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建立我們身體骨骼的健康極其重要。 礦物質在童年、青春期和成年早期融入我們的骨骼中。 當我們到達30歲時，我們的骨量達到頂峰。
如果在此期間沒有形成足夠的骨量，骨質流失和骨折的風險會隨著年齡的增長而增加。
飲食和生活習慣有助於強健骨骼，並隨著年齡的增長而維持骨骼。 在上班 “骨骼發育吃什麼”、“強骨食物有哪些”、“骨骼健康必需的維生素有哪些” 回答你的問題……
為了骨骼健康應該做什麼？
增加蔬菜消費
蔬菜是強健骨骼的絕佳食物。 刺激骨形成細胞的產生 維生素C 都是豐富的資源。
一些研究表明，維生素 C 的抗氧化作用可以防止骨骼受損。
蔬菜可以增加骨礦物質密度，也稱為骨密度。 骨密度是骨骼中鈣和其他礦物質含量的衡量標準。
骨質減少（骨量低）和骨質疏鬆（骨脆）都是與骨密度低相關的病症。
過量食用綠色和黃色蔬菜會增加兒童和青少年時期形成的骨骼的骨礦化。 吃蔬菜對老年女性尤其有益。
一項針對 50 歲以上女性的研究表明，食用洋蔥的女性患骨質疏鬆症的風險降低 20%。 老年人骨質疏鬆症的一個重要危險因素是骨吸收增加或新骨分解增加。
進行力量和重量練習
進行不同類型的鍛煉有助於強健骨骼。 對骨骼健康最好的活動之一是舉重和力量練習，它們可以促進新骨骼的形成。
對兒童的研究表明，此類活動會增加骨骼生長期間的骨骼數量。 然而，它對於預防老年人骨質流失非常有效。
對老年男性和女性進行負重鍛煉的研究表明，骨礦物質密度、骨強度和骨大小有所增加，並且骨轉換和炎症有所減少。
力量練習不僅有助於增加肌肉質量。 它還可以預防可能導致年輕人和老年人骨質流失的疾病，包括骨質疏鬆症、骨質減少和乳腺癌。
攝入足夠的蛋白質
蛋白質 去消費， 健康的骨骼 重要的是大約50%的骨骼是由蛋白質組成的。 研究人員發現，當蛋白質攝入不足時，鈣的吸收就會減少，還會影響骨骼的形成和損傷。
還有人擔心高蛋白飲食會從骨骼中濾出鈣，以抵消血液酸度的增加。
然而，研究發現，每天攝入 100 克蛋白質的人，如果與大量植物性食物和足夠的鈣攝入量保持平衡，就不會出現這種情況。
研究表明，老年女性如果攝入更多的蛋白質，就會有更好的骨密度。
蛋白質佔從食物中獲取的卡路里的很大一部分，有助於在減肥過程中保持骨質。
在一項為期一年的研究中，與每天攝入 86 克蛋白質的女性相比，每天攝入 60 克蛋白質、限制熱量飲食的女性手臂、脊柱、臀部和腿部的骨質流失較少。
多吃含鈣量高的食物
鈣它是對骨骼健康最重要的礦物質，也是骨骼中發現的主要礦物質。 老舊的骨細胞不斷分解並被新的細胞取代。 因此，每天攝入鈣以增強和保護骨骼結構非常重要。
每日鈣需求量為1000毫克。 這個比例是年輕人1300毫克，老年人1200毫克。 人體吸收鈣的量因人而異。 有必要每餐都吃含鈣的食物，並將鈣的攝入量分散到全天。
最好從食物中而不是補充劑中獲取鈣。 一項針對 1567 人的研究發現，食物中的高鈣含量總體上可以降低患心髒病的風險，而服用鈣補充劑的人患心髒病的風險會增加 22%。
攝入大量維生素 D 和 K
維生素 D 和 K 對於強健骨骼至關重要。 維生素D比如幫助身體吸收鈣 骨骼健康 扮演各種角色。
