ẸyinO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ diẹ ti a pin si bi “superfood”. O ni awọn eroja ti o ṣọwọn ni ounjẹ ode oni. "Kini awọn anfani ti awọn ẹyin", "kini awọn vitamin ti o wa ninu awọn ẹyin", "ṣe awọn ẹyin n gbe idaabobo awọ soke", "ṣe awọn ẹyin jẹ ki o ni iwuwo", "Ṣe ipalara lati jẹ awọn ẹyin diẹ sii?" Eyi ni awọn idahun si awọn ibeere igbagbogbo…
Ẹyin Ounjẹ Akoonu ati Kalori Iye
odidi kan ẹyinNi gbogbo awọn eroja ti o nilo fun sẹẹli kan lati yipada si adiye kan. nla kan ijẹẹmu akoonu ti boiled ẹyin jẹ bi wọnyi:
Vitamin A: 6% ti RDI
Folate: 5% ti RDI
Vitamin B5: 7% ti RDI
Vitamin B12: 9% ti RDI
Vitamin B2: 15% ti RDI
Phosphorus: 9% ti RDI
Selenium: 22% ti RDI
odidi kan awọn kalori ẹyin 77, iye amuaradagba rẹ jẹ giramu 6, ati pe akoonu ọra ti ilera jẹ giramu 5. O tun ni iye to dara ti awọn vitamin D, E, K, B6, kalisiomu ati sinkii. ẸyinO tun pese ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa kakiri ti o ṣe pataki fun ilera.
Kini Awọn anfani ti Ẹyin?
Akoonu idaabobo awọ giga, ṣugbọn ko ni ipa idaabobo buburu
idaabobo ẹyin akoonu jẹ ga. Nikan ẹyinpese 300 miligiramu, eyiti o jẹ diẹ sii ju idaji ti gbigbemi idaabobo ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ti 212 mg. Sibẹsibẹ, idaabobo awọ ounjẹ ko ni ipa lori idaabobo awọ ẹjẹ.
Ẹdọ ṣe agbejade iye nla ti idaabobo awọ ni gbogbo ọjọ. Die e sii ẹyin nigba ti o ba jẹun, ẹdọ kan nmu idaabobo awọ kekere jade, nitorina o jẹ iwọntunwọnsi.
Ẹyin Idahun si lilo yatọ ni ẹyọkan. Ni 70% ti eniyan ẹyinko gbe awọn ipele idaabobo awọ ga rara. Ninu 30% miiran (ti a npe ni hyper-responders), o le ṣe alekun lapapọ ati LDL idaabobo awọ. (Awọn imukuro tun wa.
Awọn eniyan ti o ni awọn ipo jiini ti iru jiini ti a pe ni familial hypercholesterolemia tabi ApoE4 ẹyin lati dinku lilo.)
Ṣe alekun idaabobo awọ HDL (dara).
HDL jẹ abbreviation fun Lipoprotein iwuwo giga. O jẹ igbagbogbo mọ bi idaabobo awọ “dara”. Awọn eniyan ti o ni awọn ipele HDL ti o ga julọ nigbagbogbo ni eewu kekere fun arun ọkan, ọpọlọ, ati awọn iṣoro ilera pupọ.
Eyin eyin njẹ O jẹ ọna nla lati mu HDL pọ si. Ninu iwadi kan, ni igba meji ni ọjọ kan fun ọsẹ mẹfa ẹyin O pinnu pe jijẹ awọn ipele idaabobo awọ HDL giga pọ nipasẹ 10%.
Choline akoonu ti o ga
KolinO jẹ ounjẹ ti a ko mọ pe o wa ninu ọpọlọpọ eniyan. O jẹ nkan pataki ti o ṣe pataki pupọ ati pe a ṣe akojọpọ nigbagbogbo laarin awọn vitamin B.
Choline ni a lo lati ṣe awọn membran sẹẹli ati pe o ni ipa ninu iṣelọpọ awọn ohun elo ifihan agbara pẹlu awọn iṣẹ oriṣiriṣi ti ọpọlọ.
Awọn ijinlẹ ounjẹ fihan pe nipa 90% eniyan ni o kere ju iye ti a ṣe iṣeduro ti choline. Ẹyin O jẹ orisun ti o dara julọ ti choline. Nikan ẹyinni diẹ sii ju miligiramu 100 ti ounjẹ pataki pupọ yii.
Dinku eewu arun ọkan
LDL idaabobo awọ jẹ eyiti a mọ ni gbogbogbo bi idaabobo “buburu”. Nini awọn ipele idaabobo awọ giga LDL pọ si eewu arun ọkan.
