Awọn iṣoro ti ounjẹ jẹ wọpọ pupọ. Ounjẹ ti a jẹ ni pataki ni ipa lori tito nkan lẹsẹsẹ. Ọkan ninu awọn okunfa ti ipa yii jẹ FODMAP.
Iwọnyi jẹ awọn carbohydrates kekere ti a rii ni awọn ounjẹ kan, gẹgẹbi alikama ati awọn ewa. Awọn ẹkọ, gaasi pẹlu FODMAP, wiwu, inu iroraṣe afihan ibaramu to lagbara laarin awọn aami aiṣan ti ounjẹ bii igbuuru ati àìrígbẹyà.
Ounjẹ FODMAPle pese awọn anfani iyalẹnu fun awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ti ounjẹ ounjẹ.
Kini Ounjẹ FODMAP?
Awọn FODMAPs" fermented le jẹ Oligo-, Di-, Mono-saccharides ati Polyols tumo si ". Iwọnyi jẹ awọn carbohydrates kukuru kukuru ti diẹ ninu awọn eniyan ko le jẹ.
Wọn de opin pupọ ti ifun nibiti awọn kokoro arun ikun wa. Awọn kokoro arun gut lẹhinna lo awọn carbohydrates wọnyi fun idana, ti n ṣe gaasi hydrogen ati bi abajade, nfa gbogbo iru awọn ami aisan ti ounjẹ.
Awọn FODMAP tun fa omi ti o to sinu awọn ifun, eyiti o le fa igbuuru.Lakoko ti kii ṣe gbogbo eniyan ni ifarabalẹ si FODMAPs, eyi ni irritable ifun dídùn O jẹ wọpọ pupọ ni awọn eniyan pẹlu
Ounjẹ jẹ ipin bi FODMAP giga ti o da lori awọn ipele asọye. Awọn ipele ti a tẹjade tọkasi pe ounjẹ FODMAP giga ni diẹ sii ju ọkan ninu awọn carbohydrates wọnyi:
Awọn oligosaccharides: 0.3 giramu ti fructans tabi galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 giramu ti lactose
Monosaccharide: 0.2 giramu diẹ sii fructose ju glukosi
polyols0.3 giramu ti mannitol tabi sorbitol
Ko gbogbo eniyan nilo lati yago fun FODMAPs. Ni otitọ, awọn FODMAPs jẹ anfani fun ọpọlọpọ eniyan. Awọn FODMAP ti o wọpọ ni:
Fructose
O jẹ suga ti o rọrun ti a rii ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ.
lactose
O jẹ carbohydrate ti a rii ni awọn ọja ifunwara.
Fructans
O wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn oka giluteni gẹgẹbi alikama, rye, ati barle.
galatans
O wa ni titobi nla ni awọn ẹfọ.
polyols
Awọn oti suga gẹgẹbi xylitol, sorbitol, maltitol ati mannitol. Wọn ti wa ni ri ni diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ ati ki o wa ni okeene lo bi sweeteners.
Kini yoo ṣẹlẹ Nigbati O Je FODMAP?
Sitashi, carbohydrate ti o wọpọ julọ ninu ounjẹ, ni awọn ohun elo glukosi pq gigun. Sibẹsibẹ, awọn FODMAP jẹ gbogbo awọn carbohydrates “ẹwọn kukuru”.Eyi tumọ si pe nikan 1, 2 tabi awọn candies diẹ ni a so pọ.
Fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn carbohydrates wọnyi kọja nipasẹ pupọ julọ inu wọn. Ni kete ti wọn ba de opin opin, wọn lo bi epo (fermented) nipasẹ awọn kokoro arun ikun ti o wa nibẹ.
Eyi kii ṣe ohun buburu nigbagbogbo, ati pe o jẹ afihan gangan ti bii okun onjẹ ti n ṣe ifunni awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani, ti o yọrisi gbogbo awọn anfani.
Sibẹsibẹ, awọn kokoro arun ti o ni anfani maa n ṣe iṣelọpọ methane, lakoko ti awọn kokoro arun ti o jẹun lori FODMAPs ṣe iru gaasi miiran, hydrogen. Nigbati wọn ba gbejade hydrogen, gaasi, bloating, ikun inu, irora ati àìrígbẹyà le ṣẹlẹ.
Ọpọlọpọ awọn aami aiṣan wọnyi le fa ki ifun wú, eyi ti o le jẹ ki ikun han tobi.
FODMAP' tun jẹ "osmotically lọwọ," afipamo pe o fa omi sinu ikun. gbuuru wọn le fa.
