Што такое тлушчараспушчальныя вітаміны? Ўласцівасці тлушчараспушчальных вітамінаў

Вітаміны класіфікуюцца ў залежнасці ад іх растваральнасці. Некаторыя з іх раствараюцца ў вадзе, а некаторыя - у алеі. тлушчараспушчальныя вітаміны шмат у ежы з высокім утрыманнем тлушчу. Калі іх ядуць з алеем, яны вельмі добра ўсмоктваюцца ў кроў. Якія вітаміны з'яўляюцца тлушчараспушчальнымі?

тлушчараспушчальныя вітаміны;

• вітамін А
• Вітамін D
• Вітамін Е
• вітамін К

у артыкуле «ўласцівасці тлушчараспушчальных вітамінаў», «захворванні, якія выяўляюцца пры дэфіцыце тлушчараспушчальных вітамінаў», «адэк тлушчараспушчальных вітамінаў» будуць абмяркоўвацца тэмы.

Што такое тлушчараспушчальныя вітаміны?

Вітамін А

Вітамін Агуляе важную ролю ў падтрыманні здароўя вачэй.

Віды вітаміна А

Вітамін А не з'яўляецца адным злучэннем. Хутчэй, гэта група тлушчараспушчальных злучэнняў, вядомых пад агульнай назвай рэтыноіды.

Найбольш распаўсюджанай харчовай формай вітаміна А з'яўляецца рэтынол. Іншыя формы - рэтыналь і рэтыноевая кіслата - сустракаюцца ў арганізме, але адсутнічаюць або рэдка сустракаюцца ў харчовых прадуктах. Вітамін А2 (3,4-дэгідратэрмінал) - гэта альтэрнатыўная, менш актыўная форма, якая змяшчаецца ў прэснаводнай рыбе.

Роля і функцыі вітаміна А

Вітамін А падтрымлівае многія важныя аспекты функцыянавання арганізма:

Здароўе вачэй: Вітамін А важны для ўтрымання святлоадчувальных клетак у вачах і адукацыі слёз.

Імунная функцыя: Дэфіцыт вітаміна А пагаршае імунную функцыю, павялічваючы ўспрымальнасць да інфекцый.

Развіццё цела: Вітамін А неабходны для росту клетак. Дэфіцыт вітаміна А можа запавольваць або тармазіць рост дзяцей.

Рост валасоў: рост валасоў Гэты вітамін жыццёва неабходны Дэфіцыт прыводзіць да алапецыі або выпадзення валасоў.

рэпрадуктыўная функцыя: Вітамін А з'яўляецца важным вітамінам для фертыльнасці і жыццёва важным для развіцця плёну.

Якія харчовыя крыніцы вітаміна А?

Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. Асноўныя натуральныя харчовыя крыніцы - печань, рыбін тлушч і сметанковае масла. Вітамін А таксама можа быць атрыманы з некаторых кароціноідных антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў раслінах. Яны вядомыя пад агульнай назвай правітамін А. Найбольш эфектыўны з іх, які змяшчаецца ў вялікай колькасці ў многіх гародніне, такіх як моркву, капуста і шпінат. бэта-каратынв.

Рэкамендуемая колькасць вітаміна А

Табліца ніжэй паказвае рэкамендаваную сутачную норму спажывання (RDI) вітаміна А.

Што такое дэфіцыт вітаміна А?

Дэфіцыт вітаміна А сустракаецца рэдка, але вегетарыянцы могуць быць у групе рызыкі, таму што вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. Хоць правітамін А змяшчаецца ў вялікай колькасці ў многіх садавіне і гародніне, ён не заўсёды эфектыўна ператвараецца ў рэтынол, актыўную форму вітаміна А. Эфектыўнасць гэтай трансфармацыі залежыць ад генетыкі чалавека.

