Awọn anfani, Awọn ipalara ati Iye Ounjẹ ti Alikama

Alikama, O jẹ ọkan ninu awọn woro irugbin ti o jẹ julọ ni agbaye. Lati iru irugbin kan (eyiti o dagba ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ni ayika agbaye) triticum) gba.

akara alikama jẹ julọ wọpọ iru. Funfun ati odindi iyẹfun alikama jẹ eroja akọkọ ninu awọn ọja ti a yan gẹgẹbi akara. Awọn ounjẹ ti o da lori alikama miiran jẹ pasita, vermicelli, semolina, alikama bulgur ati couscous.

AlikamaO jẹ ounjẹ ti o ni ariyanjiyan pupọ nitori pe o ni amuaradagba ti a pe ni giluteni, eyiti o fa idahun ajẹsara ti o ni ipalara ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni ifaragba.

Ṣugbọn fun awọn ti o le farada rẹ, gbogbo ọkà alikama jẹ orisun ọlọrọ ti ọpọlọpọ awọn antioxidants, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun.

Beere "Kini awọn anfani ti alikama", "kini awọn vitamin ti o wa ninu alikama", "kini iye agbara ti alikama" idahun si awọn ibeere rẹ…

Alikama Ounjẹ Iye

Alikama ni nipataki ti awọn carbohydrates, ṣugbọn tun ni iye iwọntunwọnsi ti amuaradagba. 100 giramu ni tabili ni isalẹ vitamin ni alikama Pese alaye nipa.

carbohydrate

bi gbogbo awọn irugbin alikama O jẹ akọkọ ti awọn carbohydrates. Sitashi jẹ oriṣi pataki ti carbohydrate ni ijọba ọgbin, ṣiṣe to ju 90% ti akoonu carbohydrate lapapọ ninu alikama.

Awọn ipa ilera ti sitashi ni pataki da lori isunmi rẹ, eyiti o pinnu ipa rẹ lori awọn ipele suga ẹjẹ.

Dijijẹ giga le fa ilọsiwaju ti ko ni ilera ni suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ ati fa awọn ipa ipalara, paapaa ninu awọn ti o ni àtọgbẹ.

funfun iresi ve potetoBakanna, mejeeji funfun ati gbogbo alikama alikama ni atọka glycemic giga ati nitorinaa ko dara pupọ fun awọn alakan.

Ni ida keji, diẹ ninu awọn ọja alikama ti a ṣe ilana, gẹgẹbi pasita, ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ daradara ati nitorinaa ko gbe ipele suga ẹjẹ pọ si.

Lif

Gbogbo alikama ga ni okun, ṣugbọn alikama ti a ti mọ ni o fẹrẹ jẹ pe ko si okun. Awọn akoonu okun ti gbogbo ọkà alikama yatọ nipasẹ 12-15% ti iwuwo gbigbẹ. Pupọ julọ okun ti o ni idojukọ ninu bran ni a yọ kuro ninu ilana milling, ati pe iyẹfun ti a ti mọ ti ko ni okun lọpọlọpọ.

Alikama bran Okun ti o wọpọ julọ ninu rẹ jẹ arabinoxylan (70%), iru hemicellulose kan. Iyoku ni pupọ julọ ti cellulose ati beta glucan.

Gbogbo awọn okun wọnyi ko ṣee ṣe. Wọn kọja nipasẹ ọna ounjẹ ti ounjẹ ti o fẹrẹ jẹ mule ati fa iwuwo igbẹ ti o pọ si. Diẹ ninu awọn ifunni lori awọn kokoro arun ore ninu ikun.

amuaradagba alikama

Awọn ọlọjẹ jẹ 7% si 22% ti iwuwo gbigbẹ ti alikama. Gluteni, idile nla ti awọn ọlọjẹ, jẹ 80% ti akoonu amuaradagba lapapọ.

Gluteni jẹ iduro fun rirọ alailẹgbẹ ati alalepo ti iyẹfun alikama ati awọn ohun-ini rẹ ni ṣiṣe akara.

Gluten alikama le fa awọn ipa ilera ti ko dara ni awọn eniyan ti o ni ifaragba.

Vitamin ati awọn ohun alumọni ni Alikama

Odidi alikama jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn oka, iye awọn ohun alumọni da lori akoonu nkan ti o wa ni erupe ile ti o dagba. 

selenium

O jẹ eroja itọpa ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara. ti alikama selenium akoonu rẹ da lori ile ati pe o kere pupọ ni diẹ ninu awọn agbegbe bii China.

Ede Manganese

Ti a rii ni iye giga ni awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ, awọn eso ati ẹfọ ede ManganeseO ti gba daradara lati gbogbo alikama nitori akoonu phytic acid rẹ.

 irawọ

O jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ni ipa pataki ninu itọju ati idagbasoke ti awọn ara ara.