Awọn anfani ti Ounjẹ FODMAP
ounjẹ FODMAP kekere O ti lo pupọ julọ si awọn alaisan ti o ni aiṣan ifun inu irritable (IBS) ati pe a ti ṣe iwadi awọn abajade rẹ lori awọn alaisan wọnyi. Eyi jẹ rudurudu ti ounjẹ ti o wọpọ ti o pẹlu awọn aami aiṣan bii gaasi, bloating, awọn iṣan inu, gbuuru ati àìrígbẹyà.
IBS ko ni idi kan pato ti a mọ, ṣugbọn o mọ pe ohun ti eniyan jẹ le ni ipa pataki. Igara, tun le ṣe ipa nla si ipo naa.
Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ijinlẹ, nipa 75% ti awọn alaisan IBS ni anfani lati ounjẹ kekere-FODMAP. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, awọn idinku ti a samisi ninu awọn aami aisan ati ilọsiwaju ti a samisi ni didara igbesi aye ni a ri.
Ounjẹ FODMAP kekere le tun jẹ anfani fun awọn rudurudu eto ounjẹ ounjẹ miiran (FGID). Ẹri kan tun wa pe o le jẹ anfani fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ifun iredodo (IBD) gẹgẹbi arun Crohn ati ulcerative colitis.
Ti o ba ni ailagbara ounje tabi aleji, o le tẹle ounjẹ kekere-FODMAP ati wo awọn anfani wọnyi;
- Gaasi ti o dinku.
- Kere bloating.
- Igbẹ gbuuru ti o dinku.
– Kere àìrígbẹyà.
- Kere ikun irora.
Ounjẹ naa le tun ṣafihan ọpọlọpọ awọn anfani imọ-ọkan, bi a ti mọ awọn rudurudu ounjẹ wọnyi lati fa aapọn. Ibanujẹ ve şuga O ti wa ni strongly sopọ si opolo ségesège bi
Kini lati jẹ lori Ounjẹ FODMAP
Ranti pe ibi-afẹde wa kii ṣe lati mu awọn FODMAP kuro patapata, nitori pe o nira pupọ. Dinku wọn ni a gba pe o to lati dinku awọn aami aisan ti ounjẹ.
Awọn ounjẹ wọnyi ounjẹ FODMAP kekereO dara fun jijẹ ni:
Et
Eja ati awọn ẹyin, ṣugbọn laisi awọn eroja FODMAP giga-giga gẹgẹbi alikama tabi omi ṣuga oyinbo fructose giga
Gbogbo epo
Pupọ ewebe ati turari
Awọn eso ati awọn irugbin
Almonds, cashews, epa, eso pine, sesame (ayafi pistachios, ti o ga ni FODMAPs).
Gẹgẹbi o ti le rii, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ati awọn ounjẹ ti o le jẹ lori ounjẹ kekere-FODMAP.
Akojọ ti Awọn ounjẹ giga-FODMAP
Alikama
AlikamaO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ FODMAP iṣoro julọ. Eyi jẹ nitori pe a jẹ alikama ni titobi nla - kii ṣe nitori pe o jẹ orisun ogidi ti FODMAPs.
Ni otitọ, ni akawe si awọn ounjẹ miiran ti a mẹnuba ninu nkan yii, alikama ni ọkan ninu awọn iye ti o kere julọ ti FODMAP nipasẹ iwuwo.
Fun idi eyi, awọn ounjẹ ti o ni alikama bi eroja kekere, gẹgẹbi awọn ohun elo ti o nipọn ati awọn aladun, ni a kà ni kekere-FODMAPs.
Awọn orisun ti o wọpọ julọ ti alikama ni akara, pasita, awọn ounjẹ owurọ, awọn biscuits ati awọn pastries. Awọn swaps kekere-FODMAP ti a daba: iresi brown, alikama, agbado, jero, oats, ati quinoa.
ata
ataO jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o ga julọ ti FODMAPs. Laanu, ata ilẹ nira lati ni ihamọ nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paapaa awọn obe, ni awọn ata ilẹ.
Ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ata ilẹ le ṣe atokọ bi adun tabi adun adayeba. Nitorina, kan ju kekere Ounjẹ FODMAP Ti o ba ṣe, o yẹ ki o yago fun awọn nkan wọnyi.
Fructans jẹ oriṣi akọkọ ti FODMAP ti a rii ni ata ilẹ. Sibẹsibẹ, iye awọn fructans da lori boya ata ilẹ jẹ alabapade tabi ti o gbẹ nitori ata ilẹ ti o gbẹ ni awọn fructans ni igba mẹta ju ata ilẹ titun lọ.
Pelu jijẹ giga ni FODMAPs, ata ilẹ ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Fun idi eyi, awọn eniyan ti o ni imọlara FODMAP nikan yẹ ki o yago fun ata ilẹ.
