giluteni O jẹ amuaradagba ti a rii ni awọn irugbin kan gẹgẹbi alikama, rye ati barle.
O ṣe iranlọwọ fun awọn ounjẹ lati ṣetọju apẹrẹ wọn nipa fifun rirọ ati ọrinrin. O tun ṣe iranlọwọ fun akara dide ki o ṣẹda sojurigindin la kọja.
giluteniBotilẹjẹpe o jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, arun celiac veya ailagbara giluteni Awọn ti o ni awọn ipo bii yẹ ki o yago fun giluteni lati ṣe idiwọ awọn ipa ilera ti ko dara.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni a ṣe pẹlu awọn eroja ti o ni gluteni, nitorina awọn ti ko le jẹ gluten yẹ ki o ṣayẹwo awọn aami eroja ounje ni pẹkipẹki.
Beere awọn ounjẹ ti ko ni giluteni akojọ…
Gluten-Free Grains
Diẹ ninu awọn oka gbogbo ni giluteni, lakoko ti awọn miiran ko ni giluteni nipa ti ara.
O ṣe pataki lati ṣayẹwo-meji awọn aami ounjẹ nigba rira awọn irugbin odidi. Paapaa awọn irugbin ti ko ni giluteni le jẹ ti doti pẹlu giluteni nigbati a ṣe ilana ni ile-iṣẹ kanna bi awọn ounjẹ ti o ni giluteni.
Fun apẹẹrẹ, oat Nigbagbogbo a ṣe ilana ni awọn ohun elo ti o ṣe alikama, eyiti o le ja si ibajẹ agbelebu. Nitorinaa, o yẹ ki o rii daju pe awọn oats ti o ra jẹ ti ko ni ifọwọsi gluten-free.
Oka
Oka O ti wa ni gbogbo dagba bi mejeeji ọkà ati eranko kikọ. Wọ́n tún máa ń lò ó láti mú àwọn ọtí líle kan jáde, ó sì tún máa ń jẹ́ omi ṣuga oyinbo oka, tó jẹ́ ọ̀pọ̀ adùn.
Ọkà ti ko ni giluteni yii ni awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani bi awọn antioxidants lati dinku aapọn oxidative ati eewu ti arun onibaje.
Iwadi tube-tube kan ti 2010 ati ẹranko rii pe oka ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo pataki nitori akoonu giga ti awọn agbo ogun ọgbin wọnyi.
Ni afikun, oka jẹ ọlọrọ ni okun ati iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ duro ni iduroṣinṣin nipa fifalẹ gbigba gaari.
Iwadi kan ṣe afiwe suga ẹjẹ ati awọn ipele hisulini ni awọn eniyan mẹwa 10 lẹhin jijẹ muffin ti a ṣe pẹlu oka tabi gbogbo iyẹfun alikama. Sorghum yori si awọn idinku nla ninu suga ẹjẹ mejeeji ati hisulini ju gbogbo muffins alikama lọ.
ife kan (192 giramu) oka ni 12 giramu ti okun, 22 giramu ti amuaradagba ati fere idaji irin ti o nilo fun ọjọ kan.
Sorghum ni adun ìwọnba ati pe a lọ sinu iyẹfun lati yan awọn ọja ti ko ni giluteni.
Quinoa
Quinoa, ti di ọkan ninu awọn woro irugbin ti ko ni giluteni ti o gbajumo julọ. O wapọ ati ọlọrọ ni okun ati amuaradagba orisun ọgbin.
O jẹ ọkan ninu awọn oka ti o ni ilera julọ, ti o ni iye giga ti awọn antioxidants ti o le jẹ anfani ni idinku eewu diẹ ninu awọn arun.
Ni afikun, quinoa ga ni amuaradagba ati pe o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin diẹ ti a ro pe amuaradagba pipe.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ko ni ọkan tabi meji amino acids pataki ti ara wa nilo, quinoa ni gbogbo mẹjọ ninu. Eyi jẹ ki ohun ọgbin jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ.
Ago kan (185 giramu) ti quinoa ti a ti jinna pese 8 giramu ti amuaradagba ati 5 giramu ti okun. O tun kun fun micronutrients ati pade julọ awọn ibeere ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia, manganese ati irawọ owurọ.
