健康营养意味着充足、均衡的营养。 为了健康饮食，构成我们身体的细胞需要定期工作。 为此，我们需要从食物中获取足够的食物，即脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。 只吃一种营养素是错误的。
什么是健康饮食？
健康的饮食是指能够提供人所需的能量，同时满足所需的宏观和微量营养素，并有助于保持理想体重的营养。 由于每个人的身体成分、年龄、性别和健康状况不同，健康的饮食计划也因人而异。
为什么健康饮食很重要？
在健康饮食中，食用单一成分的食物。 这些食品未经加工，不含化学添加剂，营养丰富。 然而，自从20世纪加工食品开始流行以来，人们开始转向方便食品。 虽然加工食品很有用，但它们对健康有害。 从这个意义上说，健康营养对人类健康非常重要。 我们可以将健康营养的重要性列出如下：
- 提供必需的营养素
健康的饮食提供整体健康所需的所有维生素和矿物质。
- 预防慢性疾病
加工食品、肥胖 胰岛素抵抗增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和心脏病的风险。 健康饮食中消耗的天然食品的糖含量低于加工食品。 它降低了患此类疾病的风险。
- 提供血糖控制
世界各地有许多人患有糖尿病。 含纤维植物和未加工动物食品的健康饮食有助于控制糖尿病风险人群的血糖水平。
- 降低甘油三酯
血液甘油三酯水平受饮食影响。 当您吃糖和精制碳水化合物时，甘油三酯会随着自然健康的饮食而升高或降低。
- 对肠有益
自然健康的饮食对肠道微生物群有益。 许多天然食品 益生元 作为。 益生元的天然食物来源包括大蒜，芦笋和可可。
- 防止暴饮暴食
食用过多的加工食品和快餐会导致暴饮暴食，尤其是对于超重的人。 相比之下，健康食品不含加工食品中可能导致暴饮暴食的糖。
健康饮食如何成为？
- 小心含糖的碳酸饮料
含糖饮料会导致肥胖、2 型糖尿病、心脏病和许多其他健康问题。 请记住，在这方面，某些果汁可能与含糖饮料一样糟糕。 因为它含有几乎相同量的糖。 其含量中的少量抗氧化剂并不能消除糖的有害作用。
- 吃坚果
尽管脂肪含量高， 坚果 它营养丰富且健康。 它们含有镁、维生素 E、纤维和各种其他营养素。 它们还有助于减肥、对抗 2 型糖尿病和心脏病。
- 避免加工垃圾食品
完成的 垃圾食品这是非常不健康的。 这些食物旨在触发快乐中枢。 因此，它们会欺骗大脑暴饮暴食。 它们甚至会导致一些人食物成瘾。 事实上，它们大多是空卡路里。
- 吃肥鱼
双鱼座它是优质蛋白质和健康脂肪的来源。 吃鱼的人不易患心脏病、痴呆、抑郁症等疾病。
- 照顾你的肠道健康！
位于肠道和 肠道菌群构成皮肤的细菌对于整体健康非常重要。 这些细菌的恶化会导致严重的慢性疾病，例如肥胖。 改善肠道健康的方法包括食用酸奶和酸菜等益生菌食品、服用益生菌补充剂以及摄入大量纤维。 特别是，纤维充当肠道细菌的燃料。
- 喝水，尤其是饭前
喝足够的水有很多好处。 它通过增加燃烧的卡路里数量来帮助减肥。 饮用水 最好的吃饭时间是饭前饭。 一项研究表明，每顿饭前30分钟喝500毫升水会使体重减轻44％。
- 不要煮过头和烧肉
肉类是一种健康、营养的食品。 它的蛋白质含量很高，并含有多种重要的营养素。 但当肉煮得太熟或烧焦时就会出现问题。 这会导致有害化合物的形成，增加患癌症的风险。
- 你可以服用维生素D补充剂
阳光真是太好了 维生素D 是源头。 但大多数人没有获得足够的阳光。 如果您没有获得足够的阳光照射，可以服用维生素 D 补充剂。 补充维生素 D 的好处包括增强骨骼健康、提高能量水平、减轻抑郁症状和降低癌症风险。
- 多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果它含有益生元纤维、维生素、矿物质和多种抗氧化剂，具有很强的生物作用。 研究表明，吃最多蔬菜和水果的人寿命更长，患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和其他疾病的风险更低。
- 吃足够的蛋白质
吃足够的蛋白质对于最佳健康至关重要。 这种营养素对于减肥尤其重要。 高蛋白质摄入量会显着加快新陈代谢，让您感到足够饱，从而自动消耗更少的卡路里。 它还可以减少深夜进食的欲望。 摄入足够的蛋白质还可以降低血糖和血压水平。
- 避免吸烟和饮酒
吸烟和饮酒会引发许多疾病。 这些物质在健康饮食中没有地位。
- 使用特级初榨橄榄油
Sızmazeytinyağı它是最健康的植物油之一。 它有益于心脏健康。 因为食用特级初榨橄榄油的人死于心脏病和中风的风险要低得多。
- 减少糖的消耗
糖对人体新陈代谢造成很大危害。 高糖摄入会导致多种疾病，包括肥胖、2 型糖尿病、心脏病和多种癌症。
- 不要吃精制碳水化合物
并非所有碳水化合物都是一样的。 从天然食品中获得的复杂碳水化合物是健康的。 精制碳水化合物另一方面，纤维被去除，即以高速率对其进行加工。 吃这些营养不良的食物对健康有害。
- 避免人造反式脂肪
人造反式脂肪是有害的人造脂肪，可引起炎症和心脏病。 众所周知，反式脂肪对健康非常有害。 尽管禁止或最小化了其在食品中的使用，但在我们食用的某些食品中仍然可以找到它。 特别是在加工食品即垃圾食品中。
- 在用餐时使用草药和香料
有许多非常健康的草药和香料。 例如， 姜 ve 姜黄它具有强大的抗炎和抗氧化作用。 尝试在膳食中使用相当广泛的香草和香料，因为它们具有强大的功效。
- 看你吃什么
跟踪您吃了什么、一天吃了多少，如果可能的话还可以计算您的卡路里。 获取足够的蛋白质、纤维和微量营养素是防止暴饮暴食的重要后续措施。 研究表明，遵循食物摄入量的人减肥更成功。
- 摆脱多余的腹部脂肪
腹部脂肪 这是有害的。 它积聚在器官周围，与代谢疾病密切相关。 这就是为什么腰围是健康的有力标志。 减少碳水化合物并多吃蛋白质和纤维是消除腹部脂肪的好方法。
- 不要节食
从长远来看，节食是无效的。 几乎没有人戒烟后体重不会增加。 与其节食，不如采用更健康的生活方式。 专注于健康饮食，而不是剥夺你的身体。
什么是健康食品？
事实上，肥胖和各种疾病的迅速增加在当今的现代饮食中并不是巧合，健康食品正在减少，加工食品正在取代健康食品。 这是因为加工食品热量高、营养成分低，并且会增加许多疾病的风险。
另一方面，天然食品, 它是一种健康食品。 它们通过降低疾病风险来帮助减肥。 因此，它们构成了健康饮食的基础。 让我们看一下构成健康饮食基础的健康食品清单。
- 菠菜
菠菜因其令人印象深刻的营养成分而成为最健康的蔬菜之一。 一杯（30克）生的 菠菜 它可满足每日维生素A需求的56%，且热量仅为7卡路里。 它还含有多种抗氧化剂，有助于降低患慢性病的风险。
- 艾尔玛
苹果含有纤维、维生素C和多种抗氧化剂。 苹果是一种让人有饱腹感的水果，是两餐之间饥饿时的完美零食。
- 虾
虾是一种贝类，就像螃蟹和龙虾一样。 它的脂肪和热量较低，但蛋白质含量丰富。 它也是硒和维生素 B12 的良好来源。
- 椰子油
椰子油 是一种饱和脂肪。 但它含有中链甘油酯 (MCT)，具有与橄榄油类似的健康作用。 适量食用有益于心脏健康，并有助于减肥。
- 红萝卜
红萝卜它富含维生素 A。 128克满足428%的日常需求。 这种根类蔬菜含有β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，使其呈现出鲜艳的橙色，可以预防癌症。 吃胡萝卜可以降低吸烟者患肺癌的风险。 它还富含维生素 C、维生素 K 和钾。 因此，它是最健康的食品之一。