Дэфіцыт вітаміна А таксама становіцца звычайнай з'явай у некаторых краінах, якія развіваюцца, дзе разнастайнасць прадуктаў харчавання абмежаваная. У іх рацыёне дамінуюць рыс і белая бульба; Гэта часта сустракаецца ў насельніцтва, якое недаядае з пункту гледжання мяса, тлушчу і гародніны. Агульным сімптомам ранняга дэфіцыту з'яўляецца начная слепата. Калі гэты стан прагрэсуе, гэта можа прывесці да больш сур'ёзных захворванняў, такіх як;

сухасць вачэй: Моцная регургитация можа выклікаць ксерофтальмию, стан, якое характарызуецца сухасцю вачэй з-за памяншэння выпрацоўкі слёз.

Слепата: Моцны дэфіцыт вітаміна А можа выклікаць поўную слепату. Фактычна, гэта адна з самых распаўсюджаных прычын слепаты, якія можна прадухіліць.

Выпадзенне валасоў: Калі ў вас дэфіцыт вітаміна А, вы можаце пачаць губляць валасы.

Праблемы са скурай: Недахоп вітаміна А выклікае захворванне скуры, вядомае як гіперкератоз.

дрэнная праца імунітэту: Дрэнны статус або дэфіцыт вітаміна А схіляе людзей да інфекцый.

Што такое лішак вітаміна А?

Перадазіроўкі вітаміна А прыводзіць да непрыемнага стану, вядомаму як гіпервітаміноз А. Гэта рэдкае захворванне, але можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя. Асноўныя прычыны заключаюцца ў тым, што дабаўкі з печані або рыбінага тлушчу ўтрымліваюць празмерную колькасць вітаміна А. Наадварот, высокае спажыванне правітаміна А не выклікае гіпервітаміноз.

Асноўныя сімптомы і наступствы таксічнасці - стомленасць, галаўны больСюды ўваходзяць раздражняльнасць, болі ў страўніку, болі ў суставах, страта апетыту, ваніты, парушэнне гледжання, праблемы са скурай і запаленне паражніны рота і вачэй. Гэта таксама можа прывесці да пашкоджання печані, страты касцяной масы і выпадзення валасоў. У надзвычай высокіх дозах вітамін А можа прывесці да смяротнага зыходу.

Дарослым не рэкамендуецца перавышаць верхнюю мяжу спажывання ў 10.000 900 МЕ (300.000 мкг) у дзень. Большая колькасць або 900 XNUMX МЕ (XNUMX мг) можа выклікаць востры гіпервітаміноз А ў дарослых. Дзеці могуць адчуваць шкоднае ўздзеянне ў значна меншых колькасцях. 

Асабістая талерантнасць значна адрозніваецца. Дзеці і людзі з захворваннямі печані, такімі як цыроз і гепатыт, падвяргаюцца павышанай рызыцы і патрабуюць дадатковай абароны. Цяжарным жанчынам таксама варта быць асцярожнымі, бо высокія дозы вітаміна А могуць нанесці шкоду плёну. Дозы ад 25.000 XNUMX МЕ ў дзень могуць выклікаць прыроджаныя дэфекты.

Якія перавагі вітаміна А?

У той час як харчовыя дабаўкі карысныя для тых, хто пакутуе ад дэфіцыту вітамінаў, большасць людзей атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна А са свайго рацыёну і не маюць патрэбы ў прыёме харчовых дабавак.

Але кантраляваныя даследаванні паказваюць, што дабаўкі вітаміна А могуць прынесці карысць некаторым людзям, нават калі іх рацыён адпавядае асноўным патрабаванням.

Напрыклад, дабаўкі вітаміна А могуць дапамагчы ў лячэнні адзёру ў дзяцей. Ён абараняе ад пнеўманіі, звязанай з адзёрам, і зніжае рызыку смерці на 50-80%. Даследаванні паказваюць, што вітамін А душыць вірус адзёру.

