. Лекар можа таксама прызначыць нутравенныя ўвядзенне вадкасці і лекаў, такіх як кортікостероіды або бісфасфонаты.
Вітамін D шкодзіць
Пры прыёме ў адпаведных дозах вітамін D звычайна лічыцца бяспечным. Аднак прыём занадта вялікай колькасці вітаміна D у форме харчовых дабавак шкодны. Дзеці ва ўзросце ад 4.000 гадоў і старэй, дарослыя, цяжарныя жанчыны і жанчыны, якія кормяць грудзьмі, якія прымаюць больш за 9 МЕ вітаміна D у дзень, могуць адчуваць наступныя пабочныя эфекты:
Млоснасць і ваніты
Анарэксія і страта вагі
Завала
Слабасць
Блытаніна і праблема ўвагі
праблемы з сардэчным рытмам
Камяні ў нырках і пашкоджанне нырак
Каму нельга ўжываць вітамін D?
Дабаўкі з вітамінам D падыходзяць не ўсім. Дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з некаторымі лекамі. Людзі, якія прымаюць любы з наступных лекаў, павінны пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым прымаць вітамін D:
Фенабарбітал і фенитоин, якія могуць лячыць эпілепсію
Орлистат, прэпарат для пахудання
Холестирамин, які можа знізіць узровень халестэрыну
Акрамя таго, некаторыя захворванні павышаюць адчувальнасць да вітаміна D. Людзі з любым з наступных захворванняў павінны пракансультавацца з лекарам перад выкарыстаннем дадаткаў вітаміна D:
Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны секостероид, які спрыяе засваенню кальцыя, магнію і фасфатаў. Ён выпрацоўваецца арганізмам пад уздзеяннем сонечных прамянёў. Прадукты, якія змяшчаюць вітамін D, сустракаюцца ў невялікіх колькасцях. Ён змяшчаецца ў такіх прадуктах, як морапрадукты, малако, яйкі, грыбы. Ёсць два тыпу вітаміна D. Вітамін D2 і вітамін D3.
Гэты вітамін не дае арганізму часта хварэць, умацоўвае косці і зубы, дазваляе працаваць імуннай функцыі. Дэфіцыт вітаміна D можа паўстаць з-за недастатковага ўздзеяння сонечнага святла або праблем з засваеннем. Каб прадухіліць дэфіцыт, трэба знаходзіцца на сонца, ёсць прадукты, багатыя вітамінам D, або прымаць дадаткі вітаміна D.
Штодзённы прыём дабавак вітаміна D звыш 4000 МЕ шкодны. Гэта можа выклікаць лішак вітаміна D. У выніку могуць узнікнуць вельмі сур'ёзныя сітуацыі.
