ለአጥንት ጤና ምን እናድርግ? አጥንትን የሚያጠናክሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?

በሰውነታችን ውስጥ የአጥንትን ጤና መገንባት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ማዕድናት በአጥንታችን ውስጥ በልጅነት, በጉርምስና እና በአዋቂነት ጊዜ ውስጥ ይካተታሉ. 30 ዓመት ሲሆነን የአጥንታችን ብዛት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል.

በዚህ ጊዜ ውስጥ በቂ የአጥንት ስብስብ ካልተገነባ የአጥንት መጥፋት እና የአጥንት ስብራት አደጋ ከእድሜ ጋር ይጨምራል.

አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤዎች ጠንካራ አጥንት እንዲገነቡ እና በእርጅና ጊዜ እንዲቆዩ ያግዛሉ. ጥያቄ "ለአጥንት እድገት ምን እንደሚበሉ", "አጥንትን የሚያጠናክሩ ምግቦች ምንድን ናቸው", "ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆኑት ቫይታሚኖች ምንድን ናቸው" ለጥያቄዎችህ መልስ…

ለአጥንት ጤና ምን መደረግ አለበት?

የአትክልት ፍጆታን ይጨምሩ

አትክልቶች ለጠንካራ አጥንት ጥሩ ምግቦች ናቸው. አጥንት የሚፈጥሩ ሴሎችን ማምረት ያበረታታል ሲ ቫይታሚን ሀብታም ሀብቶች ናቸው.

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቫይታሚን ሲ (Antioxidants) ተጽእኖ በአጥንት ላይ ከሚደርሰው ጉዳት ይከላከላል።

አትክልቶች የአጥንት እፍጋት በመባልም የሚታወቁት የአጥንት ማዕድን እፍጋት ይጨምራሉ። የአጥንት ጥግግት በአጥንቶች ውስጥ የሚገኙትን የካልሲየም እና ሌሎች ማዕድናት መጠን መለኪያ ነው.

ሁለቱም ኦስቲዮፔኒያ (ዝቅተኛ የአጥንት ክብደት) እና ኦስቲዮፖሮሲስ (የተሰባበረ አጥንት) ከአጥንት እፍጋት ጋር የተቆራኙ ሁኔታዎች ናቸው።

አረንጓዴ እና ቢጫ አትክልቶችን ከመጠን በላይ መጠቀማቸው በልጅነት እና በወጣትነት ውስጥ የተፈጠሩትን አጥንቶች አጥንት ሚነራላይዜሽን ይጨምራል. አትክልት መመገብ በተለይ ለአረጋውያን ሴቶች ጠቃሚ ነው።

ከ 50 ዓመት በላይ በሆኑ ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት, ቀይ ሽንኩርት የሚበሉ ሴቶች ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድላቸው በ 20% ይቀንሳል. በአረጋውያን ላይ ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ በጣም አስፈላጊ የሆነ አደጋ የአጥንት መበላሸት ወይም አዲስ አጥንት መሰባበር ነው.

ጥንካሬን እና የክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር መስራት ጠንካራ አጥንትን ለመገንባት ይረዳል። ለአጥንት ጤና በጣም ጥሩ ከሆኑ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ክብደት ማንሳት እና አዲስ አጥንቶች እንዲፈጠሩ የሚያበረታቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።

በልጆች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች በአጥንት እድገታቸው ውስጥ የአጥንትን መጠን ይጨምራሉ. ይሁን እንጂ በአረጋውያን ላይ የአጥንት መጥፋትን ለመከላከል እጅግ በጣም ውጤታማ ነው.

ክብደትን በመሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ በዕድሜ የገፉ ወንዶች እና ሴቶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች የአጥንት ማዕድን ጥግግት ፣የአጥንት ጥንካሬ እና የአጥንት መጠን መጨመር እንዲሁም የአጥንት መለዋወጥ እና እብጠትን መቀነስ አሳይተዋል።

የጥንካሬ መልመጃዎች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብቻ ጠቃሚ አይደሉም። በተጨማሪም ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ኦስቲዮፔኒያ እና የጡት ካንሰርን ጨምሮ በትናንሽ እና በአረጋውያን ላይ የአጥንት መሳሳትን ከሚያስከትሉ በሽታዎች ይከላከላል።

በቂ ፕሮቲን ይበሉ

ፕሮቲን ለመብላት ፣ ጤናማ አጥንት አስፈላጊ ነው 50% የሚሆነው አጥንት በፕሮቲን የተዋቀረ ነው። ተመራማሪዎች በቂ ፕሮቲን በማይጠቀሙበት ጊዜ የካልሲየም መምጠጥ እንደሚቀንስ እንዲሁም በአጥንት መፈጠር እና ጉዳት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል.

