Chế độ ăn uống có TÂM, hay nói cách khác Chế độ ăn kiêng bệnh Alzheimeri Nó được thiết kế để ngăn ngừa người cao tuổi bị sa sút trí tuệ và mất chức năng não.
trong bài báo Chế độ ăn uống có TÂM Mọi thứ bạn cần biết về nó đều được giải thích chi tiết.
Chế độ ăn kiêng MIND là gì?
MIND là viết tắt của Địa Trung Hải-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Sự can thiệp của DASH Địa Trung Hải cho Sự chậm trễ thoái hóa thần kinh).
Chế độ ăn uống có TÂMkết hợp các tính năng của hai chế độ ăn kiêng rất phổ biến, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH.
Nhiều chuyên gia coi chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH là chế độ ăn lành mạnh nhất. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và nhiều loại bệnh khác.
Chế độ ăn kiêng MIND hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn uống có TÂMNó nhằm mục đích giảm tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và tăng tiêu thụ thực phẩm có đặc tính chữa bệnh.
Thực phẩm không lành mạnh gây ra tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này lại làm hỏng chức năng tế bào, DNA và tế bào não.
Chế độ ăn uống có TÂM Nó giúp giảm viêm, do đó phục hồi cấu trúc DNA, não và chức năng tế bào.
Chế độ ăn uống có TÂMNó là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư, đồng thời cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Mặt khác, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.
Ăn protein nạc, ít đường, ít muối, thực phẩm tự nhiên, chất béo lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường chức năng não.
Chế độ ăn uống có TÂM - Bằng chứng khoa học
Chế độ ăn uống có TÂM dựa trên nghiên cứu khoa học. Dr. Morris và các đồng nghiệp đã tiến hành một thử nghiệm trên 58 người tham gia từ 98-923 tuổi và theo dõi họ trong XNUMX năm rưỡi.
Nhóm nghiên cứu kết luận rằng ngay cả việc tuân thủ vừa phải chế độ ăn uống MIND cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Khác Nghiên cứu chế độ ăn uống MINDĐược thực hiện bởi Agnes Berendsen et al. Đại học Wageningen đã theo dõi chế độ ăn của 70 phụ nữ từ 16.058 tuổi trở lên từ năm 1984 đến năm 1998, tiếp theo là đánh giá khả năng nhận thức bằng các cuộc phỏng vấn qua điện thoại từ năm 1995 đến năm 2001.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn MIND trong thời gian dài dẫn đến trí nhớ bằng lời nói tốt hơn.
Một nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Claire T. Mc. Evoy đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND trên 68 phụ nữ từ 10 ± 5,907 tuổi.
Hiệu suất nhận thức của những người tham gia đã được đo lường. Những người tham gia tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND nhiều hơn được phát hiện có chức năng nhận thức tốt hơn và giảm suy giảm nhận thức.
Nghiên cứu chế độ ăn uống MIND năm 2018 cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp trì hoãn sự tiến triển của bệnh Parkinson ở người cao tuổi.
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng MIND
Các loại rau lá xanh
Hãy đặt mục tiêu cho sáu phần ăn trở lên mỗi tuần.
Tất cả các loại rau khác
Ngoài các loại rau lá xanh, hãy ăn một loại rau khác ít nhất một lần một ngày. Chọn các loại rau không chứa tinh bột vì chúng chứa ít calo và chất dinh dưỡng.
dâu
Ăn dâu tây ít nhất hai lần một tuần. Mặc dù nghiên cứu đã được công bố nói rằng chỉ nên ăn dâu tây, nhưng bạn cũng nên tiêu thụ các loại trái cây khác như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen vì lợi ích chống oxy hóa của chúng.
Chế độ ăn uống có TÂMNhững người sáng tạo không chỉ định các loại hạt để tiêu thụ, nhưng có lẽ tốt nhất bạn nên ăn các loại khác nhau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
dầu ô-liu
Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính.
Các loại ngũ cốc
Cố gắng ăn ít nhất ba phần mỗi ngày.Yến mạch cuộn,quinoaChọn các loại ngũ cốc như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám 100%.
chòm sao song ngư
Ăn cá ít nhất một lần một tuần. Đối với một lượng lớn axit béo omega-3, cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ vàcá thu Ưu tiên cá nhiều dầu như
đậu
Ăn ít nhất bốn bữa đậu mỗi tuần. Điều này bao gồm đậu lăng và đậu nành.
Động vật có cánh
Ăn thịt gà hoặc gà tây ít nhất hai lần một tuần. Gà rán là một món ăn đặc biệt được khuyến khích trong chế độ ăn uống TÂM.
Những gì không thể ăn trong chế độ ăn kiêng MIND?
Chế độ ăn uống MIND khuyến nghị hạn chế năm loại thực phẩm sau:
Bơ và bơ thực vật
Ăn ít hơn 1 muỗng canh (khoảng 14 gam) mỗi ngày. Thay vào đó, hãy chọn dầu ô liu làm dầu ăn chính và nhúng bánh mì của bạn vào dầu ô liu.
pho mát
Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ pho mát của bạn dưới một lần một tuần.
