يعد خفض الكوليسترول أمرًا مهمًا بسبب الضرر الذي يمكن أن يسببه للجسم. يوجد الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف المهمة. على سبيل المثال ، يساعد في الحفاظ على مرونة جدران الخلايا. من الضروري عمل عدة هرمونات. ولكن مثل أي شيء في الجسم ، فإن زيادة الكوليسترول تسبب مشاكل.
الكولسترول مثل الدهون غير قابل للذوبان في الماء. للنقل في جميع أنحاء الجسم ، يعتمد الكوليسترول في الدم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية ، والتي تحمل الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون.
أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية لها تأثيرات مختلفة على الصحة. على سبيل المثال ، تؤدي المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى تراكم الكوليسترول الذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
في المقابل ، يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على إزالة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية. هذا يضمن الوقاية من الأمراض.
ما يجب القيام به لخفض الكوليسترول
الارتباط بين الغذاء وكوليسترول الدم
ينتج الكبد الكثير من الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. يحزم الدهون والكوليسترول في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (VLDL).
نظرًا لأن VLDL يرسل الدهون إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، يتم تحويلها إلى LDL الأكثر كثافة ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يحمل الكوليسترول عند الحاجة.
يقوم الكبد بقمع البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي ينقل الكوليسترول غير المستخدم إلى الكبد. تسمى هذه العملية بنقل الكوليسترول العكسي. يوفر الحماية ضد تصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى.
تميل بعض البروتينات الدهنية ، وخاصة LDL و VLDL ، إلى التلف بسبب الجذور الحرة في عملية تسمى الأكسدة. LDL المؤكسد و VLDL أكثر ضررًا على صحة القلب.
الكوليسترول الناتج عن الطعام له تأثير طفيف على كمية الكوليسترول في الجسم. ذلك لأن الكبد يغير كمية الكوليسترول التي يصنعها اعتمادًا على مقدار ما تأكله. عندما يمتص الجسم المزيد من الكوليسترول من الطعام ، يوجد القليل في الكبد.
في حين أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول ، إلا أن الأطعمة الغذائية الأخرى مثل الوراثة والتدخين ونمط الحياة المستقرة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة.
وبالمثل ، تساعد بعض خيارات نمط الحياة الأخرى على زيادة HDL المفيد وخفض LDL الضار.
ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟
فيما يلي العوامل الأكثر شيوعًا التي تؤثر على مستويات الكوليسترول ؛
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة: يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأطعمة بانتظام إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار.
الوزن الزائد: تؤدي زيادة الوزن إلى خفض مستوى الكوليسترول الجيد ورفع مستوى الكوليسترول الضار.
الخمول: عدم ممارسة الرياضة وقلة الحركة يمكن أن يرفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
سن: عادة ما تبدأ مستويات الكوليسترول (LDL) في الارتفاع بعد سن العشرين.
وراثي: أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول معرضون لهذه الحالة.
طرق خفض الكوليسترول
تناول الدهون الأحادية غير المشبعة
على عكس الدهون المشبعة ، هناك رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل تغير طريقة استخدام الدهون غير المشبعة في الجسم. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.
يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة من LDL الضار مع الحفاظ على مستويات HDL الصحية.
يمكن أن تقلل هذه الدهون من أكسدة البروتينات الدهنية التي تساهم في تصلب الشرايين.
بشكل عام ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تخفض الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقلل من الأكسدة الضارة.
الزيتون و zeytinyağıتعد المكسرات مثل الأفوكادو وزيت الكانولا واللوز والجوز والبندق والكاجو مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الدهون المشبعة.
تشير الدراسات إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل الكوليسترول الضار LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب.
كما تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعتبر صحية للقلب بشكل خاص. توجد في مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك.
توجد دهون أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة والمحار ، بما في ذلك الجمبري. المصادر الأخرى للأوميغا 3 هي البذور والمكسرات.
تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي يمكن هضمها عن طريق البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء.البروبيوتيك هذه البكتيريا الجيدة ، المعروفة أيضًا باسم LDL و VLDL ، فعالة في خفض كل من أنواع البروتين الدهني الضار ، أي الكوليسترول.
تقلل الألياف القابلة للذوبان من خطر الإصابة بالأمراض. أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة.
أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للثوم والكركم والزنجبيل فعال في خفض الكوليسترول.
تحتوي النباتات الطبية على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الكولسترول الضار. يقلل من تكوين الترسبات في الشرايين.