Jero
JeroO jẹ iru ounjẹ ti o ni ounjẹ pupọ ti o le pese awọn anfani ilera.
Iwadi ẹranko kan rii pe jero ninu awọn eku dinku awọn triglycerides ẹjẹ mejeeji ati igbona.
Iwadi miiran ṣe ayẹwo awọn ipa ti ounjẹ lori awọn ipele suga ẹjẹ ni awọn alaisan alakan mẹfa. Iwadi yii rii pe jero yori si idahun glycemic kekere ati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni akawe si iresi ati alikama.
Ago kan (174 giramu) ti jero jinna ni 2 giramu ti okun, giramu 6 ti amuaradagba ati 19% ti ibeere iṣuu magnẹsia ojoojumọ.
Oat
Oat O ti wa ni ilera pupọ. O tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti beta-glucan, iru okun ti o le yanju ti o pese awọn anfani ilera.
Atunyẹwo ti awọn iwadii 28 rii pe beta-glucan ni imunadoko dinku mejeeji “buburu” LDL idaabobo awọ ati idaabobo awọ lapapọ laisi ni ipa “dara” idaabobo awọ HDL.
Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe beta-glucan le fa fifalẹ gbigba gaari, dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulin.
1/4 ago (39 giramu) ti oats ti o gbẹ pese 4 giramu ti okun ati 7 giramu ti amuaradagba. O tun jẹ orisun ti o dara ti irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin B.
Oats ko ni giluteni nipa ti ara, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn burandi ti oats le ni giluteni ninu nitori ibajẹ lati ogbin ati sisẹ wọn.
Ti o ba ni arun celiac tabi ifamọ giluteni, rii daju lati ra awọn oats ti o jẹ ifọwọsi ati ti aami bi gluten-free.
Buckwheat
Pelu oruko re, buckwheat O jẹ irugbin ti o dabi ọkà ti ko ni giluteni ati pe ko ni nkankan lati ṣe pẹlu alikama.
O pese iye nla ti awọn antioxidants pato meji: Rutin ati quercetin.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ẹranko daba ilana ṣiṣe le jẹ anfani ni idinku awọn aami aiṣan ti arun Alṣheimer. O ti sọ pe quercetin dinku igbona ati aapọn oxidative.
Lilo buckwheat le ṣe iranlọwọ lati dinku diẹ ninu awọn okunfa ewu fun arun ọkan. Awọn eniyan ti o jẹ buckwheat ni eewu kekere ti titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ giga ati suga ẹjẹ giga.
Ago kan (170 giramu) ti buckwheat pese 17 giramu ti okun, 23 giramu ti amuaradagba ati diẹ sii ju 90% ti awọn iwulo ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia, bàbà ati manganese.
amaranth
amaranthO ni itan-akọọlẹ ọlọrọ bi ọkan ninu awọn ounjẹ pataki ti Inca, Mayan ati awọn ọlaju Aztec. Pẹlupẹlu, o jẹ ọkà ti o ni ijẹẹmu pẹlu awọn anfani ilera ti o yanilenu pupọ.
Iwadi 2014 kan rii pe awọn agbo ogun ni amaranth jẹ doko ni didi iredodo ninu awọn eniyan mejeeji ati awọn eku nipa idilọwọ imuṣiṣẹ ti ipo iṣelọpọ ti o nfa igbona.
Ṣeun si akoonu okun giga rẹ, amaranth le dinku ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan.
Ni otitọ, iwadii ẹranko kan rii pe amaranth dinku awọn triglycerides ẹjẹ mejeeji ati “buburu” awọn ipele idaabobo awọ LDL.
Ife kan (giramu 246) ti amaranth sisun ni 5 giramu ti okun ati 9 giramu ti amuaradagba. O pade 29% ti ibeere irin lojoojumọ ati pe o ni iye to dara ti iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati manganese.
tef
Ọkà ti o kere julọ ni agbaye tef , jẹ ọkà kekere ṣugbọn ti o lagbara. Botilẹjẹpe o jẹ iwọn 1/100 nikan ti ekuro alikama kan, o ni profaili ijẹẹmu to dara julọ.