Awọn patikulu LDL ipon kekere ati awọn patikulu LDL nla wa. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o kere pupọ julọ, awọn patikulu LDL ipon ni eewu ti o ga julọ ti arun ọkan ju awọn eniyan ti o ni awọn patikulu LDL pupọ julọ.
Ẹyin Botilẹjẹpe o duro lati gbe idaabobo awọ LDL diẹ sii ni diẹ ninu awọn eniyan, awọn ijinlẹ fihan pe awọn patikulu yipada lati LDL iwuwo kekere si LDL nla, eyiti o jẹ anfani fun idinku eewu arun ọkan.
Ni lutein ati awọn antioxidants zeaxanthin ninu
Ọkan ninu awọn abajade ti ogbo ni iran dinku. Awọn ounjẹ pupọ wa ti o ṣe iranlọwọ dena awọn ilana degenerative kan ti o le ni ipa lori oju rẹ. Lutein ati zeaxanthin Antioxidants jẹ awọn antioxidants ti o lagbara ti o ṣọ lati ṣajọpọ ninu retina ti oju.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo deede ti awọn ounjẹ wọnyi nfa cataracts ati macular degeneration O fihan pe o le dinku eewu ti awọn rudurudu oju meji ti o wọpọ bii
Tinu eyinni iye nla ti lutein ati zeaxanthin. Ninu iwadi ti a ṣakoso, awọn ti o jẹ yolks ẹyin 4.5 fun ọjọ kan fun ọsẹ 1.3 pọ si awọn ipele ẹjẹ ti lutein nipasẹ 28-50% ati zeaxanthin nipasẹ 114-142%.
Ẹyin, tun ga ni Vitamin A, aipe Vitamin A jẹ idi ti o wọpọ julọ ti afọju ni agbaye.
O dinku triglycerides
Gbogbo ijẹẹmu iye ti eyin kii ṣe kanna. Ounjẹ tiwqn ti awọn ẹyinyatọ da lori onje ati onje ti adie.
lati inu awọn adie ti o jẹ ifunni ti o jẹ ọlọrọ pẹlu omega 3 ẹyinjẹ ọlọrọ ni omega 3 fatty acids.
Awọn acids fatty Omega 3 ni a mọ lati dinku awọn ipele ẹjẹ ti triglycerides, ifosiwewe eewu ti a mọ daradara fun arun ọkan.
Ninu iwadi kan, awọn ti o jẹ 5 omega-3 awọn ẹyin ti o ni ilọsiwaju ni ọsẹ kan ni idinku 3-16% ni awọn ipele triglyceride lẹhin ọsẹ 18.
Ni awọn amuaradagba didara ati awọn amino acids pataki
Awọn ọlọjẹ jẹ awọn ohun amorindun akọkọ ti ara eniyan. Wọn ti wa ni lilo lati ṣe gbogbo iru ti tissues ati moleku ti o sin igbekale ati iṣẹ-ṣiṣe idi.
Gbigbe amuaradagba ijẹẹmu deedee jẹ pataki pupọ, ati awọn ijinlẹ fihan pe awọn iye ti a ṣeduro le jẹ kekere ju.
Iṣẹ nla kan ti 6 giramu ti amuaradagba ẹyinO jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Ẹyin O ni awọn amino acids pataki ni awọn iwọn to tọ.
Njẹ amuaradagba ti o to ni awọn anfani bii pipadanu iwuwo, iwọn iṣan pọ si, titẹ ẹjẹ silẹ ati imudarasi ilera egungun.
Awọn ẹyin ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo
Ẹyin O dimu soke ti iyalẹnu daradara. ẸyinO ni agbara lati dinku gbigbemi caloric ti o tẹle, nfa awọn ikunsinu ti satiety.
Ninu iwadi ti awọn obinrin 30 ti o sanra pupọ, awọn ti o jẹ ẹyin dipo akara fun ounjẹ owurọ ti pọ si awọn ikunsinu ti kikun ti wọn si jẹ diẹ ninu awọn kalori fun wakati 36.
Ninu iwadi miiran, rirọpo ounjẹ aarọ-ẹru carbohydrate pẹlu ounjẹ owurọ ẹyin kan yorisi pipadanu iwuwo nla lori akoko ọsẹ 8 kan.
Awọn ijinlẹ fihan ni kedere pe jijẹ ẹyin mẹta ni ọjọ kan jẹ ailewu pipe. Ko si ẹri pe lilọ kọja eyi jẹ ipalara, o kan jẹ “agbegbe ti a ko ṣe alaye” nitori ko ti ṣe iwadi.
