ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ይበሉ? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

የአንቀጹ ይዘት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት አስፈላጊ ነው
ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት።
ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦች ጊዜ
ከስፖርት በኋላ ምን እንደሚበሉ
ከስልጠና በኋላ የምግብ ምሳሌዎች
ለብዙ ውሃ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ ጥረት ስላደረጉ የተሻለ ለመስራት እና ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ሁል ጊዜ በጉጉት ይጠባበቃሉ።

ደህና፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የምትመገቡት ነገር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምትመገበውን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ታውቃለህ?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መመገብ ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከሚመገቡት ጋር ተመሳሳይ ነው።

እዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከስፖርት በኋላ አመጋገብ ማወቅ ያለባቸው ነገሮች…

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት አስፈላጊ ነው

ትክክለኛዎቹ ምግቦች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዴት እንደሚረዱዎት ለመረዳት፣ ሰውነት በአካላዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጎዳ መረዳት አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎች የ glycogen ማከማቻዎችን ለነዳጅ ይጠቀማሉ። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅንን በከፊል መሟጠጥን ያመጣል. በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ አንዳንድ ፕሮቲኖች ተበላሽተው ተጎድተዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት የ glycogen ማከማቻዎችን እንደገና ለመገንባት እና የጡንቻ ፕሮቲኖችን ለመጠገን እና ለማደስ ይሞክራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ ሰውነት ይህን ሂደት በፍጥነት እንዲያከናውን ይረዳል። ለዚያም ነው በተለይ ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን መመገብ አስፈላጊ የሆነው።

ይህንን ማድረጉ ሰውነትን ይረዳል-

- የጡንቻን ፕሮቲን መበላሸትን ይቀንሳል.

- የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል.

- የ glycogen ማከማቻዎችን ወደነበረበት ይመልሳል።

- ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ይረዳል.

ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት።

እያንዳንዱ ማክሮ ኤነርጂ - ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ስብ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ባለው የማገገም ሂደት ውስጥ እንዴት እንደሚካተት እነሆ።

ፕሮቲን ለመጠገን እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጡንቻ ፕሮቲንመበታተኑን ያነሳሳል።

ይህ የሚከሰትበት ፍጥነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በስልጠና ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች እንኳን የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸት ያጋጥማቸዋል.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቂ ፕሮቲን መመገብ ሰውነት እነዚህን ፕሮቲኖች ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ይሰጣል። በተጨማሪም አዲስ የጡንቻ ሕዋስ ለመገንባት የሚያስፈልጉትን የግንባታ እቃዎች ይሰጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (0,3-0,5 ግራም / ኪ.ግ.) ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ20-40 ግራም ፕሮቲን መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሰውነትን የማገገም አቅም ከፍ ያደርገዋል።

ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻን ለማገገም ይረዳል

የሰውነት glycogen ማከማቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ነዳጅ ያገለግላሉ ካርቦሃይድሬት ፍጆታ እነሱን ለማደስ ይረዳል.

የ glycogen ማከማቻዎች ጥቅም ላይ የሚውሉት ድግግሞሽ እንደ ውጤታማነት ይወሰናል. ለምሳሌ የጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት የመቋቋም ችሎታ ከማሰልጠን ይልቅ ብዙ ግላይኮጅንን እንዲጠቀም ያደርገዋል።

ስለዚህ፣ በጽናት ስፖርቶች (ሩጫ፣ ዋና፣ ወዘተ) ላይ ከተሳተፉ፣ ከአካል ገንቢ የበለጠ ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ሊኖርብዎ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 1,1-1,5 ግራም / ኪ.ግ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ትክክለኛውን የ glycogen ውህደት ያመጣል.

በወንዶች ላይ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች, መንስኤዎች እና ህክምና

እንዲሁም የግሉኮጅን ውህደትን የሚያበረታታ የኢንሱሊን ፈሳሽ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን በተመሳሳይ ጊዜ ሲጠቀሙ በተሻለ ሁኔታ ይበረታታሉ.

ስለዚህ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ፍጆታ የፕሮቲን እና የ glycogen ውህደትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

ሁለቱንም በ3፡1 (ካርቦሃይድሬት፡ ፕሮቲን) ጥምርታ ለመጠቀም ይሞክሩ። ለምሳሌ, 40 ግራም ፕሮቲን እና 120 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

የ glycogen ማከማቻዎችን እንደገና ለመገንባት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማረፍ 1 ወይም 2 ቀናት ካለዎት ይህ በጣም አስፈላጊ አይደለም ።

ዘይት መጥፎ ነው?