Teff jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, eyiti o jẹ ki o ni kikun, dinku ifẹ lati jẹun ati iyara iṣelọpọ agbara.
O tun pade apakan pataki ti awọn aini okun ojoojumọ rẹ. Lif O jẹ apakan pataki ti ijẹẹmu ati pese pipadanu iwuwo, ounjẹ ti o dinku ati awọn gbigbe ifun inu deede.
ife kan (252 giramu) ti teff ti a jinna ni 10 giramu ti amuaradagba ati 7 giramu ti okun. O tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin B, paapaa thiamine.
Lati ṣeto awọn ounjẹ ti ko ni giluteni, gbiyanju iyẹfun teff dipo iyẹfun alikama.
Mısır
MısırO jẹ ọkan ninu awọn irugbin ti ko ni giluteni olokiki julọ ti o jẹ ni agbaye. Ni afikun si jije giga ni okun, o ni awọn carotenoids lutein ati zeaxanthin.
Awọn ijinlẹ fihan pe lutein ati zeaxanthin ni anfani ilera oju nipasẹ idinku ewu ti cataracts ati ibajẹ macular ti ọjọ ori, awọn idi meji ti o wọpọ ti ipadanu iran ni awọn agbalagba agbalagba.
Iwadi kan rii pe awọn ti o ni awọn gbigbemi carotenoid giga ni 43% eewu kekere ti ibajẹ macular ti ọjọ-ori ni akawe si awọn ti o ni awọn gbigbe kekere.
1/2 ago (83 giramu) ti oka ofeefee ni 6 giramu ti okun ati 8 giramu ti amuaradagba. O tun ga ni iṣuu magnẹsia, Vitamin B6, thiamine, manganese ati selenium.
iresi brown
Botilẹjẹpe iresi brown ati funfun wa lati inu irugbin kanna, bran ati germ ti awọn oka naa ni a yọ kuro lakoko sisẹ iresi funfun.
Nítorí náà, iresi brownO ni okun diẹ sii ati ọpọlọpọ awọn micronutrients, ṣiṣe ni ọkan ninu awọn ounjẹ ilera julọ. giluteni free okamu ki o ọkan ninu awọn.
Awọn iru iresi mejeeji ko ni giluteni, ṣugbọn awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ iresi brown dipo iresi funfun mu awọn anfani ilera ni afikun.
Ni otitọ, jijẹ iresi brown dipo iresi funfun n dinku eewu ti àtọgbẹ, ere iwuwo ati arun ọkan.
ife kan (195 giramu) ti iresi brown ni 4 giramu ti okun ati 5 giramu ti amuaradagba. O tun pade ipin ti o dara ti iṣuu magnẹsia ojoojumọ ati awọn aini selenium.
Awọn oka ti o ni Gluteni lati yago fun
- Alikama, gbogbo awọn orisirisi
– Rye
- Barle
– Triticale
Awọn oka ti o ni giluteni wọnyi ni a maa n lo lati ṣe awọn ọja gẹgẹbi akara, crackers, pasita, cereal, awọn ọja ti a yan, ati awọn ounjẹ ipanu.
Awọn eso ati Awọn ẹfọ Ọfẹ Giluteni
Gbogbo awọn eso titun ati ẹfọ jẹ laisi giluteni nipa ti ara. Ṣugbọn diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ ti a ti ni ilọsiwaju le ni giluteni ninu, eyiti a ṣafikun nigba miiran bi adun tabi aladun.
Awọn nkan ti o ni Gluteni ti o le ṣe afikun si awọn eso ti a ṣe ilana ati ẹfọ pẹlu amuaradagba alikama hydrolyzed, sitashi ounje ti a ṣe atunṣe, malt ati maltodextrin O ni.
Botilẹjẹpe atokọ ti o wa ni isalẹ kii ṣe okeerẹ, o pese awọn apẹẹrẹ ti awọn eso titun ati ẹfọ ti o le jẹ lori ounjẹ ti ko ni giluteni.