Ju gbogbo rẹ̀ lọ, ó pèsè oúnjẹ tí kò níye lórí, tí ó rọrùn láti múra sílẹ̀, tí a lè fi jẹ oúnjẹ tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́.
Ṣe ilọsiwaju iṣẹ-ṣiṣe ọpọlọ
Ẹyinni choline, ounjẹ to ṣe pataki pupọ fun iṣẹ ṣiṣe deede ti eto aifọkanbalẹ. O ṣe ilọsiwaju awọn agbara iranti ni ọpọlọ bii idasi si imọ ti o ga ati ironu ita. Jije eyin ojoojumoO tun yọkuro eewu ti idagbasoke awọn rudurudu neurodegenerative to ṣe pataki bii Alusaima, iyawere ati awọn èèmọ ọpọlọ.
Okun eto ajẹsara
Ninu ẹyinAwọn oye giga ti Vitamin B12 ati selenium ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣẹ aabo to lagbara ninu ara.
Selenium ni awọn ohun-ini antioxidant ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara lati oxidizing awọn sẹẹli ilera ninu eto naa.
Eto ajẹsara to lagbara ṣe aabo fun ara lati awọn akoran microbial ati awọn ajakale-arun miiran ti igba bii aisan, otutu ati ibà.
Ṣe okun iṣan iṣan
ẸyinAwọn akoonu amuaradagba nla ti o wa ninu rẹ jẹ iwulo fun igbega idagbasoke iṣan ati idagbasoke. Pẹlupẹlu, lakoko awọn akoko ipalara, aapọn tabi aisan ẹyiniranlọwọ lati tun eyikeyi ti bajẹ àsopọmọBurọọdubandi ninu ara lẹsẹkẹsẹ. Awọn ọmọde lẹẹkan ni ọjọ kan eyin kekere Iwuri lati jẹun pọ si ibi-iṣan iṣan ati irọrun.
Awọn anfani ti eyin fun awọn aboyun
ẸyinFolic acid lọpọlọpọ ati irin ti o wa ninu rẹ jẹ anfani pupọ fun awọn aboyun. Folic acidPẹlú irin, o ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ pataki gẹgẹbi aridaju iṣelọpọ ti o dara julọ ati gbigbe awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ninu ara ati tun ṣe idaniloju idagbasoke deede ti ọmọ inu oyun ni inu iya ti o nreti.
Nitorinaa, ni iwọntunwọnsi njẹ ẹyinO ṣe iranlọwọ fun awọn iya ti n reti lati ni oyun ailewu nipa yiyọkuro awọn ilolu bii awọn rudurudu neuronal gẹgẹbi ọpa ẹhin bifida ninu awọn ọmọ ikoko tabi sisan ẹjẹ ti o lọ silẹ pupọ ninu ara iya.
Pese agbara to
Ounjẹ akoonu ti ẹyinJije ọlọrọ ni awọn ounjẹ n ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara ṣiṣẹ ati mu iṣelọpọ rẹ pọ si. Ẹyinntọju awọn sẹẹli ọpọlọ ati iranlọwọ mu iṣẹ imọ, iranti ati iṣesi dara sii. O tun ṣe iranlọwọ lati gba pada lati ipalara nipasẹ okunkun awọn iṣan.
Awọn anfani ti jijẹ eyin fun awọ ara
Ẹyin, nipa ti ara biotin Biotin jẹ Vitamin B kan ti o ni iduro fun imudarasi awọ ara ati ilọsiwaju idagbasoke irun.
Ẹyin o tun pese Vitamin D ati Vitamin B5, bakanna bi awọn ohun alumọni itọpa pataki gẹgẹbi zinc ati selenium, eyiti o dẹrọ isọdọtun ti awọn sẹẹli awọ ara.
Nitori, njẹ eyin nigbagbogbo O ṣe imọlẹ awọ ara ni pataki, fifun ni irisi ọdọ ati didan.
lókun egungun
ẸyinNi Vitamin D ni, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo egungun pọ si, nitorinaa o mu okun asopọ pọ si ati pese eto ọpa ẹhin to lagbara.
O ni awọn oye pataki ti kalisiomu ati irawọ owurọ, eyiti o mu awọn ohun elo ara eegun lagbara ati tun dẹrọ awọn iṣẹ enzymu ipilẹ ni anatomi ti ara.
Nitorina ẹyin O ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn rudurudu egungun to ṣe pataki gẹgẹbi arthritis, osteoporosis ati rickets.