توفر الأعشاب والتوابل مثل الزعتر والمريمية والنعناع والقرنفل والبهارات والقرفة والمردقوش والشبت والكزبرة كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. يساهم بشكل كبير في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون صناعية متحولة.
الدهون الاصطناعية المتحولةيتم إنتاجه عن طريق الهدرجة أو إضافة الهيدروجين إلى الزيوت غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية ، لتغيير تركيبها وتصلبها في درجة حرارة الغرفة.
تشير الدراسات إلى أن تناول الدهون الاصطناعية يرفع نسبة الكوليسترول الضار ويخفض نسبة الكوليسترول الجيد. هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لاحظ الكلمات "مهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات. يشير هذا المصطلح إلى أن الطعام يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبها.
ليست الدهون المشبعة والمتحولة فقط هي التي ترفع نسبة الكوليسترول. تناول الكثير من السكر يمكن أن يفعل الشيء نفسه.
تناول الأطعمة الخالية من السكر كلما أمكن ذلك. لا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على المحليات الصناعية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
تناول أسلوب البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط وهي غنية بزيت الزيتون والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك. يحتوي على نسبة منخفضة من اللحوم الحمراء ومعظم منتجات الألبان.
يتم تناول الكحول ، عادة على شكل نبيذ أحمر ، باعتدال مع الوجبات.
يعتبر هذا النوع من الأنظمة الغذائية صحيًا جدًا لصحة القلب ، حيث أنه يحتوي على طعام يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة ثلاثة أشهر على الأقل يخفض نسبة الكوليسترول الضار بمتوسط 8,9 مجم لكل ديسيلتر.
كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 52٪ وخطر الوفاة بنسبة 47٪ عند تناوله لمدة أربع سنوات على الأقل.
للشاي الأخضر
شاي أخضريتم الحصول عليها عن طريق تسخين وتجفيف أوراق نبات الكاميليا الصينية.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الشاي الأخضر يساعد على خفض الكوليسترول عن طريق تقليل إنتاج الكبد لـ LDL وزيادة إزالته من مجرى الدم.
الشاي الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
يمنع أكسدة الكولسترول الضار LDL وتشكيل لويحات في الشرايين.
ممارسه الرياضه
التمرين مفيد لصحة القلب. يساعد في محاربة السمنة. كما أنه فعال في خفض الكوليسترول الضار ويزيد HDL المفيد.
المشي في حين أن التمارين منخفضة الكثافة ، مثل التمارين عالية الكثافة ، تزيد من HDL ، فإن جعل التمرين أطول وأكثر كثافة يزيد من الفائدة.
فقدان الوزن
تؤثر التغذية على طريقة امتصاص الجسم للكوليسترول وإنتاجه.
بشكل عام ، فقدان الوزن له فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق زيادة HDL المفيد وتقليل LDL الضار.
لا تدخن
يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب. أحدها هو تغيير طريقة معالجة الجسم للكوليسترول.
الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول إلى الدم لحمله عبر جدران الأوعية الدموية. يرتبط هذا الضرر بقطران التبغ بدلاً من النيكوتين.
تساهم هذه الخلايا المناعية المختلة في انسداد الشرايين لدى المدخنين.
يمكن للإقلاع عن التدخين عكس هذه الآثار الضارة.
استخدم المكملات
هناك أدلة قوية على أن زيت السمك والألياف القابلة للذوبان فعالة في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
ملحق آخر ،أنزيم Q10على الرغم من عدم معرفة فوائده على المدى الطويل بعد ، إلا أنه يبشر بالخير في خفض الكوليسترول.
العلاجات العشبية لخفض الكولسترول
يمكنك أيضًا تطبيق الأساليب العشبية التالية لخفض الكوليسترول.
زيت الليمون الأساسي
أضف قطرتين من زيت الليمون الأساسي إلى كوب من الماء واخلط جيدًا. لهذا.
يجب أن تشرب هذا الماء مرتين في اليوم.
يستخدم زيت الليمون الأساسي لآثاره المسكنة والمضادة للالتهابات. يساعد على خفض الكوليسترول وتوسيع الأوعية الدموية لتدفق الدم دون انقطاع.
الفيتامينات
من المعروف أن الفيتامينات B3 و E و C تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تم العثور على مكملات فيتامين ج لخفض مستويات LDL.
تساعد الفيتامينات B3 و E في مكافحة أعراض ارتفاع الكوليسترول مثل تصلب الشرايين عن طريق الحد من تراكم الكوليسترول في الشرايين.