- Awọn eso Citrus, pẹlu oranges ati eso-ajara
- Ogede
- Apu
– Berry Unrẹrẹ
- Eso pishi
- Eso pia
- Awọn ẹfọ cruciferous, pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli
- Awọn ọya bii owo, kale ati chard
- Awọn ẹfọ starchy, pẹlu poteto, agbado ati elegede
- Ata
- Awọn olu
- Alubosa
- Karọọti
– Radish
- Ewa alawo ewe
Awọn eso ati ẹfọ lati Ṣọra nitori Gluteni
Awọn eso ti a fi sinu akolo ati ẹfọ
O le ṣe fi sinu akolo pẹlu awọn obe ti o ni giluteni. Awọn eso ati ẹfọ ti a fi sinu akolo pẹlu omi tabi awọn oje adayeba jẹ eyiti ko ni giluteni.
Awọn eso ati ẹfọ tio tutunini
Nigba miiran, awọn adun ati awọn obe ti o ni giluteni le ni afikun. Awọn oriṣiriṣi tutunini pẹtẹlẹ nigbagbogbo jẹ ọfẹ-giluteni.
Awọn eso ati ẹfọ ti o gbẹ
Le ni awọn eroja ti o ni giluteni ninu. Itele, ti ko dun, awọn eso ti o gbẹ ati awọn ẹfọ ko ni giluteni.
Awọn ọlọjẹ ti ko ni Gluteni
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni amuaradagba, pẹlu ẹranko ati awọn orisun orisun ọgbin. Pupọ julọ jẹ laisi giluteni nipa ti ara.
Bibẹẹkọ, awọn eroja ti o ni giluteni gẹgẹbi obe soy, iyẹfun, ati kikan malt ni a maa n lo bi awọn adun tabi awọn adun. Awọn wọnyi le ṣe afikun si awọn obe ati awọn marinades, nigbagbogbo ni idapo pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba.
- Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn aja gbigbona, awọn soseji, salami ati pastrami
- Awọn aropo ẹran bi veggie boga
- Awọn ẹran tutu
- Mince
– Awọn ọlọjẹ ni idapo pelu obe tabi turari
- Awọn ọlọjẹ ti a pese sile, gẹgẹbi awọn ounjẹ makirowefu.
Awọn ọlọjẹ lati Yẹra
- Eyikeyi ẹran, adie tabi ẹja akara
– Awọn ọlọjẹ ni idapo pelu alikama-orisun soy obe
-Seitan
Giluteni-Free ifunwara Awọn ọja
Pupọ julọ awọn ọja ifunwara jẹ laisi giluteni nipa ti ara. Sibẹsibẹ, awọn ti o ni adun ti o ni awọn afikun yẹ ki o jẹ ayẹwo-meji nigbagbogbo fun giluteni.
Diẹ ninu awọn eroja ti o ni giluteni ti o wọpọ ti o le ṣafikun si awọn ọja ifunwara jẹ nipon, malt, ati sitashi ounje ti a ṣe atunṣe.
Kini Awọn ọja ifunwara Ọfẹ Gluteni?
- Wara
- Bota
- Warankasi
– Ipara
- Ile kekere warankasi
- Kirimu kikan
- Yogurt
Awọn ọja ifunwara lati Ṣọra Pẹlu Nitori Gluteni
– Wara aladun ati yoghurt
- Awọn ọja warankasi ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn obe warankasi
– Ice ipara nigbakan dapọ pẹlu awọn afikun ti o ni giluteni
Awọn ọja ifunwara lati yago fun
– Malted wara ohun mimu
Gluten-Free Fats and Epo
Awọn ọra ati awọn epo ko ni giluteni nipa ti ara. Ni awọn igba miiran, awọn eroja ti o ni giluteni le jẹ idapọ pẹlu awọn ọra ati awọn epo fun adun ati sisanra.
Kini Awọn Epo Ọfẹ Gluteni?
- Bota
– Epo olifi
– Avokado epo
– Agbon epo
- Ewebe ati awọn epo irugbin gẹgẹbi epo sesame, epo canola ati epo sunflower
Ọra ati Epo Lati Yẹra
– Sise sokiri
- Awọn epo pẹlu adun ti a fi kun tabi akoko
Giluteni-Free ohun mimu
Awọn oriṣi awọn ohun mimu ti ko ni giluteni lo wa.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ohun mimu ti wa ni agbega pẹlu awọn afikun ti o ni giluteni gẹgẹbi eroja. Ni afikun, diẹ ninu awọn ohun mimu ọti-lile ni a ṣe pẹlu malt, barle, ati awọn oka miiran ti o ni giluteni ati nitorinaa o yẹ ki o yago fun ounjẹ ti ko ni giluteni.
