Hoe om metabolisme te versnel? Voedsel wat metabolisme versnel

Metabolisme is chemiese reaksies in liggaamselle wat voedsel in energie omskakel. Dit is die chemiese enjin wat ons aan die lewe hou. Metaboliese tempo verskil van persoon tot persoon. Diegene met stadige metabolisme stoor kalorieë as vet. Aan die ander kant verbrand diegene met 'n vinnige metabolisme meer kalorieë. Dit is hoekom versnelde metabolisme 'n moet is vir diegene wat gewig wil verloor. So hoe om metabolisme te versnel? 

Wat is metabolisme?

Metabolisme verwys na alle chemiese prosesse in die liggaam. Die liggaam het die energie nodig wat deur metabolisme verskaf word om alles te doen van beweeg tot dink en groei. Metabolisme is 'n balanseringshandeling wat twee tipes aktiwiteite op dieselfde tyd behels:

• Die bou van liggaamsweefsels en energiestore (genoem anabolisme)
• Die afbreek van liggaamsweefsels en energiestore om meer brandstof vir liggaamsfunksies te kry (genoem katabolisme)

Wat is metaboliese tempo?

Metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat in 'n gegewe tyd verbrand word. Hierdie spoed val in verskeie kategorieë:

• Basale metaboliese tempo (BMR): Dit is die metaboliese tempo tydens slaap of rus. Dit is die minimum metaboliese tempo wat nodig is om die longe asem te haal, die hart te pomp, die brein oorvol te hou en die liggaam warm te hou.

• Rustende metaboliese tempo (RMR): Dit is die minimum metaboliese tempo wat ons in staat stel om te oorleef en in rus te funksioneer. Dit maak gemiddeld 50-75% van die totale kalorie-uitgawes uit.

• Termiese effek van voedsel (TEF): Dit is die hoeveelheid kalorieë wat ons liggaam verbrand terwyl ons dit verteer. TEF verteenwoordig gewoonlik ongeveer 10% van die totale energieverbruik.

• Termiese effek van oefening. (TEE): Toename in kalorieë verbrand tydens oefening.

• Nie-oefenaktiwiteit termogenese. (NETJIES): Die aantal kalorieë wat benodig word vir ander aktiwiteite as oefening.

Hoe word basale metabolisme bereken? 

Basale metaboliese tempo is die hoeveelheid energie wat 'n persoon in 'n dag spandeer terwyl hy rus. Met ander woorde, dit is die energie wat die liggaam spandeer om die funksionering van sy organe te handhaaf. As jy probeer om gewig te verloor, te handhaaf of op te tel, moet jy die basale metaboliese tempo (BMR) berekening ken.

Basale metaboliese tempo word deur baie veranderlikes beïnvloed - geslag, ouderdom, lengte en gewig is die belangrikste. Maar jou liggaamsvetpersentasie, dieet en oefengewoontes speel ook 'n rol.

Daar is 'n formule wat beide mans en vroue kan gebruik om basale metabolisme te bereken. Die metaboliese tempo berekening formule is anders vir mans en vroue. Die daaglikse metaboliese tempo berekening is soos volg:

Basale Metaboliese Tempo Formule

• Vir vrouens: 665+(9.6 x jou gewig in kilogram)+(1.7 x jou lengte in sentimeter)-(4.7 x ouderdom)
• Vir mans: 66+(13.7 x jou gewig in kilogram)+(5 x jou lengte in sentimeter)-(6.8 x ouderdom)

Die energie wat vir basale metabolisme bestee word, maak ongeveer 60-70% van die liggaam se energie uit. Nadat u die basale metaboliese tempo bereken het om u totale daaglikse energieverbruik te vind:

Basale Metabolisme Kalorie Sakrekenaar

• Vir die stillewe: 1.40 of 1.50 x basale metaboliese tempo
• Vir diegene wat matige oefening 3-4 keer per week doen: 1.55 of 1.65 x basale metaboliese tempo
• Vir aktiewe mense wat meer as 4 keer oefen: 1.65 of 1.75 x basale metaboliese tempo
• Vir diegene wat meer as 6 uur 7-1 keer per week oefen: 1.75 of 2 x basale metaboliese tempo

Jy kan die hoeveelheid energie wat jy daagliks in kalorieë moet inneem bereken deur die formules te gebruik.

Gevolglik, kom ons maak 'n voorbeeldberekening;

• Kom ons bereken die basale metaboliese tempo en die daaglikse energieverbruik van 'n vrou wie se lengte 160 cm, gewig 60 kg en 30 jaar oud is.

