Kini Ounjẹ Carbohydrate Slow ati Bawo ni O Ṣe Ṣe? »diez

Akoonu ti Abala

Kini awọn ofin ti ounjẹ kabu ti o lọra?
- Kini a ko le jẹ lori ounjẹ kabu ti o lọra?
  - Lilo awọn afikun ni ounjẹ carbohydrate ti o lọra

o lọra kabu onje (ounjẹ ti o lọra-carb) ni a mu wa si ero nipasẹ Timothy Ferriss, onkọwe ti iwe "Ara-wakati 4". onje ketogeniki Bi ounjẹ kekere-kabu. O da lori awọn ofin marun ti onkọwe pinnu.

Fun ọjọ mẹfa, o le jẹ awọn ounjẹ ti a gba laaye ninu ounjẹ. Ni ọjọ kan ni ọsẹ kan o ṣe gbogbo-o-le-jẹ ọjọ iyanjẹ. Ni awọn ọjọ ounjẹ, o yẹ ki o fi opin si ara rẹ si awọn ounjẹ mẹrin ni ọjọ kan. Iwọ ko gbọdọ jẹ awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, awọn eso tabi awọn ohun mimu kalori giga.

Ounjẹ kọọkan ti o jẹ yẹ ki o ni bi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta akọkọ bi o ṣe fẹ ati iye diẹ ti awọn ẹgbẹ meji ti o kẹhin. Pẹlupẹlu, eto ijẹẹmu ṣe iṣeduro mu awọn afikun ijẹẹmu lati teramo ilana ipadanu iwuwo. Ṣugbọn eyi kii ṣe dandan.

o lọra kabu onjeIdi pataki ni lati mu agbara amuaradagba pọ si ati jẹ awọn carbohydrates diẹ. Nitorinaa, sisun sisun ni iyara, rilara ti satiety pọ si ati pipadanu iwuwo waye.

Kini awọn ofin ti ounjẹ kabu ti o lọra?

Ounjẹ yii da lori awọn ofin ti o rọrun marun.

Ofin #1: Yago fun awọn kalori funfun: Gbogbo iru awọn carbohydrates ti a ti ni ilọsiwaju ti a ṣe lati iyẹfun ti a ti mọ, gẹgẹbi pasita, akara ati awọn woro irugbin, yẹ ki o yago fun.

Ofin 2: Je awọn ounjẹ kanna: Awọn ounjẹ diẹ ni o wa ti yoo ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni akawe si ounjẹ kan. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni dapọ ati baramu awọn ounjẹ lati ẹgbẹ ounjẹ kọọkan lati ṣeto awọn ounjẹ. Eyi ni lati tun ṣe awọn ounjẹ ni gbogbo ọjọ.

Ofin 3: Maṣe mu awọn kalori: O yẹ ki o mu omi pupọ lakoko ọjọ. Awọn ohun mimu ti a ṣeduro miiran pẹlu tii ti ko dun, kofi, tabi awọn ohun mimu ti ko ni kalori miiran.

Kini O Dara Fun Ẹjẹ inu? Báwo Ni Ìyọnu Ìyọnu?

Ofin 4: Maṣe jẹ eso: Gẹgẹbi ounjẹ yii, awọn eso ko wulo fun pipadanu iwuwo. O ti sọ pe fructose ninu awọn eso mu awọn ipele sanra ẹjẹ pọ si, dinku agbara sisun ọra ati idaduro ilana isonu iwuwo.

Ilana 5: Ọjọ iyanjẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan

o lọra kabu onje Gba ọ laaye lati yan ọjọ kan fun ọsẹ kan nibiti o le jẹ ohunkohun ti o fẹ.

Kini lati jẹ lori ounjẹ kabu ti o lọra?

Ounjẹ yii da lori awọn ẹgbẹ ounjẹ marun: amuaradagba, awọn legumes, ẹfọ, epo ati awọn turari. Gẹgẹbi oludasile ounjẹ, awọn aṣayan diẹ sii ti o ni lati yan lati, diẹ sii ni o ṣeeṣe ki o yapa kuro ninu ounjẹ tabi jáwọ.

Ni isalẹ, Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti a gba laaye lori ounjẹ yii:

amuaradagba

eyin funfun
Adie igbaya
Eran malu
Pisces
Lactose-free, unflavored whey amuaradagba lulú

ẹfọ

Lentili
Ewa Haricot
Àrùn ewa
Ara ilu oyinbo

ẹfọ

owo
Awọn ẹfọ cruciferous gẹgẹbi broccoli, Brussels sprouts, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati kale
Asparagus
Ewa
Ewa alawo ewe

epo

bota
Epo olifi
Eso bi almondi
Ipara - laisi ifunwara ati awọn teaspoons 1-2 nikan (5-10 milimita) fun ọjọ kan

Turari

iyọ
ata ilẹ iyo
White truffle okun iyo
ewebe

Kini a ko le jẹ lori ounjẹ kabu ti o lọra?

o lọra kabu onje Diẹ ninu awọn ounjẹ ti ko yẹ ki o jẹ ninu ounjẹ jẹ:

Awọn eso: Awọn eso ko gba laaye lori ounjẹ yii. Fructose ti wọn ni ninu suga ti o rọrun ti o le mu awọn ipele sanra ẹjẹ pọ si. Ounjẹ, fructose ninu eniyan irin gbigbaO ni imọran pe o le mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ati awọn ipele kekere ti awọn ohun alumọni miiran, gẹgẹbi bàbà. Sibẹsibẹ, o le jẹ eso ni ọjọ iyanjẹ.

Awọn eso wo ni o ga ni awọn kalori?

Wara: wara, o lọra kabu onjeko ṣe iṣeduro. Nitoripe o mu ki ipele insulin pọ si.

Awọn ounjẹ sisun: O jẹ ewọ lati jẹ awọn ounjẹ sisun ni awọn ọjọ ounjẹ. sisun onjẹ O ga ni awọn kalori ati pe o ni iye ijẹẹmu kekere. O le jẹ nikan ni ọjọ iyanjẹ.

Bawo ni lati ṣe ọjọ iyanjẹ kan?

Ṣiṣe ọjọ iyanjẹ ṣe iyara iṣelọpọ agbara. Awọn kalori ko ni iṣiro ni ọjọ yii. Ko si ye lati ṣe aniyan nipa ohun ti o njẹ. Ọjọ iyanjẹ lori ounjẹ yii ni a lo fun ipa rẹ lori awọn ayipada homonu ti o ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Lilo awọn afikun ni ounjẹ carbohydrate ti o lọra

o lọra kabu onje ṣe iṣeduro mu diẹ ninu awọn afikun ijẹẹmu. Fun pe ounjẹ yii le fa pipadanu omi pupọ, o ni iṣeduro lati ṣafikun awọn elekitiroti ti o sọnu pẹlu awọn afikun wọnyi: