Həzm problemləri olduqca yaygındır. Yediyimiz qidalar həzmi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Bu təsirin səbəblərindən biri də FODMAP-dır.
Bunlar buğda və lobya kimi müəyyən qidalarda olan kiçik karbohidratlardır. Araşdırmalar, FODMAP ilə qaz, qabarıqlıq, qarın ağrısıishal və qəbizlik kimi həzm simptomları arasında güclü əlaqə olduğunu göstərir.
FODMAP pəhrizihəzm pozğunluğu olan insanlar üçün qeyri-adi faydalar təmin edə bilər.
FODMAP pəhrizi nədir?
FODMAPs” mayalanmış edilə bilən Oliqo-, Di-, mono-saxaridlər və poliollər deməkdir". Bunlar bəzi insanların həzm edə bilmədiyi qısa zəncirli karbohidratlardır.
Bağırsaq bakteriyalarının yerləşdiyi bağırsağın ən sonuna çatırlar. Bağırsaq bakteriyaları daha sonra bu karbohidratları yanacaq üçün istifadə edir, hidrogen qazı istehsal edir və nəticədə hər cür həzm simptomlarına səbəb olur.
FODMAP-lar həmçinin ishala səbəb ola biləcək bağırsaqlara kifayət qədər maye çəkirlər.Hər kəs FODMAP-lara həssas olmasa da, bu belədir əsəbi bağırsaq sindromu olan insanlarda çox yaygındır
Qida əvvəlcədən təyin edilmiş səviyyələrə əsasən yüksək FODMAP kimi təsnif edilir. Nəşr edilmiş səviyyələr göstərir ki, yüksək FODMAP qidası aşağıdakı karbohidratlardan birdən çoxunu ehtiva edir:
Oliqosakaridlər: 0.3 qram fruktan və ya qalakto-oliqosaxaridlər (GOS)
Disakaridlər: 4.0 qram laktoza
Monosakkaridlər: qlükozadan 0.2 qram daha çox fruktoza
poliollar: 0.3 qram mannitol və ya sorbitol
Hər kəs FODMAP-lardan qaçmaq məcburiyyətində deyil. Əslində, FODMAPs əksər insanlar üçün faydalıdır. Ümumi FODMAP-lar bunlardır:
Fruktoza
Bir çox meyvə və tərəvəzdə olan sadə şəkərdir.
laktoza
Süd məhsullarında olan bir karbohidratdır.
Fruktanlar
Buğda, çovdar və arpa kimi gluten taxılları da daxil olmaqla bir çox qidada olur.
qalatanlar
Paxlalı bitkilərdə çox miqdarda olur.
poliollar
Ksilitol, sorbitol, maltitol və mannitol kimi şəkər spirtləri. Onlar bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olur və daha çox tatlandırıcı kimi istifadə olunur.
FODMAP yediyiniz zaman nə baş verir?
Pəhrizdə ən çox yayılmış karbohidrat olan nişasta uzun zəncirli qlükoza molekullarından ibarətdir. Bununla belə, FODMAP-lar ümumiyyətlə "qısa zəncirli" karbohidratlardır.Bu o deməkdir ki, yalnız 1, 2 və ya bir neçə konfet bir-birinə bağlıdır.
Bəzi insanlar üçün bu karbohidratlar bağırsaqlarının çox hissəsindən keçir. Ucağa çatdıqdan sonra orada mövcud olan bağırsaq bakteriyaları tərəfindən yanacaq kimi istifadə olunur (fermentasiya olunur).
Bu, adətən pis bir şey deyil və əslində qidalı lifin faydalı bağırsaq bakteriyalarını necə qidalandırdığının göstəricisidir və nəticədə hər cür fayda var.
Bununla belə, faydalı bakteriyalar metan istehsal etməyə meyllidirlər, FODMAP-larla qidalanan bakteriyalar isə başqa bir qaz növü olan hidrogen istehsal edir. Hidrogen çıxardıqları zaman qaz, şişkinlik, mədə krampları, ağrı və qəbizlik baş verə bilər.
Bu simptomların bir çoxu bağırsağın şişməsinə səbəb ola bilər ki, bu da qarının daha böyük görünməsinə səbəb ola bilər.
FODMAP' eyni zamanda "osmotik olaraq aktivdir", yəni suyu bağırsağa çəkir. ishal səbəb ola bilərlər.
FODMAP pəhrizinin faydaları
aşağı FODMAP pəhriz Daha çox irritabl bağırsaq sindromu (İBS) olan xəstələrə tətbiq edilmişdir və onun nəticələri bu xəstələrdə tədqiq edilmişdir. Bu, qaz, şişkinlik, mədə krampları, ishal və qəbizlik kimi simptomları ehtiva edən ümumi bir həzm pozğunluğudur.
