Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, глікемічны індэксnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Што такое глікемічны індэкс?
Глікемічны індэкс GI - гэта назва сістэмы, якая вымярае ўплыў вугляводаў на ўзровень глюкозы ў крыві. Калі ўзровень цукру ў крыві раптоўна павышаецца, падстраўнікавая жалеза адразу ж пачынае вылучаць вялікую колькасць інсуліну, каб знізіць узровень цукру ў крыві. Інсулін хутка зніжае ўзровень цукру ў крыві. Вы пачынаеце адчуваць сябе млявым. Вам трэба што-небудзь з'есці, каб аднавіць энергію.
Гэтыя скокі і падзенні ўзроўню цукру ў крыві моцна ўплываюць на эмоцыі і ўзровень энергіі. Каб быць здаровым і поўным энергіі або падтрымліваць вагу, трэба ведаць, як збалансаваць узровень цукру ў крыві.
Па глікемічным індэксе мы можам вызначыць, павольна ці хутка вылучаецца тып вугляводаў у ежы. глікемічны індэкс, Гэта здольнасць ежы павышаць узровень цукру ў крыві пасля паступлення ў арганізм. Прадукты з высокім глікемічны індэксам хутка павышае ўзровень цукру ў крыві, глікемічны прадукты з нізкім індэксам падымаецца або стабілізуецца павольна.
Вы калі-небудзь задумваліся, чаму вы хутчэй прагаладаецеся і адчуваеце драпіны, калі ўжываеце салодкую ежу? Вось чаму глікемічны індэкс... Прадукты з высокім глікемічны індэксам Яно хутка засвойваецца, хутчэй выклікае пачуццё голаду і ясі так, як ясі. І наадварот, нізкія насычаюць вас даўжэй. Яны падтрымліваюць баланс цукру ў крыві, забяспечваюць кантроль вагі і нават прадухіляюць назапашванне тлушчу.
глікемічны індэкс Упершыню ён быў прадстаўлены ў 1981 годзе прафесарам харчавання ў Універсітэце Таронта ў Канадзе. Доктар Ён быў распрацаваны групай даследчыкаў на чале з Дэвідам Джэнкінс. У выніку даследаванняў, праведзеных у першую чаргу для вызначэння лепшай ежы для дыябетыкаў, спіс глікемічны індэкс Было відаць, што класіфікацыя можа прынесці карысць кожнаму. Такім чынам, дыябетсардэчна-сасудзістыя захворванніБыло ўстаноўлена, што страту вагі можна паменшыць і можна дасягнуць кантролю над вагой.
У аснове гэтай класіфікацыі ляжыць уплыў чыстай глюкозы на ўзровень цукру ў крыві. Глюкоза - гэта тып цукру, які найбольш хутка павышае ўзровень цукру ў крыві. Вось чаму глюкоза глікемічны індэкс складае 100. Іншыя прадукты таксама атрымліваюць значэнні ад 0 да 100 адпаведна.
ежа значэнне глікемічнага індэкса Чым ён вышэй, тым хутчэй будзе расці ўзровень цукру ў крыві пасля ежы. А Фактары, якія ўплываюць на значэнне глікемічнага індэкса ежы можна пералічыць наступным чынам;
Фактары, якія ўплываюць на глікемічны індэкс
Спосаб прыгатавання: Падрыхтоўка ежы палягчае яе пераварванне глікемічны індэкс павялічваецца.
Фізічная форма харчавання: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Тып крухмалу, які ён змяшчае: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
абалоніна: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Колькасць і тып цукру, які ён змяшчае:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
У большасці прадуктаў, якія прадаюцца як натуральны цукар, натуральны і рафінаваны цукар выкарыстоўваюцца разам. Напрыклад; натуральны мёд глікемічны значэнне складае 58. Але больш за ўсё мёду на рынку глікемічны індэкс гэта будзе значна вышэй.
