Пабудова здароўя костак у нашым целе надзвычай важная. Мінералы ўключаюцца ў нашы косці ў дзяцінстве, юнацтве і ў раннім дарослым узросце. Калі мы дасягаем 30 гадоў, наша касцяная маса дасягае свайго піку.
Калі за гэты час не будзе назапашана дастатковая касцяная маса, з узростам рызыка страты касцяной масы і пераломаў костак павялічваецца.
Дыета і лад жыцця дапамагаюць будаваць моцныя косці і падтрымліваць іх па меры старэння. Запыт «што ёсць для развіцця костак», «якія прадукты ўмацоўваюць косці», «якія вітаміны неабходныя для здароўя костак» адказаць на вашы пытанні…
Што трэба зрабіць для здароўя костак?
Павялічце ўжыванне гародніны
Гародніна - выдатная ежа для моцных костак. Стымулюе выпрацоўку касцяных клетак вітамін С з'яўляюцца багатымі рэсурсамі.
Некаторыя даследаванні паказваюць, што антыаксідантныя эфекты вітаміна С забяспечваюць абарону ад пашкоджання костак.
Гародніна павялічвае мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны, таксама вядомую як шчыльнасць касцяной тканіны. Шчыльнасць касцяной тканіны - гэта вымярэнне колькасці кальцыя і іншых мінералаў, якія знаходзяцца ў касцях.
І астэапенія (нізкая касцяная маса), і астэапароз (ломкасць костак) - гэта захворванні, звязаныя з нізкай шчыльнасцю касцяной тканіны.
Празмернае ўжыванне зялёных і жоўтых гародніны павялічвае мінералізацыю касцей, сфарміраваных у дзяцінстве і юнацтве. Асабліва карысна ўжыванне гародніны жанчынам старэйшага ўзросту.
У даследаванні жанчын ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў было ўстаноўлена, што жанчыны, якія ўжывалі лук, мелі на 20% меншы рызыка астэапарозу. Важным фактарам рызыкі развіцця астэапарозу ў пажылых людзей з'яўляецца ўзмоцненая рэзорбцыя касцяной тканіны або разбурэнне новай косткі.
Рабіце сілавыя і вагавыя практыкаванні
Заняткі рознымі відамі практыкаванняў дапамагаюць будаваць моцныя косткі. Адзін з лепшых відаў актыўнасці для здароўя костак - гэта ўзняцце цяжараў і сілавыя практыкаванні, якія спрыяюць фарміраванню новых костак.
Даследаванні на дзецях паказваюць, што такія заняткі павялічваюць колькасць костак у гады росту костак. Аднак ён надзвычай эфектыўны для прадухілення страты касцяной масы ў пажылых людзей.
Даследаванні на пажылых мужчынах і жанчынах, якія трэніруюцца з нагрузкай, паказалі павелічэнне мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны, трываласці і памеру касцяной тканіны, а таксама памяншэнне абмену касцяной тканіны і запалення.
Сілавыя практыкаванні не толькі дапамагаюць павялічыць мышачную масу. Ён таксама абараняе ад хвароб, якія могуць выклікаць страту касцяной масы ў маладых і старых, уключаючы астэапароз, астэапенію і рак малочнай залозы.
спажываць дастатковую колькасць бялку
Бялок спажываць, здаровыя косткі важна для Каля 50% касцяной тканіны складаецца з бялку. Даследчыкі выявілі, што засваенне кальцыя зніжаецца, калі спажываецца недастаткова бялку, а таксама ўплывае на фарміраванне і пашкоджанне касцяной тканіны.
Ёсць таксама асцярогі, што дыета з высокім утрыманнем бялку вымывае кальцый з костак, каб супрацьстаяць павышэнню кіслотнасці крыві.
Аднак даследаванне паказала, што гэта не назіраецца ў людзей, якія спажываюць 100 грамаў бялку штодня, калі яны збалансаваны з вялікай колькасцю расліннай ежы і дастатковай колькасцю кальцыя.
Даследаванні паказваюць, што пажылыя жанчыны маюць лепшую шчыльнасць касцяной тканіны, калі яны спажываюць большую колькасць бялку.
Вавёркі складаюць вялікую долю калорый, якія вы атрымліваеце з ежай, дапамагаючы захаваць касцяную масу ў працэсе пахудання.
У гадавым даследаванні жанчыны, якія ўжывалі 86 грамаў бялку ў дзень на дыеце з абмежаваннем калорый, страцілі менш касцяной масы ў руках, пазваночніку, сцёгнах і нагах у параўнанні з жанчынамі, якія ўжывалі 60 грамаў бялку ў дзень.
