የአንቀጹ ይዘት
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤናችን ልናደርገው የምንችለው እጅግ አስተማማኝ ኢንቨስትመንት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ ብዙም ሳይቆይ ጥቅሞቹን ታያለህ እና የበለጠ ሰላማዊ እና ደስተኛ መሆን ትጀምራለህ።
ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆየት በጣም ከባድ ስራ ነው እና ጠንካራ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። ሥርዓታማ እና የታቀዱ መርሃ ግብሮችን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት እና ጥቅሞቹን ለማየት የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለግክ ግን የት መጀመር እንዳለብህ ካላወቅክ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር ማወቅ ያለብዎት ነገር እና ለጀማሪዎች የአካል ብቃት ፕሮግራምየጽሑፋችን ርዕሰ ጉዳይ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው እና ለምን ያስፈልጋል?
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤንነታችንን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል. ትልቁ ጥቅም ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለማግኘት እና ለማቆየት, የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን እና የአዕምሮ ጤናን እንደሚያሻሽል፣ የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንደሚያስገኝ እና የወሲብ ህይወትንም እንደሚያሻሽል ጥናቶች አረጋግጠዋል። ያ ብቻ አይደለም።
ጉልበተኛ እንድንሆንም ያደርገናል። በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በህይወታችን ላይ ጥራትን ይጨምራል እናም የህይወታችንን ፍሰት ይለውጣል።
በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ምንድ ናቸው?
ጨምሮ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አለው
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዋና አካል ይመሰርታል. በዘላለማዊ እንቅስቃሴ አመክንዮ መሰረት የተሰራ ነው. ለምሳሌ; እንደ ዋና፣ ሩጫ እና ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎች በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምድብ ውስጥ ናቸው።
የጽናት ልምምዶች
እነዚህ የጡንቻዎች ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ ልምምዶች ናቸው. ለምሳሌ; እንደ የመቋቋም ስልጠና, ፕሊዮሜትሪክስ, ክብደት ማንሳት እና ስፕሪንግ.
ጂምናስቲክስ
መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያለ ጂም መሳሪያዎች እና በመጠኑ የኤሮቢክ ፍጥነት ይከናወናሉ. ለምሳሌ; ሳንባ, ቁጭ-አፕ, ፑሽ-አፕ, ፑል-አፕ
ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና (HIIT)
ዝቅተኛ-ጥንካሬ ልምምዶች ከእረፍት ጊዜ በኋላ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከተላሉ.
የቡት ካምፕ መልመጃዎች
ኤሮቢክ እና የመቋቋም ልምምዶችን የሚያጣምሩ በጊዜ የተያዙ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ ወረዳዎችን ያቀፈ ነው።
ሚዛናዊ ልምምዶች
ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የሰውነት ቅንጅትን ያሻሽላል. ምሳሌዎች ጲላጦስ፣ ታይቺ እና የሆድ ልምምዶች ያካትታሉ።
የመተጣጠፍ ልምምድ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን በመጠበቅ ጉዳቶችን ይከላከላል። ምሳሌዎች ዮጋ ወይም የግለሰብ ጡንቻ ውጥረት እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
እነዚህ መልመጃዎች በተናጥል ወይም በጥምረት ሊደረጉ ይችላሉ. ዋናው ነገር በጣም ጥሩውን ሁኔታ ማግኘት እና መዝናናት ነው. በዚህ መንገድ, የመቆየት እድሉ ይጨምራል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር ይቻላል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት አንዳንድ ነጥቦች አሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት እና ከጤንነትዎ አንጻር እነዚህ አስፈላጊ ነጥቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው;
ጤናዎን ያረጋግጡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የአካል ጤና ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ በተለይ ከ 45 ዓመት በላይ ለሆኑት, እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማይለማመዱ በጣም አስፈላጊ ነው.