Kini Awọn ohun mimu Ọfẹ Gluteni?
- Rẹ
- 100% eso oje
- Kọfi
- Tii
- Awọn ohun mimu ere idaraya, omi onisuga ati awọn ohun mimu agbara
- Ohun mimu ti a fi orombo ṣe
Ṣe akiyesi pe botilẹjẹpe awọn ohun mimu wọnyi ko ni giluteni, iṣọra jẹ iṣeduro nitori ọpọlọpọ ninu wọn ni afikun suga ati oti.
Awọn ohun mimu lati Ṣọra Nipa Nitori Gluteni
- Eyikeyi ohun mimu ti a ṣe pẹlu awọn adun ti a ṣafikun tabi awọn idapọmọra, gẹgẹbi ọti tutu
Awọn ọti oyinbo ti a ti sọ distilled, gẹgẹbi oti fodika, gin, ati whiskey, le jẹ iṣoro paapaa nigba ti a fi aami si bi gluten-free nitori pe wọn nfa ifarahan ni diẹ ninu awọn eniyan.
– Pre-ṣe smoothies
Ohun mimu Lati Yẹra
- Ọti ti a ṣe lati awọn irugbin ti o ni giluteni
– Undistilled liquors
- Awọn ohun mimu malt miiran gẹgẹbi ọti-waini tutu
Gluteni-Free turari, Obe ati Condiments
Awọn turari, awọn obe ati awọn condiments nigbagbogbo ni giluteni ninu, ṣugbọn iwọnyi nigbagbogbo ni aṣemáṣe.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn turari, awọn obe, ati awọn condiments jẹ laisi giluteni nipa ti ara, awọn eroja ti o ni giluteni jẹ afikun nigba miiran bi awọn emulsifiers, awọn amuduro, tabi awọn imudara adun.
Diẹ ninu awọn eroja ti o ni giluteni ti o wọpọ ti a ṣafikun si awọn turari, awọn obe, ati awọn condiments jẹ sitashi ounje ti a ṣe atunṣe, maltodextrin, malt, ati iyẹfun alikama.
Gluteni-Free turari, Obe ati Condiments
– White kikan, distilled kikan ati apple cider kikan
Turari, Obe ati Condiments lati ro
- ketchup ati eweko
- tomati obe
– Pickles
– BBQ obe
- Mayonnaise
- Aṣọ saladi
– Pasita obe
– Gbẹ turari
- Dip
– Bouillon cubes
– Obe awọn apopọ
Turari, Obe ati Condiments lati Yẹra
– Alikama-orisun soy obe
– Malt kikan
Òkìkí; O jẹ eroja ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu akara, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ati awọn nudulu. O ti wa ni tun lo bi awọn kan thickener ni obe ati awọn ọbẹ.
Kini Awọn iyẹfun Ọfẹ Gluteni?
Pupọ awọn ọja ni a ṣe pẹlu iyẹfun alikama. Orisirisi awọn ounjẹ wa lori ọja, ọkọọkan pẹlu itọwo ti o yatọ, sojurigindin ati akopọ ijẹẹmu. giluteni iyẹfun O tun wa. Eyi ni atokọ ti awọn iyẹfun ti ko ni giluteni…
Almondi Iyẹfun
almondi iyẹfun O jẹ ọkan ninu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni ti a lo julọ julọ. O ti ṣe lati awọn almondi ilẹ pẹlu awọn ikarahun wọn kuro.
Ife iyẹfun almondi kan ni awọn almondi to 90 ninu. Nigbagbogbo a lo ninu awọn ọja ti a yan ati pe o jẹ aṣayan ti ko ni ọkà fun awọn akara akara.
Iyẹfun Buckwheat
Iyẹfun Buckwheat pese adun ọlọrọ ati pe o dara fun yan awọn akara iwukara. Iyẹfun Buckwheat tun ga ni awọn antioxidants, paapaa polyphenols, eyiti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo.