IBS-nin müəyyən bir səbəbi yoxdur, lakin insanların yediklərinin əhəmiyyətli bir təsiri ola biləcəyi məlumdur. Stress, vəziyyətə də böyük töhfə verə bilər.
Bəzi araşdırmalara görə, İBS xəstələrinin təxminən 75% -i aşağı FODMAP pəhrizindən faydalanır. Bir çox hallarda simptomların nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması və həyat keyfiyyətinin nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşması müşahidə olunur.
Aşağı FODMAP pəhrizi digər həzm sistemi xəstəlikləri (FGID) üçün də faydalı ola bilər. Crohn xəstəliyi və xoralı kolit kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri (IBD) olan insanlar üçün faydalı ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar da var.
Qidaya qarşı dözümsüzlük və ya allergiyanız varsa, aşağı FODMAP pəhrizinə əməl edərək aşağıdakı faydaları görə bilərsiniz;
- Daha az qaz.
- Daha az şişkinlik.
- Daha az ishal.
- Daha az qəbizlik.
- Daha az mədə ağrısı.
Pəhriz müxtəlif psixoloji faydalar da göstərə bilər, çünki bu həzm pozğunluqlarının stressə səbəb olduğu bilinir. Narahatlıq ve depressiya kimi psixi pozğunluqlarla sıx bağlıdır
FODMAP pəhrizində nə yemək lazımdır
Unutmayın ki, məqsədimiz FODMAP-ları tamamilə aradan qaldırmaq deyil, çünki bu, son dərəcə çətindir. Həzm əlamətlərini azaltmaq üçün onları minimuma endirmək kifayətdir.
Aşağıdakı qidalar aşağı FODMAP pəhrizYemək üçün uyğundur:
Et
Balıq və yumurta, lakin buğda və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi yüksək FODMAP tərkibli maddələr əlavə edilmədən
Bütün yağlar
Ən çox otlar və ədviyyatlar
Fındıq və toxum
Badam, anakardiya, fıstıq, şam qozası, küncüt (FODMAP-larda yüksək olan püstə istisna olmaqla).
Gördüyünüz kimi, aşağı FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyiniz çoxlu sayda sağlam və qidalı qidalar var.
Yüksək FODMAP qidalarının siyahısı
Buğda
BuğdaƏn problemli FODMAP qidalarından biridir. Bunun səbəbi, buğdanın çox miqdarda istehlak edilməsidir - bu, FODMAP-ların konsentratlı mənbəyi olduğuna görə deyil.
Əslində, bu məqalədə qeyd olunan digər qidalarla müqayisədə, buğda çəki ilə ən aşağı miqdarda FODMAP-lardan birini ehtiva edir.
Bu səbəbdən qatılaşdırıcılar və tatlandırıcılar kimi kiçik tərkib hissəsi kimi buğdanı ehtiva edən qidalar aşağı FODMAP hesab olunur.
Buğdanın ən çox yayılmış mənbələrinə çörək, makaron, səhər yeməyi taxılları, biskvitlər və xəmir məhsulları daxildir. Təklif olunan aşağı FODMAP mübadilələri: Qəhvəyi düyü, buğda, qarğıdalı, darı, yulaf və quinoa.
sarımsaq
sarımsaqFODMAP-ların ən çox toplanmış mənbələrindən biridir. Təəssüf ki, sarımsağı məhdudlaşdırmaq çətindir, çünki bir çox yeməklərdə, hətta souslarda sarımsaq var.
İşlənmiş qidalarda sarımsaq ləzzət və ya təbii ləzzət kimi qeyd edilə bilər. Buna görə sıx bir aşağı FODMAP pəhrizi Əgər belə etsəniz, bu maddələrdən uzaq durmalısınız.
Fruktanlar sarımsaqda olan əsas FODMAP növüdür. Bununla belə, fruktanların miqdarı sarımsağın təzə və ya qurudulmuş olmasından asılıdır, çünki qurudulmuş sarımsaq təzə sarımsaqdan üç dəfə çox fruktan ehtiva edir.
FODMAP-larda yüksək olmasına baxmayaraq, sarımsaq bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Bu səbəbdən yalnız FODMAP-a həssas insanlar sarımsaqdan uzaq durmalıdırlar.
Sarımsaq üçün tövsiyə olunan aşağı FODMAP dəyişdirmələri bunlardır: bibər, fenugreek, zəncəfil, limon, xardal toxumu, zəfəran və zerdeçal.
soğan Bu fruktanların başqa bir konsentrat mənbəyidir. Sarımsaq kimi, soğan da geniş çeşiddə yeməklərdə istifadə olunur və onları məhdudlaşdırmaq çətindir.
