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LIF，非常重要。 它通過胃而不被消化並到達腸道。 在那裡，它餵養有益的腸道細菌。 纖維還可以促進減肥、降低血糖水平並改善便秘。
建議每日攝取量女性為 25 克，男性為 38 克。 然而，大多數人每天的攝取量約為 15-17 克，即 RDI 的一半。
事實上，增加纖維攝取量非常容易。 高纖維食物 每天所需的量可以以健康的方式消耗。 在上班 ”“含纖維最多的食物” ve “纖維食品的好處”...
什麼是纖維？
LIF它是健康飲食的重要組成部分。 攝取足夠量的纖維意味著保持健康並預防第 2 型糖尿病和體重增加。
雖然建議男性每天攝取 38 克纖維，但女性的攝取量為 25 克。
然而，所有 纖維 它們對身體的作用並不相同，不同的種類有不同的健康作用。
不同類型的纖維
膳食纖維是一組人體難以消化的碳水化合物。 它存在於所有植物性食品中，包括水果、蔬菜、堅果、種子和穀物。
由於膳食纖維是指不同類型的碳水化合物，因此可以透過多種方式進行分類。 然而，根據分辨率，它們通常分為以下幾類：
不溶性纖維
這些纖維不溶於水。 它通常以不變的形式通過腸道，並增加糞便的體積。
可溶性纖維
這些纖維從腸道吸收水分，形成果凍狀的糊狀物。 這會減慢我們所吃食物的消化速度。
大多數食物都含有可溶性和不可溶性纖維。
通常含有不溶性纖維的食物包括穀物、麥麩以及一些水果（如酪梨）和蔬菜（如芹菜和花椰菜）。
可溶性纖維的良好來源是燕麥、亞麻籽、豆類和扁豆，以及一些水果（如草莓和香蕉）和蔬菜（如西蘭花和胡蘿蔔）。
纖維有什麼好處？
纖維有助於保持腸道健康
攝取纖維有助於維持規律的排便並緩解便秘。
一項研究發現，77% 的慢性便秘患者只需攝取更多纖維即可緩解。
此外，適量的纖維被認為可以增加某些人腸道中「好」細菌的生長。
例如，可溶性纖維（稱為益生元）可以餵養腸道中的有益細菌。 它有助於有益腸道細菌的發育，從而有益於健康。
它們還增加了一些重要營養素的產生，包括丁酸等短鏈脂肪酸，它們被認為可以支持健康的免疫系統和腸道屏障功能。
擁有強大的腸道屏障很重要。 它可以防止病毒和有害細菌進入體內，幫助您保持健康。
一些益生元食物有燕麥、香蕉和草莓。
纖維透過提供飽足感來幫助減肥
吃富含纖維的食物有助於減肥。
觀察性研究表明，攝取大量纖維的人往往體重較輕，體脂消耗率也較低。
這是因為， 高纖維食物與低纖維食物相比，它的熱量更低，更容易產生飽足感。 這， 高纖維食物這意味著它可以幫助您在不知不覺中少吃。
纖維可預防第 2 型糖尿病
人們認為，定期攝取建議量的纖維將有助於預防和治療第 2 型糖尿病。
根據觀察性研究，攝取更多纖維的人患第 2 型糖尿病的風險較低。
一項對 14 人進行了 75.000 年追蹤的研究發現，每天攝取超過 15 克纖維的人患糖尿病的風險顯著降低。
此外，食用不溶性纖維的人的這種風險最低。
另一項研究發現，每天吃 3-5 份全穀物的人患第 26 型糖尿病的風險降低 2%。
如果您已經患有糖尿病，人們認為攝取更多纖維可能有助於控制血糖水平。
這就是為什麼可溶性纖維會減緩糖的消化和吸收，從而導致血糖水平更緩慢地上升並減少血糖波動。
研究表明，增加纖維攝取量，尤其是可溶性纖維，可以降低第 2 型糖尿病患者的血糖水平並改善代謝健康。
纖維有害嗎？
增加食物中的纖維含量可以帶來許多健康益處，但有時也會造成問題。