Thịt đỏ
Tiêu thụ không quá ba phần mỗi tuần. Điều này bao gồm thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm có nguồn gốc từ các loại thịt này.
đồ chiên
Chế độ ăn uống MIND không chấp nhận đồ chiên rán, đặc biệt là đồ ăn nhanh trong nhà hàng. Hạn chế tiêu thụ của bạn dưới một lần một tuần.
Bánh ngọt và món tráng miệng
Điều này bao gồm hầu hết đồ ăn vặt và món tráng miệng đã qua chế biến mà bạn có thể nghĩ đến. Kem, bánh quy, bánh ngọt, bánh ăn nhanh, bánh nướng nhỏ, fudge và hơn thế nữa.
Cố gắng giới hạn chúng không quá bốn lần một tuần. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Học,chất béo chuyển hóa phát hiện ra rằng nó rõ ràng có liên quan đến tất cả các loại bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và thậm chí cả bệnh Alzheimer.
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng MIND là gì?
Giảm căng thẳng oxy hóa và viêm
Các nhà khoa học đã tạo ra chế độ ăn kiêng này cho rằng chế độ ăn kiêng này có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng oxy hóa và chứng viêm.
Ứng suất oxy hóaNó xảy ra khi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do tích tụ trong cơ thể với số lượng lớn. Điều này thường làm hỏng các tế bào. Bộ não đặc biệt dễ bị tổn thương do tổn thương này.
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với chấn thương và nhiễm trùng. Nhưng nếu để lâu, tình trạng viêm nhiễm cũng có thể gây hại và góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.
Não bộ bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi những tình trạng này, và chế độ ăn uống CÓ TÂM sẽ giảm thiểu điều này.
Có thể làm giảm các protein “Beta-Amyloid” có hại
Các nhà nghiên cứu của chế độ ăn uống MIND họ cho rằng nó có thể có lợi cho não bằng cách giảm các protein beta-amyloid có hại.
Protein beta-amyloid là các đoạn protein được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể tích tụ trong não và tạo thành mảng bám, làm gián đoạn sự liên lạc giữa các tế bào não và cuối cùng dẫn đến chết tế bào não.
Mẫu danh sách chế độ ăn uống MIND trong một tuần
Danh sách này được tạo ra để làm ví dụ cho chế độ ăn uống MIND. "Ăn gì trong chế độ ăn kiêng MIND?" Bạn có thể điều chỉnh danh sách cho phù hợp với bản thân với các loại thực phẩm được đề cập trong phần.
Pazartesi
Bữa ăn sáng: Sữa chua mâm xôi, hạnh nhân.
Bữa trưa: Salad Địa Trung Hải với dầu ô liu, gà nướng, bánh mì nguyên cám.
Bữa tối: Gạo lứt, đậu đen, gà nướng.
thứ ba
Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng với bánh mì nguyên cám, trứng luộc
Bữa trưa: Sandwich gà nướng, dâu đen, cà rốt.
Bữa ăn tối: Salad cá hồi nướng, dầu ô liu.
Çarşamba
Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với dâu, trứng luộc
Bữa trưa: Làm xanh salad với dầu ô liu.
Bữa ăn tối: Gà và rau khoai tây chiên, gạo lứt.
thứ năm
Bữa ăn sáng: Sữa chua với bơ đậu phộng và chuối.
Bữa trưa: Cá hồi, rau xanh, đậu Hà Lan.
Bữa tối: Thịt viên gà tây và mì spaghetti nguyên cám, salad trộn dầu ô liu.
Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng, trứng tráng tiêu và hành tây với bánh mì nguyên cám.
Bữa trưa: Tiếng Hindi.
Bữa tối: Gà, khoai tây nướng, salad.
thứ bảy
Bữa ăn sáng: Bột yến mạch dâu tây.
Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, đậu
Bữa tối: Bánh mì nguyên cám, dưa chuột và salad cà chua.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: Bột rau bina, táo và bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên cám, cà rốt và cần tây.
Bữa ăn tối: Cà ri gà, gạo lứt, đậu lăng.
Có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng MIND?
Chế độ ăn uống có TÂMBạn có thể giảm cân với nó. Chế độ ăn kiêng này cũng có thể dẫn đến giảm cân, vì nó khuyến khích tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và tập thể dục trong khi giảm tiêu thụ đồ ăn vặt nhiều calo và mặn.
Thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng sa sút trí tuệ. Nó là nguyên nhân của 60 đến 70 phần trăm các trường hợp sa sút trí tuệ.
Căn bệnh thoái hóa thần kinh mãn tính này thường bắt đầu từ từ và trầm trọng hơn theo thời gian. Một trong những triệu chứng đầu tiên là mất trí nhớ.
