የ Oat Bran ጥቅሞች, ጉዳቶች እና የአመጋገብ ዋጋ

አጃ በብዙ ጠቃሚ ቪታሚኖች፣ ማዕድኖች እና ፋይበር የታሸጉ በመሆናቸው ሊመገቡት ከሚችሉት በጣም ጤናማ እህሎች አንዱ ነው። የአጃ እህል ( አቬና የሳተላይት ) ተሰብስቦ የማይበላውን የውጭ ዛጎል ለማግኘት ይዘጋጃል።

አጃ ብሬንከማይበላው ግንድ በታች የሚገኘው የአጃው ውጫዊ ሽፋን ነው። የኦት ብሬን ጥቅሞች እነዚህም የደም ስኳር ቁጥጥርን ማሻሻል, ጤናማ የአንጀት ሥራን, የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "ኦት ብሬን ምንድን ነው ""የአጃ ብራን ጥቅምና ጉዳት", ve "የአጃ ብራን የአመጋገብ ዋጋ" መረጃ ይሰጣል።

የ Oat Bran የአመጋገብ ዋጋ

አጃ ብሬን የተመጣጠነ የአመጋገብ መገለጫ አለው. ምንም እንኳን ከመደበኛው ኦትሜል ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ቢይዝም ፣ ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ይሰጣል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ። በ oat bran ውስጥ ካሎሪዎች ያነሰ. በተለይ በቤታ ግሉካን ከፍተኛ ነው፣ ኃይለኛ የሚሟሟ ፋይበር አይነት።

አንድ ሰሃን (219 ግራም) የበሰለ oat bran የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው።

የካሎሪ ይዘት: 88

ፕሮቲን: 7 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 25 ግራም

ስብ: 2 ግራም

ፋይበር: 6 ግራም

ቲያሚን፡ 29% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI)

ማግኒዥየም፡ 21% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 21% የ RDI

ብረት፡ 11% የ RDI

ዚንክ፡ 11% የ RDI

Riboflavin፡ 6% የ RDI

ፖታስየም: 4% የ RDI

በተጨማሪም, አነስተኛ መጠን ያለው ፎሌት, ቫይታሚን B6, ኒያሲን እና ካልሲየም ያቀርባል. ኦት ብሬን ካሎሪዎች ዝቅተኛ ክብደት, ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ እና በጣም ገንቢ ነው.

አጃ ብራን ግሉተን ይዟል?

በተጨማሪም በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ ነው, ነገር ግን በእድገት ወይም በሂደት ጊዜ በግሉተን ተበክሎ ሊሆን ይችላል. ግሉተንን ማስወገድ ካለብዎ በተለይ ከግሉተን-ነጻ ተብለው የተሰየሙትን ያግኙ።

የ Oat Bran ጥቅሞች

ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች

እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው የሚያገለግሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ሞለኪውሎች የሆኑት የ polyphenols ትልቅ ምንጭ ነው። ፀረ-ሙቀት አማቂዎችፍሪ radicals በመባል ከሚታወቁት ጎጂ ሊሆኑ ከሚችሉ ሞለኪውሎች ሰውነትን ይጠብቃል። ከፍተኛ መጠን ያለው የፍሪ radicals ሥር በሰደደ በሽታዎች ምክንያት የሕዋስ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

አጃ ብሬንበተለይም ከሌሎች የአጃ እህል ክፍሎች ጋር ሲወዳደር በፀረ-ኦክሲዳንት (Antioxidants) የበለፀገ ሲሆን በተለይ ጥሩ የፋይቲክ አሲድ፣ ፌሩሊክ አሲድ እና ኃይለኛ አቨናታራሚድ ምንጭ ነው።

Avenanthramide ለአጃ ልዩ የሆነ ፀረ-ባክቴሪያዎች ቤተሰብ ነው። እንደ ዝቅተኛ እብጠት, የፀረ-ነቀርሳ ባህሪያት እና የደም ግፊትን መቀነስ የመሳሰሉ ጥቅሞች አሉት.

የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል

በአለም አቀፍ ደረጃ ከሚሞቱት ሶስት ሰዎች ለአንዱ የልብ ህመም ተጠያቂ ነው። አመጋገብ በልብ ጤንነት ላይ ቁልፍ ሚና ይጫወታል.

