Buğdanın Faydaları, Zərərləri və Qida Dəyəri

Buğda, Dünyada ən çox istehlak edilən dənli bitkilərdən biridir. Bir növ toxumdan (dünyada saysız-hesabsız çeşidlərdə yetişdirilir) Tritikum) əldə edilmişdir.

çörək buğdası ən çox yayılmış növüdür. Ağ və tam buğda unu çörək kimi bişmiş məhsulların əsas tərkib hissəsidir. Digər buğda əsaslı qidalar makaron, vermicelli, irmik, yarma və kuskus.

BuğdaBu, çox mübahisəli bir qidadır, çünki tərkibində qlüten adlı bir zülal var və bu, həssas şəxslərdə zərərli immun reaksiyaya səbəb olur.

Amma buna dözə bilənlər üçün tam taxıllı buğda müxtəlif antioksidantların, vitaminlərin, mineralların və liflərin zəngin mənbəyidir.

İşdə “buğdanın faydaları nədir”, “buğdanın tərkibində hansı vitaminlər var”, “buğdanın enerji dəyəri nədir” suallarınıza cavab...

Buğdanın Qida Dəyəri

Buğda əsasən karbohidratlardan ibarətdir, həm də orta miqdarda protein ehtiva edir. Aşağıdakı cədvəldə 100 qram buğdada olan vitaminlər haqqında məlumat verir.

karbonhidrat

bütün taxıllar kimi buğda Əsasən karbohidratlardan ibarətdir. Nişasta bitkilər aləmində üstünlük təşkil edən karbohidrat növüdür və buğdanın ümumi karbohidrat tərkibinin 90%-dən çoxunu təşkil edir.

Nişastanın sağlamlığa təsiri əsasən onun həzm olunmasından asılıdır və bu da öz növbəsində qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini müəyyən edir.

Yüksək həzm qabiliyyəti yeməkdən sonra qan şəkərinin qeyri-sağlam yüksəlməsinə səbəb ola bilər və xüsusilə şəkərli diabet xəstələri üçün zərərli təsirlərə səbəb ola bilər.

ağ düyü ve kartofEynilə, həm ağ, həm də tam buğda buğdası yüksək glisemik indeksə malikdir və buna görə də diabet xəstələri üçün çox uyğun deyil.

Digər tərəfdən, makaron kimi bəzi emal olunmuş buğda məhsulları daha az təsirli həzm olunur və buna görə də qan şəkərinin səviyyəsini o qədər yüksəltmir.

Fif

Tam buğda liflə zəngindir, lakin təmizlənmiş buğda demək olar ki, heç bir lif ehtiva etmir. Tam taxıllı buğdanın lif tərkibi quru kütlənin 12-15%-i qədər dəyişir. Kəpəkdə cəmlənmiş lifin çox hissəsi öğütmə prosesində çıxarılır və təmizlənmiş un əsasən lifdən məhrumdur.

Buğda kəpəyi Tərkibindəki ən çox yayılmış lif hemiselülozun bir növü olan arabinoksilandır (70%). Qalanları əsasən sellüloza və beta qlükandan ibarətdir.

Bu liflərin hamısı həll olunmur. Onlar həzm traktından demək olar ki, bütöv şəkildə keçir və nəcisin çəkisinin artmasına səbəb olur. Bəziləri bağırsaqdakı dost bakteriyalarla qidalanır.

buğda proteini

Zülallar buğdanın quru çəkisinin 7%-dən 22%-ə qədərini təşkil edir. Böyük bir zülal ailəsi olan qlüten ümumi protein tərkibinin 80%-ni təşkil edir.

Gluten buğda xəmirinin unikal elastikliyindən və yapışqanlığından və çörək bişirilməsində onun xüsusiyyətlərindən məsuldur.

Buğda gluteni həssas fərdlərdə mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.

Buğdada olan vitaminlər və minerallar

Tam buğda müxtəlif vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. Əksər taxıllarda olduğu kimi, mineralların miqdarı da yetişdirilən torpağın mineral tərkibindən asılıdır. 

selenium

Bədəndə müxtəlif vacib funksiyaları yerinə yetirən bir iz elementidir. buğda selenium onun tərkibi torpaqdan asılıdır və Çin kimi bəzi bölgələrdə çox aşağıdır.