 Ejò

Aipe Ejò le fa awọn ipa buburu lori ilera ọkan.

Folate

Folate, ọkan ninu awọn vitamin B, folic acid tabi tun mọ bi Vitamin B9. O ṣe pataki paapaa nigba oyun.

Awọn ẹya ti o ni ounjẹ julọ ti ọkà - bran ati germ - ni a yọ kuro lakoko ilana mimu ati isọdọtun ati pe a ko ri ni alikama funfun.

Nitorinaa, alikama funfun jẹ talaka ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni akawe si gbogbo ọkà alikama.

Nítorí pé àlìkámà sábà máa ń jẹ́ ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí àwọn ènìyàn ń jẹ, ìyẹ̀fun rẹ̀ sábà máa ń jẹ́ ọlọ́rọ̀ pẹ̀lú fítámì àti àwọn èròjà afẹ́fẹ́.

Ni otitọ, odi ti iyẹfun alikama jẹ dandan ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede.

Ni afikun si awọn eroja ti a mẹnuba loke, iyẹfun alikama ti o dara le jẹ orisun to dara ti irin, thiamine, niacin ati Vitamin B6. Calcium tun wa ni afikun nigbagbogbo.

Miiran ohun ọgbin agbo

Pupọ julọ awọn agbo ogun ọgbin ti a rii ni alikama ṣe idojukọ awọn oka ati bran ti ko ni alikama funfun ti a ti mọ.

Awọn ipele ti o ga julọ ti awọn antioxidants ni a rii ni Layer ti aleurone, ohun elo odidi kan. Alikama aleurone tun wa ni tita bi afikun ijẹẹmu.

ferulic acid

Agbara antioxidant ti a rii ni alikama ati awọn irugbin arọ miiran polyphenoleerun.

Fitiki acid

Ogidi ni bran phytic acid Le dinku gbigba ti awọn ohun alumọni gẹgẹbi irin ati sinkii. Rin, hù, ati jijẹ ọkà nfa ọpọlọpọ ninu wọn lati fọ. 

Alkylresorcinols

Awọn alkylresorcinols ti a rii ni bran alikama jẹ kilasi ti awọn antioxidants pẹlu nọmba awọn anfani ilera. 

lignans

Ẹbi miiran ti awọn antioxidants ti a rii ni bran alikama. Awọn adanwo-tube ṣe idanwo fihan pe lignan le ṣe iranlọwọ lati dena akàn ọfun. 

germ alikama agglutinin

Alikama germ lectin(amuaradagba) ati pe o ni nọmba awọn ipa ilera ti ko dara. Sibẹsibẹ, awọn lectins ko ṣiṣẹ nipasẹ ooru ati pe ko ṣiṣẹ ni awọn ọja alikama ti a yan.

Lutein

Carotenoid antioxidant lodidi fun awọ ti alikama durum ofeefee. Awọn ounjẹ ti o ga ni lutein ṣe ilọsiwaju ilera oju.

Awọn anfani ti Jijẹ Alikama

Ti won ti refaini funfun alikama Ko si awọn ẹya ti o wulo.

Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, jíjẹ àlìkámà àlìkámà ń mú ọ̀pọ̀ àǹfààní ìlera wá fún àwọn tí wọ́n lè fara dà á, ní pàtàkì nígbà tí a bá ń rọ́pò àlìkámà funfun.

ilera inu

gbogbo ọkà alikama, ọlọrọ ni okun, julọ insoluble, eyi ti o wa ni ogidi ninu awọn bran.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn paati bran alikama n ṣiṣẹ bi prebiotics ati ifunni awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun.

Iwadi kan fihan pe bran le dinku eewu àìrígbẹyà ninu awọn ọmọde.

Sibẹsibẹ, ti o da lori idi pataki ti àìrígbẹyà, jijẹ gbogbo awọn irugbin le ma jẹ doko nigbagbogbo.

Idena akàn ti inu

Akàn iṣan jẹ iru akàn ti o wọpọ julọ ni apa ti ounjẹ. Awọn ijinlẹ akiyesi ti fihan pe lilo gbogbo awọn irugbin (pẹlu odidi alikama) dinku eewu ti akàn ọfun.

Iwadii akiyesi kan ṣe iṣiro pe awọn eniyan ti o jẹ okun diẹ sii le dinku eewu wọn ti akàn ọfun nipasẹ 40% ni akawe si awọn eniyan ti o jẹ okun kekere.

Awọn iṣakoso isanraju

AlikamaO mọ lati ṣakoso isanraju, anfani yii jẹ diẹ sii lọwọ ninu awọn obinrin ju awọn ọkunrin lọ. Lilo gbogbo awọn ọja alikama nigbagbogbo le pese pipadanu iwuwo pataki ni awọn alaisan isanraju.