Ешце прадукты з высокім утрыманнем кальцыя
кальцыйГэта самы важны мінерал для здароўя костак і асноўны мінерал, які змяшчаецца ў касцях.Старыя касцяныя клеткі пастаянна руйнуюцца і замяняюцца новымі. Такім чынам, важна штодня ўжываць кальцый для ўмацавання і абароны касцяной структуры.
Сутачная патрэба ў кальцыі складае 1000 мг. Гэта суадносіны складае 1300 мг у маладых людзей і 1200 мг у старых. Колькасць кальцыя, які засвойвае арганізм, можа адрознівацца ў залежнасці ад чалавека. Неабходна ўжываць прадукты, якія змяшчаюць кальцый, падчас кожнага прыёму ежы і размеркаваць спажыванне кальцыя на працягу дня.
Лепш за ўсё атрымліваць кальцый з ежы, а не з харчовых дабавак. Даследаванне з удзелам 1567 чалавек паказала, што высокае ўтрыманне кальцыя ў ежы зніжае рызыку сардэчных захворванняў у цэлым, у той час як тыя, хто прымаў дабаўкі кальцыя, мелі на 22% большы рызыка сардэчных захворванняў.
Спажывайце шмат вітамінаў D і K
Вітаміны D і K неабходныя для моцных костак. Вітамін Dнапрыклад, дапамагае арганізму засвойваць кальцый здароўе костак выконвае розныя ролі.
Даследаванні паказалі, што нізкі ўзровень вітаміна D выклікае нізкую шчыльнасць касцей у дзяцей і дарослых. На жаль, дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца распаўсюджаным захворваннем, якое закранае мільярд чалавек ва ўсім свеце.
Можна павялічыць спажыванне вітаміна D шляхам знаходжання на сонечным святле і спажывання такіх крыніц ежы, як тлустая рыба, печань, сыр.
Вітамін К2шляхам мадыфікацыі остеокальцина, бялку, які ўдзельнічае ў фарміраванні касцяной тканіны. здароўе костакпадтрымлівае . Гэтая мадыфікацыя дазваляе астэакальцыну звязвацца з мінераламі ў косці і дапамагае прадухіліць страту кальцыя з костак.
Дзве найбольш распаўсюджаныя формы вітаміна К2 - МК-4 і МК-7. МК-4 змяшчаецца ў невялікіх колькасцях у печані, яйках і мясе. Такія прадукты, як сыр, квашаная капуста і соевыя бабы, утрымліваюць MK-7.Невялікае даследаванне на здаровых маладых жанчынах паказала, што дабаўкі MK-7 павышаюць узровень вітаміна K2 больш, чым MK-4.
Аднак іншыя даследаванні паказалі, што дапаўненне формы вітаміна K2 спрыяе мадыфікацыі остеокальцина і павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны ў дзяцей і жанчын у постменопаузе.
Пазбягайце вельмі нізкакаларыйных дыет
Нізкае спажыванне калорый на працягу дня шкодна для костак. Акрамя запаволення метабалізму, ён выклікае страту мышачнай масы і здароўе костак таксама небяспечны для
Даследаванні паказваюць, што дыеты з менш чым 1000 калорый могуць выклікаць нізкую шчыльнасць касцяной тканіны ў людзей з нармальнай вагой, залішняй вагой і атлусценнем.
Каб будаваць і падтрымліваць моцныя косці, выбірайце збалансаваную дыету, якая забяспечвае не менш за 1200 калорый у дзень. Здароўе костакСпажывайце прадукты, якія змяшчаюць шмат бялку, багатыя вітамінамі і мінераламі, якія падтрымліваюць здароўе.
Вы можаце выкарыстоўваць калагенавыя дабаўкі
Нягледзячы на тое, што даследаванняў на гэтую тэму не так шмат, папярэднія дадзеныя сведчаць аб тым, што калагенавыя дабаўкі здароўе костакмяркуе, што гэта можа дапамагчы абараніць
калагенгэта асноўны бялок, які змяшчаецца ў касцях. Ён змяшчае амінакіслоты гліцын, пролин і лізін, якія дапамагаюць будаваць косткі, мышцы, звязкі і іншыя тканіны.
24-тыднёвае даследаванне паказала, што жанчыны ў постменопаузе з астэапарозам выявілі, што спалучэнне гармона калагена і кальцитонина прыводзіць да значнага зніжэння маркераў распаду калагена.
