المشي إنها تمرين هوائي رائع وطريقة فعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. يساعد في الحد من انتشار الأمراض المزمنة. الفوائد الصحية للمشييمكننا سردها على النحو التالي ؛
ما هي فوائد المشي؟
يساعد المشي على إنقاص الوزن
المشيإنها طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
صمم الباحثون تجربة تضم مرضى يعانون من السمنة يمشون معًا في المدينة وحولها. بعد ثمانية أسابيع ، تم التحكم في وزنهم وفقد أكثر من 50 ٪ من المشاركين ما معدله 5 أرطال.
المشييوفر الطاقة وهو وسيلة فعالة وغير مكلفة لحرق السعرات الحرارية.
يحسن صحة القلب
المشييساعد في تحسين صحة القلب. دراسة على النساء البالغات المشي أظهر ارتباط إيجابي بين المؤشرات الحيوية المحسنة لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة القلب والأوعية الدموية.
دراسات عديدة، مشيتك يوضح أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪. وفقًا لإرشادات جمعية القلب الأمريكية ، يجب أن يحصل كل شخص بالغ على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة (مثل المشي السريع) يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.
ينظم ضغط الدم
المشي يحسن الدورة الدموية ويساعد على خفض ضغط الدم.
أجرى الباحثون في كلية واكاياما الطبية اليابانية تجربة على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف ، وسار 83 مشاركًا 12 آلاف خطوة يوميًا لمدة 10000 أسبوعًا. بعد 12 أسبوعًا ، أظهروا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمل.
حتى إذا لم تتمكن من إكمال 10000 خطوة في اليوم ، فقم بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم للحفاظ على مستويات ضغط الدم لديك تحت السيطرة.
ينظم مستوى السكر في الدم
يساعد القيام بالمشي لمسافات قصيرة بانتظام على تحسين مستويات السكر في الدم بعد الأكل والصيام.
يوصي العلماء بما لا يقل عن 2 خطوة في اليوم - أكثر من 5000 خطوة منها يجب أن تكون مشيًا سريعًا - للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 3000.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على كبار السن غير النشطين مع مستويات السكر في الدم من 105-125 ملجم / ديسيلتر أن المشي لمدة 15 دقيقة أو 45 دقيقة بعد الوجبات (الإفطار والغداء والعشاء) يتحكم في استجابة الجلوكوز بعد الوجبة.
يقوي العظام ويسهل حركة المفاصل
المشي المنتظميقوي العظام عن طريق تحسين تزييت المفاصل وتقوية العضلات وتنغيمها.
يزيد من سعة الرئة
المشييزيد من سعة الرئة. عندما تمشي ، تحصل على أكسجين أكثر مما كنت لا تزال. يمكن أن يساعد هذا الحجم الأكبر من تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في زيادة سعة الرئة ، وبالتالي تحسين القدرة على التحمل وأداء التمارين.
وجدت دراسة منشورة أن اللياقة الهوائية يمكن أن تساعد في زيادة حجم الرئة.
يزيد من وظائف المناعة
المشييساعد في تقليل الالتهابات التي تسبب المرض المتكرر ويقوي المناعة. أجريت دراسة على 12 من البالغين المستقرين المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي المستقر في كلية الطب بجامعة ديوك.
طُلب من المشاركين المشي على جهاز المشي لمدة 10 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 أسابيع. في نهاية الدراسة ، أظهروا تحسنًا في وظيفة المناعة وخطر الإصابة بالعدوى.
يحسن وظيفة الجهاز الهضمي
جنبا إلى جنب مع عادات الأكل الصحية ، لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي مشي تحتاج إليها.
أظهرت الدراسات أن التمارين منخفضة الكثافة لها دور وقائي في اضطرابات الجهاز الهضمي. يحسن حركة الجهاز الهضمي وتدفق الدم في الجهاز الهضمي. مع هذا، متلازمة القولون العصبي (IBS) هناك أدلة محدودة على وجود تأثير على الإمساك والإمساك.
يعطي الطاقة
عندما تكون متعب يذهب للمشيوهو أكثر فاعلية من شرب فنجان قهوة من حيث زيادة الطاقة.
المشييزيد من تدفق الأكسجين في الجسم. كما أنه يزيد من مستويات الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين. هذه هي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
يحسن المزاج
تظهر العديد من الدراسات العلمية أن النشاط البدني كآبةلقد ثبت أنه يساعد في الوقاية المشيينصح به الأطباء والأطباء النفسيين لرفع المزاج.
يقلل من التوتر
المشيعن طريق تحسين الدورة الدموية التي تزود الخلايا بالمغذيات والأكسجين. stres يساعد في تقليل المستويات. كما أنه يحفز مستقبلات الجهاز العصبي ويقلل من إنتاج هرمونات التوتر.
يحسن الذاكرة
لتحسين قوة الذاكرة ، من الضروري المشي كل يوم. العلماء اليابانيون ، مشيتك وجد أنه يمكن أن يساعد في تحسين ذاكرة المرضى الأكبر سنًا.
