Vir diegene wat probeer om gewig te verloor, is die hoeveelheid slaap en die kwaliteit van slaap net so belangrik soos dieet en oefening. Ongelukkig kry baie mense nie genoeg van hierdie voordele nie omdat hulle nie genoeg slaap kry nie.
Studies toon dat ongeveer 30% van volwassenes minder as ses uur per nag slaap. As gevolg van hierdie studies word dit aan die lig gebring dat diegene wat nie genoeg slaap nie, sukkel om gewig te verloor.
Genoeg slaap help om gewig te verloor. Versoek "laat slaapversteuring jou gewig optel", "hoekom laat slapeloosheid jou gewig optel" antwoorde op jou vrae...
Slapeloosheid is 'n groot risikofaktor vir gewigstoename en vetsug
SlapeloosheidDit is gekoppel aan liggaamsmassa-indeks (BMI) en gewigstoename.
Almal se slaapbehoeftes verskil, maar oor die algemeen is gewigsveranderinge waargeneem in studies oor mense wat minder as sewe uur per nag slaap.
’n Kort oorsigstudie het bevind dat kort slaaptyd die kans op vetsug met 89% by kinders en 55% by volwassenes verhoog het.
Nog 'n studie het byna sestigduisend nie-vetsugtige verpleegkundiges oor daardie ses jaar gevolg. Aan die einde van die studie was verpleegsters wat vyf uur per nag geslaap het 15% meer geneig om vetsugtig te wees as diegene wat ten minste sewe uur per nag geslaap het.
Alhoewel al hierdie studies waarneming is, is gewigstoename ook in eksperimentele slapeloosheidstudies waargeneem.
In een studie het sestien volwassenes net vyf uur se slaap oor vyf nagte gekry. Aan die einde van hierdie studie het die deelnemers gemiddeld 0,82 kg opgetel. Ook, baie slaapversteurings, probleme soos slaapapnee, vererger met gewigstoename.
Slapeloosheid is 'n bose kringloop waarvan dit moeilik kan wees om weg te bly. Slapeloosheid veroorsaak gewigstoename, en gewigstoename veroorsaak dat slaapkwaliteit selfs meer afneem.
Slapeloosheid verhoog eetlus
Baie studies het opgemerk dat mense wat nie genoeg slaap kry nie 'n verhoogde eetlus het. Dit is waarskynlik omdat slaap een van die twee belangrike hongerhormone is. ghrelin ve leptien uitwerking daarop.
Ghrelin is 'n hormoon wat in die maag vrygestel word wat honger in die brein aandui. Vlakke is hoog voor etes; laag wanneer jou maag leeg is en nadat jy geëet het.
Leptien is 'n hormoon wat uit vetselle vrygestel word. Dit onderdruk honger en dui versadiging aan die brein aan.
Wanneer jy nie genoeg slaap kry nie, stel die liggaam meer ghrelien en minder leptien vry, wat jou honger laat en eetlus verhoog.
’n Studie van meer as 1000 14.9 mense het bevind dat korttermynslapers 15.5% hoër ghrelienvlakke en XNUMX% laer leptienvlakke gehad het as diegene wat genoeg slaap gekry het. Diegene wat minder geslaap het, het ook hoër liggaamsmassa-indekse gehad.
Boonop styg die hormoon kortisol hoër wanneer jy nie genoeg slaap kry nie. Kortisol is 'n streshormoon wat eetlus kan verhoog.
Slaap help om gesonde keuses te maak
Slapeloosheid verander die manier waarop die brein werk. Dit maak dit moeiliker om gesonde keuses te maak en kos te weerstaan wat ongesond is.
Slapeloosheid verdof aktiwiteit in die frontale lob van die brein. Die frontale lob is die deel wat besluitneming en selfbeheersing beheer.
Boonop beteken minder slaap dat die beloningsentrums van die brein meer deur kos gestimuleer sal word.
Daarom, na 'n slegte slaap, word 'n bak roomys meer bevredigend en jy sukkel om jouself te beheer.
Navorsing het ook bevind dat 'n gebrek aan slaap 'n geneigdheid tot voedsel hoog in kalorieë, koolhidrate en vet kan verhoog.
'n Studie van twaalf mans het die uitwerking van slapeloosheid op voedselinname waargeneem.Deelnemers het net vier uur geslaap, hul kalorie-inname het met 22% toegeneem, en hul vetinname het verdubbel in vergelyking met diegene wat agt uur geslaap het.
Slapeloosheid verhoog jou kalorie-inname.
Mense wat minder slaap, is geneig om meer kalorieë te verbruik. In 'n studie van twaalf mans, toe deelnemers net vier uur geslaap het, het hulle gemiddeld 559 meer kalorieë ingeneem as wanneer hulle agt uur per dag geslaap het.