ብዙ ሰዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስብን መመገብ የምግብ መፈጨትን ያቀዘቅዛል እና የተመጣጠነ ምግብን መሳብን ይከለክላል።

ዘይቱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምግብን የመምጠጥን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል ነገርግን ጥቅሞቹን አይቀንስም።

ለምሳሌ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የስብ ወተት ከተቀባ ወተት ይልቅ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ ረገድ የበለጠ ውጤታማ ነው።

ከዚህም በላይ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የስብ ግሉኮስ (45% ሃይል ከስብ) በሚወሰድበት ጊዜ ስቡን ከተወገደ በኋላም የጡንቻ ግላይኮጅን ውህደት አልተጎዳም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚበሉትን የስብ መጠን መገደብ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ነገርግን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚመገቡት ምግቦች ላይ ትንሽ መጠን ያለው ስብ መውሰድ በማገገምዎ ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖረውም.

ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦች ጊዜ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሰውነት ግላይኮጅንን እና ፕሮቲን መልሶ የመገንባት ችሎታ ይሻሻላል.

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በተቻለ ፍጥነት የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ጥምረት እንዲጠቀሙ ይመከራል።

ጊዜው ትክክለኛ መሆን የለበትም፣ ነገር ግን ብዙ ባለሙያዎች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብዎን በ45 ደቂቃ ውስጥ እንዲመገቡ ይመክራሉ።

እንደ እውነቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለሁለት ሰዓታት ያህል የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ማዘግየት የ glycogen ውህደት መጠን በ 50% እንዲቀንስ እንደሚያደርግ ይታመናል.

ከስፖርት በኋላ ምን እንደሚበሉ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የመመገብ ዋና ዓላማ ሰውነትን በበቂ ሁኔታ እንዲያገግሙ ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ ነው።

ለመዋሃድ ቀላል የሆኑ ምግቦችን መምረጥ ፈጣን ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ያበረታታል። እዚህ sከጉሮሮ በኋላ የሚበሉ ምግቦች...

ካርቦሃይድሬት

ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች

እንደ ጎመን፣ ስፒናች፣ ራዲሽ፣ ቻርድ፣ ሰላጣ፣ ብሮኮሊ፣ ኮላርድ አረንጓዴ እና አሩጉላ የመሳሰሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችየምግብ ፋይበር, ቫይታሚን ሲ, ኤ, ኢ እና ኬ, ማግኒዥየም, ካልሲየም, ፖታሲየም እና ሌሎች phytonutrients ያቀርባል.

እነሱ የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት ብቻ ሳይሆን ከብዙ በሽታዎች ይከላከላሉ, ክብደትን ለመቀነስ እና መከላከያን ለማጠናከር ይረዳሉ.

የታሸጉ አጃዎች

አጃክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው. ጠቃሚ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በመኖሩ, አጃዎች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ምርጫን ያደርጋሉ, በተለይም ለስላሳዎች ከተጠቀሙባቸው.

በቫይታሚን ኢ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ሌሎች ፋይቶኒተሪን የተጫነው አጃ እርካታን ለመጨመር፣ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል።

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አፕል ፣ ሙዝ ፣ ፒር ፣ ኮክ ፣ ፕለም ፣ ሐብሐብzእንደ ካንታሎፕ፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ beets፣ scallions እና peas የመሳሰሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ላለ ምግብ በጣም ጥሩ ናቸው።

Guillain-Barré Syndrome ምንድን ነው? ምልክቶች እና ህክምና

ይህ የሆነበት ምክንያት የኃይል ደረጃን ከፍ ለማድረግ እና መርዛማ እና ነፃ የኦክስጂን ራዲካልን ለመዋጋት ስለሚረዱ ነው።

እንዲሁም የልብ በሽታን፣ የስኳር በሽታን፣ ውፍረትን እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመዋጋት ሊረዱ ይችላሉ። የዓለም ጤና ድርጅት በቀን ከ4-5 አይነት አትክልትና ፍራፍሬ መመገብን ይመክራል።

ስኳር ድንች

ስኳር ድንች ዝቅተኛ ካሎሪ ነው፣ የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት ጥሩ ነው፣ እና ለረጅም ጊዜ እንዲሞላዎት ያደርጋል። ይህ ፈጣን የኃይል ምንጭ ካንሰርን የመከላከል አቅም አለው፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል።

ኪኖዋ

ኪኖዋብዙ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን፣ ጤናማ ቅባቶችን፣ ፕሮቲን እና የአመጋገብ ፋይበርን የያዘ በፕሮቲን የታሸገ ካርቦሃይድሬት ነው። ክብደትን ለመከላከል ይረዳል, የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና ወዲያውኑ የሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.