Manqan

Tam taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda olur manqanTərkibindəki fitik turşusu səbəbindən tam buğdadan zəif sorulur.

 fosfor

Bədən toxumalarının saxlanmasında və böyüməsində mühüm rol oynayan bir mineraldır.

 Bakır

Mis çatışmazlığı ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

fol turşusu

B vitaminlərindən biri olan fol turşusu, fol turşusu və ya B9 vitamini kimi də tanınır. Hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir.

Taxılın ən qidalı hissələri - kəpək və rüşeym - öğütmə və təmizlənmə prosesində çıxarılır və ağ buğdada tapılmır.

Buna görə də, ağ buğda tam taxıllı buğda ilə müqayisədə bir çox vitamin və mineralda nisbətən zəifdir.

Buğda adətən insanların qida qəbulunun böyük hissəsini təşkil etdiyi üçün onun unu çox vaxt vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Əslində, buğda ununun zənginləşdirilməsi bir çox ölkələrdə məcburidir.

Yuxarıda qeyd olunan qida maddələrinə əlavə olaraq, zənginləşdirilmiş buğda unu yaxşı dəmir, tiamin, niasin və B6 vitamini mənbəyi ola bilər. Kalsium da tez-tez əlavə olunur.

Digər bitki birləşmələri

Buğdada olan bitki birləşmələrinin əksəriyyəti təmizlənmiş ağ buğda olmayan taxıl və kəpəkləri konsentrasiya edir.

Ən yüksək səviyyəli antioksidantlar kəpək tərkib hissəsi olan aleyron təbəqəsində olur. Buğda aleyronu da qida əlavəsi kimi satılır.

ferul turşusu

Dominant antioksidant buğda və digər dənli taxıllarda olur polifenollardür.

Fitik turşusu

Kəpəkdə konsentrə fitik turşusu Dəmir və sink kimi mineralların udulmasını azalda bilər. Taxılların islanması, cücərməsi və mayalanması onların bir çoxunun parçalanmasına səbəb olur. 

Alkilresorsinollar

Buğda kəpəyində tapılan alkilresorsinollar bir sıra sağlamlıq faydaları olan antioksidanlar sinfidir. 

lignans

Buğda kəpəyində tapılan başqa bir antioksidan ailəsi. Test borusu təcrübələri göstərir ki, lignan kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər. 

Buğda rüşeyminin aglutinin

Buğda mikrobu lektin(zülal) və bir sıra mənfi sağlamlıq təsirləri var. Bununla belə, lektinlər istiliklə təsirsiz hala gəlir və bişmiş buğda məhsullarında aktiv deyil.

Lutein

Sarı bərk buğdanın rəngindən məsul olan antioksidant karotenoid. Luteinlə zəngin qidalar göz sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Buğda Yeməyin Faydaları

Təmizlənmiş ağ buğda Onun heç bir faydalı xüsusiyyəti yoxdur.

Digər tərəfdən, tam taxıllı buğda istehlakı, xüsusilə də ağ buğdanı əvəz edərkən, buna dözə bilənlərə bir sıra sağlamlıq faydaları gətirir.

bağırsaq sağlamlığı

tam taxıl buğdası, liflə zəngin, əsasən həll olunmayan, kəpəkdə cəmlənmişdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, buğda kəpəyi komponentləri prebiyotik rolunu oynayır və bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır.

Bir araşdırma göstərdi ki, kəpək uşaqlarda qəbizlik riskini azalda bilər.

Bununla belə, qəbizliyin əsas səbəbindən asılı olaraq, tam taxıl yemək həmişə təsirli olmaya bilər.

Kolon xərçənginin qarşısının alınması

Kolon xərçəngi həzm sistemində ən çox rast gəlinən xərçəng növüdür. Müşahidə tədqiqatları göstərdi ki, tam taxılların (bütün buğda daxil olmaqla) istehlakı kolon xərçəngi riskini azaldır.

Bir müşahidə tədqiqatı təxmin edir ki, daha çox lif yeyən insanlar kolon xərçəngi riskini aşağı lif yeyən insanlarla müqayisədə 40% azalda bilər.

Piylənməyə nəzarət edir

BuğdaPiylənməni idarə etdiyi bilinir, bu fayda qadınlarda kişilərə nisbətən çox daha aktivdir. Müntəzəm olaraq tam buğda məhsullarının istehlakı piylənmə xəstələrində əhəmiyyətli çəki itkisini təmin edə bilər.