Наяўнасць і падтрыманне ідэальнай масы цела
Падтрымліваючы сваю вагу ў здаровым дыяпазоне, здароўе костакпадтрымлівае . Напрыклад; Залішняя вага павялічвае рызыку астэапеніі і астэапарозу. Гэта асабліва актуальна для жанчын у постменопаузе, дзе эстраген губляе свой эфект абароны костак.
Фактычна нізкая маса цела з'яўляецца асноўным фактарам, які спрыяе зніжэнню шчыльнасці і страты касцяной масы ў гэтай узроставай групе.
З іншага боку, некаторыя даследаванні паказалі, што атлусценне зніжае якасць касцей і павялічвае рызыку пераломаў з-за стрэсу ад залішняй вагі.
Паслядоўнае набор і пахуданне здароўе костак Гэта небяспечная сітуацыя для вас. Для костак гэта эквівалентна набору і страце вялікай колькасці вагі за кароткі час.
Лепшы спосаб захаваць здароўе костак - мець і падтрымліваць ідэальную масу цела.
Ўжывайце прадукты, якія змяшчаюць магній і цынк
Кальцый - не адзіны мінерал, неабходны для здароўя костак. магній ve цынк мінералы таксама здароўе костак гуляе ў гэтым ролю. Магній спрыяе засваенню кальцыя.
У ходзе даследавання, праведзенага на 73000 400 жанчын, было ўстаноўлена, што тыя, хто ўжываў 2 мг магнію ў дзень, мелі на 3-XNUMX% больш высокую шчыльнасць касцяной тканіны, чым тыя, хто спажываў палову гэтай нормы.
Магній змяшчаецца ў невялікіх колькасцях у большасці прадуктаў, аднак выдатнымі крыніцамі магнію з'яўляюцца такія прадукты, як шпінат, бабы, кунжут, насенне сланечніка і кешью.
Цынк - мікраэлемент, неабходны арганізму. Ён спрыяе фарміраванню мінеральнай часткі костак. Тым не менш, цынк спрыяе адукацыі касцяных клетак і прадухіляе разбурэнне косткі.
Даследаванні паказалі, што дабаўкі цынку павялічваюць рост касцей у дзяцей і шчыльнасць касцей у пажылых людзей. Ялавічына, крэветкі, шпінат, ільняное насенне, вустрыцы і гарбузовыя семечкі - добрыя крыніцы цынку.
Спажывайце прадукты, якія змяшчаюць амега-3
Амега 3 алеюВядома, што ён валодае супрацьзапаленчым дзеяннем. Гэта таксама дапамагае прадухіліць страту касцяной масы ў працэсе старэння. У дадатак да спажывання амега-3 тлушчаў з ежай, таксама важна мець тлушчавы баланс паміж амега-6 і амега-3.
Шырокае даследаванне больш чым 45 дарослых ва ўзросце 90-1500 гадоў паказала, што тыя, хто ўжываў больш амега-6, чым амега-3, мелі меншую шчыльнасць касцяной тканіны.
Што мы павінны ёсць для развіцця костак?
Ёгурт
Ёгурт Гэта добрая крыніца прабіётыкі, кальцыя, калія і вітамінаў D, A і фолата. Навукоўцы выявілі, што штодзённае ўжыванне ёгурта можа дапамагчы прадухіліць пераломы.
Вазьміце звычку з'ядаць каля трох порцый ёгурта ў дзень.
малако
Як малако і ёгурт, гэта крыніца кальцыя, фосфару, калія, вітамінаў А і D. Ужываючы каровіна малако, вы можаце захаваць свае косці моцнымі. Таксама можна піць малако, узбагачанае кальцыем і вітамінам D. Спажывайце каля 2 шклянак малака ў дзень.
Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна
Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат, зеляніна, рукала, салата і мангольд, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі кальцыя, антыаксідантаў, вітамінаў С і К. Ужыванне па меншай меры трох розных відаў гэтых гародніны кожны дзень можа дапамагчы ўмацаваць ваш імунітэт разам з косткамі.
сыр
Сыр вырабляецца з малака і таму з'яўляецца выдатным крыніцай кальцыя. Гэта таксама выдатная крыніца вітаміна А, вітаміна В12, цынку і фосфару.
Рэгулярна ўжываючы сыр, вы можаце прадухіліць ломкасць костак.Старайцеся ўжываць каля 30 грам сыру ў дзень.