ሩዝ

የነጭ ሩዝ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ዋጋ ከቡና ፣ ከቀይ ወይም ከጥቁር ሩዝ ከፍ ያለ ነው። ቡናማ ሩዝከነጭ ሩዝ የበለጠ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል።

ነገር ግን የክፍሉን መጠን መቆጣጠር ከቻሉ ሁለቱም ጠቃሚ ናቸው። ሩዝ ጡንቻዎችን እና ሴሎችን በቅደም ተከተል በ glycogen እና በግሉኮስ በመሙላት ፈጣን የኃይል መጨመር ይሰጣል።

ፕሮቲኖች

እንቁላል

ሙሉ እንቁላልበውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና በስብ የሚሟሟ የቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች እና ፕሮቲኖች እጅግ በጣም ጥሩ ምንጭ ነው።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለሚደረግ ምግብ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ከተለያዩ በሽታዎች የሚከላከሉ ፕሮቲኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለያዘ።

የደረቀ አይብ

የጎጆ ጥብስ ጥሩ የፕሮቲን፣ የካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ሲሆን ይህም እርካታን ለመጨመር ይረዳል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኃይል መጠንን ለመጨመር እና ጡንቻዎች ከድካም እና እንባ በፍጥነት እንዲያገግሙ በጥቂት የአቮካዶ ቁርጥራጮች እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ መብላት ይችላሉ።

እርጎ

እርጎ ፕሮቲን ይዟል እና የእርካታ ደረጃዎችን ለማሻሻል ይረዳል. በጣም ጥሩ መክሰስ አማራጭ ነው፣ እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ምግብ ለአንድ ሰአት ያህል የረሃብ ህመምን ይቆጣጠራል።

ቱና

ቱና ትልቅ የፕሮቲን እና ጤናማ የስብ ምንጭ ነው። በውስጡም ሴሌኖን, ሴሊኒየም-የያዘ ውህድ ይዟል. ሄሞግሎቢን እና ማዮግሎቢንን ከኦክሳይድ ለመጠበቅ እንዲሁም የሜርኩሪ መርዛማነትን ለመቀነስ ይረዳል።

ዶሮ

ዶሮ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ሌላው ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። 90 ግራም ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት እስከ 31 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

ፕሮቲን ለመዋሃድ አስቸጋሪ ስለሆነ, ከዶሮ ውስጥ ንጥረ ምግቦችን ለማዋሃድ እና ለመምጠጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳል. በውጤቱም, የእርካታዎ መጠን ከፍ ይላል.

እንጉዳይ

እንጉዳይበካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው. ግማሽ ኩባያ እንጉዳይ ወደ 1.1 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንጉዳዮችን ከአትክልቶች ጋር መመገብ ይችላሉ ።

የፕሮቲን ዱቄት

ሁልጊዜ በጉዞ ላይ ከሆኑ እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለፕሮቲን የታሸገ ምግብ ጊዜ ከሌለዎት፣ የፕሮቲን ዱቄት አማራጭ ሊሆን ይችላል።

ሶዲየም ቤንዞት እና ፖታስየም ቤንዞት ምንድን ናቸው ፣ ጎጂ ነው?

ዘይቶችን

አቮካዶ

አቮካዶከፍተኛ የካሎሪ ፍሬ ነው. በተጨማሪም በጤናማ ቅባቶች፣ በአመጋገብ ፋይበር እና በቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ኢ፣ ኬ እና ቢ6 ተጭኗል።

ሳይንቲስቶች አቮካዶን መውሰድ የክብደት ችግሮችን ለመቆጣጠር፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ እና ጤናማ እርጅናን ለማስፋፋት እንደሚረዳ ያምናሉ። አንድ አራተኛ የአቮካዶ ይኑርዎት ወይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ሰላጣ፣ ለስላሳ ወይም ቶስት ይጨምሩ።

ለውዝ

ለውዝጥቂት የጤና ማበልጸጊያዎች ነው። ለጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን፣ የአመጋገብ ፋይበር፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ነው። ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ አንድ እፍኝ ለመብላት