Iranlọwọ idilọwọ ẹjẹ
ẸyinAwọn ipele irin alailẹgbẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ni ilera ati gbigbe jakejado ara.
Ni afikun, gbigbe ni iye nla ti irin fa idinku ninu ipese atẹgun ninu ẹjẹ ti a gbe lọ si awọn ara pataki ninu ara, gẹgẹbi ọkan, ọpọlọ, ẹdọforo, ẹdọ ati awọn kidinrin. iron aipe ẹjẹiranlọwọ idilọwọ
Nitori, njẹ eyin ni gbogbo ọjọ O daju pe o tọju ẹjẹ ni ẹnu-ọna, imukuro awọn aami aisan ti o somọ gẹgẹbi dizziness ati ríru.
Kini Awọn ipalara ti Jijẹ Ẹyin?
eyin njẹ Diẹ ninu awọn ewu ilera wa:
kokoro arun
Awọn ẹyin aise tabi ti a ko jinna le ni awọn kokoro arun ti o le wọ inu awọn pores ninu awọn ikarahun naa. Fun idi eyi, o jẹ dandan lati wẹ awọn ikarahun ti awọn eyin daradara daradara ṣaaju sise wọn.
Ẹhun
Diẹ ninu awọn eniyan ni aleji ẹyin tabi ifamọ. Eniyan ti o ni aleji le ni iriri iṣesi-idẹruba aye lori olubasọrọ pẹlu awọn ẹyin tabi awọn ọja ẹyin.
Lilo eyin aisenitori wiwa ti kokoro arun ti a npe ni Salmonella majele ounjeohun ti o le fa.
Awọn ọna Sise Ẹyin
ẸyinO ti wa ni ilamẹjọ ati ti iyalẹnu nutritious. O ti kun pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọra ti ilera, ati ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa kakiri nipasẹ iye kalori. Ọna ti o ṣe n ṣe ẹyin naa tun ni ipa lori profaili ounjẹ rẹ.
Awọn ẹyin le wa ni jinna ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi ati ni irọrun ni idapo pẹlu awọn ounjẹ ilera miiran gẹgẹbi ẹfọ. Sise ẹyin ba awọn kokoro arun ti o lewu jẹ ki o jẹ ki o ni aabo. Eyi ni awọn olokiki julọ awọn ọna sise ẹyin;
eyin ti a se
Ẹyin ninu ekan omi kan fun iṣẹju 6-10. Bí àkókò gbígbóná bá ṣe gùn tó, bẹ́ẹ̀ ni yolk náà ṣe túbọ̀ ń le sí i.
eyin ti a se
Àkókò gbígbóná kò tó ẹyin tí wọ́n sè. Akoko sise jẹ nipa iṣẹju 2.5 tabi 3. yolk naa ko le o si wa ni ipo omi diẹ sii.
Scrambled eyin
Awọn eyin ti a ti fọ sinu pan ti o gbona pẹlu epo gbigbona. yolk ti wa ni iyan tuka tabi sosi laipin ni awọn oniwe-omi fọọmu.
Awọn eyin ti o jinna
Ẹyinti wa ni jinna ni pẹlẹbẹ-isalẹ satelaiti ni a gbona adiro titi ti o le.
Menemen
Wọ́n ṣe é nípa sísun àwọn ẹyin tí a fọ́ tàbí kí wọ́n fọ́ ẹyin sórí àwọn ẹ̀fọ́ tí a sè nínú pan pẹ̀lú tòmátì, ata àti àlùbọ́sà yíyàn.
Omeleti
Lati ṣe omelet kan, awọn eyin ti wa ni whisked, a da sinu skillet gbigbona ati jinna laiyara lori ooru kekere titi ti o fi lagbara. Ko dabi ẹyin ti a fọ, omelet ko ni ru.
sise eyin jẹ ki wọn ni ailewu ati rọrun lati da diẹ ninu awọn ounjẹ wọn. apẹẹrẹ ti eyi ẹyinjẹ amuaradagba ninu rẹ.
Awọn ijinlẹ fihan pe o di digestive nigbati o ba jinna. Iwadi kan fihan pe ara eniyan le lo 91% ti amuaradagba ti awọn eyin ti a ti jinna ati pe 51% nikan ti amuaradagba ti awọn ẹyin aise.
Yi iyipada ninu digestibility ni a ro pe o waye bi ooru ṣe nfa awọn iyipada igbekale ni awọn ọlọjẹ ẹyin.
Nigbati awọn ọlọjẹ ba jinna, ooru n fọ awọn ifunmọ ti ko lagbara ti o ṣe apẹrẹ wọn. Awọn ọlọjẹ lẹhinna ṣe awọn ifunmọ tuntun pẹlu awọn ọlọjẹ miiran ni agbegbe wọn. Awọn eyin ti o jinna Awọn ìde tuntun wọnyi ti o wa ninu rẹ jẹ ki o rọrun fun ara lati jẹun.
Sise ni awọn iwọn otutu giga le ba awọn ounjẹ miiran jẹ
Sise awọn ẹyinBó tilẹ̀ jẹ́ pé ó máa ń jẹ́ kí àwọn èròjà kan túbọ̀ wúlò, ó lè ṣàkóbá fún àwọn míì.
Eyi kii ṣe dani. Sise ọpọlọpọ awọn ounjẹ yoo dinku diẹ ninu awọn ounjẹ wọn, paapaa ti wọn ba jinna ni iwọn otutu giga fun igba pipẹ.
Iwadi ipo yii ẹyin ti wo lori rẹ. iwadi sise eyin O rii pe o dinku akoonu Vitamin A nipasẹ iwọn 17-20%.
Sise jẹ tun ẹyin O tun le dinku iye awọn antioxidants ninu rẹ ni pataki. Iwadi kan rii pe awọn ọna sise ti o wọpọ, pẹlu microwaving, farabale, ati frying, dinku iye awọn antioxidants kan nipasẹ 6-18%.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe ẹyin O le dinku akoonu Vitamin D si 40% nigbati o ba jinna fun iṣẹju 61, lakoko ti o le padanu to 18% nigbati o ba sise.
sise eyinBotilẹjẹpe o dinku diẹ ninu awọn ounjẹ, o tun jẹ orisun ọlọrọ pupọ ti awọn vitamin ati awọn antioxidants.
Ni ilera Italolobo fun Sise eyin
ẸyinO ti wa ni a nutritious ounje sugbon ẹyinO le jẹ ki o ni ilera sii nipa fifiyesi si awọn imọran wọnyi.
Yan ọna sise kalori-kekere kan
Ti o ba n gbiyanju lati ge awọn kalori, o le jade fun awọn ẹyin ti o ni lile tabi rirọ. Niwon ko si afikun epo ti a fi kun ni awọn ọna sise wọnyi, wọn kere ni awọn kalori ju awọn ẹyin ti a ti pa tabi omelettes.
Cook awọn ẹyin pẹlu ẹfọ
ẸyinLọ daradara pẹlu ẹfọ. ẸyinAlekun gbigbe Ewebe rẹ pẹlu awọn ẹfọ tumọ si fifi okun afikun ati awọn vitamin kun si awọn ounjẹ rẹ. O le ṣafikun awọn ẹfọ ti o fẹ si omelet tabi ṣe satelaiti ẹfọ kan. ẹyin O le ṣe ounjẹ.
Cook awọn ẹyin ni kan idurosinsin epo
Awọn epo ti o dara julọ fun sise igbona giga jẹ awọn ti o wa ni iduroṣinṣin ni awọn iwọn otutu giga ati pe ko ṣe oxidize ni irọrun lati dagba awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara. Awọn apẹẹrẹ ti awọn aṣayan ti o dara afikun wundia olifi epo ve bota ti wa ni ri.
Yan ẹyin ti o ni ounjẹ julọ ti o le mu
Ounjẹ didara ti awọn ẹyinO ni ipa nipasẹ awọn ifosiwewe pupọ, gẹgẹbi ọna ogbin ati ifunni awọn adie. Ni gbogbogbo, awọn ẹyin Organic lati awọn adiye ti o wa ni ọfẹ ni a gba pe o ga ni ijẹẹmu ti o ga ju awọn ẹyin ti a gbe soke ni oko.
Maṣe jẹ pupọ
ẸyinBi o ṣe gun ati igbona ti o jinna rẹ, diẹ sii awọn ounjẹ ti o padanu. Lilo ooru ti o ga fun igba pipẹ tun le mu iye idaabobo awọ oxidized ti o ni ninu. Eyi jẹ otitọ paapaa fun alapapo pan.
Ni gbogbogbo, kukuru, awọn ọna sise iwọn otutu kekere nfa ifoyina ti idaabobo awọ dinku ati ṣetọju pupọ julọ awọn ounjẹ ti awọn ẹyin.
Nitorina julọ anfani ti fọọmu ti ẹyin Sise ati rirọ-se eyin.