ቅድመ ምርመራ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያለ ምንም ችግር ሁኔታውን ለማወቅ ያስችላል. እንዲሁም ከፍላጎትዎ ጋር የሚስማማ እቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል።
እቅድ አውጣ እና ተጨባጭ ግቦችን አውጣ
በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ስትወስኑ ሊደረስባቸው ከሚችሉ ግቦች ጋር እቅድ አውጣ። በመጀመሪያ ቀላል እርምጃዎችን ወደ እቅድዎ ያክሉ።
ለምሳሌ; ግብዎ የ5 ኪሎ ሜትር ሩጫን መሮጥ ከሆነ አጫጭር ሩጫዎችን ያካተተ እቅድ በመፍጠር መጀመር ይችላሉ። እነዚህን አጭር ጊዜያት ሲጨርሱ 5 ኪሎ ሜትር እስኪደርሱ ድረስ ርቀቱን በጊዜ ይጨምሩ እና ይቀጥሉ።
ከትንሽ ግቦች መጀመር የስኬት እድልን ይጨምራል እናም በተመሳሳይ ጊዜ እያንዳንዱ እርምጃ ያነሳሳዎታል።
ልማድ ያድርጉት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስኬታማ የመሆን ሌላው አካል ከፕሮግራሙ ጋር መጣበቅ ነው። ከተለማመዱ እና በመደበኛነት ካደረጉት, የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል.
በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወጥነትን ለማረጋገጥ ጥሩ መንገድ ነው። ለምሳሌ; በየቀኑ ከስራ በኋላ ስራዎን በማቀድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ማድረግ ይችላሉ.
ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለቦት?
ፕሮፌሽናል አትሌት መሆንም ሆነ ለሰዓታት ማሰልጠን አያስፈልግም። በዚህ ጉዳይ ላይ የባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው ።
150 ደቂቃዎችን በፈለጉት መንገድ ማዋቀር ይችላሉ። ለምሳሌ; የ 5 ደቂቃ ቆይታ በሳምንት 30 ቀናት ወይም በየሁለት ቀኑ ከ35-40 ደቂቃዎች ማዘጋጀት ይችላሉ.
የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤና አስፈላጊ ቢሆንም ሰውነት እንዲያርፍ መፍቀድም ያስፈልጋል። ሰውነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጭንቀት እንዲያገግም መፍቀድ አለብዎት, አለበለዚያ የማይፈለጉ ሁኔታዎች እንደ የጡንቻ ውጥረት ያሉ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ.
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል ፣ የሆርሞን መዛባት, የመንፈስ ጭንቀት እና ሥር የሰደደ ድካም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
ናሙና የአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ከዚህ በታች ለመከታተል ቀላል የሆነ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በቀን ሠላሳ አምስት ወይም አርባ ደቂቃ የሚወስድ ሲሆን ምንም መሳሪያ አያስፈልግም። ፕሮግራሙን እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ማስተካከል እና ወደሚፈልጉት የችግር ደረጃ መጨመር ይችላሉ.
ሰኞ
ለአርባ ደቂቃዎች ፈጣን ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ
ማክሰኞ
የእረፍት ቀን
ረቡዕ
ለአስር ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ። ከዚያም የሚከተሉትን ወረዳዎች በ1 ደቂቃ እረፍት ያጠናቅቁ። በኋላ ተመለስ።
ወረዳ 1፡ 3 ስብስቦች በአንድ እግር 10 ሳንባዎች፣ 10 ፑሽ አፕ፣ 10 ተቀምጠው አፕ
ወረዳ 2፡ 3 የ10 ወንበር አቀማመጥ፣ 10 ዝላይ፣ 10 የአየር ስኩዊቶች ስብስብ
ሐሙስ
የእረፍት ቀን
ዓርብ
የሰላሳ ደቂቃ የብስክሌት ወይም የሩጫ ሩጫ
ቅዳሜ
የእረፍት ቀን
እሑድ
ለአርባ ደቂቃዎች ረጅም የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ
ከላይ ያለው ሳምንታዊ መርሃ ግብር ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራሉ ለቀላል ምሳሌ። በዚህ ምሳሌ መሰረት የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥቂት ምክሮች
ለውሃ
ጤናማ የእርጥበት ደረጃዎችን ለመጠበቅ በቀን ውስጥ ፈሳሽ መጠጣት አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ውሃ መጠጣት በተለይ በሞቃት የአየር ጠባይ ወቅት አፈፃፀምዎን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።
ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ለመደገፍ የተመጣጠነ የአመጋገብ ፕሮግራም መከተል አለብዎት. ተፈጥሯዊ የምግብ ቡድኖች ጉልበትዎን ለመጠበቅ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት አስፈላጊ ናቸው.
