Ọkan ninu awọn aṣa pipadanu iwuwo aipẹ ipin macronutrients ni isiro. Makiro erojajẹ awọn ounjẹ ti a nilo ni titobi nla fun idagbasoke deede ati idagbasoke ti ara - iwọnyi jẹ awọn carbohydrates, awọn ọra ati amuaradagba.
Micronutrients jẹ awọn ounjẹ ti ara nilo nikan ni awọn iwọn kekere, gẹgẹbi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Kika awọn macronutrients Njẹ jẹ iru si kika awọn kalori ṣugbọn iyatọ diẹ ni pe o pinnu ibi ti awọn kalori wa lati.
Awọn kalori ṣe pataki ju awọn macronutrients fun sisọnu ọra
Nigbati o ba de si sisọnu sanra, melo ni o jẹ awọn ọrọ diẹ sii ju iye awọn carbohydrates, ọra ati amuaradagba ninu awọn ounjẹ rẹ.
Ninu iwadi ọdun kan, awọn oniwadi yan awọn eniyan 600 laileto lori ọra-kekere, ounjẹ kekere-kekere.
Fun awọn oṣu meji akọkọ ti iwadii naa, ẹgbẹ ounjẹ ọra-kekere jẹ 20 giramu ti ọra fun ọjọ kan, lakoko ti ẹgbẹ kekere-kekere jẹ 20 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
Lẹhin oṣu meji, awọn eniyan ni awọn ẹgbẹ mejeeji bẹrẹ fifi boya sanra tabi awọn carbohydrates si awọn ounjẹ wọn titi ti wọn fi de ipele ti o kere julọ ti wọn le mu.
Lakoko ti ẹgbẹ ko ni lati jẹ nọmba kan ti awọn kalori, awọn ẹgbẹ mejeeji dinku gbigbemi wọn nipa jijẹ aropin ti awọn kalori 500-600 fun ọjọ kan.
Ni ipari iwadi naa, ẹgbẹ ounjẹ kekere ti o padanu 5,3 kg ati ẹgbẹ kekere-carb 6 kg - iyatọ jẹ 3,3 kg lẹhin ọdun kan.
Ninu iwadi miiran, diẹ sii ju 645 eniyan ti o ni iwọn apọju ni a sọtọ laileto si ounjẹ ti o yatọ si ọra (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), ati protein (25% vs. 15%).
Makiro onje Gbogbo awọn ounjẹ jẹ aṣeyọri deede ni igbega iru iye ti iwuwo iwuwo ju ọdun meji lọ, laibikita
Awọn abajade wọnyi ati awọn miiran daba pe eyikeyi ounjẹ ti o ka awọn kalori le ja si iru iye ti iwuwo iwuwo ni ṣiṣe pipẹ.
Awọn kalori nikan ko to lati padanu iwuwo
Kalori, ṣe iwọn iye agbara ti o wa ninu ounjẹ tabi ohun mimu kan pato. Boya lati awọn carbohydrates, awọn ọra tabi awọn ọlọjẹ, kalori ti ijẹunjẹ ni nipa awọn joules 4.2 ti agbara.
Nipa itumọ yii, gbogbo awọn kalori jẹ dogba. Bibẹẹkọ, arosinu yii kuna lati ṣe akiyesi awọn idiju ti ẹkọ-ara eniyan.
ounje ati macronutrients Ipilẹṣẹ rẹ ni ipa lori bi ebi npa rẹ, bawo ni o ṣe rilara, oṣuwọn iṣelọpọ rẹ, iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ati idahun homonu.
Nitorina lakoko ti awọn kalori 100 ti broccoli ati awọn kalori 100 ti burrito ni iye kanna ti agbara, wọn ni ipa lori ara ati awọn aṣayan ounje ni iyatọ pupọ.
Awọn agolo mẹrin (340 giramu) ti broccoli ni awọn kalori 100 ati pese awọn giramu mẹjọ ti okun. Lọna miiran, o kan idaji kan ti a ti alabọde-won pastry pese 100 kalori, ibebe lati refaini carbohydrates ati ọra.
Bayi fojuinu pe awọn agolo broccoli mẹrin wa lori tabili. Kii ṣe nikan ni o gba akoko pupọ ati igbiyanju lati jẹun, ṣugbọn akoonu okun ti o ga julọ jẹ ki o ni rilara pupọ ju jijẹ idaji pastry lọ, ninu ọran naa o ṣee ṣe ki o jẹ idaji miiran ti pastry naa.
Ni ipari, kalori kii ṣe kalori nikan. O tun jẹ dandan lati dojukọ didara ijẹẹmu lati mu iduroṣinṣin ti ounjẹ jẹ ati pipadanu sanra.