рыбы
Такія рыбы, як сардзіны, тунец, сом і ласось, з'яўляюцца паўнавартаснымі харчовымі крыніцамі вітаміна D. Вітамін D дапамагае падтрымліваць мінералізацыю костак. Без вітаміна D вашы косці не могуць засвойваць кальцый.
На абед ці вячэру можна з'есці рыбу, прыгатаваную на грылі або запечаную. Рыбу рэкамендуецца ўжываць не радзей за два разы на тыдзень.
Яечныя жаўткі з'яўляюцца выдатным крыніцай тлушчараспушчальных вітамінаў, такіх як вітаміны D, A, E і K. Вітамін D неабходны для засваення кальцыя і падтрымання здароўя костак.
З'ешце яйка цалкам, і жаўток, і бялок.З'ядаць два цэлых яйкі ў дзень неабходна для моцных костак.
брокалі
брокаліГэта крыжакветныя гародніна, вядомы сваімі шматлікімі перавагамі для здароўя. Ён багаты кальцыем, вітамінам С, каліем, фосфарам, фолатам і вітамінам К.
Штодзённае ўжыванне брокалі карысна для ўмацавання костак і зубоў. Гэта таксама дапамагае схуднець і змагацца з высокім крывяным ціскам, ракам і дыябетам. З'ядайце 1 порцыю брокалі ў дзень.
насенне
Насенне - лепшая крыніца кальцыя. Яны таксама багатыя бялком, харчовымі валокнамі, карыснымі тлушчамі, фосфарам, жалезам і каліем. Насенне лёнуЎжывайце 1-2 сталовыя лыжкі насення сланечніка, насення дыні, насення гарбузы і насення кунжуту ў дзень.
Арэхі
Арэхі Ён багаты карыснымі тлушчамі, амега-3 тлустымі кіслотамі і бялком. Навукоўцы выявілі, што штодзённае ўжыванне змешаных арэхаў можа дапамагчы падтрымліваць агульны стан здароўя і здароўе костак. Спажывайце жменю сумесі арэхаў у дзень.
Fasulye
Fasulye Акрамя таго, што ён з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, ён таксама багаты кальцыем, фосфарам, каліем і амега-3 тлустымі кіслотамі. Навукоўцы пацвердзілі, што спажыванне бабовых, такіх як фасолю, можа дапамагчы прадухіліць страту касцяной масы. Сачавіца, фасолю, нут і каровін гарох таксама з'яўляюцца бабовымі, якія могуць падтрымліваць здароўе костак.
Садавіна, якія ўмацоўваюць косці
інжыр
Інжыр з'яўляецца выдатным слабільным сродкам для ўмацавання костак. Вы можаце з'есці сушеный інжыр на сняданак, дапоўніўшы яго некалькімі міндалем і фундукам. Вы будзеце мець энергію, поўную кальцыя і магнію.
Эрык
Сліва, якая багатая клятчаткай, эфектыўна змагаецца з заваламі. У ім шмат жалеза і вітамінаў групы В.
Дата
Фінікі, якія ідэальна падыходзяць для павышэння разумовай спрыту і канцэнтрацыі ўвагі, багатыя магніем і кальцыем. Калі вы з'ясце яго за паўгадзіны да сну, вы будзеце выдатна спаць, бо фінікі ідэальна падыходзяць пры парушэннях сну.
Журавіны
Змяшчае антыаксіданты, якія рэгулююць дрэнны халестэрын і паляпшаюць здароўе сэрца.
Прадукты, якіх варта пазбягаць
Каб пабудаваць моцныя косці, пазбягайце наступнага:
салёныя прадукты
Калі ў вас астэапароз, пазбягайце салёнай ежы, такой як бульба фры, чыпсы, смажаная курыца, салямі і сасіскі. Навукоўцы выявілі, што вялікая колькасць солі негатыўна ўплывае на здароўе костак, незалежна ад дабаўкі кальцыя.
алкаголь
Празмернае ўжыванне алкаголю можа прывесці да зніжэння мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны. Некалькі даследаванняў даказваюць, што людзі, якія моцна п'юць, маюць больш высокі рызыка развіцця астэапарозу, чым людзі, якія не п'юць.
кафеін
кафеін звычайна змяшчаецца ў гарбаце, каве і энергетычных напоях. Ужыванне занадта вялікай колькасці кафеіну ў дзень можа пагоршыць здароўе костак і зрабіць іх схільнымі да пераломаў.
Безалкагольныя напоі
Навукоўцы выявілі, што безалкагольныя напоі, такія як кола, могуць выклікаць пашкоджанне нырак, што, у сваю чаргу, можа пашкодзіць косці.