Ṣe ilọsiwaju iṣelọpọ ara

Nigbati iṣelọpọ ti ara wa ko ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ, o le ja si ọpọlọpọ awọn iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ. Diẹ ninu awọn ti o wọpọ julọ ni awọn triglycerides giga, isanraju visceral (ti o yori si ara ti o ni apẹrẹ eso pia), titẹ ẹjẹ ti o ga, ati awọn ipele HDL kekere. 

Awọn wọnyi le fi eniyan sinu ewu fun arun inu ọkan ati ẹjẹ. Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn dokita ṣeduro jijẹ gbogbo alikama. Nitoripe o ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o jẹ anfani fun iṣelọpọ agbara, nitorinaa idilọwọ awọn iṣoro wọnyi lati ṣẹlẹ ni ibẹrẹ.

Ṣe idilọwọ àtọgbẹ iru 2

Àtọgbẹ Iru 2 jẹ ipo onibaje ati pe o lewu pupọ ti ko ba ni iṣakoso daradara, ṣugbọn o jẹ arun ti o le yipada ti eniyan ba san akiyesi diẹ sii si ounjẹ wọn. 

Ọkan ninu awọn eroja lọpọlọpọ ni alikama iṣuu magnẹsiaDuro. Ohun alumọni yii taara ni ipa lori ọna ti ara ṣe nlo insulini ati pe o jẹ ifosiwewe ti o wọpọ fun diẹ sii ju awọn enzymu 300 ti o tu glukosi silẹ. Nitorinaa, nigbagbogbo n gba gbogbo alikamaO ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ati ni aiṣe-taara ṣe idiwọ àtọgbẹ iru 2.

Din onibaje iredodo

Iredodo onibaje n tọka si eyikeyi iredodo ti o duro fun ọpọlọpọ awọn oṣu. O le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn idi, gẹgẹbi iṣesi si itunsi ipalara tabi iṣoro pẹlu eto ajẹsara. Lakoko ti o ko dabi ẹnipe iṣoro to ṣe pataki, o le ja si awọn oriṣi kan ti akàn ati paapaa arthritis rheumatoid.

O da, iredodo onibaje jẹ nkan ti o le ṣakoso pẹlu awọn ounjẹ bii gbogbo alikama. Alikama ni betaine, eyiti kii ṣe idinku iredodo nikan ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ fun awọn aarun miiran bii arun Alṣheimer, idinku imọ, arun ọkan, àtọgbẹ iru 2 ati osteoporosis.

Idilọwọ awọn gallstones

Gbogbo alikamaṢe iranlọwọ idilọwọ awọn gallstones ninu awọn obinrin. Awọn okuta gallstones ti wa ni idasilẹ nitori itusilẹ ti bile acids pupọ. Nitori okun insoluble ninu alikama, o pese tito nkan lẹsẹsẹ ti o ni irọrun ti o nilo itusilẹ ti awọn acids bile, nitorinaa idilọwọ awọn gallstones.

Idilọwọ akàn igbaya

Bran alikama jẹ aṣoju anticarcinogenic ninu awọn obinrin ati ṣe idiwọ awọn iru kan ti akàn. Bran alikama ṣe iṣapeye awọn ipele estrogen ki wọn wa labẹ iṣakoso nigbagbogbo, nitorinaa jejere omuidilọwọ rẹ. 

Eyi jẹ doko pataki ni pataki ninu awọn obinrin premenopausal ti o wa ninu eewu ti idagbasoke iru akàn yii. 

Alikama tun ni awọn lignans ninu. Lignans gba awọn olugba homonu ninu ara, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele estrogen ti o ga kaakiri ni ayẹwo, ifosiwewe pataki ni idena akàn igbaya.

Idilọwọ awọn ewe ikọ-

Bi awọn ipele idoti ti n tẹsiwaju lati dide, diẹ sii ati siwaju sii awọn ọmọde wa ninu ewu ti idagbasoke ikọ-fèé ọmọde. Sibẹsibẹ, ounjẹ ti o da lori alikama le dinku awọn aye ti idagbasoke ikọ-fèé ọmọde nipasẹ o kere ju 50%. Eyi jẹ nitori alikama jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia ati Vitamin E.

Imukuro awọn aami aisan postmenopausal

n gba gbogbo alikamaO jẹ nla fun awọn obinrin menopause ti o wa ninu eewu ti awọn arun pupọ. O ṣe idiwọ titẹ ẹjẹ ti o ga, arun inu ọkan ati ẹjẹ ati idaabobo awọ giga nipasẹ didasilẹ iṣelọpọ ti okuta iranti ninu awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn iṣọn-alọ ọkan ati ilọsiwaju ti atherosclerosis, eyiti o dinku iṣeeṣe ikọlu ọkan ati ọpọlọ ninu awọn obinrin.