Bədənin maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır

Bədənimizdəki maddələr mübadiləsi optimal səviyyədə işləmədikdə, müxtəlif metabolik sindromlara səbəb ola bilər. Ən çox görülənlərdən bəziləri yüksək trigliseridlər, visseral piylənmə (armudvari bədənə gətirib çıxarır), yüksək qan təzyiqi və aşağı HDL xolesterin səviyyələridir. 

Bunlar insanları ürək-damar xəstəlikləri riski altında qoya bilər. Buna görə əksər həkimlər tam buğda yeməyi məsləhət görürlər. Çünki maddələr mübadiləsi üçün faydalı olan ümumi həzmi yaxşılaşdırır və beləliklə, ilk növbədə bu problemlərin yaranmasının qarşısını alır.

2-ci tip diabetin qarşısını alır

Tip 2 diabet xroniki bir xəstəlikdir və düzgün nəzarət edilmədikdə çox təhlükəli ola bilər, lakin insan öz pəhrizinə daha çox diqqət yetirirsə, geri dönən bir xəstəlikdir. 

Buğdada bol olan qida maddələrindən biridir maqneziumDayan. Bu mineral bədənin insulindən istifadə üsuluna birbaşa təsir göstərir və qlükoza buraxan 300-dən çox ferment üçün ümumi faktordur. Beləliklə, müntəzəm olaraq tam buğda istehlakıQan şəkərini idarə etməyə kömək edir və dolayı yolla tip 2 diabetin qarşısını alır.

Xroniki iltihabı azaldır

Xroniki iltihab əsasən bir neçə ay davam edən hər hansı bir iltihaba aiddir. Zərərli bir stimula reaksiya və ya immunitet sistemindəki problem kimi bir çox səbəbə səbəb ola bilər. Çox ciddi bir problem kimi görünməsə də, bəzi xərçəng növlərinə və hətta romatoid artritə səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, xroniki iltihab tam buğda kimi qidalarla idarə oluna bilən bir şeydir. Buğdanın tərkibində betain var, o, təkcə iltihabı azaldır, həm də Alzheimer xəstəliyi, idrak qabiliyyətinin zəifləməsi, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və osteoporoz kimi digər xəstəliklərə də kömək edir.

Öd daşının qarşısını alır

Tam buğdaQadınlarda öd daşının qarşısını alır. Öd daşları öd turşularının həddindən artıq ifrazı nəticəsində əmələ gəlir. Buğdanın tərkibindəki həll olunmayan lif sayəsində öd turşularının daha az ifraz olunmasını tələb edən daha hamar bir həzm təmin edir, beləliklə də öd daşının qarşısını alır.

Döş xərçənginin qarşısını alır

Buğda kəpəyi qadınlarda antikanserogendir və müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını alır. Buğda kəpəkləri estrogen səviyyələrini optimallaşdırır ki, onlar həmişə nəzarət altında olsunlar, yəni döş xərçəngiqarşısını alır. 

Bu, bu növ xərçəngin inkişaf riski olan premenopozal qadınlarda xüsusilə təsirlidir. 

Buğdada lignanlar da var. Lignanlar bədəndə hormon reseptorlarını tutur, bu da məmə xərçənginin qarşısının alınmasında mühüm amil olan yüksək dövran edən estrogen səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edir.

Uşaqlıq astmasının qarşısını alır

Çirklənmə səviyyəsi artmağa davam etdikcə, getdikcə daha çox uşaq uşaqlıq astma xəstəliyinə tutulma riski altındadır. Bununla belə, buğda əsaslı pəhriz uşaqlıq astmasının inkişaf şansını ən azı 50% azalda bilər. Bunun səbəbi buğdanın maqnezium və E vitamini ilə zəngin olmasıdır.

Postmenopozal simptomları aradan qaldırır

tam buğda istehlakıMüxtəlif xəstəliklər riski altında olan menopozlu qadınlar üçün əladır. Qan damarlarında və arteriyalarda lövhə əmələ gəlməsini və aterosklerozun inkişafını ləngitməklə yüksək təzyiq, ürək-damar xəstəliklərinin və yüksək xolesterinin qarşısını alır ki, bu da qadınlarda infarkt və insult riskini azaldır.

