هناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها لحياة صحية. يعد الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة أيضًا جزءًا من الحياة الصحية. وعلى الرغم من أن الدراسات الحديثة وجدت أن تأثير الأطعمة على الكوليسترول ضئيل، إلا أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بحذر.
هل الأطعمة ترفع نسبة الكولسترول؟
الكولسترول هو مادة شمعية تتواجد في أجسامنا وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب. هرموناتك,فيتامين دويلعب دوراً هاماً في إنتاج الصفراء اللازمة لهضم الطعام والدهون. الكولسترول ضروري لكل خلية في جسمنا. يمنح القوة والمرونة لأغشية الخلايا. ينتج الكبد كل الكولسترول الذي يحتاجه الجسم ليقوم بوظائفه، لكن الكولسترول يتواجد أيضًا من خلال استهلاك المنتجات الحيوانية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول
عندما تستهلك الكولسترول من خلال الطعام، يقوم الجسم بالتعويض بشكل طبيعي عن طريق تقليل كمية الكولسترول التي يصنعها. وفي المقابل، عندما يكون مستوى الكولسترول الغذائي منخفضاً، فإن الجسم يزيد من إنتاج الكولسترول ويحافظ دائماً على مستويات كافية من هذه المادة الحيوية. فقط 25% من الكولسترول الموجود في النظام يأتي من مصادر غذائية. والباقي يتم إنتاجه عن طريق الكبد.أظهرت الدراسات أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الجسم.
ومع ذلك، هناك نقطة مهمة يجب معرفتها هنا. هناك نوعان من الكولسترول في أجسامنا: الكولسترول الجيد (HDL) والكولسترول السيئ (LDL). في حين أن ارتفاع الكولسترول الجيد مفيد، فإن ارتفاع الكولسترول السيئ ضار. الكولسترول السيئ هو الدهون المتراكمة التي تؤدي إلى أمراض القلب وتسبب الانسداد. ولذلك، يجب أن يبقى مستوى الكولسترول LDL تحت السيطرة.
على الرغم من أن تأثير الأطعمة على الكولسترول ضئيل، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب بشكل غير مباشر ارتفاع مستوى الكولسترول السيئ بسبب مضرتها.
على سبيل المثال، اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار. الوجبات السريعة والإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الكوليسترول. الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول السيئ.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول
1. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. ومن المهم الحد من استهلاكها.
2. صفار البيض
صفار البيضونظراً لارتفاع نسبة الكولسترول فيه، يجب الحد من استهلاكه أو استخدام البدائل.
3. الحوصلة
فضلاتالأطعمة الغنية بالكوليسترول. ولذلك، ينبغي أن تستهلك بكميات محدودة.
4. الزبدة
الزبدة منتج يحتوي على دهون مشبعة ويرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول. احرصي على استخدام بدائل الزيوت الصحية الأخرى.
5. المحار
جمبريتحتوي المحار مثل المحار والمحار وبلح البحر على الكوليسترول. من المهم أن تبقي استهلاكك محدودًا.
6. الكبد
تعتبر الكبدة من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول. حافظ على استهلاكك تحت السيطرة من خلال مراعاة مستويات الكوليسترول.
7. المايونيز
بسبب محتواه العالي من الدهون، فإن المايونيز غني بالكوليسترول. من الضروري استهلاك كميات صغيرة.
8.جلد الديك الرومي أو جلد الدجاج
يحتوي جلد الديك الرومي والدجاج على نسبة عالية من الدهون المشبعة. من المهم اختيار الديك الرومي أو الدجاج منزوع الجلد لموازنة مستويات الكوليسترول لديك.
9. الدهون الحيوانية
يجب تناول الدهون الحيوانية مثل دهون البقر ودهن الأغنام بحذر لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقد تحتوي على الكوليسترول.
11. منتجات الألبان كاملة الدسم
الحليب كامل الدسم واللبن والجبن غنية بالدهون المشبعة ومحتوى الكوليسترول. اختر البدائل قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
12. الوجبات السريعة
يمكن أن تتسبب الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والحلوى في ارتفاع مستويات الكوليسترول لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
13.بطاطس مقلية
قد تحتوي الأطعمة المقلية على الدهون المتحولة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول. لذلك، من الضروري تناول الأطعمة المقلية بكميات محدودة قدر الإمكان.
14. المشروبات
المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها آثار سلبية على نسبة الكولسترول، حتى لو كانت لا تحتوي على الدهون المشبعة أو السكر. لذلك، حافظ على استهلاكك تحت السيطرة.
15. الوجبات السريعة
الهامبرغر المقدم في مطاعم الوجبات السريعة، كتلة صلبةتحتوي الأطعمة مثل البطاطس المقلية في الغالب على دهون مشبعة وترتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول.
طرق طبيعية لخفض نسبة الكولسترول في الدم
الطرق الطبيعية التي يمكنك استخدامها لخفض نسبة الكوليسترول هي:
1. النظام الغذائي الصحي: إنشاء نظام غذائي متوازن وصحي عن طريق تناول الأطعمة منخفضة الكولسترول. بدلاً من اللحوم الحمراء، اختاري اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك والديك الرومي. تناول الحبوب غير المكررة والبقوليات والخضروات والفواكه والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبندق والجوز).
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف:شعر بالتعبأضف الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز والأرز البني والقمح الكامل إلى نظامك الغذائي. الألياف تحمي صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكولسترول السيئ.
3. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ويوجد في الأطعمة مثل الأسماك (الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين) والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
4. الحد من الأطعمة الدهنية والمصنعة: قلل أو قم بإزالة الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة واللحوم المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.
5. ممارسة الرياضة بانتظام: من خلال ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا، يمكنك زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).
6. لا تدخن: التدخين يرفع مستويات الكولسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تدخن، فاحصل على الدعم للإقلاع عن التدخين.
7. تجنب أو الحد من الكحول: الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. من الناحية المثالية، يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من وحدتين من المشروبات الكحولية يوميًا، ويجب ألا تستهلك النساء أكثر من وحدة واحدة من المشروبات الكحولية يوميًا. ونتيجة لذلك ؛
اعلم أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول. من خلال مراجعة عاداتك الغذائية، يمكننا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول واعتماد نمط حياة صحي.