Basale metaboliese tempo berekening;

• 665+(9.6 x jou gewig in kilogram)+(1.7 x jou lengte in sentimeter)-(4.7 x ouderdom)

volgens die formule;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (hierdie persoon se basale metaboliese tempo)

Die hoeveelheid energie wat daagliks bestee moet word;

• As hierdie persoon sedentêr is: 1920 kalorieë
• As hierdie persoon 3-4 keer per week matige oefening doen: 2126 kalorieë
• As 'n aktiewe persoon wat meer as 4 keer oefen: 2263 kalorieë
• As 'n persoon wat meer as 6 uur 7-1 keer per week oefen: 2401 kalorieë

bv; ’n 30-jarige vrou met ’n lengte van 60 kg en 160 cm, wat ’n sittende lewe het, word vet as sy meer as 1920 kalorieë per dag inneem, en verloor gewig as sy minder as 1920 kalorieë inneem.

Faktore wat metaboliese tempo beïnvloed

Oor die algemeen is daar 'n paar faktore wat die metaboliese tempo beïnvloed;

• ouderdom: Soos ons ouer word, vertraag die metaboliese tempo. Dit is een van die redes waarom mense gewig optel soos hulle ouer word.
• Spiermassa: Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy.

• Liggaamsgrootte: Hoe groter jy is, hoe meer kalorieë verbrand jy.

• Omgewingstemperatuur: Wanneer die liggaam aan koue blootgestel word, moet dit meer kalorieë verbrand om te verhoed dat die liggaamstemperatuur daal.

• Fisiese aktiwiteit: Alle liggaamsbewegings verbrand kalorieë. Hoe meer aktief jy is, hoe meer kalorieë verbrand jy. Dit is die mees effektiewe manier om metabolisme te versnel.

• Hormonale afwykings: Cushing se sindroom ve hipotireose Dit is een van die faktore wat metabolisme vertraag en die risiko van gewigstoename verhoog.

Hoekom verskil die metaboliese tempo?

Die metaboliese tempo word by geboorte bepaal. Sommige mense word gebore met 'n vinniger metabolisme as ander. Genetika is die belangrikste rede vir hierdie spoed. Dit wissel ook na gelang van die ouderdom van die persoon, sy omgewing en sy gedrag. 

Hoekom is metabolisme stadig?

Vinnige metabolisme is baie belangrik vir gewigsverlies. Sommige verkeerde dieet- en lewenstylgewoontes veroorsaak egter dat die metabolisme vertraag. Die faktore wat stadige metabolisme veroorsaak, is:

• Eet te min kalorieë plaas die liggaam in hongersnood, wat die tempo van kalorieverbranding verminder en die metabolisme vertraag.
• eet nie genoeg proteïen nie
• nie beweeg of oefen nie
• kry nie genoeg slaap nie
• Eet gereeld soet drankies
• ouderdom vorder

Versnel metabolisme om gewig te verloor

Om gewig te verloor hang af van die versnelling van metabolisme. Jy kan nie gewig verloor deur net minder kalorieë te eet nie. Hoe vinniger jou metabolisme is, hoe meer kalorieë verbrand jy. Om 'n vinnige metabolisme te hê, gee jou energie en laat jou beter voel. As jy dink oor hoe ek my metabolisme kan versnel, lees die voorstelle hieronder.

Hoe om metabolisme te versnel?

• beweeg aan

Alle liggaamsbewegings vereis kalorieë. Hoe meer aktief jy is, hoe hoër sal die metaboliese tempo wees. Selfs baie basiese aktiwiteite soos gereeld staan, rondloop of huiswerk doen, maak op die lang termyn 'n groot verskil.

Enige iemand wat gewig wil verloor gereelde oefening behoort te doen. Maar rondloop doen huiswerk Selfs ligte aktiwiteite soos vroetel of vroetel sal help om metabolisme op die lang termyn 'n hupstoot te gee.

• Doen hoë-intensiteit oefening

Een van die mees effektiewe vorme van oefening is hoë-intensiteit opleiding (HIIT). HIIT behels vinnige en baie intense aktiwiteite soos naellope of vinnige opstote. Hierdie aktiwiteite laat die metabolisme vinnig werk, nie net tydens die oefening nie, maar selfs nadat die oefening verby is. Dit word die nabrandeffek genoem.

• doen kragoefeninge

Een van die maniere om metabolisme te versnel, is om kragoefeninge te doen. Benewens die direkte effek van oefening, verhoog kragoefeninge spiermassa. Die hoeveelheid spiere wat jy het is direk verwant aan jou metaboliese tempo. Anders as vetmassa, verhoog spiermassa die aantal kalorieë wat jy in rus verbrand aansienlik.

• eet proteïen

Die verbruik van voldoende hoeveelhede proteïen is belangrik as jy spiermassa wil opbou of in stand hou. Protein Alhoewel dit effektief is teen 'n tempo van 20-30% in die versnelling van metabolisme, is koolhidrate en vet effektief teen 'n tempo van 3-10%.