研究表明，維生素 D 水平低會導致兒童和成人骨密度低。 不幸的是，維生素 D 缺乏症是影響全球 XNUMX 億人的常見病症。
通過曬太陽和食用富含脂肪的魚、肝臟、奶酪等食物，可以增加維生素 D 的攝入量。
維生素K2通過修飾骨鈣素（一種參與骨形成的蛋白質）。 骨骼健康支持 . 這種修飾使骨鈣素能夠與骨骼中的礦物質結合，有助於防止骨骼中的鈣流失。
維生素 K2 的兩種最常見形式是 MK-4 和 MK-7。 肝臟、雞蛋和肉類中含有少量 MK-4。 奶酪、酸菜和大豆等食物中含有 MK-7。 一項針對健康年輕女性的小型研究發現，MK-7 補充劑比 MK-2 更能提高維生素 K4 水平。
然而，其他研究表明，補充維生素 K2 可以促進骨鈣素修飾並增加兒童和絕經後婦女的骨密度。
避免極低熱量飲食
白天攝入低熱量對骨骼不利。 除了減慢新陳代謝外，它還會導致肌肉質量損失和 骨骼健康 也有危險
研究表明，低於 1000 卡路里的飲食會導致正常體重、超重和肥胖人群骨密度降低。
為了構建和維持強健的骨骼，請選擇每天至少提供 1200 卡路里熱量的均衡飲食。 骨骼健康食用富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，有助於健康。
您可以使用膠原蛋白補充劑
雖然這方面的研究不多，但初步證據表明補充膠原蛋白 骨骼健康表明它可能有助於保護
膠原是骨骼中發現的主要蛋白質。 它含有氨基酸甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸，有助於構建骨骼、肌肉、韌帶和其他組織。
一項為期 24 週的研究發現，患有骨質疏鬆症的絕經後女性發現，膠原蛋白激素和降鈣素的結合可導致膠原蛋白分解標記物顯著減少。
擁有並維持理想體重
將體重控制在健康範圍內， 骨骼健康支持 . 例如; 超重會增加骨質減少和骨質疏鬆症的風險。 絕經後女性尤其如此，雌激素失去了骨骼保護作用。
事實上，低體重是該年齡段骨密度降低和骨質流失的主要影響因素。
另一方面，一些研究發現，肥胖會降低骨質質量，並因超重的壓力而增加骨折的風險。
體重連續增減 骨骼健康 這對你來說是一個危險的情況。 對於骨骼來說，這相當於在短時間內增加和減少大量的重量。
保持骨骼健康的最佳方法是擁有並保持理想的體重。
食用含有鎂和鋅的食物
鈣並不是骨骼健康所需的唯一礦物質。 鎂 ve 鋅 還有礦物質 骨骼健康 在其中發揮著作用。 鎂促進鈣的吸收。
一項對 73000 名女性進行的研究表明，每天攝入 400 毫克鎂的女性比每天攝入鎂一半的女性骨密度高 2-3%。
大多數食物中都含有少量鎂，但鎂的極好來源是菠菜、豆類、芝麻、葵花籽和腰果等食物。
鋅是人體所需的微量礦物質。 它有助於形成骨骼的礦物質部分。 然而，鋅可以促進骨形成細胞的形成並防止骨骼分解。
研究表明，鋅補充劑可以增加兒童的骨骼生長和老年人的骨密度。 牛肉、蝦、菠菜、亞麻籽、牡蠣和南瓜子都是鋅的良好來源。
食用含有歐米伽 3 的食物
歐米伽 3 油已知它具有抗炎作用。 它還有助於防止衰老過程中的骨質流失。 除了從食物中攝入 omega 3 脂肪外，保持 omega 6 和 omega 3 之間的脂肪平衡也很重要。
一項針對 45 多名 90-1500 歲成年人的大型研究發現，攝入 omega 6 多於 omega 3 的人骨密度較低。