አንዳንድ ምግቦች የሰውነት ክብደት፣ የደም ግፊት፣ ኮሌስትሮል፣ የደም ስኳር እና ሌሎች ለልብ በሽታ ተጋላጭ የሆኑ ምክንያቶችን ይጎዳሉ።

አጃ ብሬንእንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ያሉ አንዳንድ የአደጋ መንስኤዎችን ለመቀነስ ይረዳል። የቤታ ግሉካን ምንጭ ነው፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር አይነት ሲሆን በውስጡም በሰውነት ውስጥ ያለው ዝልግልግ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል።

ቤታ ግሉካን በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ሊቀንስ ይችላል ምክንያቱም በኮሌስትሮል የበለፀገ ባይል (የስብ መፈጨትን የሚረዳ ንጥረ ነገር) ያስወግዳል።

በተጨማሪም አቬናንትራሚድ የተባለውን ለአጃ ልዩ የሆነ ፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ቡድን ይዟል። አንድ ጥናት LDL ኦክሳይድን ለመከላከል አቬናንትራሚዶችን አግኝቷል። ሲ ቫይታሚን ጋር አብሮ ለመስራት ተረጋግጧል።

Oxidized LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ለልብ ህመም ከፍተኛ ተጋላጭነት ስላለው ጎጂ ነው።

የደም ስኳር ይቆጣጠራል

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ከ400 ሚሊዮን በላይ ሰዎችን የሚያጠቃ የጤና ችግር ነው። ይህ በሽታ ያለባቸው ሰዎች የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይታገላሉ. በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር አለመቻል ለልብ ድካም, ለስትሮክ እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.

የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች፡- አጃ ብሬን እንደ - የደም ስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል. እንደ ቤታ-ግሉካን ያሉ የሚሟሟ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬትስ የምግብ መፈጨትን እና የመምጠጥ ሂደትን ያዘገየዋል፣ ይህም የደም ስኳር መጠንን ያስተካክላል።

ለአንጀት ጠቃሚ

የሆድ ድርቀት በዓለም ላይ 20% ሰዎችን የሚጎዳ የተለመደ ጉዳይ ነው። አጃ ብሬን፣ ከፍተኛ የምግብ ፋይበር ስላለው የአንጀትን ጤናማ ተግባር ይደግፋል።

1 ኩባያ (94 ግራም) ጥሬ አጃ ብሬን በውስጡ 14,5 ግራም ፋይበር ይይዛል. ይህ ከኦትሜል 1,5 እጥፍ ፋይበር ይበልጣል።

አጃ ብሬን ሁለቱንም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ያቀርባል. የሚሟሟ ፋይበር ሰገራን ለማለስለስ የሚረዳ ጄል መሰል ንጥረ ነገር በአንጀት ውስጥ ይፈጥራል።

የማይሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያልፋል፣ነገር ግን ሰገራን የበለጠ ግዙፍ ያደርገዋል፣ይህም በቀላሉ ለማለፍ ቀላል ያደርገዋል።

ለተላላፊ የአንጀት በሽታ ጠቃሚ

ሁለት ዋና ዋና የስርዓተ-ፆታ በሽታዎች (IBD) አሉ; አልሰረቲቭ ኮላይትስ እና ክሮንስ በሽታ. ሁለቱም ሥር የሰደደ የአንጀት እብጠት ተለይተው ይታወቃሉ. አጃ ብሬንይህ ለታካሚዎች ጤናማ ምግብ ነው.

ምክንያቱም እንደ ቡቲሬት ያሉ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ ወደ አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ (SCFAs) ሊከፋፈሉ የሚችሉት በአመጋገብ ፋይበር ከፍተኛ ስለሆነ ነው። SCFAዎች የኮሎን ሴሎችን ለመመገብ እና የአንጀት እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

የ12 ሳምንታት ጥናት አልሰርቲቭ ኮላይትስ ባለባቸው ሰዎች ላይ በቀን 60 ግራም ተገኝቷል። አጃ ብሬን መውሰድ - 20 ግራም ፋይበር መስጠት - የሆድ ህመምን ያስወግዳል እና reflux ምልክቶችን ለመቀነስ ተገኝቷል.

የኮሎሬክታል ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል

የኮሎሬክታል ካንሰር በጣም ከተለመዱት የካንሰር ዓይነቶች እና አንዱ ነው። አጃ ብሬን የካንሰር አደጋን የሚቀንሱ ብዙ ባህሪያት አሉት.