በተጨማሪም ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የካልሲየምን ከአጥንቶች በማውጣት የደም ውስጥ የአሲድነት መጨመርን ለመቋቋም ስጋቶች አሉ.

ይሁን እንጂ በጥናት ተረጋግጧል ይህ በቀን 100 ግራም ፕሮቲን በብዛት ከሚመገቡት የእፅዋት ምግቦች እና በቂ የካልሲየም አወሳሰድ ጋር የተመጣጠነ ከሆነ ይህ አይታይም።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዕድሜ የገፉ ሴቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ከወሰዱ የተሻለ የአጥንት እፍጋት አላቸው።

ፕሮቲኖች ከምግብ ከሚያገኙት ካሎሪዎች ውስጥ ከፍተኛውን ድርሻ ይይዛሉ ፣ ይህም በቀጭኑ ሂደት ውስጥ የአጥንትን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ።

በአንድ አመት ጥናት ውስጥ በቀን 86 ግራም ፕሮቲን በካሎሪ የተከለከሉ ምግቦችን የሚመገቡ ሴቶች በቀን 60 ግራም ፕሮቲን ከሚመገቡት ሴቶች ጋር ሲነጻጸር በእጃቸው፣ በአከርካሪው፣ በወገብ እና በእግራቸው ላይ ያለው የአጥንት ክብደት አነስተኛ ነው።

በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ

ካልሲየምለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊው ማዕድን እና በአጥንት ውስጥ የሚገኘው ዋና ማዕድን ነው። የድሮ የአጥንት ሕዋሳት ያለማቋረጥ ይሰበራሉ እና በአዲስ ይተካሉ። ስለዚህ የአጥንትን መዋቅር ለማጠናከር እና ለመጠበቅ ካልሲየም በየቀኑ መጠቀም አስፈላጊ ነው.

ዕለታዊ የካልሲየም ፍላጎት 1000 ሚ.ግ. ይህ ሬሾ በወጣቶች 1300 ሚ.ግ እና በአረጋውያን 1200 ሚ.ግ. ሰውነታችን የሚወስደው የካልሲየም መጠን ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ካልሲየም የያዙ ምግቦችን መመገብ እና የካልሲየም ቅበላን በቀን ውስጥ ማሰራጨት አስፈላጊ ነው.

ከማሟያነት ይልቅ ካልሲየም ከምግብ ማግኘት ጥሩ ነው። በ1567 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ ካልሲየም ከምግብ ውስጥ በአጠቃላይ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ሲገልጽ የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን የወሰዱ ሰዎች ደግሞ 22 በመቶ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

ብዙ ቪታሚኖችን D እና K ይመገቡ

ቫይታሚን ዲ እና ኬ ለጠንካራ አጥንት አስፈላጊ ናቸው. ቫይታሚን ዲእንደ ሰውነት ካልሲየም እንዲወስድ መርዳት የአጥንት ጤና የተለያዩ ሚናዎችን ይጫወታል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ መጠን በልጆችና ጎልማሶች ላይ ዝቅተኛ የአጥንት እፍጋት ያስከትላል። እንደ አለመታደል ሆኖ የቫይታሚን ዲ እጥረት በዓለም ዙሪያ አንድ ቢሊዮን ሰዎችን የሚያጠቃ የተለመደ በሽታ ነው።

ለፀሀይ ብርሀን በመጋለጥ እና የምግብ ምንጮችን ለምሳሌ የሰባ አሳ፣ ጉበት፣ አይብ በመመገብ የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር ይቻላል። 

ቫይታሚን K2በአጥንት መፈጠር ውስጥ የተካተተውን ኦስቲኦካልሲንን በማስተካከል. የአጥንት ጤናይደግፋል . ይህ ማሻሻያ ኦስቲኦካልሲን ከአጥንት ውስጥ ከሚገኙ ማዕድናት ጋር እንዲተሳሰር እና ካልሲየም ከአጥንት እንዳይጠፋ ይረዳል።

ሁለቱ በጣም የተለመዱ የቫይታሚን K2 ዓይነቶች MK-4 እና MK-7 ናቸው። MK-4 በትንሽ መጠን በጉበት, በእንቁላል እና በስጋ ውስጥ ይገኛል. እንደ አይብ፣ ሰዉራ እና አኩሪ አተር ያሉ ምግቦች MK-7 ይይዛሉ። በጤናማ ወጣት ሴቶች ላይ የተደረገ ትንሽ ጥናት MK-7 ተጨማሪዎች የቫይታሚን K2 መጠን ከ MK-4 የበለጠ ጨምረዋል.