• Moenie jouself uithonger nie

Kaloriebeperking verlaag die metaboliese tempo. Hierdie effek staan ​​bekend as hongermodus of metaboliese aanpassing. Dit is die liggaam se manier om potensiële hongersnood en dood te vermy. Studies toon dat die konsekwente verbruik van minder as 1000 504 kalorieë 'n aansienlike daling in metaboliese tempo veroorsaak, selfs na dieet. Byvoorbeeld, een studie toon dat metabolisme met tot XNUMX kalorieë per dag vertraag. Interessant genoeg het intermitterende vas hierdie effek tot die minimum beperk.

• Vir water

Dit is so eenvoudig soos om te gaan stap of 'n glas koue water te drink om jou metabolisme tydelik 'n hupstoot te gee. Baie studies toon dat drinkwater lei tot 'n toename in die aantal kalorieë wat verbrand word. Om koue water te drink het 'n groter effek as warm water.

• Vir groen tee of oolong tee

Groen tee ve oolong tee Dit is effektief om metabolisme met 4-5% te versnel. Hierdie tee verhoog die verbranding van vet wat in die liggaam gestoor word met 10-17%. 

• eet pittige kos

Sommige speserye is voedsel wat metabolisme bevorder. Speserye voeg geur by geregte sonder dat dit nodig is om sout en suiker by te voeg. knoffel; Dit is 'n onontbeerlike spesery vir heerlike geregte. Op dieselfde manier kaneel Dit is 'n effektiewe spesery om metabolisme te versnel en word aanbeveel om soet krisisse te slaag. Volgens navorsing Gemmer, kaneel, swartpeper Speserye soos speserye verskaf ekstra kalorieë wat elke dag verbrand moet word.

• vir koffie

Studies het getoon dat die kafeïen in koffie metabolisme met 3-11% kan versnel. Soos groen tee, bevorder dit ook vetverbranding.

• genoeg slaap kry

Onvoldoende slaap het die teenoorgestelde effek op die versnelling van metabolisme en verhoog die risiko van gewigstoename. Slapeloosheid verhoog ook drange na ongesonde en hoë-kalorie kosse. 

• eet terselfdertyd

Onreëlmatige etenstye en 'n staande dieet veroorsaak dat die metabolisme vertraag. Daar is 'n noue verband tussen metabolisme en voeding. Om elke dag dieselfde kos te eet of dieselfde soort kos te eet, beïnvloed ook hierdie spoed. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om elke dag kaas, eiers, olywe vir ontbyt te eet, kan jy verander en vrugte eet. Dit is een van die faktore wat metabolisme op die langtermyn versnel.

• vir kefir

Studies het getoon dat die hoeveelheid kalsium effektief is om metabolisme te versnel en in die proses om gewig te verloor. Suiwelprodukte bevat minerale wat nodig is vir die liggaam. Byvoorbeeld; kefir As gevolg van sy proteïen- en lesitieninhoud, voorsien dit 75% van die daaglikse kalsiumbehoefte wanneer dit 'n halwe liter per dag verbruik word.

• Kry genoeg vitamien D

Vitamien D is nodig om spierweefsel te beskerm, wat metabolisme versnel.

Voedsel wat metabolisme versnel

Sommige kosse versnel metabolisme. Hoe vinniger die metabolisme werk, hoe meer kalorieë verbrand en hoe makliker is dit om van ongewenste liggaamsvet ontslae te raak. Hier is die kosse wat metabolisme versnel wat jou sal help om gewig te verloor ...

• Proteïenryke kosse

en, visProteïenryke kosse soos eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, neute en sade bevorder metabolisme vir 'n paar uur. Dit doen dit deur die liggaam meer energie te laat gebruik om hulle te verteer.

• Voedsel wat ryk is aan yster, sink en selenium

Yster, sink en selenium speel elkeen 'n ander, maar ewe belangrike rol in die behoorlike funksionering van ons liggame. Die gemeenskaplike punt van hierdie drie minerale is; Dit is nodig vir die behoorlike funksionering van die tiroïedklier, wat metabolisme reguleer. Studies yster, sink veya seleniumDit dui daarop dat die neem van lae hoeveelhede die skildklier se vermoë om voldoende hoeveelhede hormone te produseer, kan verminder. Dit vertraag die metabolisme. Om die skildklier te help om optimaal te funksioneer, is dit nodig om daagliks kos te eet wat hierdie minerale swaar bevat.

• Biber

Capsaïcine, 'n chemiese stof wat in soetrissies voorkom, versnel metabolisme deur die hoeveelheid kalorieë en vet verbrand te verhoog.