لقد وجد أن التمارين البدنية تساعد على زيادة حجم الحُصين ، بينما أسلوب الحياة المستقرة يضيق الحُصين.
يقلل من معدل الوفيات
يؤثر وقت المشي وشدته على معدل الوفيات. استغرقت دراسة 1239 رجلاً ساعة إلى ساعتين في اليوم. مشيتكوجد أنه يقلل من خطر الوفاة بنسبة 70٪ لدى الرجال المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض الأوعية الدموية الدماغية أو السرطان. ومع ذلك ، فإن المشي لأكثر من ساعتين لم يظهر أي فائدة كبيرة لهؤلاء الرجال.
نغمات الساقين
المشييقوي عضلات الساقين. المشي في منطقة جبلية أو على جهاز المشي المنحدر لبناء المزيد من القوة. أو استخدم طرق السلم.
يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة مع أنشطة التدريب المتبادل الأخرى مثل ركوب الدراجات أو الجري.
يطور التفكير الإبداعي
المشييساعدك على تصفية ذهنك والتفكير بشكل خلاق.
قارنت دراسة على أربع تجارب الأشخاص الذين يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء المشي أو الجلوس. وجد الباحثون أن المشاركين الذين ساروا في الهواء الطلق ، على وجه الخصوص ، كان أداؤهم أفضل أثناء التفكير.
وخلص الباحثون إلى أن المشي يوفر تدفقًا حرًا للأفكار وهو أيضًا طريقة بسيطة لزيادة الإبداع والانخراط في النشاط البدني.
ماذا تحتاج لبدء المشي؟
للتمشية تحتاج إلى بعض الأشياء الأساسية. فيما يلي قائمة بالمواد اللازمة للمشي:
- حذاء المشي
- ملابس مريحة
- زجاجة ماء للمشي لمسافات طويلة
- إذا دخلت إلى مكتبك ، ارتدِ ملابس مكتبك وزوجًا من الأحذية المريحة. يمكنك تغيير حذائك لاحقًا في المكتب.
- الدافع - ضروري للغاية لمدة 5 أيام على الأقل.
- عداد خطوات لتتبع أهداف المشي الخاصة بك.
كيف تحصل على الدافع للمشي
- اطلب من صديق أن ينضم إليك عندما تبدأ المسيرة.
- المشي مع كلبك في الصباح أو في المساء.
- قم بنزهة مع الأصدقاء أو العائلة في المساء أو بعد العشاء.
- المشي إلى أقرب محل بقالة أو مكان قريب.
- فكر في المال الذي يمكنك توفيره من خلال المشي.
- العثور على أفضل طريق للمشي ، وإحصاء معدل ضربات القلب ، والسعرات الحرارية المحروقة ، والخطوات وما إلى ذلك. استخدم مخطط المشي.
كيف تزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي؟
بالإضافة إلى الوزن والسرعة ، يمكن أن تؤدي العوامل الأخرى إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. يمشي فيما يلي طرق لجعله أقوى:
- المشي على التلال الوعرة ، المشي قم بتضمينه في مسارك أو حاول المشي على جهاز المشي المنحدر.
- حتى إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة سريعة طوال وقت المشي بالكامل ، فقم بتسريع وتيرتك في فترات زمنية قصيرة.
- قضاء المزيد من الوقت على قدميك سيزيد من حرق السعرات الحرارية. حتى إذا لم تتمكن من القيام بذلك خلال الأسبوع ، فحاول المشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع ، مثل ساعة أو أكثر.
- بارتداء حقيبة ظهر مشييمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 155 رطلاً يحرق حوالي 232 سعرة حرارية يمشي بوتيرة معتدلة على سطح مستو لمدة ساعة. نفس الشخص في منطقة جبلية أكثر وهو يرتدي حقيبة ظهر ثقيلة بالمشي ، يمكن أن يحرق 439 سعرة حرارية في الساعة.
رمز مساعد !!!
إذا للتمشية إذا كنت قد بدأت للتو ، فلن تتمكن من المشي لمسافات طويلة على الفور. المشي قسّم روتينك. ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق كل يوم.
قم بزيادة هذا الوقت تدريجيًا إلى 30 دقيقة يوميًا. يمكنك بعد ذلك المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح و 30 دقيقة في المساء.
وبالإضافة إلى ذلك، سرعة المشي الخاصة بك الزيادة التدريجية. بعد المشي ، قم بإطالة عضلات رجليك وساقك لمدة 20 ثانية لتهدئة العضلات النشطة.
ونتيجة لذلك ؛
المشيإنها تمرين هوائي ممتاز يقدم فوائد صحية. ابدأ بمشي بطيء واعمل حتى 10000 خطوة في اليوم. قم دائمًا بتمارين الإحماء والتهدئة قبل المشي وبعده لتجنب إصابة العضلات والأنسجة.