Вітамін D

скурай пры ўздзеянні сонечных прамянёў. Вітамін D вырабляецца. Ён вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на здароўе костак, а пры дэфіцыце вітаміна D арганізм становіцца вельмі ўспрымальным да пераломаў костак.

Віды вітаміна D

Вітамін D таксама вядомы як кальцыферол і даступны ў двух асноўных формах:

• Вітамін D2 (эргаксікіферол): змяшчаецца ў грыбах і некаторых раслінах.
• Вітамін D3 (холекальциферол): змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як яйкі і рыбін тлушч, і выпрацоўваецца скурай пад уздзеяннем сонечнага святла.

Роля і функцыі вітаміна D

Вітамін D мае шмат роляў і функцый, але толькі некаторыя з іх добра даследаваны. Да іх адносяцца:

Здароўе костак: Вітамін D рэгулюе ўзровень кальцыя і фосфару ў крыві, найбольш важных мінералаў для росту і падтрымання костак. Гэта павялічвае засваенне гэтых мінералаў з ежы.

рэгуляцыя імуннай сістэмы: Ён таксама рэгулюе і ўмацоўвае функцыю імуннай сістэмы.

Трапляючы ў кроў, печань і ныркі ператвараюць кальцыферол у кальцытрыёл, біялагічна актыўную формулу вітаміна D. Яго таксама можна захоўваць для наступнага выкарыстання ў выглядзе кальцидиола. Вітамін D3 ператвараецца ў кальцитриол больш эфектыўна, чым вітамін D2.

Якія харчовыя крыніцы вітаміна D?

Калі наша цела рэгулярна падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў, наша скура можа выпрацоўваць увесь неабходны вітамін D. Аднак многія людзі мала часу праводзяць на сонца або выходзяць на вуліцу з сонцаахоўным крэмам. Абарона ад сонечных прамянёў важная, але яна зніжае колькасць вітаміна D, які выпрацоўвае наша скура.

У выніку людзі часта нагружаюць свой рацыён, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D. Некаторыя прадукты натуральна ўтрымліваюць вітамін D. Лепшымі крыніцамі ежы з'яўляюцца тлустая рыба і рыбін тлушч, але грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялету, таксама ўтрымліваюць значную колькасць гэтага вітаміна. Акрамя таго, вітамін D часта дадаюць у малочныя прадукты і маргарын.

Рэкамендуемая колькасць вітаміна D

У табліцы ніжэй паказаны рэкамендуемая сутачная норма спажывання (RDI) і верхняя мяжа (UI) вітаміна D. Значэнні, пазначаныя зорачкай, з'яўляюцца адэкватным спажываннем (AI), паколькі няма RDI для немаўлятаў. ШІ падобны на RDI, але заснаваны на слабых доказах.

Што такое дэфіцыт вітаміна D?

Цяжкі дэфіцыт вітаміна D сустракаецца рэдка, але лёгкая форма дэфіцыту або недастатковасці вітаміна D часта сустракаецца сярод шпіталізаваных людзей і пажылых людзей. Фактарамі рызыкі дэфіцыту з'яўляюцца цёмны колер скуры, пажылы ўзрост, атлусценне, нізкае знаходжанне на сонца і захворванні, якія пагаршаюць засваенне тлушчу.

Найбольш вядомыя наступствы дэфіцыту вітаміна D ўключаюць мяккія косці, слабыя мышцы і павышаны рызыка пераломаў костак. Такі стан называецца остеомаляция ў дарослых і рахіт у дзяцей. 

Дэфіцыт вітаміна D, дрэнная імунная функцыя, інфекцыі і аутоіммунные захворванніГэта таксама выклікае павышаную адчувальнасць. Іншыя сімптомы дэфіцыту могуць ўключаць стомленасць, дэпрэсію, выпадзенне валасоў і пашкоджанае гаенне ран.

Назіральныя даследаванні звязваюць нізкі ўзровень або дэфіцыт вітаміна D з павышаным рызыкай смерці ад раку і павышаным рызыкай сардэчнага прыступу.