Ürək böhranının qarşısını alır

Tam buğda kimi liflə zəngin qidalar yemək ürək xəstəliyi olan insanlarda qan təzyiqi səviyyəsini aşağı salır və bu da infarkt keçirmə şansını azaldır.

Buğdanın zərərləri

çölyak xəstəliyi

çölyak xəstəliyiqlütenə qarşı zərərli immun reaksiya ilə xarakterizə olunan xroniki bir vəziyyətdir. İnsanların 0.5-1%-i çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkir.

Buğdanın əsas zülal ailəsi olan qlüten bütün buğda növlərində müxtəlif miqdarda olan qlüteninlər və gliadinlər olaraq ikiyə bölünür. Gliadinlər çölyak xəstəliyinin əsas səbəbi kimi tanınır.

Çölyak xəstəliyi nazik bağırsağın zədələnməsinə və qida maddələrinin udulmasının pozulmasına səbəb olur. Əlaqədar simptomlar kilo itkisi, şişkinlik, qaz, ishal, qəbizlik, mədə ağrısı və yorğunluqdur.

Glutenin şizofreniya və epilepsiya kimi beyin pozğunluqlarına kömək edə biləcəyi də irəli sürülüb. 

Glutensiz pəhriz çölyak xəstəliyinin yeganə məlum müalicəsidir. Buğda glutenin əsas qida mənbəyidir, lakin onu çovdar, arpa və bir çox işlənmiş qidalarda da tapmaq olar.

Glutenə qarşı dözümsüzlük

Qlütensiz pəhrizə riayət edənlərin sayı çölyak xəstəliyi olanlardan çoxdur. Bəzən səbəb sadəcə olaraq buğda və qlütenin sağlamlığa zərərli olduğuna inanmaqdır. Digər hallarda, buğda və ya gluten çölyak xəstəliyinə bənzər real simptomlara səbəb ola bilər.

Bu vəziyyət, qlütenə qarşı dözümsüzlük və ya çölyak olmayan buğda həssaslığı və otoimmün və ya allergik reaksiyalar olmadan buğdaya qarşı mənfi reaksiya kimi müəyyən edilir.

Gluten intoleransının ümumi simptomları qarın ağrısı, baş ağrısı, yorğunluq, ishal, oynaq ağrısı, şişkinlik və ekzemadır. Tədqiqat göstərir ki, bəzi insanlarda buğdaya qarşı dözümsüzlük əlamətləri qlütendən başqa maddələrlə də baş verə bilər.

Həzm simptomları, FODMAP kimi tanınan bir lif sinfinə aid olan fruktanlar adlanan buğdada həll olunan liflər ailəsinə görə ola bilər.

Yüksək FODMAP qəbulu çölyak xəstəliyinə bənzər simptomları olan irritabl bağırsaq sindromunu pisləşdirir.

Əsəbi bağırsaq sindromu (İBS)

əsəbi bağırsaq sindromu Qarın ağrısı, şişkinlik, nizamsız bağırsaq vərdişləri, ishal və qəbizlik ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.

Bu tip insanlarda daha çox rast gəlinir, çünki narahat və tez-tez stresli bir həyata səbəb olur. Buğda həssaslığı irritabl bağırsaq sindromu olan insanlar arasında yaygındır. Bunun bir səbəbi buğdada FODMAP olan fruktan adlanan həll olunan liflərin olması ola bilər. FODMAP-larda yüksək bir pəhriz, həssas insanlarda irritabl bağırsaq sindromunun simptomlarına səbəb ola bilər.

FODMAP-lar vəziyyətin simptomlarını pisləşdirə bilsə də, qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun yeganə səbəbi hesab edilmir. Tədqiqatlar göstərir ki, irritabl bağırsaq sindromu həzm sistemində aşağı dərəcəli iltihabla əlaqəli ola bilər. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromunuz varsa, buğda istehlakınızı məhdudlaşdırmalısınız.

Nəticədə;

Buğda dünyada ən çox yayılmış qidalar sırasındadır. Həm də ən mübahisəli qidalardan biridir. Bir çox insanlar qlütenə qarşı dözümsüzdürlər və buğdanı diyetlərindən tamamilə çıxarırlar.

Liflə zəngin tam buğdanın istehlakı onu yaxşı qəbul edənlər üçün sağlam qida seçimidir. Həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.