如果您不習慣吃大量纖維，突然大量增加攝取量可能會導致消化系統症狀，例如腹脹、疼痛和脹氣。
此外，對於患有腸躁症（IBS）的人來說， 富含纖維的食物 這可能是個問題。
這是因為許多 高纖維食物 它還富含可發酵碳水化合物（FODMAP）。 已知這些會使腸躁症症狀惡化。
什麼是纖維食品？
Armut
Armut它是一種味道鮮美、營養豐富的水果。 它是纖維的最佳水果來源之一。
纖維含量： 一個中等大小的梨子含有5.5克纖維，100克含有3.1克纖維。
草莓
草莓 它是一種美味且受歡迎的水果。 事實上，它比任何垃圾食物都美味。 它也是營養豐富的水果之一。 它富含維生素 C、錳和各種強大的抗氧化劑。
纖維含量： 100克中有2克纖維。 考慮到草莓的熱量含量低，這是一個非常高的比率。
鱷梨
鱷梨 它與其他水果不同。 它含有健康的脂肪而不是碳水化合物。 它富含維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B群維生素。 它還具有許多健康益處。
纖維含量： 100克含有6.7克纖維。
艾爾瑪
艾爾瑪它是最令人滿意的水果之一。 它還具有高纖維含量。
纖維含量： 一個中等大小的蘋果含有4.4克纖維，100克含有2.4克纖維。
覆盆子
覆盆子是營養極為豐富的水果，味道非常濃鬱。 它富含維生素 C 和錳。
纖維含量： 一杯含有8克纖維，100克含有6.5克。
香蕉
香蕉它是許多營養維生素和礦物質的良好來源，包括維生素 C、維生素 B6 和鉀。
纖維含量: 一個中等大小的香蕉含有3.1克纖維，100克含有2.6克纖維。
綠色或未成熟的香蕉含有大量的抗性澱粉，這是一種難以消化的碳水化合物，其功能類似於纖維。
漿果漿果
藍莓（每杯 3,6 克）和黑莓（每杯 7,6 克）提供纖維。
紅蘿蔔
紅蘿蔔 它是一種美味、脆嫩、營養豐富的根莖類蔬菜。 它富含維生素 K、維生素 B6、鎂和 β 胡蘿蔔素（一種抗氧化劑，在體內會變成維生素 A）。
纖維含量： 一杯含有3.4克纖維，100克含有2.8克纖維。 考慮到胡蘿蔔的低熱量含量，這是一個非常高的比率。
甜菜
甜菜它是一種富含葉酸、鐵、銅、錳和鉀等多種重要營養素的根莖類蔬菜。
甜菜中的無機硝酸鹽是已知對血壓調節和運動表現具有多種益處的營養素。
纖維含量： 1玻璃有3.8克纖維，100克有2.8克纖維。
西蘭花
西蘭花它是一種十字花科蔬菜，營養豐富。 它富含維生素 C、維生素 K、葉酸、B 群維生素、鉀、鐵和錳，並含有抗氧化劑和抗癌營養素。
與大多數蔬菜相比，西蘭花的蛋白質含量很高。
纖維含量： 1個玻璃含有2.4克纖維，100克含有2.6克纖維。
朝鮮薊
朝鮮薊它富含多種營養素，是最好的纖維來源之一。
纖維含量: 1個朝鮮薊含有6.9克纖維，100克朝鮮薊含有5.4克纖維。
抱子甘藍
抱子甘藍它是一種十字花科蔬菜，與西蘭花屬於同一科。 抱子甘藍富含維生素 K、鉀、葉酸和抗癌抗氧化劑。
纖維含量： 1 塊玻璃可提供 3.3 克纖維，100 克玻璃可提供 3.8 克纖維。
扁豆
小扁豆是一種營養豐富的食物。 它的蛋白質含量非常高，並富含各種重要的營養素。
纖維含量： 100克纖維含量為7,9克。
巴布尼亞
巴布尼亞，富含植物蛋白和多種不同的營養素。
纖維含量： 1碗煮熟的芸豆提供11.3克纖維，100克提供6.4克纖維。
豌豆
纖維含量： 1杯煮熟的豌豆提供16.3克纖維，100克提供8.3克纖維。
諾胡特
諾胡特它是一種富含營養物質的豆類，包括礦物質和蛋白質。