Idilọwọ ikọlu ọkan

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, gẹgẹbi gbogbo alikama, dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni arun ọkan, eyiti o dinku awọn anfani ti nini ikọlu ọkan.

Awọn ipalara ti Alikama

arun celiac

arun celiacjẹ ipo onibajẹ ti o jẹ ifihan nipasẹ iṣesi ajẹsara ipalara si giluteni. 0.5-1% ti awọn eniyan kọọkan jiya lati arun celiac.

Gluteni, idile akọkọ ti awọn ọlọjẹ ni alikama, ti pin si meji bi awọn glutenin ati gliadins, eyiti a rii ni awọn oye oriṣiriṣi ni gbogbo awọn iru alikama. Gliadins ni a mọ bi idi akọkọ ti arun celiac.

Arun Celiac fa ibajẹ si ifun kekere ati ailagbara gbigba ti awọn ounjẹ. Awọn aami aiṣan ti o jọmọ jẹ pipadanu iwuwo, bloating, gaasi, igbuuru, àìrígbẹyà, irora inu, ati rirẹ.

O tun ti daba pe giluteni le ṣe alabapin si awọn rudurudu ọpọlọ bii schizophrenia ati warapa. 

Ounjẹ ti ko ni giluteni jẹ arowoto ti a mọ nikan fun arun celiac. Alikama jẹ orisun ijẹẹmu akọkọ ti giluteni, ṣugbọn o tun le rii ni rye, barle ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ifarada Gluteni

Nọmba awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ko ni giluteni ju awọn ti o ni arun celiac lọ. Nigbakuran, idi naa jẹ igbagbọ nikan pe alikama ati giluteni jẹ ipalara ti ara si ilera. Ni awọn igba miiran, alikama tabi giluteni le fa awọn aami aisan gidi bi arun celiac.

Ipo yii, ailagbara giluteni tabi ifamọ alikama ti kii-celiac ati pe o jẹ asọye bi iṣesi aiṣedeede si alikama laisi autoimmune tabi awọn aati aleji.

Awọn aami aiṣan ti o wọpọ ti ailagbara giluteni jẹ irora inu, orififo, rirẹ, gbuuru, irora apapọ, bloating ati àléfọ. Iwadi kan fihan pe ni diẹ ninu awọn eniyan, awọn aami aiṣan ti alikama le jẹ okunfa nipasẹ awọn nkan miiran yatọ si gluten.

Awọn aami aiṣan ti ounjẹ le jẹ nitori ẹbi ti awọn okun ti o ni alikama ti a npe ni fructans, eyiti o jẹ ti kilasi ti okun ti a mọ ni FODMAPs.

Gbigbe FODMAP ti o ga julọ buru si iṣọn ifun irritable, eyiti o ni awọn aami aiṣan ti o jọra si arun celiac.

Aisan Ifun Irritable (IBS)

irritable ifun dídùn O jẹ ipo ti o wọpọ ti o ni ijuwe nipasẹ irora inu, bloating, awọn iwa ifun alaiṣe deede, gbuuru ati àìrígbẹyà.

Iru iru yii jẹ diẹ sii ni awọn eniyan nitori pe o nfa aibalẹ ati igbesi aye aapọn nigbagbogbo. Ifamọ alikama jẹ wọpọ laarin awọn eniyan ti o ni iṣọn ifun irritable. Idi kan fun eyi le jẹ wiwa awọn okun ti o le ni alikama ti a npe ni fructans, eyiti o jẹ FODMAPs. Ounjẹ ti o ga ni awọn FODMAPs le fa awọn aami aiṣan ti iṣọn ifun irritable ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni ifarabalẹ.

Botilẹjẹpe awọn FODMAPs le buru si awọn aami aiṣan ti ipo naa, a ko gba wọn si idi kan ti o fa okunfa ti iṣọn ifun inu irritable. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iṣọn-ara inu irritable le ni nkan ṣe pẹlu iredodo-kekere ni apa ti ounjẹ. Ti o ba ni aiṣan ifun inu irritable, o le nilo lati fi opin si lilo alikama rẹ.

Bi abajade;

Alikama wa laarin awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ ni agbaye. O tun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti ariyanjiyan julọ. Ọpọlọpọ eniyan ko ni ifarada giluteni ati imukuro alikama patapata lati awọn ounjẹ wọn.

Lilo gbogbo alikama ti o ni okun-ọlọrọ jẹ aṣayan ounjẹ ilera fun awọn ti o farada daradara. O le mu ilera ounjẹ dara si ati ṣe iranlọwọ lati dena akàn ọfun.