ይሁን እንጂ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቫይታሚን ኬ 2ን መሙላት ኦስቲኦካልሲን ማሻሻልን እንደሚያበረታታ እና በልጆች እና በድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራል.

በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያስወግዱ

በቀን ውስጥ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን መውሰድ ለአጥንት ጎጂ ነው. ሜታቦሊዝምን ከማቀዝቀዝ በተጨማሪ የጡንቻን ብዛት እና ማጣት ያስከትላል የአጥንት ጤና ለ በተጨማሪም አደገኛ ነው

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ1000 ካሎሪ በታች ያለው አመጋገብ መደበኛ ክብደት፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የአጥንት እፍጋት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።

ጠንካራ አጥንት ለመገንባት እና ለማቆየት በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪ የሚያቀርበውን የተመጣጠነ ምግብ ይምረጡ። የአጥንት ጤናብዙ ፕሮቲን የያዙ፣ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ጤናን የሚደግፉ ምግቦችን ይጠቀሙ።

የ collagen ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ

ምንም እንኳን በጉዳዩ ላይ ብዙ ምርምር ባይኖርም, የመጀመሪያ ደረጃ ማስረጃዎች የኮላጅን ተጨማሪዎች ናቸው የአጥንት ጤናለመከላከል እንደሚረዳ ይጠቁማል

ኮላገንበአጥንት ውስጥ የሚገኘው ዋናው ፕሮቲን ነው. በውስጡም አሚኖ አሲዶች ግሊሲን፣ ፕሮሊን እና ላይሲን ያሉት ሲሆን ይህም አጥንትን፣ ጡንቻን፣ ጅማትን እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ይረዳል።

የ 24-ሳምንት ጥናት እንዳመለከተው ከወር አበባ በኋላ ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ሴቶች የሆርሞን ኮላጅን እና ካልሲቶኒን ጥምረት የኮላጅን ብልሽት ጠቋሚዎችን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ አድርጓል።

ተስማሚ የሰውነት ክብደት መኖር እና ማቆየት።

ክብደትዎን ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ማቆየት ፣ የአጥንት ጤናይደግፋል . ለምሳሌ; ከመጠን በላይ መወፈር ኦስቲዮፔኒያ እና ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ይህ በተለይ በድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ ነው, ኤስትሮጅን አጥንትን የሚከላከለው ተፅእኖን ያጣል.

በእውነቱ ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት በዚህ የእድሜ ክልል ውስጥ ለአጥንት እፍጋት እና ለአጥንት መጥፋት ዋነኛው አስተዋፅኦ ነው።

በሌላ በኩል አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለው ውፍረት የአጥንትን ጥራት እንደሚቀንስ እና ከመጠን በላይ ክብደት ባለው ጭንቀት ምክንያት ስብራትን ይጨምራል.

በተከታታይ ክብደት መጨመር እና መቀነስ የአጥንት ጤና ለእርስዎ አደገኛ ሁኔታ ነው. ለአጥንት, ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ከማግኘት እና ከማጣት ጋር እኩል ነው.

የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ በጣም ጥሩው መንገድ ትክክለኛ የሰውነት ክብደት መኖር እና መጠበቅ ነው።

ማግኒዥየም እና ዚንክ የያዙ ምግቦችን ይጠቀሙ

ካልሲየም ለአጥንት ጤና አስፈላጊው ማዕድን ብቻ ​​አይደለም። ማግኒዚየምና ve ዚንክ ማዕድናትም የአጥንት ጤና በውስጡ ሚና ይጫወታል. ማግኒዥየም የካልሲየም መሳብን ያበረታታል.

በ 73000 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት በቀን 400 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም የሚበሉ ሰዎች የዚህን መጠን ግማሹን ከሚበሉት ከ2-3% ከፍ ያለ የአጥንት እፍጋት እንዳላቸው ተረጋግጧል።

ማግኒዥየም በትንሽ መጠን በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች እንደ ስፒናች, ባቄላ, የሰሊጥ ዘር, የሱፍ አበባ እና ካሼ የመሳሰሉ ምግቦች ናቸው.