Iyẹfun Oka
Iyẹfun oka ni a ṣe lati inu hóró arọ atijọ kan ti o ti wa ni ayika fun diẹ sii ju 5000 ọdun. Ọkà ni nipa ti giluteni-free.
O ni awọ ina ati sojurigindin, bakanna bi adun kekere ati adun. Ti a ṣe akiyesi iyẹfun ti o wuwo tabi ipon, o nigbagbogbo dapọ pẹlu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran tabi lo ninu awọn ilana ti o pe fun iwọn kekere ti iyẹfun.
Iyẹfun oka le di ti doti pẹlu giluteni lakoko sisẹ. San ifojusi si aami ti ko ni giluteni ti a fọwọsi.
Iyẹfun Amaranth
Iyẹfun Amaranth jẹ iru iyẹfun ti ounjẹ. O le paarọ to 25% ti iyẹfun alikama ṣugbọn o gbọdọ ni idapo pẹlu awọn iyẹfun miiran nigba yan.
Nitoripe amaranth ko dagba ni awọn agbegbe kanna bi alikama, eewu ti kontaminesonu giluteni jẹ kekere.
Iyẹfun Teff
Iyẹfun Teff ni a lo fun awọn ounjẹ miiran gẹgẹbi pancakes, cereal, akara ati awọn ipanu. Alikama tabi iyẹfun idi gbogbo ni a le paarọ fun 25 si 50%.
Iyẹfun Teff jẹ giga ni amuaradagba, eyiti o mu ki rilara ti kikun ati iranlọwọ dinku ifẹkufẹ.
Gẹgẹbi pẹlu awọn oka ati awọn iyẹfun miiran, fun iyẹfun teff lati jẹ 100% gluten-free, o jẹ dandan lati wo ibi ti o ti ṣiṣẹ.
Iyẹfun Arrowroot
Iyẹfun Arrowroot jẹ giluteni ti ko wọpọ ati iyẹfun ti ko ni ọkà. maranta arundinacea O ti wa ni se lati kan sitashi nkan na gba lati kan Tropical ọgbin mọ bi.
O jẹ iyẹfun ti o wapọ ati pe o le ṣee lo pẹlu almondi, agbon tabi awọn iyẹfun tapioca fun akara ati awọn ilana ounjẹ desaati.
Iyẹfun yii jẹ ọlọrọ ni potasiomu, awọn vitamin B ati irin. Awọn ijinlẹ ti fihan pe o nmu awọn sẹẹli ajẹsara ṣiṣẹ ati pe o le mu iṣẹ ajẹsara pọ si.
Brown Rice iyẹfun
Iyẹfun iresi brown jẹ lati inu iresi burẹsi ọlọ. Odindi ìyẹ̀fun ọkà ni.
O le ṣee lo lati ṣe awọn obe ti o nipọn tabi pese awọn ounjẹ akara gẹgẹbi ẹja ati adie.
Iyẹfun iresi brown ni igbagbogbo lo lati ṣe awọn nudulu ati pe o le ni idapo pẹlu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran fun akara, awọn kuki ati awọn ilana akara oyinbo.
Iyẹfun oat
Iyẹfun oat ni a ṣe lati inu oats odidi. O fun awọn ọja ti a yan ni adun diẹ sii ju iyẹfun idi gbogbo lọ.
Oats ati iyẹfun oat nigbagbogbo wa labẹ ibajẹ ti o da lori bii wọn ṣe dagba ati ibi ti wọn ti ṣe ilana. Ti o ko ba le jẹ giluteni, o yẹ ki o ra iyẹfun oat ti ko ni giluteni ti a fọwọsi.
iyẹfun agbado
Iyẹfun agbado jẹ ilẹ daradara. Nigbagbogbo a lo bi ohun ti o nipọn fun awọn olomi ati fun ṣiṣe akara.
Ounjẹ agbado wa ni awọn awọ funfun ati ofeefee ati pe o le ni idapo pelu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran lati ṣe akara.
O ga ni okun ati orisun to dara ti awọn carotenoids lutein ati zeaxanthin.
Agbelebu-kontaminesonu jẹ diẹ sii pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni igbagbogbo ti a ṣe pẹlu ounjẹ agbado. Paapaa akara agbado le ni iyẹfun deede ninu.