تشمل الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات الفواكه الحمضية والخضراوات الورقية والدجاج والفطر والتونة واللوز والبطاطا الحلوة.
زيت جوز الهند
يمكنك استخدام زيت جوز الهند في الوجبات والسلطات.
يمكنك استبدال زيت الطهي بزيت جوز الهند.
زيت جوز الهندمن المعروف أنه يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. هذا يساعد على خفض الكولسترول السيئ. كما أنه يحافظ على الوزن تحت السيطرة ويقي من أمراض القلب.
ثوم
أضف الثوم المفروم إلى الأطباق.
يمكنك أيضًا مضغ الثوم المقشر.
يجب أن تستهلك الثوم يوميًا.
ثوميحتوي على مركب يسمى الأليسين ، والذي يتم إطلاقه فقط عند التكسير. من المعروف أن هذا المركب يخفض الكوليسترول بشكل طبيعي.
شاي أخضر
أضف ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر إلى كوب من الماء واتركه حتى يغلي.
بعد الغليان لمدة 5 دقائق ، يصفى.
عندما يبرد الشاي قليلاً ، أضف العسل إليه. عندما يكون الجو حارا.
يجب أن تشرب هذا ثلاث مرات في اليوم.
شاي أخضرترجع إمكاناته القوية المضادة للأكسدة إلى وجود epigallocatechin gallate (EGCG) ، الذي يساعد على خفض الكوليسترول السيئ.
زبادي
تناول وعاء من الزبادي بروبيوتيك يوميًا. يحتوي الزبادي بروبيوتيك على بكتيريا جيدة تعزز صحة الأمعاء وتلعب دورًا مهمًا في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي.
بذور الشيا
يجب أن تستهلك بذور الشيا يوميًا لخفض الكوليسترول.بذور الشياإنه مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عصير جريب فروت
اشرب كوبًا من عصير الجريب فروت الطازج من مرة إلى مرتين يوميًا ، ويفضل بعد كل وجبة.
جريب فروتيحتوي على مغذيات مختلفة. يمد الجسم بالمعادن مثل فيتامين سي والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. إن إمكانات الجريب فروت المضادة للأكسدة القوية ، إلى جانب تركيبته الغذائية الممتازة ، ممتازة لخفض الكوليسترول.
عصير البرتقال
اشرب كوبًا من عصير البرتقال الطازج 2 إلى 3 مرات يوميًا.
يحتوي الرمان على مستويات عالية من مضادات الأكسدة مقارنة بالشاي الأخضر والنبيذ الأحمر. تساعد مضادات الأكسدة هذه على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، مما يمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عصير الليمون
أضف عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء الدافئ.
نخلط جيداً ونضيف إليها القليل من العسل.
للعصير.
اشرب كوبًا من عصير الليمون مرة يوميًا ويفضل كل صباح على معدة فارغة.
عصير الليمون إنه مصدر غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة. هذا علاج فعال لخفض الكوليسترول السيئ وتعزيز فقدان الوزن.
خل التفاح
أضيفي ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء الدافئ واخلطيهم جيدًا.
أضف القليل من العسل إلى هذا الخليط واستهلكه.
اشرب هذا المحلول مرة يوميًا أو كل يومين للحصول على أفضل النتائج.
خل التفاح يحتوي على حمض الخليك والبكتين. يساعد حمض الأسيتيك على إنقاص وزن الجسم غير المرغوب فيه المرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول ، بينما يرتبط الكوليسترول السيئ (LDL) ببكتين (الألياف) الموجود في خل التفاح ويتم التخلص منه من الجسم.
بذور الكتان
أضيفي ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان إلى كوب من الماء الدافئ أو الحليب واخلطيهم جيدًا.
يمكنك إضافة بعض العسل إلى المزيج لتعزيز نكهته. في الوقت الراهن.
يجب أن تفعل هذا مرة واحدة في اليوم.
بذور الكتانيحتوي على مادة lignan تسمى ديجلوكوزيد سيكويزولاريسيريسينول (SDG) ، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الكبد.
عصير الكرفس
اخلطي ساقين من الكرفس مع نصف كوب من الماء.
يصفى ويضاف بعض العسل إلى عصير الكرفس المصفاة.
استهلك كوبًا من هذا الماء وقم بتبريد البقايا.
يجب شرب كوب من عصير الكرفس 1-2 مرات في اليوم.
كرفس إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة واستهلاكه المنتظم فعال في خفض الكوليسترول الضار.
