የ 8 ሰዓት አመጋገብ እንዴት እንደሚደረግ? 16-8 ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ

የ 8 ሰአታት አመጋገብ በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ከሚመገቡት ምግብ ይልቅ በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረት መስጠት እንዳለብዎ የሚገልጽ የአመጋገብ ፕሮግራም ነው። የ16/8 ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ አመጋገብ ብዙ ሰዎች በ3 ሳምንታት ውስጥ ከ9-10 ፓውንድ እንዲያጡ ረድቷቸዋል!

ይህ ይቻላል? 16 8 አመጋገብ በቀን በ 8 ሰአታት ጊዜ ውስጥ መብላት የሚፈቀድበት ቀላል እና ውጤታማ የአመጋገብ ፕሮግራም ነው። ለ 8 ሰአታት ከተመገቡ በኋላ ለ 16 ሰአታት ይራባሉ.

ለ 16 ሰአታት በመጾም ክብደት መቀነስ ጊዜያዊ የጾም ሞዴል ነው። የማያቋርጥ ጾም-ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት የተረጋገጠ የክብደት መቀነስ ዘዴ ነው። ለ 16 ሰአታት መጾም ሰውነት እራሱን እንዲጠግን እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ይረዳል. 

በእኛ ጽሑፉ ስለ 8 ሰዓት አመጋገብ ምን ማወቅ እንዳለቦት በዝርዝር እንመርምር.

የ 8 ሰዓታት አመጋገብ መቀነስ?

ይህ አመጋገብ በቀን 8 ሰአት በመብላት እና ለ16 ሰአታት መፆም ላይ ያተኮረ ስለሆነ "16/8 አመጋገብ፣ ጊዜያዊ ፆም 16/8 ዘዴ፣ 8 ሰአት ከ16 ሰአት ምግብ አለመብላት" በመሳሰሉት ስሞች ይታወቃል። የጾም ሞዴል.

ተለዋዋጭ አመጋገብ ነው. እንደ አማራጭ በየሳምንቱ በየቀኑ ማመልከት ይችላሉ፣ ወይም በሳምንት 3 ቀናት በማድረግ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። በሳምንት 3 ቀን ብቻ ብትከተልም በሁለት መንገድ ትጠቀማለህ።

• በመጀመሪያ, ሰውነት ካሎሪዎችን የሚያከማችበት መንገድ glycogen ነው. በጉበት ውስጥ ያለው ግሉኮጅን በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል የኃይል ምንጭ ነው. ይህ ድርጊት በሚፈፀምበት ጊዜ ሰውነት ጉልበት ለማግኘት ስብን ለማቃጠል ይገደዳል. የ 8 ሰአት አመጋገብ ሰውነታችን በሚተኛበት ጊዜ ስብን የሚያቃጥል "ምድጃ" እንዴት መቀስቀስ እንዳለበት ያስተምራል!
• በሁለተኛ ደረጃ, ይህ አመጋገብ በሰውነት ሴሎች ውስጥ የኃይል ምንጭ የሆነውን ማይቶኮንድሪያን ተግባር ያበረታታል. ይህ የኃይል ውጤትን ከፍ ያደርገዋል እና በድንጋጤ አመጋገቦች ምክንያት የሚከሰተውን የሴሉላር ጉዳት መጠን ይቀንሳል። ይህ ሂደት እርጅናን ይቀንሳል. የካንሰር፣ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና የአልዛይመር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል።

የ 8 ሰዓት አመጋገብ እንዴት እንደሚደረግ?

በዴቪድ ዚንቸንኮ እና ፒተር ሙር የታተመው የ 8 ሰዓት የአመጋገብ መጽሐፍ ይህንን አመጋገብ እንዴት እንደምናደርግ ይመራናል።

እንደ ደራሲዎቹ ገለጻ የዛሬው አመጋገብ የ24 ሰዓት የአመጋገብ ልማድ ይጠይቃል። ይህ ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ካሎሪዎች ለማቃጠል በቂ ጊዜ አይሰጥም.