• koffie

Studies het vasgestel dat die kafeïen wat in koffie voorkom, kan help om die metaboliese tempo met tot 11% te versnel. Ses verskillende studies, ten minste 270 mg per dag (gelykstaande aan drie koppies koffie) kafeïen gevind dat mense wat dit verbruik 100 ekstra kalorieë per dag verbrand.

• pols

Lensie, Peulgewasse soos ertjies, kekerertjies, bone en grondboontjies is besonder hoog in proteïen in vergelyking met ander plantvoedsel. Deur proteïene te eet, kan die liggaam meer kalorieë verbrand. Daarbenewens bevat ertjies, boontjies en lensies 'n aminosuur wat kan help om die aantal kalorieë wat tydens vertering verbrand word, te verhoog. glutamien Dit bevat.

• Speserye

Daar word vermoed dat sommige speserye voordelige eienskappe het, veral om metabolisme te versnel. Navorsing toon byvoorbeeld dat om 2 gram gemmerpoeier in warm water op te los en dit saam met 'n maaltyd te drink, kan help om 43 meer kalorieë te verbrand as om alleen warm water te drink. 

• Kakao en donkersjokolade

Donker sjokolade en kakao is heerlike kosse wat kan help om metabolisme ’n hupstoot te gee. Kakao bevorder die gebruik van vet vir energie.

• appelasyn

appelasyn versnel metabolisme. Verskeie dierestudies het getoon dat asyn veral effektief is om die hoeveelheid vet wat vir energie verbrand word, te verhoog. Boonop help appelasyn om gewig te verloor met voordele soos om maaglediging te vertraag en die gevoel van versadiging te verhoog.

• Kokosolie

Kokosolie Dit is hoog in medium ketting trigliseriede (MCT). Wanneer MCT's geabsorbeer word, gaan hulle direk na die lewer om in energie omgeskakel te word. Dit maak dit minder geneig om as vet gestoor te word. MCT's het ook die potensiaal om metaboliese tempo te verhoog.

• Mos

MosDit is 'n groot bron van jodium, 'n mineraal wat noodsaaklik is vir die produksie van tiroïedhormone en die behoorlike funksionering van die tiroïedklier. Skildklierhormone het verskeie funksies wat metaboliese tempo reguleer. Gereelde verbruik van seewier help om aan jodiumvereistes te voldoen en om teen 'n hoë spoed van metabolisme te werk.

Drankies wat metabolisme bevorder

Kos en drank het 'n duidelike uitwerking op bui, eetlus en waaksaamheid (beide geestelik en fisies). Die keuse van die regte kos en drank versnel metabolisme. As die metabolisme vinnig werk; Help om gewig te verloor en gewig te beheer. Drankies wat metabolisme versnel, sluit in:

• Su

DrinkwaterDit versnel die metabolisme, help om kalorieë te verbrand. 

• Warm water en suurlemoen

Drink suurlemoen gemeng met warm water in die oggend op 'n leë maag versnel metabolisme, help om kalorieë te verbrand, sowel as om die lewer skoon te maak. Hiervoor, nadat u soggens opgestaan ​​het, is dit nodig om 'n mengsel van warm water en suurlemoen binne die eerste 15 minute te drink.

• koffie

Koffie, kafeïen inhoud Dit stimuleer metabolisme. Studies meld dat kafeïeninname 'n stimulerende effek op energieverbruik het en metabolisme versnel.

• Groen tee 

Groen teeKatekiene, wat voordelige plantverbindings is wat in heuning voorkom, versnel metabolisme. 

• detokswater

Gemaak met vrugte en groente wat metabolisme versnel detokswaterTerwyl dit die liggaam reinig, verhoog dit ook die metaboliese tempo. 

• rooibostee

rooibostee Dit versnel metabolisme en help om meer kalorieë te verbrand terwyl jy slaap.

• matcha tee

'n soort groen tee matcha tee, Danksy die voordelige plantverbindings in die inhoud daarvan, help dit om gewig te verloor deur die metabolisme te versnel.

• pomelosap

PomeloDit is bekend dat meel 'n eetlusdemper is en help om metabolisme te versnel en insulienweerstandigheid te breek. Die sap van die vrugte het dieselfde eienskappe.

• Gemmertee

Voeg gemmer by etes en gemmer tee Drink drankies beheer eetlus, verhoog liggaamstemperatuur en versnel metabolisme.

• Pynappelsap

PynappelBevat bromelain, 'n stof wat vertering aanhelp en inflammasie verminder. Die sap van die vrugte verminder opblaas. Dit help ook om eetlus te onderdruk, immuniteit te versterk en metabolisme te versnel.

Verwysings: 1, 2, 3