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول
المرض الأكثر فتكًا اليوم هو أمراض القلب. تُلاحظ الوفيات المرتبطة بالأمراض في العالم في الغالب من أمراض القلب. ارتفاع نسبة الكوليسترول يؤدي إلى أمراض القلب. كما أن ارتفاع الدهون الثلاثية يزيد من المخاطر. إن موازنة مستويات الكوليسترول في الدم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترولتكتسب أهمية.
غني بالألياف. يحتوي على كميات جيدة من البروتين والمعادن.
يقلل استبدال البقوليات باللحوم المصنعة وبعض الحبوب المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
Avokado
Avokado إنه مغذي للغاية. وهي فاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن.
وهي من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول لأنها مصدر غني بالدهون والألياف الأحادية غير المشبعة.
جوز
جوز إنه كثيف للغاية من العناصر الغذائية. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
تحتوي المكسرات على فيتوسترولس.
يساعد هذا المركب النباتي ، المشابه هيكليًا للكوليسترول ، على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
تحتوي المكسرات على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. تقلل هذه المعادن من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم.
الأسماك الزيتية
سومون,ماكريلالأسماك الدهنية مثل التراوت غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين صحة القلب ورفع مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
حبوب
كشفت الأبحاث المكثفة أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة على مركبات نباتية أكثر من تلك المكررة. إنه غني بالفيتامينات والمعادن.
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مفيدة لصحة القلب ، فإن اثنين على وجه الخصوص يبرزان كأطعمة مخفضة للكوليسترول.
شعر بالتعب: الشوفان ، الذي يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، لديه القدرة على خفض الكوليسترول.
شعير: الشعير الغني بالبيتا جلوكان يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
الفاكهة
تناول الفاكهة هو نظام غذائي ممتاز لصحة القلب. نظرًا لأنه غني بالألياف ، فهو مثالي لخفض الكوليسترول.
من الضروري تناول الفاكهة لمنع تكوين الكوليسترول في الكبد.
شوكولاتة داكنة وكاكاو
الشوكولاته الداكنةالمكون الرئيسي هو الكاكاو. تشير الأبحاث إلى أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول.
السبب الوحيد وراء تأثير الشوكولاتة سلبًا على صحة القلب هو السكر الموجود فيها. لهذا السبب ، يجب أن تكون الشوكولاتة المفضلة لديك هي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75-80٪ كاكاو.
ثوم
ثوم يحتوي على مركبات نباتية قوية مثل المكون النشط الرئيسي الأليسين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أنه ليس بنفس فعالية ضغط الدم ، إلا أنه يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول الضار.
البكتين ، الموجود في التفاح والبرتقال ويخفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، موجود أيضًا في بعض الخضروات. البامية والباذنجان والجزر والبطاطس من الخضروات الغنية بالبكتين.
توفر الخضروات أيضًا عددًا من المركبات النباتية الصحية. لهذه المركبات فوائد صحية عديدة ، خاصة في أمراض القلب.
شاي
شاي؛ يحتوي على مركبات نباتية أساسية للحفاظ على صحة القلب.
هناك أنواع مختلفة من الشاي مثل الشاي الأسود والأخضر والأبيض ، ولكل منها فوائد صحية مختلفة. المادتان التاليتان في محتوى الشاي توفران هذه الفوائد:
كاتشين: الكاتشين مادة تساعد في حماية القلب بعدة طرق. ينشط أكسيد النتريت ، وهو أمر مهم لضغط الدم الصحي. كما أنه يمنع تجلط الدم عن طريق تثبيط تخليق الكوليسترول وامتصاصه.
كيرسيتين: بينما يحسن صحة الأوعية الدموية ، فإنه يمنع الالتهابات.
تحتوي الخضراوات الورقية مثل اللفت والسبانخ على مادة تسمى اللوتين. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخضار الورقية الخضراء يقلل من إفرازات حمض الصفراء التي تنتج المزيد من الكوليسترول.
لهذا السبب ، يبدو كغذاء يخفض نسبة الكوليسترول.
زيت الزيتون البكر الممتاز
جزء مهم من حمية البحر الأبيض المتوسطزيت الزيتون البكر الممتازوهو من أهم الزيوت لحماية صحة القلب. أولئك الذين يستخدمون زيت الزيتون في الوجبات لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب.
يساعد زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة على رفع مستويات الكوليسترول الجيدة والمنخفضة. مادة البوليفينول التي يحتويها تقلل الالتهاب.
