Ounjẹ ketogeniki jẹ ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ ọra-giga. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ ketogeniki jẹ doko gidi ni sisọnu iwuwo. Ni afikun si ipese pipadanu iwuwo, o tun munadoko fun àtọgbẹ, akàn, warapa ati arun Alzheimer.
Kini Ounjẹ Ketogenic?
Ounjẹ ketogeniki, ti a tun mọ ni ounjẹ keto,Atkins onje O jẹ ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ ti o sanra ti o ni awọn ibajọra pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu. O ni ero lati dinku gbigbemi carbohydrate pupọ ati rọpo awọn carbohydrates pẹlu ọra. Idinku awọn carbohydrates fi ara sinu ipo iṣelọpọ ti a npe ni ketosis.
Bawo ni ounjẹ ketogeniki ṣe?
Awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yipada sinu glukosi ninu ara, ṣugbọn kii ṣe sinu awọn ọra. Glukosi ti o pọ julọ yipada si ọra. Sibẹsibẹ, ninu ọran ti ounjẹ ketogeniki, ara ko ni awọn carbohydrates tabi awọn ọlọjẹ. O fi ara silẹ ko si yiyan bikoṣe lati lo ọra bi orisun agbara.
Niwọn igba ti ọra ko le ṣe iyipada si glukosi, o yipada si awọn ohun elo ketone. Ilana yii ni a mọ bi ketosis. Nigbati ketosis ba bẹrẹ, a lo awọn ketones bi idana dipo awọn carbohydrates tabi suga. Eyi ṣe iranlọwọ fun ara lati sun ọra ti o fipamọ ati padanu iwuwo.
Ounjẹ ketogeniki dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele hisulini pupọ. Awọn ketones ti o pọ si ni ọpọlọpọ awọn anfani.
Awọn oriṣi ti Awọn ounjẹ Ketogeniki
Awọn oriṣi oriṣiriṣi wa ti ounjẹ ketogeniki:
Ounjẹ ketogeniki boṣewa: Eyi jẹ kabu-kekere pupọ, amuaradagba iwọntunwọnsi, ati ounjẹ ọra-giga. Ni igbagbogbo o ni 75% sanra, 20% amuaradagba ati 5% awọn carbohydrates nikan.
Ounjẹ ketogeniki cyclical: Ounjẹ yii ni awọn akoko kabu giga-giga, gẹgẹbi awọn ọjọ ketogeniki 5 ti o tẹle pẹlu awọn ọjọ giga-carb 2.
Ounjẹ ketogeniki ti a fojusi: Ounjẹ yii ni ero lati jẹ awọn carbohydrates lakoko ikẹkọ.
Ounjẹ ketogeniki amuaradagba giga: Eyi jẹ iru si ounjẹ ketogeniki boṣewa ṣugbọn pẹlu amuaradagba diẹ sii. Awọn ipin jẹ okeene 60% sanra, 35% amuaradagba ati 5% carbohydrates.
Iwọnwọn nikan ati awọn ounjẹ ketogeniki amuaradagba giga ni a ti ṣe iwadi lọpọlọpọ. Cyclical tabi awọn ounjẹ ketogeniki ti a fojusi jẹ awọn ọna ilọsiwaju diẹ sii. O ti wa ni nipataki lo nipa bodybuilders tabi elere. Alaye ti a fun ni isalẹ julọ kan si ounjẹ ketogeniki boṣewa.
Njẹ Ounjẹ Ketogenic Padanu Iwọn?
onje ketogeniki, O jẹ ounjẹ ti o munadoko fun imularada awọn aarun ati pipadanu iwuwo. Awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ ketogeniki jẹ imunadoko pupọ ju ounjẹ ọra-kekere lọ. Nitoripe amuaradagba diẹ sii ti jẹ ninu ounjẹ yii. Alekun ketones dinku suga ẹjẹ ati ilọsiwaju ifamọ insulin. Eyi tun munadoko ninu pipadanu iwuwo.
Kini lati jẹun lori ounjẹ Ketogenic
Eyikeyi ounjẹ ti o ni akoonu carbohydrate giga ninu ounjẹ yẹ ki o sunmọ pẹlu ijinna. Eyi ni atokọ ti awọn nkan ti ko yẹ ki o jẹ lori ounjẹ ketogeniki:
Awọn ounjẹ ti o ni suga: Omi onisuga, oje, smoothie, akara oyinbo, yinyin ipara, suwiti, ati bẹbẹ lọ.
Awọn woro irugbin tabi sitaṣi: Awọn ọja ti o da lori alikama, iresi, pasita, iru ounjẹ arọ kan, ati bẹbẹ lọ.
Awọn eso: Gbogbo awọn eso, ayafi awọn eso kekere bi strawberries.
Awọn ewa tabi awọn ẹfọ: Ewa, ewa, lentil, chickpeas abbl.
Ọra-kekere tabi awọn ọja ounjẹ: Iwọnyi jẹ ilana giga ati pupọ julọ ni awọn carbohydrates.
Diẹ ninu awọn condiments tabi awọn obe:Awọn wọnyi nigbagbogbo ni suga ati ọra ti ko ni ilera.
Ọra ti ko ni ilera: Awọn epo ẹfọ ti a ṣe ilana, mayonnaise, ati bẹbẹ lọ.
Oti: Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ọti-lile gba ọ jade kuro ninu ketosis nitori akoonu carbohydrate wọn.
Awọn ounjẹ ti ko ni suga:Ni awọn igba miiran, o le ni ipa lori awọn ipele ketone.suga alcohols ga ni awọn ounjẹ wọnyi. Iwọnyi tun ni ilọsiwaju pupọ.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Ketogenic?
Lilo carbohydrate lori ounjẹ ketogeniki ni opin si 20 si 50 giramu fun ọjọ kan. Lati pese iye yii, a ti pese atokọ ti ohun ti o le jẹ lori ounjẹ ketogeniki.
Pisces veshellfish Awọn ounjẹ ti o yẹ fun ounjẹ ketogeniki. Awọn iye ti awọn carbohydrates ni orisirisi awọn shellfish yatọ. Fun apẹẹrẹ, ede ati akan ko ni awọn carbohydrates ninu, lakoko ti awọn ẹja ikarahun miiran ni awọn carbohydrates ninu. Eyi ni iye awọn carbohydrates ni 100 giramu ti diẹ ninu awọn iru ẹja nla kan:
Ebi: 4 giramu
Eso: 4 giramu
Octopus: 4 giramu
Oysters: 3 giramu
Squid: 3 giramu
kekere-kabu ẹfọ
Awọn ẹfọ ti ko ni sitashi jẹ kekere ninu awọn kalori ati awọn carbohydrates. Awọn ẹfọ ni okun ninu, eyiti ara ko le jẹ ki o fa bi awọn carbohydrates miiran. Nitorinaa, o jẹ dandan lati wo kika kabu net. Oro ti awọn carbs net n tọka si awọn carbohydrates ti o gba nipasẹ ara. Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni awọn kabu net pupọ diẹ ninu. Ayafi fun awọn ẹfọ starchy gẹgẹbi poteto, poteto didùn tabi awọn beets. Awọn ẹfọ kabu kekere ti o le jẹ lori ounjẹ ketogeniki pẹlu:
Asparagus
broccoli
Eso kabeeji
ẹfọ
Kukumba
Ewa alawo ewe
Igba
Eso kabeeji
oriṣi
olifi
Ata (paapaa alawọ ewe)
owo
tomati
Elegede
warankasi
Nibẹ ni o wa ogogorun ti orisi ti warankasi. Pupọ jẹ kekere ni awọn carbohydrates ati giga ni ọra. Nitorinaa, o jẹ pipe fun ounjẹ ketogeniki. Eyi ni diẹ ninu awọn warankasi ti o kere si ni awọn carbohydrates:
Warankasi buluu
Cheddar
Ile kekere warankasi
Ipara warankasi
warankasi feta
Warankasi ewurẹ
Hellim warankasi
Warankasi Mozzarella
Parmesan warankasi
Warankasi okun
piha
pihaGiramu 100 ti awọn carbohydrates wa ninu 9 giramu rẹ. 7 ninu wọn jẹ okun, nitorinaa kika kabu net jẹ giramu 2 nikan.
Eran ati adie
Eran ati adie jẹ ounjẹ pataki lori ounjẹ ketogeniki. Eran titun ati adie ko ni awọn carbohydrates ninu. O jẹ orisun amuaradagba didara ti a mọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan lakoko ti o wa lori ounjẹ kabu kekere pupọ.
Ẹyin
1 nlaẹyinNi kere ju giramu 1 ti awọn carbohydrates ati nipa 6 giramu ti amuaradagba. O jẹ ounjẹ pipe fun ounjẹ ketogeniki.
wara ti o ni itele
Yọgọọti pẹtẹlẹ jẹ ounjẹ amuaradagba giga. Botilẹjẹpe o ni awọn carbohydrates, o le jẹ ni iwọntunwọnsi lori ounjẹ ketogeniki. 105 giramu ti yogurt itele ti pese 4 giramu ti carbohydrates ati 9 giramu ti amuaradagba.
Epo olifi
Epo olifinfun ìkan anfani fun okan. Epo olifi, eyiti o jẹ orisun ọra mimọ, ko ni awọn carbohydrates ninu.
Epo agbon
Epo agbonni awọn ohun-ini alailẹgbẹ ti o dara fun ounjẹ ketogeniki. Ni akọkọ o ni awọn triglycerides pq alabọde (MCTs). Awọn MCTs ni a mu taara nipasẹ ẹdọ. O ti yipada si awọn ketones tabi lo bi orisun agbara iyara.
Awọn eso ati awọn irugbin
Eso ati awọn irugbin jẹ awọn ounjẹ ti o sanra ati kekere-kabu. Gbogbo awọn eso ati awọn irugbin jẹ kekere ni awọn kalori apapọ. Awọn iye carbohydrate fun 28 giramu ti diẹ ninu awọn eso olokiki ati awọn irugbin:
Pupọ awọn eso ga ju ninu awọn carbohydrates lati wa ninu ounjẹ ketogeniki. Ṣugbọn awọn berries jẹ iyasọtọ. Eyi ni iye awọn carbohydrates ni 100 giramu ti diẹ ninu awọn berries:
olifipese awọn anfani ilera kanna bi epo olifi. 10 olifi (34 giramu) ni 2 giramu ti lapapọ carbohydrates ati 1 giramu ti okun. Eyi dọgba si nipa gram 1 ti awọn kabu net, da lori iwọn.
Unsweetened kofi ati tii
kofi vetii ti kii-carbohydrate ohun mimu. O ni kafeini, eyiti o mu ki iṣelọpọ iyara pọ si, ṣe akiyesi akiyesi ati iṣesi.
Chocolate dudu ati koko lulú
Chocolate dudu vekoko, Wọn jẹ awọn orisun aladun ti awọn antioxidants. Giramu 28 ti chocolate ti ko dun (100% koko) ni 3 giramu ti awọn kabu apapọ.
Awọn ipanu Ketogeniki to ni ilera
Eyi ni diẹ ninu awọn ipanu ilera ti o le lo ti ebi npa rẹ laarin ounjẹ:
Awọn ipin kekere ti awọn ajẹkù lati aṣalẹ ti tẹlẹ.
Bawo ni lati ṣe ounjẹ Ketogenic kan?
7-Day Ketogenic Diet Akojọ
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ, jẹ ki a pin apẹẹrẹ ti atokọ ounjẹ ketogeniki ọjọ 7 kan. A pese atokọ ounjẹ ketogeniki lati ṣe itọsọna fun ọ. O le ṣe awọn ayipada ti o baamu fun ọ.
Monday
Ounjẹ owurọ: Bacon, eyin ati awọn tomati.
Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu epo olifi ati warankasi feta.
Ounje ale: Ẹfa ẹja salmon ti a jinna ni bota.
Tuesday
Ounjẹ owurọ: Ẹyin, tomati ati warankasi omelet.
Ounjẹ ọsan: Wara almondi, koko lulú ati milkshake.
Ounje ale: Meatballs, Cheddar warankasi ati ẹfọ.
Wednesday
Ounjẹ owurọ: Bacon, eyin ati awọn tomati.
Ounjẹ ọsan: Saladi pẹlu epo olifi ati piha oyinbo
Ounje ale: Parmesan warankasi, broccoli, saladi ati cutlet.
Thursday
Ounjẹ owurọ: Piha ati ata, alubosa ati omelet lata.
Ounjẹ ọsan: Iwonba eso ati seleri,
Ounje ale: Adie pẹlu ẹfọ.
Friday
Ounjẹ owurọ: Bota epa ti ko dun, wara.
Ounjẹ ọsan: Eran jinna ni epo olifi pẹlu ẹfọ.
Ounje ale: Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ẹfọ adalu.
Saturday
Ounjẹ owurọ: Ewebe ati warankasi omelet.
Ounjẹ ọsan: Eran ati warankasi, eso.
Ounje ale: Eja funfun, eyin ati owo ti a se sinu epo olifi.
Sunday
Ounjẹ owurọ: Awọn eyin pẹlu olu, ẹran ara ẹlẹdẹ.
Ounjẹ ọsan: Warankasi ati Boga.
Ounje ale: Steak ati saladi.
Awọn imọran Ounjẹ Ketogenic
Ni pato yago fun awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju tabi ti a ṣajọpọ. Lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ, jẹ awọn ounjẹ ti ile.
Yan awọn ounjẹ ti o ni awọ ti o kun fun awọn eroja ati awọn ohun alumọni. Je iye to lopin ti awọn poteto aladun ati awọn strawberries. Yago fun awọn akara oyinbo, wara chocolate ati akara.
Je ounjẹ rẹ ni kutukutu lati faramọ ounjẹ naa. Eyi yoo tun ṣe iranlọwọ pẹlu ibojuwo deede ti amuaradagba, carbohydrate ati gbigbe ọra ati igbelaruge pipadanu iwuwo.
Ounjẹ ketogeniki yọ omi pupọ kuro ninu ara. Nitorina, o ṣe pataki lati mu omi to. Mu lilo omi pọ si awọn gilaasi 10-11 fun ọjọ kan.
Ni kete ti o bẹrẹ ounjẹ, iwọ ko nilo lati ṣe iwọn lojoojumọ. Pipadanu iwuwo le ma jẹ aṣọ. Gbigbe omi ati gbigba le yatọ ni awọn ọjọ oriṣiriṣi, ti o mu ki awọn iwọn oriṣiriṣi ti pipadanu iwuwo.
Fojusi lori awọn anfani ilera ti ounjẹ ni akọkọ, atẹle nipa pipadanu iwuwo.
Awọn ọjọ diẹ akọkọ ti ounjẹ le jẹ diẹ ninu ipenija. Ifẹ lati jẹun yoo pọ ju. Idamu kekere kan ṣe iranlọwọ lati bori awọn ifẹkufẹ wọnyi. Diẹdiẹ, awọn ifẹkufẹ yoo dinku, bi ounjẹ ketogeniki tikararẹ n ṣiṣẹ bi ipanu ti itunra.
Awọn afikun Ounjẹ Ketogenic
Spirulina
Spirulina O ti wa ni a bulu-alawọ ewe ewe ati ki o oriširiši okeene ti amuaradagba. Gbigba bi afikun ni pataki dinku idaabobo awọ LDL ninu ẹjẹ.
Epo eja
Awọn acids fatty Omega 3 jẹ awọn ọra ti ilera. O ti wa ni okeene ri ninu awọn oily eja. Nitori awọn iwa jijẹ ti ko dara, a ko gba awọn acids fatty omega 3 to ti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ. Nitorinaa, iwulo le wa lati ṣafikun acid fatty pataki yii.
iṣuu soda atipotasiomuO ṣe iranlọwọ lati ṣetọju titẹ ẹjẹ ti ara ati pH acid-base, ati ṣe ilana awọn ipele omi ninu ara. Niwọn igba ti iwọ yoo padanu omi pupọ lakoko ounjẹ ketogeniki, iwọ yoo tun padanu iṣuu soda ati potasiomu pupọ lati ara. Eyi le ja si idinku ti hisulini, resistance insulin, dinku oṣuwọn iṣelọpọ. Nitorina, o ṣe pataki lati mu iṣuu soda ati awọn afikun potasiomu. Fi iyọ si omi rẹ tabi ohun mimu detox. O le yan awọn aṣayan iyọ iṣuu soda kekere.