Pataki ti Didara Didara
Lati padanu iwuwo, o gbọdọ ṣẹda aipe kalori nipa jijẹ awọn kalori diẹ ju ti o sun lọ. Nipa ṣiṣe eyi, o fi agbara mu ara rẹ lati fa agbara lati ibi ipamọ rẹ (sanra ara), laibikita carbohydrate, ọra ati amuaradagba ti o wa ninu rẹ.
Ni kete ti o ti ṣẹda aipe kalori, o ṣe pataki lati gbero iru awọn ounjẹ ti o jẹ nitori diẹ ninu awọn jẹ ọrẹ-ẹjẹ diẹ sii ati diẹ sii ni ounjẹ ju awọn miiran lọ.
Yan awọn ounjẹ ti o ni iwuwo lati padanu iwuwo
Diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ ga ni awọn ounjẹ ṣugbọn kekere ni awọn kalori. Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo jẹ awọn agbo ogun miiran ti o ni anfani gẹgẹbi okun, amuaradagba titẹ, awọn ọra ti ilera, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn phytochemicals.
Iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ bii wara, awọn ewa, awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn eso, ẹfọ, ẹran riru ati ẹja.
Pupọ ninu awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o ni ipin giga ti omi. Omi ati okun ṣe iranlọwọ lati mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si nipa fifun awọn kalori diẹ ni gbogbo ọjọ.
Je awọn ounjẹ amuaradagba giga
Amuaradagba ṣe alekun rilara ti satiety, ṣe atilẹyin ipadanu iṣan ati pe o ni ipa thermic ti o ga julọ. Je awọn orisun ti o tẹẹrẹ gẹgẹbi ẹran, ẹja, adie, ẹyin ati ibi ifunwara. O tun le gba amuaradagba lati awọn orisun ọgbin, gẹgẹbi awọn Ewa alawọ ewe, awọn irugbin bi soy, ati diẹ ninu awọn ẹfọ.
Idinwo awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ati awọn carbohydrates
Lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, awọn miiran le fa iwuwo iwuwo ni ọna idakeji.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra mejeeji ati awọn carbohydrates mu ṣiṣẹ ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ ati mu igbadun pọ si, eyiti o le ja si jijẹ pupọju ati ere iwuwo.
Donuts, pizza, cookies, crackers, potato chips, ati awọn ipanu miiran ti a ti ni ilọsiwaju ni awọn ọra ati awọn epo-ara ti afẹsodi wọnyi.
Laibikita, awọn carbohydrates tabi awọn ọra kii ṣe afẹsodi, ṣugbọn wọn le nira lati koju.
Kini o yẹ ki ipin Ounjẹ Makiro Jẹ?
ounjẹ rẹ macronutrient tiwqn Lakoko ti o ko ni ipa taara pipadanu sanra, o le ni ipa ni agbara lati faramọ ounjẹ kalori-kekere.
Eyi ṣe pataki bi awọn ijinlẹ ti fihan pe ipinnu ti o tobi julọ ti pipadanu iwuwo jẹ nitori ounjẹ kalori-kekere.
Lati mu awọn aye rẹ ti aṣeyọri pọ si lori ounjẹ kalori ti o dinku, yan awọn ayanfẹ rẹ ati ilera rẹ. ipin macronutrientsPinnu fun ara rẹ.
Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 le ṣakoso suga ẹjẹ wọn pẹlu ounjẹ kekere-kabu ju ounjẹ kabu-giga lọ.
Ni idakeji, awọn eniyan ti o ni ilera rii ọra-giga, ounjẹ kekere-kekere lati jẹ ki ebi npa ati rọrun lati tẹle ju ọra-kekere, ounjẹ kalori-giga.
Sibẹsibẹ, a macronutrients Awọn ounjẹ ti o tẹnumọ awọn gbigbe kekere (bii ọra) ati ara wọn (bii awọn carbohydrates) ko dara fun gbogbo eniyan.
Dipo, o le tẹle ounjẹ kan pẹlu ounjẹ iwontunwonsi, eyiti o tun le munadoko fun pipadanu iwuwo. Iṣe itẹwọgba gẹgẹbi ipinnu nipasẹ Ile-ẹkọ Isegun Awọn Ile-ẹkọ ti Orilẹ-ede macronutrients Awọn sakani pinpin (AMDR) jẹ bi atẹle:
45-65% awọn kalori wa lati awọn carbohydrates
20-35% ti awọn kalori wọn wa lati ọra
10-35% ti awọn kalori wọn wa lati amuaradagba
Ni eyikeyi idiyele, yan ounjẹ ti o dara julọ fun igbesi aye ati awọn ayanfẹ rẹ. O le pinnu eyi nipasẹ idanwo ati ọna aṣiṣe.