የመጽሃፉ ደራሲዎች “በቀላል ለማስቀመጥ ይህ አመጋገብ በመጨረሻው መክሰስ እና 'ቁርስ' መካከል ያለውን ጊዜ የሚያራዝሙበት መንገድ ነው ። ሰውነትዎ ስብዎን ለማቃጠል እድል ይሰጣል. ለሚያስፈልገው ሃይል የስብ ክምችቶችን ይጠቀማል እና ያቃጥላቸዋል..

የ 8 ሰአታት አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በሳምንት ከ3-7 ቀናት ሊተገበሩ ይችላሉ. እሱ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ይህንን በየቀኑ ቢያንስ በሳምንት 3 ቀናት ማድረግ ይችላሉ።

በሚመገቡበት ጊዜ የፈለጉትን ያህል መብላትና መጠጣት ይችላሉ. የዚህ አመጋገብ ግብ ምግብን ሳይሆን ጊዜን መገደብ ነው. ካሎሪዎችን መገደብ አያስፈልገዎትም, ነገር ግን ደራሲዎቹ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል የሚከተሉትን ይመክራሉ.

• በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦችን - አትክልትና ፍራፍሬ፣ ከፍተኛ ፋይበር የበዛባቸው እህሎች፣ ጤናማ ቅባቶች እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ልዩ ጥምረት ይመገቡ።

• ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ ይጠጡ።

• በዚህ የአመጋገብ እቅድ ውስጥ የሚበሉትን የ 8 ሰአታት ጊዜ እንደ ምርጫዎ ማዘጋጀት ይችላሉ. ለምሳሌ; ከቀኑ 09.00፡17.00 እስከ 10.00፡18.00 ወይም ከXNUMX፡XNUMX እስከ XNUMX፡XNUMX ባለው ጊዜ ውስጥ ሊሆን ይችላል። 

የአመጋገብን ውጤታማነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቁርስ በፊት ብቻ ይመከራል. ደራሲዎቹ የተቃውሞ ስልጠና እና ካርዲዮን ያካተተ የ 8 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ።

የ 8 ሰዓት አመጋገብ በሚከተሉት መንገዶች ይሰራል.

• የ mitochondria ተግባርን ያበረታታል; ሚቶኮንድሪያ ግሉኮስን ወደ ጠቃሚ ኃይል (ATP) የሚቀይሩ የሕዋስ አካላት ናቸው። ለ16 ሰአታት መጾም ሚቶኮንድሪያን ለማነቃቃት ይረዳል። በመጥፎ አመጋገብ ምክንያት የሚከሰተውን የሴሉላር ጉዳት መጠን ይቀንሳል. 
• የ glycogen እና የስብ ማከማቻዎችን ይጠቀማል፡- ግሉኮስ ወደ ግላይኮጅን ይቀየራል. በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ ይከማቻል. በረሃብ ሁኔታ ውስጥ፣ ሰውነትዎ መጀመሪያ ግላይኮጅንን ለነዳጅ ይጠቀማል እና ከዚያም ወደ ስብ መደብሮች ይደርሳል።
• ይቆማል፡ አብዛኛዎቹ ምግቦች ገዳቢ ናቸው. ከክፍል ቁጥጥር እስከ የካሎሪ ገደብ፣ አመጋገቦች መከተል ያለባቸው የተለያዩ ውሎች እና ሁኔታዎች አሏቸው። ይህ የሚቆራረጥ የጾም አመጋገብ ካሎሪ ከሚቆጠሩ አመጋገቦች ያነሰ ጨቋኝ ነው።

በ 8 ሰአታት ውስጥ ማንኛውንም ነገር ለመብላት ነፃነት ማግኘቱ የጣዕም እብጠቶችን ይጠብቃል እና መሰላቸትን ይከላከላል. ስለዚህ, ዘላቂ የአመጋገብ ፕሮግራም ነው.

ከታች እርስዎን ለመምራት የስምንት ሰዓት አመጋገብ ዝርዝር ነው. አመጋገቢው እንዲመገቡ የሚፈቅድልዎትን ምግቦች እና የምግብ ምርጫዎችን መሰረት በማድረግ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።

የ 8 ሰዓት አመጋገብ ናሙና ዝርዝር

ስትነሳ

• አረንጓዴ ሻይ ወይም ቡና ወይም መርዛማ መጠጥ 

ቁርስ (ጠዋቱ 10.00 ሰዓት ላይ)

አማራጮች

• የስንዴ ቁርጥራጮች እና ወተት
• ሙዝ ለስላሳ
• የተቀቀለ እንቁላል እና ጥብስ

መክሰስ (ጠዋት 11.30፡XNUMX)

አማራጮች

• ኪያር እና ሐብሐብ ሰላጣ
• 4 የአልሞንድ ፍሬዎች

ምሳ (12፡30-13፡00)

አማራጮች

• የተጋገረ ዓሳ እና አትክልቶች + ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• ቱና + ትኩስ ጭማቂ

ከሰዓት በኋላ መክሰስ (14: 30)

አማራጮች

• አንድ መካከለኛ ጥቁር ቸኮሌት
• ብርቱካንማ ወይም ፖም

የምሽት መክሰስ (16: 00)

አማራጮች

• ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን የተቀቀለ ድንች
• ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን

እራት (18: 00)

አማራጮች

• የተጠበሰ አትክልት / የዶሮ kebab + ፑዲንግ
• የምስር ሾርባ + የፍራፍሬ ፑዲንግ
• የአትክልት ላሳኛ + የኩሽ ጭማቂ

በ 8 ሰዓት አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

አትክልትና ፍራፍሬ; ማንኛውም አትክልት ወይም ፍራፍሬ.

የእንስሳት ምግቦች; ማንኛውም የእንስሳት ምግብ.

ዘይቶች፡- የወይራ ዘይት, የሩዝ ብራን ዘይት, የካኖላ ዘይት, ቅቤ, ማዮኔዝ (ሁሉም በተወሰነ መጠን).

ፕሮቲኖች: ባቄላ, አኩሪ አተር, ምስር, እንቁላል, አሳ, የዶሮ ጡት, ቱርክ, የበሬ ሥጋ

ጣፋጮች: ቸኮሌት ፑዲንግ፣ ኩባያ ኬክ፣ የቤት ውስጥ ሙፊኖች፣ አይስ ክሬም፣ ኩስታርድ፣ ቸኮሌት፣ ወዘተ. (ሁሉም በተወሰነ መጠን)።

ዕፅዋት እና ቅመሞች: ለማንኛቸውም አለርጂ ካልሆኑ በስተቀር ማንኛውም ቅጠላ ወይም ቅመማ ቅመም.

መጠጦች: ትኩስ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂዎች, የዶቲክ መጠጦች, አረንጓዴ ሻይ, ጥቁር ሻይ እና ቡና.

በ 8 ሰዓት አመጋገብ ላይ ምን አይበላም?

ዘይቶችን: የኮኮናት ዘይት, ማርጋሪን እና ማዮኔዝ.

መጠጦች: አልኮሆል ፣ ካርቦናዊ እና ጣፋጭ መጠጦች ፣ የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች።

የ 8 ሰዓት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎ ንቁ ካልሆነ የ 8 ሰአታት አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ይቸገራሉ.

በእግር መራመድ፣ መሮጥ፣ ገመድ መዝለል፣ ኤሮቢክስ፣ ዋና፣ ብስክሌት መንዳት፣ መደነስ፣ ደረጃ መውጣት፣ መውጣት፣ ዮጋ እና የጥንካሬ ስልጠና ስብን እንዲያጡ እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል።

እንዲሁም በትምህርት ቤት ወይም በቢሮ ውስጥ እያሉ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። በተቻለ መጠን ብዙ ደረጃዎችን ውጡ፣ መኪና ውስጥ ከመግባት ይልቅ በእግር ይራመዱ እና ብስክሌት ይንዱ።

በ 8 ሰዓት አመጋገብ ላይ አድርግ እና አታድርግ

የሚደረጉ ነገሮች

ከ 8 ሰአታት አመጋገብ ጋር ክብደታቸውን የሚቀንሱ;

• ከተመገባችሁ በኋላ ቢያንስ 3 ሰዓታት መተኛት አለብዎት.
• በመደበኛነት መስራት እና መንቀሳቀስ አለብዎት.
• የተፈቀዱ ምግቦችን በመጠኑ መብላት አለቦት.
• በአመጋገብ ወቅት ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጠቀም አለብዎት.
• በቂ ውሃ መጠጣት አለብህ. 