ለጤናማ አንጀት ባክቴሪያ ምግብ ሆኖ የሚያገለግለው እንደ ቤታ-ግሉካን ያሉ በሚሟሟ ፋይበር በጣም ከፍተኛ ነው። SCFA የሚያመነጨው ይህ ባክቴሪያ የዳበረ ፋይበር ነው። በተጨማሪም, የካንሰርን እድገትን የሚገታ እጅግ በጣም ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው.

ኦት ብሬን ይዳከማል?

አጃ ብሬን በውስጡ የሚሟሟ ፋይበር ከፍተኛ ነው, ይህም የምግብ ፍላጎትን ለማፈን ይረዳል. የሚሟሟ ፋይበር የሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዙ የሆርሞኖችን መጠን ከፍ ያደርገዋል። እነዚህ cholecystokinin (CKK)፣ GLP-1 እና peptide YY (PYY) ናቸው። እንዲሁም እንደ ghrelin ያሉ የረሃብ ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሳል።

ሙሉ ለሙሉ የሚጠብቁ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ. ለምሳሌ አንድ ጥናት አጃ ብሬን እህሉን የበሉ ሰዎች በሚቀጥለው ምግብ ላይ እህሉን ከሚበሉት ያነሱ ካሎሪዎችን እንደሚበሉ አረጋግጧል።

የ oat bran ለቆዳ ጥቅሞች

ኦት ብሬን ብጉርን ለመከላከል እና ቆዳን ለማራስ ይረዳል. በተጨማሪም ደረቅ እና የሚያሳክክ ቆዳን በማከም እንደ ተፈጥሯዊ ማጽጃ ጥቅም ላይ ይውላል. አጃ ብሬን በቆዳ የተሠሩ የቆዳ ጭምብሎች ቆዳን ይከላከላሉ.

ኦት ብሬን ይጎዳል

እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶችን ጨምሮ ለብዙ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ምግብ ነው። ሆኖም, በአንዳንድ ሁኔታዎች, የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.

የአንጀት ጋዝ እና እብጠት ሊያስከትል ይችላል. የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመቀነስ በዝቅተኛ መጠን ይጀምሩ። ሰውነትዎ ከተለማመደ በኋላ, የጎንዮሽ ጉዳቶች ይጠፋሉ.

ምንም እንኳን አጃ ከግሉተን-ነጻ ቢሆኑም፣ አልፎ አልፎ፣ እንደ ስንዴ ወይም ገብስ በተመሳሳይ ቦታ ይበቅላሉ፣ እና እነዚህ ምርቶች አጃ ከግሉተን-ነጻ ሊሆኑ ይችላሉ። ምክንያቱም፣ የግሉተን አለመቻቻል ወይም የሴላሊክ በሽታ አጃ ያላቸው ሰዎች አጃ ሲመገቡ መጠንቀቅ አለባቸው።

ኦት ብሬን እንዴት እንደሚበሉ?

ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ በሆነ መንገድ ሊበላ ይችላል. ከዚህ በታች ሙቅ ሊዘጋጅ ይችላል oat bran አዘገጃጀት አሉ;

ኦት ብሬን እንዴት ይሠራል?

- 1/4 ኩባያ (24 ግራም) ጥሬ አጃ ብሬን

- 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ውሃ ወይም ወተት

- አንድ ትንሽ ጨው

- 1 የሻይ ማንኪያ ማር

- 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ

በመጀመሪያ ውሃውን ወይም ወተትን ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ - ከጨው ጋር - ወደ ድስት ያመጣሉ. አጃ ብሬንጨው ይጨምሩ እና እሳቱን ይቀንሱ, ለ 3-5 ደቂቃዎች ምግብ ያበስሉ, ያለማቋረጥ ያነሳሱ. የተጋገረ አጃ ብሬንአውጣው, ማርና ቀረፋ ጨምር እና ቅልቅል.

በ oat bran ምን ሊደረግ ይችላል?

ደግሞ አጃ ብሬንከዳቦ ሊጥ እና ከኬክ ሊጥ ጋር ያዋህዱት። በአማራጭ እንደ እህል፣ እርጎ እና ጣፋጭ ምግቦች ያሉ ጥሬዎችን ይጨምሩ እና ይበሉ።

ከዚህ የተነሳ;

አጃ ብሬንየውጨኛው የአጃ ሽፋን እና የ oat bran ጥቅሞች በመቁጠር አይደለም. ከፍተኛ የፋይበር፣ የቫይታሚን፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ሲሆን ይህም ለልብ ጤና፣ የደም ስኳር ቁጥጥር፣ የአንጀት ተግባር እና ክብደት መቀነስ ይረዳል።