Hierdie toename in kalorie-inname kan wees as gevolg van verhoogde eetlus en voedselkeuses.
Sommige studies oor slapeloosheid het ook bevind dat die meerderheid van oortollige kalorieë verbruik word as 'n na-ete-happie.
Slapeloosheid kan die vermoë beïnvloed om porsiegroottes te beheer, wat lei tot verhoogde kalorie-inname. Dit is gevind in 'n studie van sestien mans.
Die deelnemers is óf toegelaat om vir agt uur te slaap óf het die hele nag wakker gebly. Die oggend het hulle 'n rekenaargebaseerde taak voltooi waarin hulle porsiegroottes van verskillende kosse moes kies.
Diegene wat die hele nag wakker gebly het, het groter porsiegroottes gekies, honger gehad en hoër vlakke van die hongerhormoon ghrelin gehad.
Slapeloosheid vertraag die rustende metaboliese tempo
Die rustende metaboliese tempo (RMR) is die aantal kalorieë wat die liggaam verbrand terwyl dit in rus is. Dit word beïnvloed deur ouderdom, gewig, lengte, geslag en spiermassa.
Studies toon dat 'n gebrek aan slaap jou rustende metaboliese tempo kan verlaag. In een studie is vyftien mans vir vier-en-twintig uur lank wakker gehou.
Daarna was RMR 5% laer as normale nagslapers, en hul post-ete metaboliese tempo was 20% laer.
Daar word ook gedink dat slapeloosheid spierverlies veroorsaak. Spiere verbrand meer kalorieë in rus as vet, so rusmetabolismetempo daal wanneer spiere verloor word. ’n Verlies van 10 kg spiermassa kan die rustende metaboliese tempo met ongeveer honderd kalorieë per dag verlaag.
Slaap verhoog fisieke aktiwiteit
Slapeloosheid veroorsaak dagmoegheid, wat die begeerte om te oefen verminder. Daarbenewens voel jy meer moeg tydens fisiese aktiwiteit.
’n Studie van vyftien mans het bevind dat die hoeveelheid en intensiteit van fisieke aktiwiteit afgeneem het wanneer deelnemers aan slaap ontneem is. Gehalte en voldoende slaap help om atletiese prestasie te verbeter.
In een studie is kollege-basketbalspelers gevra om vir vyf tot sewe weke elke nag tien uur lank te slaap. Hul bewegings is versnel, hul reaksietye en moegheidsvlakke het afgeneem.
Slaap help om insulienweerstandigheid te voorkom
Slapeloosheid kan veroorsaak dat jou selle weerstand teen insulien word. Insulien is 'n hormoon wat suiker van die bloedstroom na die liggaam se selle oordra vir gebruik as energie.
Wanneer selle weerstand teen insulien raak, bly meer suiker in die bloedstroom oor en die liggaam produseer meer insulien om te vergoed.
Oormaat insulien laat jou honger ly en veroorsaak dat die liggaam meer kalorieë as vet stoor. Insulienweerstand Dit is 'n voorloper van beide tipe 2-diabetes en gewigstoename.
In een studie is elf mense aangesê om net vier uur oor ses nagte te slaap. Daarna het hul liggaam se vermoë om suiker te beheer met 40% afgeneem.
Hoe om slapeloosheid te voorkom?
– Moenie kafeïen ten minste vier uur voor slaaptyd inneem nie. Kafeïen is die grootste oorsaak van slapeloosheid by sommige mense.
– Skakel selfone, rekenaars, televisie of ander liguitstralende toestelle af aangesien dit die verstand stimuleer en nie toelaat om aan die slaap te raak nie.
- Ophou rook. Soos kafeïen, is nikotien 'n natuurlike stimulant en hou jou wakker.
– Oormatige hoeveelhede alkohol kan ook die slaapsiklus ontwrig.
– Eet gesonde kos deur die dag.
– Eet ligte maaltye saans en saans. ’n Swaar maaltyd maak dit moeilik om aan die slaap te raak.
– Vermy suiker en soet drankies, veral saans.
- Doen meditasie of joga.
– Vestig ’n slaaproetine en hou daarby.
As gevolg hiervan;
Saam met reg eet en oefen, is kwaliteit slaap die sleutel tot gewigsbeheer en gewigsverlies.Slapeloosheid verander dramaties die manier waarop die liggaam op kos reageer.
Die situasie kan vererger en 'n bose kringloop word. Hoe minder jy slaap, hoe meer gewig jy optel, hoe meer gewig jy optel, hoe moeiliker is dit om te slaap.
Om 'n gesonde slaapgewoonte te hê, help die liggaam om op 'n gesonde manier gewig te verloor.