Iyẹfun Chickpea
ChickpeasO jẹ apakan ti idile legume. Iyẹfun wọn jẹ lati inu chickpeas ti o gbẹ ati pe a tun mọ ni iyẹfun giramu ati besan.
Chickpeas jẹ orisun ti o dara ti okun ati amuaradagba ti o da lori ọgbin. Awọn ounjẹ wọnyi ṣiṣẹ papọ lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, atilẹyin satiety, ati ṣakoso iwuwo ara.
iyẹfun chickpea O ga ni awọn ohun alumọni iṣuu magnẹsia ati potasiomu, mejeeji ti wọn ṣe ipa rere ni atilẹyin ilera ọkan.
Iyẹfun agbon
iyẹfun agbon O ṣe lati inu ẹran agbon ti o gbẹ ati fun itọwo agbon diẹ.
Imọlẹ ina rẹ funni ni awọn abajade kanna si iyẹfun deede ati pe o le ṣee lo fun yan ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Ṣe akiyesi pe iyẹfun agbon n gba omi pupọ diẹ sii nigba lilo dipo deede tabi iyẹfun almondi.
Ọra ti o ni kikun ga ni lauric acid. Triglyceride alabọde-alabọde yii pese agbara fun ara rẹ ati, pẹlu akoonu okun ti iyẹfun, ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ “buburu” LDL.
Iwadi ṣe imọran pe akoonu okun rẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera nitori ko fa awọn spikes suga ẹjẹ ati awọn silė.
Iyẹfun Tapioca
Iyẹfun Tapioca jẹ lati inu omi sitashi ti a fa jade lati gbongbo cassava South America.
Yi iyẹfun ti wa ni lo bi awọn kan nipon ni awọn ọbẹ, obe ati àkara. O tun le ṣee lo pẹlu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran ni ṣiṣe akara.
Yato si awọn carbohydrates, iyẹfun tapioca pese iye ijẹẹmu diẹ ni irisi okun, amuaradagba tabi awọn micronutrients.
Ni otitọ, a kà pe o kere ju gbogbo ọkà miiran lọ, awọn iyẹfun ti ko ni giluteni ati pe a maa n yọ kuro bi awọn kalori ofo.
Anfaani ilera kan ti iyẹfun tapioca jẹ akoonu sitashi sooro, eyiti o ṣiṣẹ bi okun. Sitashi-sooro tito nkan lẹsẹsẹ jẹ nkan ṣe pẹlu imudara insulini ti o ni ilọsiwaju, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, idinku ounjẹ ati awọn anfani ounjẹ ounjẹ miiran.
Awọn eroja lati ronu lori Awọn aami Ounjẹ
Atokọ awọn eroja ati awọn afikun ounjẹ ti o le fihan pe ohun kan ni giluteni ninu.
- Sitashi ounje ti a yipada ati maltodextrin (ti o ba ṣe lati alikama, yoo sọ lori aami naa)
- Awọn eroja ti o da lori malt pẹlu kikan malt, jade malt ati omi ṣuga oyinbo malt
– Gluteni amuduro
– Soy tabi teriyaki obe
- Awọn eroja ti o da lori alikama gẹgẹbi amuaradagba alikama ati iyẹfun alikama
- Emulsifiers (yoo sọ lori aami naa)
Bi abajade;
Ti o ba nilo lati yago fun giluteni, ọpọlọpọ awọn ounjẹ wa ti o le yan fun ounjẹ iwontunwonsi.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera jẹ laisi giluteni nipa ti ara, pẹlu awọn eso, ẹfọ, ẹran tuntun, ẹja ati adie, awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi kan, awọn ọja ifunwara ati awọn epo.
Alikama, rye, ati barle jẹ awọn ounjẹ akọkọ lati yago fun ounjẹ ti ko ni giluteni. Gluteni tun jẹ afikun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn ọja ti a fi sinu akolo ati apoti.
Ni afikun, diẹ ninu awọn oka, gẹgẹbi awọn oats, le jẹ ibajẹ agbelebu pẹlu giluteni ti o da lori ibi ti wọn ti ṣe ilana.