magnẹsia
magnẹsiaO ṣe ilana titẹ ẹjẹ, aabo fun iṣan ati awọn iṣẹ iṣan, ṣe ilana suga ẹjẹ ati iranlọwọ fun iṣelọpọ amuaradagba. Nitoripe awọn ti o wa lori ounjẹ ketogeniki yẹ ki o jẹ ounjẹ kekere-kabu, awọn onjẹ yẹra fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iṣuu magnẹsia. Awọn ti o wa lori ounjẹ ketogeniki; O le mu awọn afikun iṣuu magnẹsia lojoojumọ. Ṣugbọn ranti lati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to mu eyikeyi afikun.
Vitamin D
Vitamin D kii ṣe iranlọwọ nikan lati ṣetọju iwuwo egungun, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ ni gbigba iṣuu magnẹsia. O ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan, pipadanu iwuwo ati mu ajesara lagbara. Niwọn bi ounjẹ ketogeniki jẹ kekere-kabu, ounjẹ amuaradagba iwọntunwọnsi, o le jẹ pataki lati mu afikun Vitamin D ti o ko ba farahan si oorun fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 lojoojumọ. Kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to mu afikun Vitamin D.
Awọn anfani ti Ounjẹ Ketogenic
Ounjẹ ketogeniki ni ipilẹṣẹ ni ipilẹṣẹ fun lilo bi ohun elo ni itọju awọn aarun iṣan bii warapa. Awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn ipo ilera.
Arun okan: Ounjẹ ketogeniki ṣe ilọsiwaju awọn okunfa eewu arun ọkan gẹgẹbi ọra ara, awọn ipele HDL, titẹ ẹjẹ, ati suga ẹjẹ.
Akàn: Awọn ounjẹ ti wa ni Lọwọlọwọ lo lati toju orisirisi orisi ti akàn ati fa fifalẹ awọn idagba ti èèmọ.
Alusaima ká arun: Ounjẹ naa dinku awọn aami aisan Alṣheimer ati ki o fa fifalẹ ilọsiwaju ti arun na.
Warapa: Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ounjẹ ketogeniki dinku pupọ awọn ikọlu ni awọn ọmọde warapa.
Arun Parkinson: Iwadi kan ṣe awari pe ounjẹ ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju awọn ami aisan ti Arun Pakinsini.
Aisan ovary polycystic: ounjẹ ketogeniki,polycystic ovary dídùnO dinku awọn iye insulini, eyiti o le ṣe ipa pataki ninu
Awọn ipalara ọpọlọ:Iwadi ẹranko kan rii pe o ṣe igbelaruge imularada lẹhin ipalara ọpọlọ.
Ibori: Dinku awọn ipele hisulini ati jijẹ suga ti o dinku tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ko irorẹ kuro
Awọn ipalara ti Ounjẹ Ketogenic
Botilẹjẹpe ounjẹ ketogeniki kii ṣe ipalara si awọn eniyan ilera, diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ le waye ni ipele ibẹrẹ nigbati ara ba ṣe deede.
Eyi ni a pe ni “aisan keto” ati pe o maa lọ laarin awọn ọjọ diẹ. Aisan Keto fa rirẹ, yoo ni ipa lori iṣẹ ọpọlọ, mu ebi pọ si, fa awọn iṣoro oorun, ọgbun, ibinujẹ ounjẹ, ati dinku iṣẹ ṣiṣe adaṣe.
Lati dinku eyi, o le gbiyanju ounjẹ kekere-kabu miiran fun awọn ọsẹ diẹ akọkọ. Eyi nkọ ara lati sun ọra diẹ sii ṣaaju imukuro awọn carbohydrates patapata.
Ounjẹ ketogeniki tun le yi iwọntunwọnsi omi ara ati nkan ti o wa ni erupe ile pada. Fun idi eyi, o le fi iyọ kun si awọn ounjẹ tabi mu awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile.