አይደለም

• ከእራት በኋላ መክሰስ አይበሉ.
• ለረጅም ጊዜ ዝም ብለው አይቆዩ.
• ከመጠን በላይ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ያላቸውን ምግቦች አይጠቀሙ.
• ከምግብ በኋላ ቢያንስ ከአንድ ሰአት በኋላ መክሰስ አይበሉ.
• ከአልኮል መጠጥ ይራቁ.

የ 8 ሰዓት አመጋገብ ጥቅሞች

ይህ አመጋገብ በአትሌቶች እና ክብደት ለመቀነስ መንገድ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ ሆኗል. ብዙ ጥቅሞች አሉት. ምንም እንኳን በብዙ የጤና እና የአካል ብቃት ባለሙያዎች ዘንድ እንደ ፋሽን አመጋገብ ብቻ ቢነገርም፣ 16 8 አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ፣ ክብደትን ለመቆጣጠር እና ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ እንደሆነ ተረጋግጧል።

በአንቀጹ ላይ ከተጠቀሱት ጥቅሞች በተጨማሪ ለ16 ሰአታት በመጾም ክብደታቸውን የሚቀንሱት የሚከተሉት ጥቅሞች አሏቸው።

• ምግቦችን መመገብ (ጥቂት ፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ) ሆድዎን ለመሙላት ይረዳሉ። ስለዚህ የምግብ ፍላጎትዎን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ. ይህ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርገዋል.
• በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በ16 8 አመጋገብ ላይ ላሉት ሌላው ጥቅም ነው። የ 8 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ይረዳል ። 
• እንዲሁም የስምንት ሰዓት የመመገቢያ ጊዜዎን የመምረጥ ነፃነት አለዎት። 
• LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። 
• የደም ግፊትን ይቀንሳል. 
• በተወሰነ ደረጃ የሜታብሊክ ምልክቶችን ያሻሽላል.
• መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል.
• የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
• ሆርሞኖችን ያስተካክላል.
• የመዳፊት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጾም ዕድሜን ሊያራዝም ይችላል።

የ 8 ሰዓት አመጋገብ ጉዳቶች

• በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ወይም መክሰስ ክብደትን ለመቀነስ ይከላከላል።
• ከእራት በኋላ መክሰስ እንደሚያስፈልግ ሊሰማዎት ይችላል.
• አንዳንድ የሰውነት ዓይነቶች እና ለውፍረት ምክንያት የሕክምና ምክንያቶች ባላቸው ሰዎች ላይ ውጤታማ ላይሆን ይችላል.
• በመጀመሪያዎቹ ቀናት የማቅለሽለሽ እና የስሜት መለዋወጥ ሊኖር ይችላል.
• ድካም እና ቀርፋፋ ሊሰማዎት ይችላል።

የ 8 ሰአታት አመጋገብ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ጊዜን ወደ ስምንት ሰአታት ይገድባል. አመጋገቢው ለ 16 ሰአታት መጾም አለበት. ይህ አመጋገብ የኃይል ልውውጥን ያሻሽላል, የተከማቸ ስብን ይጠቀማል እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል.

እንደ አኗኗርዎ የስምንት ሰዓት የአመጋገብ ስርዓት ማቀድ ይችላሉ. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ. ቅባቶችን እና ዘይቶችን ፣ አልኮልን ፣ ካርቦናዊ መጠጦችን እና አርቲፊሻል ተጨማሪዎችን ያስወግዱ።

ማጣቀሻዎች 1