Што такое лішак вітаміна D?

Таксічнасць вітаміна D сустракаецца вельмі рэдка. Правядзенне занадта шмат часу на сонца не выклікае таксічнасці вітаміна D, але прыём высокіх дабавак можа нашкодзіць вам. Галоўнае наступства таксічнасці гиперкальциемияГэта стан, якое характарызуецца залішняй колькасцю кальцыя ў крыві.

Сімптомы ўключаюць галаўны боль, млоснасць, страту апетыту, страту вагі, стомленасць, пашкоджанне нырак і сэрца, высокае крывяны ціск і анамаліі плёну. Дарослым звычайна не рэкамендуецца перавышаць верхнюю мяжу спажывання вітаміна D у 4000 МЕ ў дзень.

Больш высокія колькасці ў дыяпазоне ад 40,000-100,000 МЕ (1,000-2,500 мкг) у дзень могуць выклікаць сімптомы таксічнасці ў дарослых пры штодзённым прыёме на працягу аднаго-двух месяцаў. Памятаеце, што нават меншыя дозы могуць нашкодзіць маленькім дзецям.

Якія перавагі дадаткаў вітаміна D?

Для людзей, якія мала часу праводзяць на сонцы і не ядуць тлустую рыбу або печань, дабаўкі вітаміна D могуць быць вельмі карыснымі. Рэгулярны прыём харчовых дабавак можа знізіць рызыку рэспіраторных інфекцый.

Вітамін Е

магутны антыаксідант Вітамін Еабараняе клеткі ад заўчаснага старэння і пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

Віды вітаміна Е

Вітамін Е - гэта сямейства з васьмі структурна падобных антыаксідантаў і дзеліцца на дзве групы:

Такаферолы: Альфа-такаферол, бэта-такаферол, гама-такаферол і дэльта-такаферол.

Токакрыенолы: Альфа-токотриенол, бэта-токотриенол, гама-токотриенол і дэльта-токотриенол.

Альфа-такаферол - найбольш распаўсюджаная форма вітаміна Е. Гэта складае каля 90% вітаміна Е.

Роля і функцыі вітаміна Е

Асноўная роля вітаміна Е - дзейнічаць як антыаксідант, прадухіляючы акісляльны стрэс і абараняючы тоўстыя кіслоты ў клеткавых мембранах ад свабодных радыкалаў. Гэтыя антыаксідантныя ўласцівасці ўключаюць вітамін С, вітамін В3 і селен узбагачаны іншымі пажыўнымі рэчывамі. У вялікіх колькасцях вітамін Е зніжае здольнасць крыві згортвацца.

Якія харчовыя крыніцы вітаміна Е?

Найбагацейшымі харчовымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца некаторыя раслінныя алею, насенне і арэхі. авакадаТлустая рыба і рыбін тлушч - іншыя багатыя крыніцы.

Рэкамендуемая колькасць вітаміна Е

У табліцы ніжэй паказана спажыванне вітаміна Е і дапушчальная верхняя мяжа. Значэнняў, пазначаных зорачкай, дастаткова, паколькі значэнняў RDI для немаўлятаў няма.

 Што такое дэфіцыт вітаміна Е?

Дэфіцыт вітаміна Е сустракаецца рэдка і не сустракаецца ў здаровых людзей. Гэта часта бывае пры захворваннях, якія пагаршаюць засваенне тлушчу або вітаміна Е з ежы, такіх як мукавісцыдозу і захворванні печані.

Сімптомы дэфіцыту вітаміна Е ўключаюць цягліцавую слабасць, цяжкасці пры хадзе, тремор, праблемы са зрокам, слабую імунную функцыю і млявасць.

Цяжкі, працяглы дэфіцыт можа выклікаць анемію, хваробы сэрца, сур'ёзныя неўралагічныя праблемы, слепату, дэменцыю, слабыя рэфлексы і няздольнасць цалкам кантраляваць рухі цела.