Müxtəlif soğan növləri müxtəlif miqdarda FODMAP ehtiva etsə də, bütün soğanlar yüksək FODMAP mənbələri hesab olunur.
Meyvələr
Bütün meyvələrdə fruktoza var. Ancaq maraqlısı odur ki, bütün meyvələr FODMAP-da yüksək hesab edilmir. Bunun səbəbi bəzi meyvələrin digərlərindən daha az fruktoza ehtiva etməsidir.
Həmçinin, bəzi meyvələrdə yüksək miqdarda qlükoza, qeyri-FODMAP şəkəri var. Bu vacibdir, çünki qlükoza orqanizmə fruktoza udmağa kömək edir.
Həm fruktoza, həm də qlükoza yüksək olan meyvələr adətən bağırsaq simptomlarına səbəb olmur. Qlükozadan daha çox fruktoza olan meyvələr yüksək FODMAP hesab olunur.
Bununla belə, hətta aşağı FODMAP meyvəsi böyük miqdarda istehlak edildikdə bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər. Bu, bağırsaqdakı ümumi fruktoza yükü ilə əlaqədardır.
Buna görə də həssas insanların bir dəfəyə yalnız bir porsiya və ya 80 qram meyvə yeməsi tövsiyə olunur. FODMAP-larda yüksək olan meyvələrə aşağıdakılar daxildir: alma, ərik, albalı, əncir, manqo, nektarin, şaftalı, armud, gavalı və qarpız.
Aşağı FODMAP meyvələri arasında; banan, blueberry, kivi, naringi, portağal, papaya, ananas və çiyələk.
tərəvəzlər
Bəzi tərəvəzlər FODMAP-larda yüksəkdir. Tərəvəzlərdə çoxlu sayda FODMAP var. Buraya fruktanlar, qalakto-oliqosaxaridlər (GOS), fruktoza, mannitol və sorbitol daxildir.
Həmçinin, müxtəlif tərəvəzlərdə birdən çox FODMAP növü var. Misal üçün, quşqonmaz Tərkibində fruktanlar, fruktoza və mannitol var.
Tərəvəz sağlam pəhrizin bir hissəsidir və onları tamamilə aradan qaldırmaq ağılsızlıq olardı. Bunun əvəzinə, yüksək FODMAP tərəvəzləri aşağı FODMAP tərəvəzlərinə keçirin.
Aşağı FODMAP tərəvəzlərinə daxildir: lobya, yerkökü, badımcan, kələm, pomidor, ispanaq və balqabaq.
paxlalılar
Paxlalılar FODMAP-larda qismən yüksəkdir, həddindən artıq qaz və şişkinliyə səbəb olur. Paxlalı bitkilərdə olan FODMAP-a qalakato-oliqosaxaridlər (GOS) deyilir.
Paxlalı bitkilərin GOS tərkibi onların hazırlanma üsulundan təsirlənir. Məsələn, konservləşdirilmiş mərciməkdə qaynadılmış mərciməklərin yarısı qədər GOS var.
Bunun səbəbi GOS-un suda həll olmasıdır; bunların bir qismi mərciməkdən çıxıb mayenin içinə sızır. Hətta konservləşdirilmiş mərciməklər də FODMAP-ların əhəmiyyətli bir mənbəyidir, lakin kiçik hissələr (adətən hər xidmət üçün 1/4 fincan) aşağı FODMAP pəhrizinə daxil edilə bilər.
Yüksək FODMAP paxlalılarına aşağıdakılar daxildir: lobya, noxud, mərcimək, soya və noxud.
dadlandırıcılar
Şirinləşdiricilər FODMAP-ların gizli mənbəyidir, çünki aşağı FODMAP qidasına tatlandırıcı əlavə etmək onun ümumi FODMAP məzmununu artıra bilər. Bu gizli mənbələrdən qaçmaq üçün qablaşdırılmış qidalardakı inqrediyentlər siyahısını yoxlayın.
Yüksək FODMAP tatlandırıcılarına aşağıdakılar daxildir: Agave nektarı, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və diş ətlərində bal və əlavə edilmiş poliolların (sorbitol, mannitol, ksilitol və ya izomalt) olub olmadığını yoxlayın.
Aşağı FODMAP tatlandırıcıları: Qlükoza, ağcaqayın siropu, saxaroza, şəkər və aspartam, saxarin və steviya kimi süni tatlandırıcılar.
Digər Taxıllar
Çovdar kimi digər taxıllarda buğdadan iki dəfə çox FODMAP var. Bununla belə, çovdar çörəyinin bəzi növləri, məsələn, turş çörək, FODMAP-larda aşağı ola bilər.