нізкі глікемічны індэкс Не ешце ўсю ежу. Нізкія могуць мець больш тлушчу. Напрыклад; бульбяныя чыпсы глікемічны значэнне Яно ніжэй, чым у варанай бульбы, але тлустасць вельмі высокая. Калі вы хочаце схуднець, вам варта звярнуць на гэта ўвагу.
Як разлічваецца глікемічны індэкс?
Разлічыце глікемічны індэксВыкарыстоўваюцца наступныя значэнні:
0-55 Прадукты з нізкім глікемічны індэксам
56-69 Прадукты з сярэднім глікемічным індэксам
70-100 прадуктаў з высокім глікемічным індэксам
Калі вы хочаце схуднець глікемічны індэкс Вам трэба з'есці 50 або менш прадуктаў. глікемічны індэкс Вы павінны пазбягаць прадуктаў, якія старэйшыя за 70. Вы можаце з'есці ад 50 да 70 прадуктаў, змяшаўшы іх разам.
Што такое глікемічны нагрузка?
Калі вы ясьце ежу, якая змяшчае вугляводы, узровень цукру ў крыві хутка павышаецца і падае. Наколькі ён павышаецца і як доўга застаецца высокім, залежыць ад якасці вугляводаў, а таксама ад колькасці.
Глікемічны нагрузка (GL)спалучае ў сабе як колькасць, так і якасць вугляводаў. Гэта таксама лепшы спосаб параўнаць значэнні глюкозы ў крыві розных відаў і колькасці ежы.
канкрэтная ежа або ежа глікемічны нагрузка Для разліку значэння выкарыстоўваецца наступная формула:
Глікемічны нагрузка = глікемічны індэкс x Утрыманне вугляводаў (г), ÷ 100 на порцыю.
Напрыклад, а глікемічны значэнне яблыка 38 і змяшчае 13 грам вугляводаў.
глікемічны нагрузка = 38 х 13/100 = 5
Глікемічны індэкс бульбы 85 і змяшчае 14 грам вугляводаў.
глікемічны нагрузка = 85 х 14 / 100 = 12
Такім чынам, бульба глікемічны эфектМожна падлічыць, што глікемічны эфект яблыка будзе ўдвая вышэй. глікемічны індэксСапраўды гэтак жа глікемічны нагрузкаможна класіфікаваць як нізкі, сярэдні або высокі:
Нізкая глікемічны нагрузка: 10 або менш
сярэдняя глікемічны нагрузка: 11 - 19
Высокая глікемічны нагрузка: 20 і больш
Штодня для агульнага здароўя глікемічны нагрузкаВы павінны імкнуцца трымаць ü ніжэй за 100. глікемічны нагрузка гэта крыху больш падрабязны разлік і дае больш падрабязныя вынікі пра ўплыў ежы на ўзровень цукру ў крыві. Аднак у цэлым уплыў ежы на ўзровень цукру ў крыві глікемічны нагрузкаа не глікемічны індэкс значэння прымаюцца пад увагу.
Перавагі прадуктаў з нізкім глікемічны індэксам
Прадукты з нізкім глікемічны індэксамУ дадатак да забеспячэння кантролю ўзроўню цукру ў крыві ўжыванне здаровай ежы таксама мае іншыя перавагі для здароўя.
Яны хутка не прагаладаюцца.
Яны не выклікаюць раптоўнага павышэння ўзроўню цукру ў крыві, яны падтрымліваюць яго пастаянным.
Яны забяспечваюць спальванне тлушчу, а не страту цягліц і вады.
Яны падтрымліваюць энергію пастаяннай.
Яны прадухіляюць эмацыйныя ваганні.
Яны зніжаюць рызыку захварэць дыябетам.
Яны зніжаюць сакрэцыю інсуліну. Інсулін не толькі рэгулюе ўзровень цукру ў крыві, але і вызначае, калі і як назапашваецца тлушч. Такім чынам, тлушчы лягчэй спальваюцца і ўскладняецца іх захоўванне.
вялікі дзякуй, гэта было вельмі карысна…