- Avokado
鳄梨与许多其他水果不同，因为它含有大量健康脂肪。 它具有奶油般的质地，富含纤维、钾和维生素 C。
- 吞拿鱼
金枪鱼脂肪和热量低，蛋白质丰富。 吃蛋白质可以让你保持饱腹感，从而有助于减肥，并带来许多健康益处。
- 土豆
土豆含有钾。 它几乎含有一些营养素，例如维生素 C。 它及其果皮是纤维的良好来源。 土豆含有大量的水分。 这是一种稠密的食物。 因此，它会让你有饱腹感，有助于减肥。
- 西兰花
西兰花它是属于十字花科的有用蔬菜之一。 它富含一种称为芥子油苷的含硫植物化合物，以及芥子油苷的副产品萝卜硫素。 萝卜硫烷它很重要，因为它具有预防癌症的作用。 吃西兰花还有助于预防其他慢性疾病。 一杯（91 克）生西兰花可提供每日维生素 K 需求的 116% 和每日维生素 C 需求的 135%。 它是叶酸、锰和钾的良好来源。
- MUZ
MUZ 它是钾的良好来源。 它还富含维生素 B6 和纤维。
- 糙米
黑发 大米比白米更有营养，含有充足的纤维、维生素 B1 和镁。
- 大蒜
大蒜它作为药用植物有着悠久的历史。 它的根源可以追溯到古代中国和埃及，是一种健康食品。 大蒜的主要成分是大蒜素，这种植物化合物具有多种健康益处。 大蒜可以调节血糖，有益于心脏健康。 因为它可以降低坏胆固醇和甘油三酯。
- 蓝莓
蓝莓既美味又富含抗氧化剂。
- 燕麦
燕麦提供称为β-葡聚糖的营养物质和强纤维。 葡聚糖有助于降低胆固醇并喂养肠道中的有益细菌。
- 苹果醋
随餐食用苹果醋有助于降低餐后血糖。
- 抱子甘蓝
像西兰花一样 抱子甘蓝 它也属于十字花科蔬菜组。 含有山奈酚，一种保护细胞的抗氧化剂。 它可以降低患癌症的风险。 它是一种营养丰富的蔬菜。 每份都富含多种维生素和矿物质，包括维生素 K、维生素 A、维生素 C、叶酸、锰和钾。
- 橙
橙子是维生素C的良好来源。 它还富含纤维和抗氧化剂。
- 藜麦
藜麦是一种美味的谷物，具有纤维和镁等高营养价值。 它也是植物蛋白的极好来源。
- 黑巧克力
黑巧克力含有称为类黄酮的抗氧化剂，有助于控制胆固醇并降低患心脏病的风险。
- 豌豆
豌豆 它是极其营养的健康食品之一。 一杯（160克煮熟的豌豆）含有9克纤维、9克蛋白质、维生素A、C和K，以及核黄素、硫胺素、 烟酸 和叶酸。 豌豆富含纤维，可以增加肠道中的有益细菌。 它通过促进规律排便来支持消化健康。 它富含皂苷，一种抗癌植物化合物。
- 草莓
草莓 是相当有营养的。 它的碳水化合物和卡路里含量都很低。 它提供维生素 C、纤维和锰。
其他健康水果包括樱桃、葡萄、柚子、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子和覆盆子。
- 绿豆
绿豆，我们可以将其视为食品储藏室，是维生素 A、C 和 K 的来源。 它可以对抗癌症，有益于心脏健康。
- 姜
姜 根是健康食品之一，被用作从蔬菜菜肴到甜点的主要成分。 炎症和 肠道 它具有强大的抗炎特性，可以帮助治疗炎症性疾病，例如对糖尿病有好处。 因为它会降低血糖水平。
- 鸡蛋
鸡蛋的营养价值很高。 它是一种完整的蛋白质来源。 蛋白质主要以白色存在。 虽然蛋黄中的蛋白质较少，但它提供了重要的维生素和矿物质。
- 巴布尼亚
菜豆 它含有纤维和多种维生素和矿物质。 芸豆含有植物蛋白，具有强健骨骼、防癌、保护心脏的作用。
- 芦笋
芦笋 它是一种富含多种维生素和矿物质的蔬菜。 半杯芦笋（90 克）可提供您每日叶酸需求量的三分之一。 这个量还含有大量的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素。 从芦笋等来源获取足够的叶酸可以预防疾病并预防怀孕期间的出生缺陷。 芦笋支持代谢功能，并通过防止毒性而有益于肝脏。