Bunun səbəbi, maya istehsal prosesi fermentasiya prosesini əhatə edir; bu müddət ərzində bəzi FODMAP-lar həzm oluna bilən şəkərlərə parçalanır.
Bildirilir ki, bu addım fruktan tərkibini 70% azaldır. Bu, xüsusi emal üsullarının qidaların FODMAP məzmununu dəyişdirə biləcəyi fikrini dəstəkləyir.
Yüksək FODMAP taxıllarına aşağıdakılar daxildir: Amaranth, arpa və çovdar.
aşağı FODMAP dənli bitkilər; Bu qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, darı, yulaf və quinoadır.
süd
Süd məhsulları laktozanın əsas mənbəyidir, FODMAP. Ancaq bütün süd məhsullarında laktoza yoxdur.
Bir çox sərt və yetkin pendir var, çünki onların laktozasının çoxu pendir istehsalı zamanı itirilir. Bununla belə, bəzi pendirlərin əlavə dadlandırıcılar ehtiva etdiyini xatırlamaq vacibdir ki, bu da onları yüksək FODMAP qidalarına çevirəcək.
Yüksək FODMAP süd məhsulları daxildir: qaymaqlı pendir, süd və qatıq.
Aşağı FODMAP süd məhsulları: Çedar pendiri, qaymaqlı pendir, feta, laktozasız süd və Parmesan pendiri.
içkilər
İçkilər FODMAP-ların əsas mənbəyidir. Bu, yüksək FODMAP tərkibli içkilər üçün unikal deyil. Əslində, aşağı FODMAP tərkibli maddələrdən hazırlanan içkilər də FODMAP-larda yüksək ola bilər.
portağal şirəsi misaldır. Portağal aşağı FODMAP olsa da, bir stəkan portağal suyu hazırlamaq üçün bir çox portağal istifadə olunur və onun FODMAP tərkibi artır.
Həmçinin, bəzi çay və spirt növləri FODMAP-larda yüksəkdir. Yüksək FODMAP içkilərinə daxildir: Çay çayı, çobanyastığı çayı, kokos suyu.
Aşağı FODMAP içkilərinə aşağıdakılar daxildir: Qara çay, qəhvə, yaşıl çay, nanə çayı, su və ağ çay.
Hər kəs FODMAP-larda yüksək olan qidalardan qaçmalıdırmı?
İnsanların yalnız kiçik bir hissəsi FODMAP-lardan çəkinməlidir. Əslində, FODMAPs əksər insanlar üçün sağlamdır. Bir çox FODMAPs prebiyotiklər kimi fəaliyyət göstərir; bu bağırsaqda sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq edir.
Bununla belə, İBS olan insanlar FODMAP-larda yüksək olan qidalara xüsusilə həssasdırlar. Bundan əlavə, elmi tədqiqatlar göstərir ki, İBS olan insanların təxminən 70% -i aşağıdır FODMAP pəhriziOnun simptomları yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir
22 tədqiqatdan əldə edilən məlumatlar FODMAP pəhrizinin İBS xəstələrində qarın ağrısı və şişkinliyi idarə etməkdə ən təsirli olduğunu göstərir.
Nəticədə;
FODMAP-larda yüksək olan qidalar pis deyil. Əslində, FODMAP tərkibli qidaların əksəriyyəti çox sağlam hesab olunur.
FODMAP dözümsüzlüyü və ya allergiyası olmayan insanlar aşağı FODMAP pəhrizmüraciət etməməlidir. Bu tamamilə mənasızdır və hətta zərərli ola bilər.
Bəzi insanlar üçün FODMAPs təmiz enerji mənbəyidir və ya bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları dəstəkləməyə kömək edən digər prebiyotik liflər kimi fəaliyyət göstərir.
Bununla belə, FODMAP-a həqiqətən həssas olan insanlarda, səhv Onlar müxtəlif növ bakteriyalarla qidalanır və müxtəlif simptomlara səbəb olurlar. Həzm probleminiz varsa, FODMAP'lar ilk şübhəli siyahınızda olmalıdır.
Aşağı FODMAP pəhrizi bütün həzm problemlərini aradan qaldırmasa da, əhəmiyyətli faydalar təmin edir.
FODMAP-larda yüksək olan qidalar insanlar tərəfindən geniş şəkildə istehlak edilir, lakin onlara həssas olanlar tərəfindən məhdudlaşdırılmalıdır.
Bu insanlar üçün yüksək FODMAP qidaları eyni qida qrupundan aşağı FODMAP qidaları ilə əvəz edilməlidir.