纖維含量： 1 杯煮熟的鷹嘴豆提供 12.5 克纖維，100 克鷹嘴豆提供 7.6 克纖維。
藜麥
藜麥它含有各種營養素、蛋白質、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑。
纖維含量： 1 杯煮熟的藜麥提供 1,6 克纖維。
燕麥
燕麥它是最健康的穀物之一。 它富含維生素、礦物質和抗氧化劑。 它含有一種強大的可溶性纖維，稱為β-葡聚醣，對血糖和膽固醇水平有很大好處。
纖維含量： 100 克提供 10,6 克纖維。
爆米花
爆米花它的纖維含量非常高。 然而，如果你用太多的脂肪來刺激它，纖維含量與卡路里含量相比就會顯得蒼白無力。
纖維含量： 100 克提供 14.5 克纖維。
杏仁
杏仁它富含多種營養成分，包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。
纖維含量： 100 克提供 12.5 克纖維。
嘉種子
奇亞的種子 它的營養非常豐富，含有大量的鎂、磷、鈣、鎂。 也許它是最好的纖維來源。
纖維含量： 100 克提供 34,4 克纖維。
甘藷
紅薯這是一種非常令人滿意且美味的根莖類蔬菜。 它富含 β 胡蘿蔔素、B 群維生素和各種礦物質。
纖維含量： 一個中等大小的煮紅薯（去皮）提供 3.8 克纖維。
黑巧克力
黑巧克力是美味佳餚之一。 它的營養成分令人驚訝，並且富含抗氧化劑和營養豐富。
纖維含量： 100 克黑巧克力提供 10.9 克纖維。
含有可溶性纖維的食物
可溶性纖維是一種纖維，可以軟化糞便並將水吸入腸道，支持正常排便。
它可以幫助您長時間感到飽腹感，減少便秘，還可以降低膽固醇和血糖水平。
這裡 “富含可溶性纖維的食物” 和纖維含量...
黑豆
黑豆它含有果膠，一種可溶性纖維，看起來像水中的口香糖。 這會延遲胃排空，讓您有更長的飽足感，讓身體有更多時間吸收營養。
黑豆富含蛋白質和鐵，熱量低，幾乎不含脂肪。
可溶性纖維含量： 129克煮熟的黑豆提供5.4克可溶性纖維。
抱子甘藍
我們知道抱子甘藍是纖維的良好來源。
抱子甘藍中的可溶性纖維用於餵養有益的腸道細菌。 它們產生維生素 K 和 B，以及支持腸道內壁的短鏈脂肪酸。
可溶性纖維含量： 78 克抱子甘藍提供 2 克可溶性纖維。
鱷梨
它富含可溶性和不可溶性纖維。
可溶性纖維含量： 半個酪梨含有 2.1 克可溶性纖維。
紅薯
一個中等大小的紅薯含有約4克纖維，其中一半是可溶性纖維。 由於紅薯富含可溶性纖維，因此可以幫助您感到更飽。
可溶性纖維含量： 150克煮熟的地瓜含有1.8克可溶性纖維。
西蘭花
西蘭花是膳食纖維的良好來源，其中超過一半是可溶的。
西蘭花含有大量的可溶性纖維，可以餵養大腸中的有益細菌，從而支持腸道健康。 這些細菌產生有益的短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽和乙酸鹽。
可溶性纖維含量： 92克煮熟的西蘭花的可溶性纖維含量為1,5克。
蕪菁
蘿蔔是一種根莖類蔬菜。 這種蔬菜中最豐富的營養成分是鉀，其次是鈣、維生素 C 和 K。
它對於增加纖維攝取量也很有好處。
可溶性纖維含量： 82克煮熟的蘿蔔含有1.7克可溶性纖維。
Armut
中等大小的梨子含有 5.5 克纖維，是極佳的纖維來源。 其中29%是可溶性纖維，其主要形式是果膠。
由於果糖和山梨醇含量較高，梨也具有輕瀉作用。
可溶性纖維含量： 一個中等大小的梨子含有 1,5 克可溶性纖維。
巴布尼亞