- 鸡胸肉
鸡胸肉脂肪和热量低，但蛋白质含量高。 它含有大量的多种营养成分。
- 羊肉和羊肉
绵羊和羔羊通常是草饲的。 这就是为什么他们的肉富含 omega-6 脂肪酸，而不是 omega-3。
- 扁豆
小扁豆是受欢迎的豆类之一。 它富含纤维，是植物蛋白的良好来源。
- 紫甘蓝
紫甘蓝是一种健康食品，因为它含有丰富的抗氧化剂含量。 一杯（89 克）生紫甘蓝可提供 2% 的每日维生素 C 需求，以及 85 克纤维。 紫甘蓝它富含花青素，有助于呈现不同的颜色和许多健康益处。
- 杏仁
杏仁是一种坚果，含有维生素 E、抗氧化剂、镁和纤维。 它可以改善肠道微生物群、缓解压力、控制心率并防止皮肤老化。
- 花生
花生很好吃。 它富含营养物质和抗氧化剂。 适量食用有助于减肥和调节血压。
- 红薯
归类为根菜类 甘薯它是一种有益的食物，以其鲜艳的橙色和令人印象深刻的健康益处而脱颖而出。 一个中等大小的红薯含有4克纤维、2克蛋白质和大量的维生素C、维生素B6、钾和锰。 它还提供大量的维生素 A，称为 β-胡萝卜素。 摄入β-胡萝卜素可显着降低某些类型癌症的风险，包括肺癌和乳腺癌。 它可以降低血液胆固醇水平。
- 奇亚的种子
奇亚籽是一种营养丰富的种子。 28 克奇亚籽提供 11 克纤维和大量的镁、锰、钙和各种其他营养素。
- 奶酪
一片奶酪提供的营养成分与一杯（240 毫升）牛奶大致相同。 它还可以代替肉类作为高蛋白食品。 然而，它的脂肪含量也很高。
- 散叶甘蓝
黑卷心菜是一种非常有营养和健康的蔬菜。 一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝含有5克纤维、4克蛋白质和每日钙需求量的27%。 羽衣甘蓝是钙的最佳来源之一。 从植物中获取足够的钙可以改善骨骼健康并降低骨质疏松症的风险。 黑卷心菜还富含抗氧化剂，可以降低患某些疾病的风险。
- 核桃
核桃富含纤维以及多种维生素和矿物质。 核桃富含 omega-3 脂肪，可预防心脏病和癌症，同时改善心脏健康。
- 牛奶
它是维生素、矿物质、蛋白质和钙的来源。 喝牛奶的人患心脏病的风险较低。 它还可以降低患癌症的风险。
- 芜菁
每杯萝卜提供 135 克纤维（5 克）。 它还含有维生素 C，每杯可提供每日摄入量的 140%。 研究表明，萝卜中的抗氧化剂含量是对抗炎症和糖尿病的有力工具。 它还可以降低血糖。
三文鱼
三文鱼虽然是一种美味的鱼，但它是一种营养价值很高的油性鱼类，其蛋白质和omega-3脂肪酸含量很高。 它还含有维生素D。
- 酸奶
酸奶是由发酵奶添加活菌制成的。 它具有与牛奶相同的健康功效，但由于含有有益的益生菌，含有活菌的酸奶可提供更多益处。
- 查德
查德 它的热量低，但富含许多重要的维生素和矿物质，使其成为一种健康的蔬菜。 一杯（36 克）仅含 7 卡路里热量，并含有 1 克纤维、1 克蛋白质和维生素 A、C 和 K、锰和镁。 二头肌具有预防糖尿病造成的损伤的独特能力。 它含有抗氧化剂，可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病的负面影响。
- 贝类
贝类是营养丰富且美味的产品。 经常吃它们 它增强免疫力，有助于减肥，有益于大脑和心脏健康。
- Sızmazeytinyağı
特级初榨橄榄油是最健康的植物油之一。 它含有有益心脏健康的单不饱和脂肪。 它富含抗氧化剂，具有强大的健康益处。
总结；
健康饮食是摄入各种天然食物的充足且均衡的饮食。 饮食健康的人吃天然和未加工的食物。 这些食物对健康有很多好处。 它可以预防慢性疾病，稳定血糖，降低甘油三酯，对肠道有益。
如果您想打开健康饮食之门，请遵循上面列出的健康饮食提示并吃健康食品。