Што такое таксічнасць вітаміна Е?

Перадазіроўку вітаміна Е цяжка атрымаць з натуральных харчовых крыніц. Паведамлялася пра выпадкі таксічнасці пасля таго, як людзі прымалі вельмі вялікую колькасць харчовых дабавак. Тым не менш, у параўнанні з вітамінамі A і D, перадазіроўка вітаміна E выглядае адносна бясшкоднай.

Ён можа разрэджваць кроў, супрацьстаяць уздзеянню вітаміна Да і выклікаць празмернае крывацёк. Такім чынам, людзі, якія прымаюць лекі для разрэджвання крыві, не павінны прымаць вялікую колькасць вітаміна Е.

Акрамя таго, у высокіх дозах, звыш 1000 мг у дзень, вітамін Е можа мець прооксидантный эфект. Гэта значыць, ён патэнцыйна выклікае акісляльны стрэс, дзейнічаючы супрацьлегла антыаксіданту.

Перавагі і рызыкі высокага спажывання вітаміна Е або дабавак

Вітамін Е з вялікай колькасці ежы або харчовых дабавак забяспечвае шэраг пераваг. Адна з формаў вітаміна Е, гама-такаферол, можа павысіць артэрыяльны ціск, павялічваючы пашырэнне крывяносных сасудаў, патэнцыйна зніжаючы крывяны ціск і рызыку сардэчных захворванняў.

Дабаўкі з гама-такаферолам таксама разрэджваюць кроў, а таксама зніжаюць узровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП. Наадварот, іншыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі з высокімі дозамі вітаміна Е могуць быць шкоднымі, нават калі яны не выяўляюць прыкмет таксічнасці.

Напрыклад, назіральныя даследаванні паказваюць, што прыём дабавак вітаміна Е звязаны з павышаным рызыкай рака прастаты і смерці ад усіх прычын.

Улічваючы патэнцыйна негатыўныя эфекты дадаткаў вітаміна Е, на дадзены момант іх нельга рэкамендаваць. Неабходныя высакаякасныя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць дакладныя высновы аб доўгатэрміновай бяспецы гэтых дабавак.

Вітамін К

вітамін К Ён гуляе ключавую ролю ў згусальнасці крыві. Без гэтага рызыка крывацёку прывядзе да смерці.

Якія бываюць тыпы вітаміна Да?

Вітамін Да - гэта група тлушчараспушчальных злучэнняў, падзеленых на дзве асноўныя групы.

Вітамін K1 (филлохинон): Филохинон, які змяшчаецца ў прадуктах расліннага паходжання, з'яўляецца асноўнай формай вітаміна Да ў рацыёне.

Вітамін K2 (менахінон): Гэтая форма вітаміна Да змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і ферментаваных соевых прадуктах. Вітамін К2 Ён таксама выпрацоўваецца кішачнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы.

Акрамя таго, існуе як мінімум тры сінтэтычныя формы вітаміна K3. Яны вядомыя як вітамін K3 (менадыён), вітамін K4 (менадыёл дыяцэтат) і вітамін K5.

Роля і функцыі вітаміна К

Вітамін Да гуляе важную ролю ў згусальнасці крыві. Але вітамін K выконвае і іншыя функцыі, у тым ліку ўмацаванне здароўя костак і прадухіленне кальцынацыі крывяносных сасудаў, патэнцыйна зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў.

Якія харчовыя крыніцы вітаміна K?

Найлепшыя харчовыя крыніцы вітаміна K1 (філахінон) ўключаюць зялёныя ліставыя гародніна, у той час як вітамін K2 (менахінон) у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і ферментаваных соевых прадуктах.

У адрозненне ад филлохинона, менахинон змяшчаецца толькі ў невялікіх колькасцях у некаторых прадуктах жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як яечныя жаўткі, алей і печань.