ዚንክ ለሰውነት አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው. የአጥንት ማዕድን ክፍል እንዲፈጠር ይረዳል. ይሁን እንጂ ዚንክ አጥንትን የሚፈጥሩ ሴሎች እንዲፈጠሩ ያበረታታል እና የአጥንት መሰባበርን ይከላከላል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዚንክ ተጨማሪዎች በልጆች ላይ የአጥንት እድገትን እና በአረጋውያን ላይ የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራሉ. የበሬ ሥጋ፣ ሽሪምፕ፣ ስፒናች፣ ተልባ ዘር፣ ኦይስተር እና ዱባ ዘሮች ጥሩ የዚንክ ምንጮች ናቸው።

ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦችን ይመገቡ

ኦሜጋ 3 ዘይቶችጸረ-አልባነት ተጽእኖ እንዳለው ይታወቃል. በተጨማሪም በእርጅና ሂደት ውስጥ የአጥንት መሳሳትን ለመከላከል ይረዳል. ኦሜጋ 3 ቅባቶችን ከምግብ ውስጥ ከመመገብ በተጨማሪ በኦሜጋ 6 እና ኦሜጋ 3 መካከል ያለው የስብ ሚዛን እንዲኖር ማድረግ አስፈላጊ ነው።

ከ45-90 አመት እድሜ ያላቸው ከ1500 በላይ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ትልቅ ጥናት እንደሚያሳየው ከኦሜጋ 6 የበለጠ ኦሜጋ 3 የበሉ ሰዎች የአጥንት እፍጋት ዝቅተኛ ነው።

ለአጥንት እድገት ምን እንመገብ?

እርጎ

እርጎ የፕሮቢዮቲክስ፣ ካልሲየም፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ዲ፣ ኤ እና ፎሌት ጥሩ ምንጭ ነው። ሳይንቲስቶች በየቀኑ እርጎን መመገብ ስብራትን ለመከላከል እንደሚረዳ ደርሰውበታል። 

በቀን ሦስት ጊዜ ያህል እርጎ የመመገብ ልማድ ይኑርህ።

ወተት

እንደ ወተት እና እርጎ የካልሲየም፣ ፎስፈረስ፣ ፖታሲየም፣ ቫይታሚን ኤ እና ዲ ምንጭ ነው። የላም ወተት በመጠጣት አጥንትን ማጠንከር ትችላለህ። እንዲሁም በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀገ ወተት መጠጣት ይችላሉ. በቀን 2 ብርጭቆ ወተት ይመገቡ ።

ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች

እንደ ስፒናች፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ አሩጉላ፣ ሰላጣ እና ቻርድ ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የካልሲየም፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚን ሲ እና ኬ ምንጭ ናቸው። በየቀኑ ቢያንስ ሶስት የተለያዩ አይነት አትክልቶችን መመገብ ከአጥንት ጋር በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል።

የደረቀ አይብ

አይብ የተሰራው ከወተት ነው ስለዚህም ትልቅ የካልሲየም ምንጭ ነው። እንዲሁም የቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን B12፣ ዚንክ እና ፎስፎረስ ትልቅ ምንጭ ነው።

አይብ አዘውትሮ በመመገብ አጥንትዎ እንዳይሰባበር መከላከል ይችላሉ። በቀን ወደ 30 ግራም አይብ ለመመገብ ይሞክሩ.

ፒሰስ

እንደ ሰርዲን፣ ቱና፣ ካትፊሽ እና ሳልሞን ያሉ ዓሦች ሙሉ የቫይታሚን ዲ የምግብ ምንጮች ናቸው። ቫይታሚን ዲ የአጥንትን ማዕድን ለማሻሻል ይረዳል. ቫይታሚን ዲ ከሌለ አጥንቶችዎ ካልሲየም መውሰድ አይችሉም።

ለምሳ ወይም ለእራት የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ዓሳ መመገብ ይችላሉ. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሦችን ለመመገብ ይመከራል.

እንቁላል

የእንቁላል አስኳሎች እንደ ቫይታሚን ዲ፣ ኤ፣ ኢ እና ኬ ያሉ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ታላቅ ምንጭ ናቸው። ቫይታሚን ዲ ካልሲየምን ለመምጠጥ እና የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.

እርጎውንም ሆነ ነጭውን ሙሉ እንቁላል ይበሉ። በቀን ሁለት ሙሉ እንቁላል መብላት ለጠንካራ አጥንት አስፈላጊ ነው.