Iṣeduro kekere-FODMAP swaps fun ata ilẹ ni: ata, fenugreek, Atalẹ, lẹmọọn, irugbin eweko, saffron, ati turmeric.
alubosa O jẹ orisun ifọkansi miiran ti awọn fructans. Gẹgẹ bi ata ilẹ, alubosa tun jẹ lilo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe o nira lati ni ihamọ.
Lakoko ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti alubosa ni iye oriṣiriṣi ti FODMAPs, gbogbo awọn alubosa ni a kà si awọn orisun FODMAP giga.
Awọn eso
Gbogbo awọn eso ni fructose. Ṣugbọn o yanilenu, kii ṣe gbogbo awọn eso ni a gba pe o ga ni awọn FODMAPs. Eyi jẹ nitori diẹ ninu awọn eso ni fructose kere ju awọn miiran lọ.
Paapaa, diẹ ninu awọn eso ni iye giga ti glukosi, suga ti kii ṣe FODMAP. Eyi ṣe pataki nitori glukosi ṣe iranlọwọ fun ara lati fa fructose.
Awọn eso ti o ga ni mejeeji fructose ati glukosi ko fa awọn aami aiṣan ifun. O tun jẹ idi ti awọn eso pẹlu fructose diẹ sii ju glukosi ni a gba pe awọn FODMAP giga.
Sibẹsibẹ, paapaa eso FODMAP kekere le fa awọn aami aisan ikun ti o ba jẹ ni titobi nla. Eyi ni ibatan si apapọ fructose fifuye ninu ikun.
Nitorina a ṣe iṣeduro pe awọn eniyan ti o ni itara jẹ ounjẹ kan nikan tabi 80 giramu ti eso ni akoko kan. Awọn eso ti o ga ni FODMAPs pẹlu: apples, apricots, cherries, ọpọtọ, mangoes, nectarines, peaches, pears, plums ati elegede.
Diẹ ninu awọn ẹfọ ga ni FODMAPs. Awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn FODMAPs ninu. Eyi pẹlu fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ati sorbitol.
Paapaa, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni diẹ sii ju ọkan iru FODMAP ninu. Fun apere, asparagus Ni awọn fructans, fructose ati mannitol.
Awọn ẹfọ jẹ apakan ti ounjẹ to ni ilera ati pe yoo jẹ aimọgbọnwa lati mu wọn kuro patapata. Dipo, yipada awọn ẹfọ giga-FODMAP si awọn FODMAP kekere.
Awọn ẹfọ jẹ apakan giga ni awọn FODMAPs, ti o nfa gaasi ti o pọju ati bloating. FODMAP ti a ri ninu awọn ẹfọ ni a npe ni galacato-oligosaccharides (GOS).
Awọn akoonu GOS ti awọn ẹfọ ni ipa nipasẹ ọna ti a pese wọn. Fun apẹẹrẹ, awọn lentils ti a fi sinu akolo ni idaji bi GOS pupọ bi awọn lentil ti a fifẹ.
Eleyi jẹ nitori GOS jẹ omi tiotuka; diẹ ninu eyi n jo jade ninu awọn lentils ati sinu omi. Paapaa awọn lentils ti a fi sinu akolo jẹ orisun pataki ti FODMAPs, ṣugbọn awọn ipin kekere (nigbagbogbo 1/4 ago fun iṣẹ kan) le wa ninu ounjẹ kekere-FODMAP.
Awọn aladun jẹ orisun ti o farapamọ ti awọn FODMAPs, bi fifi adun kan kun si ounjẹ FODMAP kekere le mu akoonu FODMAP lapapọ rẹ pọ si. Ṣayẹwo atokọ eroja lori awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ lati yago fun awọn orisun ti o farapamọ wọnyi.
Awọn aladun FODMAP giga pẹlu: Agave nectar, ga fructose oka omi ṣuga oyinbo ati ṣayẹwo awọn akole fun oyin ati afikun polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, tabi isomalt) lori awọn gums.
Awọn aladun FODMAP kekere: Glukosi, omi ṣuga oyinbo maple, sucrose, suga, ati awọn ohun adun atọwọda gẹgẹbi aspartame, saccharin, ati Stevia.
Miiran Cereals
Awọn oka miiran, gẹgẹbi rye, ni fere lemeji bi awọn FODMAPs bi alikama. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn iru akara rye, gẹgẹbi akara ekan, le jẹ kekere ni FODMAPs.
Eyi jẹ nitori ilana ti iṣelọpọ iwukara jẹ ilana ilana bakteria; ni akoko yii, diẹ ninu awọn FODMAPs ti pin si awọn suga digestive.