Рэкамендуемая колькасць вітаміна К

У табліцы ніжэй паказаны адэкватныя значэнні спажывання (AI) вітаміна K. ШІ падобны на RDI, узровень штодзённага спажывання, які, як мяркуюць, адпавядае патрэбам 97.5% людзей, але заснаваны на больш слабых доказах, чым RDI.

Што такое дэфіцыт вітаміна Да?

У адрозненне ад вітамінаў A і D, вітамін K не захоўваецца ў значных колькасцях у арганізме. Такім чынам, дыета з дэфіцытам вітаміна K можа выклікаць трывожныя сітуацыі.

Тыя, хто не можа эфектыўна пераварваць, і тыя, хто мае праблемы з засваеннем тлушчу, падвяргаюцца найбольшай рызыцы развіцця дэфіцыту вітаміна К. гэта, целиакияу тым ліку тых, хто пакутуе ад запаленчых захворванняў кішачніка і мукавісцыдозу.

Выкарыстанне антыбіётыкаў шырокага спектру можа павялічыць дэфіцыт, а таксама вельмі высокія дозы вітаміна А, што зніжае ўсмоктванне вітаміна К. Мегадозы вітаміна Е таксама могуць супрацьстаяць уздзеянню вітаміна Да на згусальнасць крыві.

Без вітаміна Да кроў не згортваецца, і нават невялікая рана можа выклікаць няспыннае крывацёк. На шчасце, дэфіцыт вітаміна K сустракаецца рэдка, бо арганізм мае патрэбу ў невялікіх колькасцях для забеспячэння згортвання крыві. Нізкі ўзровень вітаміна Да таксама звязаны са зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны і павышэннем рызыкі пераломаў у жанчын.

Што такое таксічнасць вітаміна K?

Іншы тлушчараспушчальныя вітаміныПрыкметы таксічнасці натуральных формаў вітаміна Да невядомыя. У выніку навукоўцы не змаглі ўсталяваць дапушчальны верхні ўзровень спажывання вітаміна К. Неабходныя далейшыя даследаванні.

У адрозненне ад гэтага, сінтэтычны вітамін K, вядомы як менадыён або вітамін K3, можа мець негатыўныя наступствы пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

Перавагі дадаткаў вітаміна Да

Некалькі кантраляваных даследаванняў на людзях Вітамін K дабаўкідаследавалі наступствы У гэтых даследаваннях было ўстаноўлена, што дабаўкі з вітамінам K - вітамін K1 і вітамін K2 - могуць паменшыць страту касцяной масы і рызыку пераломаў костак. Акрамя таго, прыём 45-90 мг вітаміна К2 штодня паляпшае выжывальнасць пацыентаў з ракам печані.

Назіральныя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне вітаміна K2 можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Аднак доказы кантраляваных даследаванняў абмежаваныя. Нарэшце, дабаўкі з вітамінам K0.5, якія прымаюцца па 1 мг штодня на працягу трох гадоў, асацыююцца з пажылымі мужчынамі. рэзістэнтнасць да інсулінузапаволіла развіццё прэпарата ў параўнанні з плацебо. У жанчын істотнай розніцы не выяўлена.

У выніку;

тлушчараспушчальны Ёсць чатыры асноўных вітаміна: Вітаміны A, D, E і K. Яны вельмі важныя для здароўя і аказваюць незаменны эфект для арганізма. За выключэннем вітаміна D, большая частка яго змяшчаецца ў арэхах, семечках, гародніне, рыбе і яйках, і вы можаце атрымаць большую частку яго пры збалансаваным харчаванні.

Гэтыя вітаміны ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў тоўстых прадуктах, і іх засваенне можна павялічыць, дадаючы тлушчы ў стравы. Хоць вам звычайна не трэба прымаць дабаўкі з вітамінамі А, Е і К, вельмі важна прымаць дабаўкі з вітамінам D.