芸豆是可溶性纖維的良好來源，尤其是果膠含量很高。 然而，有些人可能難以消化。
可溶性纖維含量： 133克煮熟的芸豆提供3克可溶性纖維。
無花果
它是一種營養豐富的水果，含有鈣、鎂、鉀、B群維生素等營養素。
乾無花果和新鮮無花果都是可溶性纖維的重要來源，它可以減緩食物通過腸道的運動，讓營養素有更多的時間被吸收。
無花果乾也可用於緩解便秘。
可溶性纖維含量： 37克無花果乾含有1.9克可溶性纖維。
油桃
油桃是一種核果，生長在炎熱的溫帶地區。 它是 B 群維生素、鉀和維生素 E 的良好來源。 此外，它還含有多種具有抗氧化特性的物質。
一顆中等大小的油桃提供 2.4 克纖維，其中一半以上是可溶性的。
可溶性纖維含量： 一個中等大小的油桃提供 1.4 克可溶性纖維。
杏子
杏子它熱量低，是維生素 A 和 C 的良好來源。 三個杏子提供 2.1 克纖維，其中大部分是可溶性的。
它是一種有助於消化的水果。 一項研究發現，吃杏纖維的小鼠比只吃不溶性纖維的小鼠糞便重量更高。
可溶性纖維含量： 3個杏子中的可溶性纖維含量為1,4克。
紅蘿蔔
胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素含量很高，其中一些會轉化為維生素A。 這種維生素支持眼睛健康，對夜視尤其重要。
可溶性纖維含量： 128克煮熟的胡蘿蔔含有2.4克可溶性纖維。
艾爾瑪
蘋果是世界上吃得最多的水果之一。
它是果膠（一種可溶性纖維）以及各種維生素和礦物質的良好來源。 蘋果果膠它具有許多健康益處，包括降低心臟病的風險和改善腸道功能。
可溶性纖維含量： 一個中等大小的蘋果含有1克可溶性纖維。
番石榴
番石榴是一種熱帶水果，原產於墨西哥、中美洲和南美洲。 30個番石榴含有3克膳食纖維，其中約XNUMX%是可溶性的。
這種水果已被證明可以降低健康人的總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平以及血糖。 在某種程度上，這是由於其含有果膠，一種可溶性纖維，可以延遲糖的吸收。
可溶性纖維含量： 1 個生番石榴果提供 1.1 克可溶性纖維。
亞麻籽
亞麻籽 它們是棕色、黃色或金色的小種子，可溶性纖維含量高。
可溶性纖維含量： 1 湯匙（14 克）亞麻籽提供約 0.6-1.2 克可溶性纖維。
葵花籽
葵花籽是一種健康的零食，富含單元不飽和和多元不飽和脂肪、蛋白質、鎂、硒和鐵。
可溶性纖維含量： 35 克葵花籽提供 1 克可溶性纖維。
堅果
榛果是富含不飽和脂肪、維生素E、硫胺素和鐵的堅果。 由於榛果含有可溶性纖維，它可以降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇，有助於降低心臟病的風險。
可溶性纖維含量： 34克榛果含有1.1克可溶性纖維。
燕麥
燕麥含有β-葡聚醣，這是一種可溶性纖維，與降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇和改善血糖控制有關。
約100克乾燕麥含有10克總膳食纖維。 其中，3.6克是不溶性的，其中5.8克是β-葡聚醣，4.2克是可溶性纖維。
β-葡聚醣是賦予燕麥片特有的奶油質地的物質。
可溶性纖維含量： 233克熟燕麥含有1.9克可溶性纖維。
大麥
與燕麥一樣，它是可溶性纖維β-葡聚醣的來源，可降低心臟病的風險。 大麥中的其他類型的可溶性纖維有車前草、果膠和瓜爾膠。
可溶性纖維含量： 79克煮熟的大麥含有0.8克可溶性纖維。