O ti sọ pe igbesẹ yii dinku akoonu fructan nipasẹ 70%. Eyi ṣe atilẹyin imọran pe awọn ọna ṣiṣe pataki le yi akoonu FODMAP ti awọn ounjẹ pada.
Awọn irugbin FODMAP giga pẹlu: Amaranth, barle, ati rye.
kekere-FODMAP cereals; O jẹ iresi brown, buckwheat, agbado, jero, oats ati quinoa.
wara
Awọn ọja ifunwara jẹ orisun akọkọ ti lactose, FODMAP kan. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọja ifunwara ni lactose ni.
Ọpọlọpọ awọn oriṣi warakasi lile ati ti ogbo nitori pupọ julọ lactose wọn ti sọnu lakoko ilana ṣiṣe warankasi. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe diẹ ninu awọn warankasi ni awọn ohun adun ti a fi kun, eyiti yoo sọ wọn di awọn ounjẹ FODMAP giga.
Awọn ounjẹ ifunwara FODMAP ti o ga pẹlu: Warankasi ipara, wara, ati wara.
Awọn ounjẹ ifunwara kekere-FODMAP: warankasi Cheddar, warankasi ipara, feta, wara ti ko ni lactose, ati warankasi Parmesan.
ohun mimu
Awọn ohun mimu jẹ orisun pataki ti FODMAPs. Eyi kii ṣe alailẹgbẹ si awọn ohun mimu ti a ṣe lati awọn akoonu FODMAP giga. Ni otitọ, awọn ohun mimu ti a ṣe lati awọn eroja FODMAP kekere le tun jẹ giga ni awọn FODMAPs.
oje osan orombo jẹ apẹẹrẹ. Lakoko ti osan jẹ kekere FODMAP, ọpọlọpọ awọn osan ni a lo lati ṣe gilasi kan ti oje osan ati pe akoonu FODMAP rẹ pọ si.
Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn oriṣi tii ati oti jẹ giga ni awọn FODMAPs. Awọn ohun mimu FODMAP giga pẹlu: Tii Chai, tii chamomile, omi agbon.
Awọn ohun mimu kekere-FODMAP pẹlu: Tii dudu, kofi, tii alawọ ewe, tii mint, omi, ati tii funfun.
Ṣe o yẹ ki gbogbo eniyan yago fun awọn ounjẹ ti o ga ni FODMAPs?
Nikan ipin kekere ti eniyan yẹ ki o yago fun awọn FODMAPs. Ni otitọ, awọn FODMAPs wa ni ilera fun ọpọlọpọ eniyan. Ọpọlọpọ awọn FODMAPs ṣiṣẹ bi prebiotics; eyi ṣe iwuri fun idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun.
Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni IBS ṣe pataki si awọn ounjẹ ti o ga ni FODMAPs. Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ sayensi fihan pe nipa 70% awọn eniyan ti o ni IBS ni kekere Ounjẹ FODMAPO ti han lati mu awọn aami aisan dara si pẹlu
Awọn data lati awọn ẹkọ 22 daba pe ounjẹ FODMAP jẹ doko julọ ni iṣakoso irora inu ati bloating ni awọn alaisan IBS.
Bi abajade;
Awọn ounjẹ ti o ga ni FODMAPs kii ṣe buburu. Ni otitọ, pupọ julọ awọn ounjẹ ti o ni FODMAP ni a ka pe o ni ilera pupọ.
Awọn eniyan laisi ifarada FODMAP tabi awọn nkan ti ara korira ounjẹ FODMAP kekereko yẹ ki o waye. Eleyi jẹ Egba pointless ati o si le paapaa jẹ ipalara.
Fun diẹ ninu awọn eniyan, FODMAPs jẹ orisun agbara ti o mọ tabi ṣe bi awọn okun prebiotic miiran ti o ṣe iranlọwọ atilẹyin awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun.
Sibẹsibẹ, ninu awọn eniyan ti o ni itara gidi si FODMAP, èké Wọn jẹun lori awọn oriṣiriṣi awọn kokoro arun ati fa ọpọlọpọ awọn aami aisan. Ti o ba ni awọn ọran ti ounjẹ, FODMAPs yẹ ki o wa lori atokọ ifura akọkọ rẹ.
Botilẹjẹpe ounjẹ kekere-FODMAP ko ṣe imukuro gbogbo awọn iṣoro ounjẹ, o pese awọn anfani pataki.
Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn FODMAPs jẹ lilo pupọ nipasẹ eniyan ṣugbọn o yẹ ki o ni opin nipasẹ awọn ti o ni itara si wọn.
Fun awọn eniyan wọnyi, awọn ounjẹ FODMAP giga yẹ ki o rọpo pẹlu awọn ounjẹ FODMAP kekere lati ẹgbẹ ounjẹ kanna.