我們應該吃什麼來促進骨骼發育？
酸奶
酸奶 它是益生菌、鈣、鉀、維生素 D、A 和葉酸的良好來源。 科學家發現，每天吃酸奶有助於預防骨折。
養成每天吃三份左右酸奶的習慣。
牛奶
與牛奶和酸奶一樣，它是鈣、磷、鉀、維生素 A 和 D 的來源。 通過喝牛奶，你可以保持骨骼強壯。 您還可以喝富含鈣和維生素 D 的牛奶。 每天喝大約2杯牛奶。
深綠色多葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜、生菜和甜菜等深綠葉蔬菜是鈣、抗氧化劑、維生素 C 和 K 的極好來源。 每天至少吃三種不同類型的這些蔬菜可以幫助增強免疫力以及骨骼。
奶酪
奶酪是由牛奶製成的，因此是鈣的重要來源。 它也是維生素 A、維生素 B12、鋅和磷的重要來源。
經常吃奶酪可以防止骨骼變脆。 盡量每天吃30克左右的奶酪。
雙魚座
沙丁魚、金槍魚、鯰魚和鮭魚等魚類是維生素 D 的完整膳食來源。 維生素 D 有助於支持骨骼礦化。 沒有維生素 D，您的骨骼就無法吸收鈣。
您可以在午餐或晚餐時享用烤魚或烤魚。 建議每周至少吃兩次魚。
雞蛋
蛋黃是脂溶性維生素（如維生素 D、A、E 和 K）的重要來源。 維生素 D 對於鈣的吸收和維持骨骼健康是必需的。
吃整個雞蛋，包括蛋黃和蛋白。 每天吃兩個全蛋對於強健骨骼是必要的。
西蘭花
西蘭花它是一種十字花科蔬菜，以其許多健康益處而聞名。 它富含鈣、維生素 C、鉀、磷、葉酸和維生素 K。
每天吃西蘭花有利於強健骨骼和牙齒。 它還有助於減肥、對抗高血壓、癌症和糖尿病。 每天吃 1 份西蘭花。
種子
種子是鈣的最佳來源。 它們還富含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪、磷、鐵和鉀。 亞麻籽每天食用1-2湯匙葵花子、瓜子、南瓜子和芝麻。
堅果
堅果 它富含健康脂肪、歐米伽 3 脂肪酸和蛋白質。 科學家發現，每天吃混合堅果有助於維持整體健康和骨骼健康。 每天吃一把混合堅果。
Fasulye
Fasulye 除了是蛋白質的重要來源外，它還富含鈣、磷、鉀和歐米伽 3 脂肪酸。 科學家已經證實，食用豆類等豆類有助於防止骨質流失。 小扁豆、芸豆、鷹嘴豆和豇豆也是可以支持骨骼健康的豆類。
強化骨骼的水果
無花果
無花果是極好的瀉藥，可以增強骨骼。 您可以在早餐中吃無花果乾，並補充一些杏仁和榛子。 您將擁有充滿鈣和鎂的能量。
埃里克
李子富含纖維，可有效對抗便秘。 它含有豐富的鐵和B族維生素。
日期
棗子富含鎂和鈣，是提高思維敏捷性和注意力的理想選擇。 如果你在睡前半小時吃它，你會睡得很好，因為棗子非常適合治療睡眠障礙。
酸果蔓
含有抗氧化劑，可調節壞膽固醇並改善心臟健康。
應避免的食物
要強健骨骼，請避免以下情況：
鹹味食物
如果您患有骨質疏鬆症，請避免吃鹹味食物，如炸薯條、薯條、炸雞、薩拉米香腸和香腸。 科學家發現，無論是否補充鈣，大量的鹽都會對骨骼健康產生負面影響。
酒精
飲酒過多會導致骨礦物質密度下降。 多項研究證明，重度飲酒者比輕度飲酒者或不飲酒者患骨質疏鬆症的風險更高。
咖啡因
咖啡因 通常存在於茶、咖啡和能量飲料中。 每天攝入過多的咖啡因會損害骨骼健康並使其容易骨折。
軟飲料
科學家發現可樂等軟飲料會導致腎臟損傷，進而損害骨骼。