Ti o ba lọ si ile-idaraya kan, "ka MakiroO gbọdọ ti gbọ ọrọ naa. padanu àdánù atikọ iṣan gbajumo lo nipa awon ti o fẹ iṣiro ti awọn ohun elo macro, lo lati se aseyori orisirisi ilera afojusun.
Nibi, o di pataki iye ti o jẹ awọn eroja macro ti o wa ninu amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates ati iye awọn kalori ti o jẹ.
Iṣiro eroja MakiroBiotilejepe o jẹ ọna ti o rọrun, o le jẹ airoju fun awọn olubere. Fun eyi, pẹlu atunyẹwo alaye "Bawo ni lati ṣe iṣiro macro?" Jẹ ki a ṣe alaye koko-ọrọ naa.
Kini awọn macronutrients?
Nibẹ ni o wa mẹta orisi ti macronutrients.
carbohydrates
carbohydrates Iwọnyi pẹlu suga, sitashi, ati okun. Carbohydrates pese awọn kalori mẹrin fun giramu kan ati pe o jẹ ipin ti o tobi julọ ti gbigbemi kalori eniyan.
Awọn ajo ilera pataki ṣeduro jijẹ 45-65% ti awọn kalori ojoojumọ lati awọn carbohydrates. awọn irugbin carbohydrates,sitashi ẹfọO wa ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn ọja ifunwara, ati awọn eso.
epo
Awọn ọra pese awọn kalori 9 fun giramu, caloric julọ laarin awọn macronutrients. Ara nilo ọra fun agbara ati awọn iṣẹ pataki gẹgẹbi iṣelọpọ homonu, gbigba ounjẹ, ati iwọn otutu ara.
Awọn iṣeduro macronutrient aṣoju fun awọn ọra ni ibamu si 20-35% ti awọn kalori lapapọ. epo;bota, piha, eso, eran atieja oloro ti a rii ni awọn ounjẹ bii
Awọn ọlọjẹ
bii awọn carbohydrates,awọn ọlọjẹ O tun pese awọn kalori 4 fun giramu. Awọn ọlọjẹ jẹ pataki fun awọn ilana bii ifihan sẹẹli, iṣẹ ajẹsara, ati ẹda ti ara, awọn homonu ati awọn enzymu.
A ṣe iṣeduro pe awọn ọlọjẹ jẹ 10-35% ti gbigbemi caloric lapapọ. Sibẹsibẹ, agbara amuaradagba yatọ da lori awọn ibi-afẹde akojọpọ ara, ọjọ-ori, ilera, ati awọn ifosiwewe miiran.
Lara awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagbaẹyin, adie, eja ati lentils.
Bawo ni lati ṣe iṣiro Makiro?
Tẹle awọn igbesẹ ni isalẹ.
Ṣe ipinnu awọn aini kalori rẹ
Lati ṣe iṣiro iwulo caloric gbogbogbo, o jẹ dandan lati pinnu inawo agbara isinmi (REE) ati inawo agbara ti kii ṣe isinmi (NREE).
REE ni ibamu si nọmba awọn kalori ti eniyan n sun ni isinmi; NREE fihan awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ-ṣiṣe ati tito nkan lẹsẹsẹ.
Ti npinnu REE ati NREE n fun nọmba lapapọ ti awọn kalori ti a sun ni ọjọ kan, ti a tun mọ ni apapọ inawo agbara ojoojumọ (TDEE). O le lo idogba Miffin-St Jeor lati pinnu awọn iwulo kalori lapapọ:
Awọn ọkunrin: awọn kalori / ọjọ = 10 x iwuwo (kg) + 6,25 x giga (cm) - 5 x ọjọ ori + 5
Awọn obinrin: awọn kalori / ọjọ = 10 x iwuwo (kg) + 6,25 x giga (cm) - 5 x ọjọ ori - 161
Lẹhinna mu abajade rẹ pọ si nipasẹ nọmba kan ti o da lori iṣipopada atẹle rẹ:
Sibe: x 1.2 (idaraya to lopin)
Nṣiṣẹ diẹ: x 1.375 (idaraya ina kere ju awọn ọjọ 3 fun ọsẹ kan)
Niwọntunwọsi nṣiṣẹ: x 1.55 (idaraya iwọntunwọnsi julọ awọn ọjọ ti ọsẹ)
Nṣiṣẹ pupọ: x 1.725 (idaraya lile ni gbogbo ọjọ)
Iṣiṣẹ ni afikun: x 1.9 (Awọn adaṣe ti o ni inira meji tabi diẹ sii ni ọjọ kan)
Abajade fun ọ ni TDEE, tabi iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan. Fun apere; Bi abajade ti iṣiro rẹ, o ti de nọmba 2000. Ti o ba jẹ kere ju awọn kalori 2000 fun ọjọ kan, iwọ yoo padanu iwuwo.