HDL - كيفية رفع نسبة الكولسترول الجيد
يعتبر الكوليسترول جزءًا مهمًا من الجسم ، لكن المستويات المرتفعة منه يمكن أن تسبب أمراض القلب. يساعد الكوليسترول الجيد (HDL) على موازنة الكوليسترول الضار. هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
ما هو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)؟
يقيس الكوليسترول العام ، والذي يتضمن HDL و LDL والدهون الثلاثية ، الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم. من ناحية أخرى ، يتكون الكوليسترول الكلي بشكل أساسي من LDL أو الكوليسترول "الضار". تؤدي المستويات العالية من LDL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة أيضًا من خطر الإصابة بمرض الشريان المحيطي ، والذي يحدث عندما تتراكم اللويحات في الشريان الذي ينقل الدم إلى الساقين ويضيقه. كلما ارتفع مستوى HDL لديك ، انخفض مستوى LDL الخاص بك.
غالبًا ما يشار إلى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL ، بالكوليسترول "الجيد". البروتينات الدهنية عالية الكثافة عبارة عن كاسحات للكوليسترول تلتقط فائض الكوليسترول المنتشر وتنقله إلى الكبد حيث يتم تكسيره بشكل صحيح.
يتم تصنيف HDL على أنها مجموعة من الجسيمات وليس نوعًا واحدًا من الجسيمات. يتكون HDL من الدهون (الدهون) والكوليسترول والبروتينات (تسمى البروتينات البروتينية البروتينية) ، ولكن بعضها كروي الشكل والبعض الآخر على شكل حلقة. تزيل بعض أنواع HDL الكوليسترول الضار من مجرى الدم ، في حين أن البعض الآخر مستقل عن الكوليسترول.
يعتبر انخفاض الكوليسترول الحميد أكثر ضررًا من انخفاض الكوليسترول الضار. إذا كان مستوى HDL عند الرجل أقل من 40 ملليجرامًا من الكوليسترول لكل ديسيلتر من الدم وكان HDL عند المرأة أقل من 50 ملليجرامًا لكل ديسيلتر من الدم ، فإن خطر الإصابة بالأمراض ، وخاصة أمراض القلب ، يزداد. لذلك ، من المفيد زيادة مستويات الكوليسترول الحميد ، والتي تكون منخفضة.
كيف ترفع نسبة الكوليسترول الحميد بشكل طبيعي؟
لا تدخن
يؤدي التدخين إلى تفاقم العديد من المشكلات الصحية ، مثل خفض نسبة الكوليسترول الحميد.
كما أنه يخفض مستويات HDL ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
استمر
واحدة من الفوائد العديدة للتمارين الرياضية هي رفع مستويات الكوليسترول الحميد.
فقدان الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يساعد في رفع نسبة الكوليسترول الحميد.
مقابل كل ستة أرطال تخسرها ، يمكن أن يرتفع مستوى HDL بمقدار مليغرام واحد لكل ديسيلتر.
استهلك الدهون الصحية
تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية لرفع مستويات HDL لديك.
من ناحية أخرى ، يجب تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز والسلمون.
الدهون الصحية ترفع نسبة الكوليسترول الحميد ، في حين أن الحد من الدهون غير الصحية يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول الضار. هذا يحمي صحة القلب.
قلل من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والسكر لها تأثير ضار على HDL.
يساعد تقليل استهلاك هذه الكربوهيدرات على رفع الكوليسترول الحميد (الجيد).
لا تشرب الكحول
إذا كنت تشرب الكحول ، فاحرص دائمًا على الاعتدال. من الأفضل عدم استخدامه على الإطلاق.
في حين أن الاستهلاك المفرط للكحول يقلل من مستويات HDL ، إلا أنه يضر بالصحة العامة.
زد من تناول النياسين
النياسينهو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساهم في صحة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجلد والشعر والعينين.
على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من النياسين من وجباتهم ، غالبًا ما يستخدم النياسين لرفع مستويات HDL المنخفضة. يمكن أن تزيد مكملات النياسين من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تزيد عن 30٪.
للكوليسترول وظائف مهمة في الجسم ، ولكن عندما يخرج عن السيطرة ، يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عرضة لتلف الجذور الحرة ويسهم بشكل أكبر في الإصابة بأمراض القلب. في المقابل ، يحمي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) من أمراض القلب عن طريق نقل الكوليسترول مرة أخرى عبر جدران الأوعية الدموية إلى الكبد.
إذا كان الكوليسترول غير متوازن ، فإن التدخلات في نمط الحياة هي خط العلاج الأول. يمكن للدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان والستيرولات والستانولات النباتية أن تزيد من نسبة الكولسترول الجيد HDL وتساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL.