በጣም አስፈላጊው ቡድን ካርቦሃይድሬትስ ነው ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎትን ይመገባሉ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትስ የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት እና አሚኖ አሲዶች በጡንቻዎች ውስጥ እንዲገቡ ለመርዳት አስፈላጊ ናቸው።
ፕሮቲን በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎን ከመበላሸት ይጠብቃል ፣ የሕብረ ሕዋሳትን ጉዳት ያስተካክላል እና አዲስ የጡንቻን ብዛት ይገነባል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተወሰነ ፕሮቲን መውሰድ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል።
ጤናማ ቅባቶችን አዘውትሮ መጠቀም የሰውነት ስብን ለማቃጠል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ነዳጅ ለመቆጠብ ይረዳል, የኃይል ደረጃን ይጠብቃል.
መጨመር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ማሞቅ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል።
በተጨማሪም ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ለመስራት ያቀዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ማሞቅ ይችላሉ። ለምሳሌ; ከመሮጥ በፊት እንደ መራመድ…
መረጋጋት
ማቀዝቀዝም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ ወደ መደበኛው ሁኔታ እንዲመለስ ስለሚያደርግ ነው. ለማቀዝቀዝ ጥቂት ደቂቃዎችን ማሳለፍ መደበኛ የደም ዝውውርን እና አተነፋፈስን ወደነበረበት ለመመለስ እና የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.
ተረጋጋ, ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ድህረ-ሞት በኋላ ቀላል መራመድ ወይም ከተቃውሞ ስልጠና በኋላ መወጠርን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
ሰውነትዎን ያዳምጡ
በየቀኑ ለመስራት ካልተለማመዱ, ገደብዎን ከመጠን በላይ አይግፉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ከመቀጠልዎ በፊት ያቁሙ እና ያርፉ። ህመምን ችላ ማለት ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጥሩ ሀሳብ አይደለም.
በፍጥነት እና ጠንክሮ መሥራት ሁልጊዜ ብዙ ጥቅም እንደማያመጣ ይወቁ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ለማደግ ጊዜ ማሳለፍ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለረጅም ጊዜ ማቆየት አለብዎት።
ተነሳሽነትዎን ይቀጥሉ
መነሳሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ ቁልፍ ነው። ከላይ ባለው የሥልጠና ምሳሌ ላይ እንደሚታየው አስደሳች ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መቀላቀል ይችላሉ ።
እንደ ዮጋ ወይም ፒላቶች ያሉ የጂም ወይም የቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶችን መቀላቀል የቡድን ስፖርቶችን ማድረግ ተነሳሽነትን ለመጨመር አስደሳች ሀሳቦች ናቸው።
በቡድን ውስጥ ወይም ከጓደኛ ጋር መስራት ተጠያቂነትን ይጨምራል እና እርስዎ እንዲነቃቁ ያግዝዎታል.
እንዲሁም፣ እንደ የክብደት መቀነስ ማስታወሻ ደብተር መያዝ እና የስራ ጊዜዎን መወሰን ያሉ እድገቶችዎን መከታተል የግል ምርታማነትን ይጨምራል።
ከዚህ የተነሳ;
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል። እውነተኛ ግቦች መኖራቸው ፕሮግራሙን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ለመምረጥ ብዙ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነት እንዲያርፍ መፍቀድ አለበት. ጤናማ አመጋገብ እና ውሃ አዘውትሮ መጠጣት አስፈላጊ ነው.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