Pinnu lori awọn bojumu macronutrient pinpin
Lẹhin ṣiṣe ipinnu iye awọn kalori lati jẹ ni ọjọ kọọkan, igbesẹ ti n tẹle ni lati pinnu iru ipin macronutrient ti o dara julọ fun ọ. Awọn iṣeduro pataki macronutrients jẹ bi atẹle:
Ṣe akiyesi pe awọn iṣeduro wọnyi kii yoo baamu awọn iwulo pato rẹ. Iwọn yẹ ki o tunṣe ni ọna ti a gbero lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde kan pato.
Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o fẹ lati ṣaṣeyọri iṣakoso suga ẹjẹ ti o dara julọ ati padanu ọra ara ti o pọ julọ le ṣẹda ero ti o pẹlu 35% carbohydrates, 30% sanra, ati 35% amuaradagba.
onje ketogeniki Elere kan le nilo gbigbemi carbohydrate ti o ga julọ, lakoko ti elere idaraya le nilo ọra diẹ sii ati awọn carbohydrates diẹ.
Bii o ti le rii, awọn ipin macronutrient le yatọ si da lori awọn ayanfẹ ijẹunjẹ, awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo, ati awọn ifosiwewe miiran.
Ṣe abojuto macronutrients ati gbigbemi kalori
Lẹhin awọn aini ti pinnu iṣiro macronutrientó wá. Awọn ohun elo foonu jẹ ọna ti o rọrun julọ lati wo awọn macros.
Awọn ohun elo pupọ wa fun eyi. Awọn ohun elo wọnyi jẹ ore-olumulo ati apẹrẹ pataki lati ṣe irọrun awọn macros titele.
Apẹẹrẹ ti iṣiro awọn iye macronutrient
Eyi jẹ apẹẹrẹ ti bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn eroja macro fun ounjẹ kalori-40 pẹlu awọn carbohydrates 30%, amuaradagba 30%, ati 2.000% sanra.
carbohydrates
Awọn kalori 4 fun giramu
2.000% ti awọn kalori 40 = 800 awọn kalori carbohydrate
Lapapọ 90 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan = 800/4 = 200 giramu
Awọn ọlọjẹ
Awọn kalori 4 fun giramu
2.000% ti awọn kalori 30 = 600 awọn kalori ti amuaradagba fun ọjọ kan
Lapapọ giramu ti amuaradagba laaye fun ọjọ kan = 600/4 = 150 giramu
epo
Awọn kalori 9 fun giramu
2.000% ti awọn kalori 30 = 600 awọn kalori ti amuaradagba fun ọjọ kan
Lapapọ iye sanra laaye fun ọjọ kan = 600/9 = 67 giramu
Ninu iṣiro yii, gbigbemi ojoojumọ ti o dara julọ yoo jẹ giramu 200 ti awọn carbohydrates, 150 giramu ti amuaradagba ati 67 giramu ti ọra.
kika macro, gba ọ laaye lati dojukọ akiyesi rẹ lori didara ounjẹ ju akoonu kalori lọ. Fun apẹẹrẹ, ekan kan ti iru ounjẹ ti o ni suga ni iru kalori kan si ekan ti oats ti o kun fun eso, ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyi yatọ lọpọlọpọ ni akoonu macronutrients wọn.
Ka Makiroyoo gba ọ laaye lati yan awọn ounjẹ ti o ni ilera, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo.
Ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo
Iṣiro eroja MakiroO munadoko ninu pipadanu iwuwo, paapaa bi o ṣe ṣeto awọn iṣeduro ijẹẹmu. Fun apẹẹrẹ, kika awọn macros yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ti o wa lori amuaradagba giga, ounjẹ kekere-kabu ti o sopọ mọ pipadanu iwuwo.
Awọn ipalara ti Iṣiro Nutrient Makiro
Fun awọn eniyan ti o kọ iṣan iṣiro ti awọn ohun elo macro, Apẹrẹ fun iyọrisi awọn ibi-afẹde ilera. O tun ji imo ti awọn didara ati opoiye ti ounje je. Sibẹsibẹ iṣiro macronutrient ko dara fun gbogbo eniyan.
Ka Makironitori pe o ṣe pataki pupọ lori didara ounjẹ ati awọn kalori,jijẹ rudurudu Awọn ti o ni itan-akọọlẹ rẹ yẹ ki o lọ kuro, nitori o le fa wọn ati paapaa ja si awọn iwa jijẹ deede.