ብሮኮሊ

ብሮኮሊበብዙ የጤና ጥቅሞቹ የሚታወቅ የመስቀል አትክልት ነው። በካልሲየም, ቫይታሚን ሲ, ፖታሲየም, ፎስፎረስ, ፎሌት እና ቫይታሚን ኬ.

በየቀኑ ብሮኮሊ መመገብ ጠንካራ አጥንት እና ጥርስ ለማግኘት ይጠቅማል። በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ግፊትን, ካንሰርን እና የስኳር በሽታን ለመዋጋት ይረዳል. በቀን 1 ጊዜ ብሮኮሊ ይበሉ።

ዘሮች

ምርጥ የካልሲየም ምንጮች ዘሮች ናቸው። በተጨማሪም በፕሮቲን, በአመጋገብ ፋይበር, በጤናማ ቅባት, ፎስፈረስ, ብረት እና ፖታስየም የበለፀጉ ናቸው. ተልባ ዘርበቀን 1-2 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘሮች፣የሜሎን ዘሮች፣የዱባ ዘር እና የሰሊጥ ዘሮችን ይጠቀሙ።

ለውዝ

ለውዝ በጤናማ ቅባት፣ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ እና ፕሮቲን ተጭኗል። ሳይንቲስቶች በየቀኑ የተደባለቀ ለውዝ መመገብ አጠቃላይ ጤናን እና የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ እንደሚረዳ አረጋግጠዋል። በቀን አንድ እፍኝ የተደባለቁ ፍሬዎችን ይጠቀሙ።

ባቄላ

ባቄላ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆኑ በተጨማሪ በካልሲየም፣ ፎስፈረስ፣ ፖታሲየም እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት እንደ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ የአጥንት መሳሳትን ይከላከላል። ምስር፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ሽምብራ እና ላም አተር የአጥንትን ጤንነት ሊደግፉ የሚችሉ ጥራጥሬዎች ናቸው።

አጥንትን የሚያጠናክሩ ፍሬዎች

በለስ

በለስ አጥንትን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ማከሚያዎች ናቸው. ለቁርስ የደረቀ የበለስ ፍሬዎችን ከጥቂት የአልሞንድ እና የሃዘል ፍሬዎች ጋር በመጨመር መመገብ ይችላሉ። በካልሲየም እና ማግኒዚየም የተሞላ ኃይል ይኖርዎታል.

ኤሪክ

በፋይበር የበለፀገው ፕለም የሆድ ድርቀትን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ ነው። በብረት እና ቢ ቪታሚኖች የበለጸገ ይዘት አለው.

ቀን

የአዕምሮ ቅልጥፍናን እና የማተኮር ችሎታን ለመጨመር ተስማሚ የሆነው ቴምር በማግኒዚየም እና በካልሲየም የበለፀገ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ ግማሽ ሰአት በፊት ከበሉት, ቴምር ለእንቅልፍ መዛባት ተስማሚ ስለሆነ ጥሩ እንቅልፍ ያገኛሉ.

ክራንቤሪ

መጥፎ ኮሌስትሮልን የሚቆጣጠሩ እና የልብ ጤናን የሚያሻሽሉ አንቲኦክሲዳንቶችን ይዟል።

መወገድ ያለባቸው ምግቦች

ጠንካራ አጥንት ለመገንባት, የሚከተሉትን ያስወግዱ:

የጨው ምግቦች

ኦስቲዮፖሮሲስ ካለብዎ እንደ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ቺፕስ፣ የተጠበሰ ዶሮ፣ ሳላሚ እና ቋሊማ የመሳሰሉ ጨዋማ ምግቦችን ያስወግዱ። የሳይንስ ሊቃውንት የካልሲየም ተጨማሪነት ምንም ይሁን ምን ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

አልኮል

ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት የአጥንት ማዕድን እፍጋት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከባድ ጠጪዎች ከብርሃን ወይም ካልጠጡት ይልቅ ኦስቲዮፖሮቲክ የመሆን እድላቸው ከፍ ያለ ነው።

ካፈኢን

ካፈኢን በተለይም በሻይ ፣ ቡና እና የኃይል መጠጦች ውስጥ ይገኛሉ ። በቀን ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ የአጥንትን ጤና ይጎዳል እና ለአጥንት ስብራት ያጋልጣል።

ለስላሳ መጠጦች

የሳይንስ ሊቃውንት እንደ ኮላ ​​ያሉ ለስላሳ መጠጦች የኩላሊት ጉዳት እንደሚያደርሱ እና ይህም አጥንትን እንደሚጎዳ አረጋግጠዋል.