Khi bệnh tiến triển, các triệu chứng bao gồm ngôn ngữ, tâm trạng thất thường, mất động lực, không có khả năng tự chăm sóc bản thân và các vấn đề về hành vi.
Nguyên nhân chính xác của bệnh Alzheimer vẫn chưa được biết rõ. Tuy nhiên, khoảng 70 phần trăm các trường hợp có liên quan đến di truyền.
Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm tiền sử chấn thương đầu, trầm cảm hoặc tăng huyết áp.
Nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Nhiều loại thực phẩm có thể cải thiện sức khỏe nhận thức và giảm nguy cơ phát triển bệnh tật.
Thực phẩm có thể được tiêu thụ để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có thể được liệt kê như sau;
Quả việt quất
Quả việt quấtNó chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi tác hại của các gốc tự do. Nó cũng bảo vệ cơ thể khỏi các hợp chất sắt có hại có thể gây ra các bệnh thoái hóa như Alzheimer, đa xơ cứng và Parkinson.
Ngoài ra, các chất phytochemical, anthocyanins và proanthocyanidins trong quả việt quất cung cấp lợi ích bảo vệ thần kinh.
Các loại rau lá xanh
bắp cải Các loại rau xanh như rau lá xanh giúp tinh thần minh mẫn, ngăn ngừa suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
cải xoănNó là một nguồn giàu vitamin B12, rất quan trọng đối với sức khỏe nhận thức.
Vitamin K trong bắp cải và các loại rau lá xanh khác có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 của các nhà nghiên cứu Trung tâm Y tế Đại học Rush báo cáo rằng ăn nhiều cải xoăn và rau bina trong chế độ ăn uống có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Nghiên cứu đã kiểm tra các chất dinh dưỡng gây ra hiệu ứng này và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ vitamin K làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Ăn 1 đến 2 phần rau lá xanh mỗi ngày có thể có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Trà xanh
Trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để cải thiện sức mạnh của não trà xanh, thấy mình có một vị trí quan trọng.
Bản chất chống oxy hóa của nó hỗ trợ các mạch máu khỏe mạnh trong não để nó có thể hoạt động bình thường.
Ngoài ra, uống trà xanh có thể ngăn chặn sự phát triển mảng bám trong não, có liên quan đến bệnh Alzheimer và Parkinson, hai bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer báo cáo rằng các polyphenol trong trà xanh giúp chống lão hóa và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bạn có thể uống 2 đến 3 tách trà xanh mỗi ngày để duy trì sức khỏe lâu dài của não bộ.
quế
Một loại gia vị phổ biến có thể giúp phá vỡ các mảng não và giảm viêm não có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ là quế.
quếNó có hiệu quả trong việc ngăn ngừa cũng như trì hoãn các triệu chứng của bệnh Alzheimer bằng cách cung cấp lưu lượng máu lên não tốt hơn.
Ngay cả khi hít phải mùi hương của nó cũng có thể cải thiện quá trình xử lý nhận thức và cải thiện các chức năng của não liên quan đến sự chú ý, trí nhớ nhận dạng ảo, trí nhớ làm việc và tốc độ vận động thị giác.
Bạn có thể uống một tách trà quế mỗi ngày hoặc rắc bột quế lên đồ uống như salad trái cây và sinh tố.
Một ngày nào đó
Một ngày nào đó Các loại cá như cá có thể giúp giảm các vấn đề về não liên quan đến tuổi tác đồng thời giữ cho não trẻ.
Các axit béo omega 3 được tìm thấy trong cá hồi đóng một vai trò lớn trong việc bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các dạng mất trí nhớ khác.
Một nghiên cứu cho thấy axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo omega 3, có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Nó có thể làm chậm sự phát triển của hai tổn thương não là dấu hiệu của bệnh thoái hóa thần kinh này.
DHA có thể làm chậm quá trình tích tụ tau, dẫn đến sự phát triển của các sợi dây thần kinh.
DHA cũng làm giảm mức độ của protein beta-amyloid, chất có thể kết tụ và hình thành mảng trong não. Nghiên cứu này được thực hiện trên chuột biến đổi gen.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bạn nên ăn 1-2 phần cá hồi mỗi tuần.
nghệ
nghệNó chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có lợi cho sức khỏe não bộ.
Đặc tính chống viêm của nó có thể ngăn ngừa chứng viêm não, được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn nhận thức như bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, khả năng chống oxy hóa của nó hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não bằng cách giúp loại bỏ mảng bám tích tụ bên trong não và cải thiện lưu lượng oxy. Điều này ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Học viện Thần kinh Ấn Độ, sự xâm nhập của curcumin vào não làm giảm các mảng beta-amyloid được tìm thấy trong bệnh Alzheimer.
Bạn có thể uống một ly sữa nghệ hàng ngày và thêm tinh bột nghệ vào các bữa ăn để não bộ hoạt bát trong nhiều năm.
dầu ô-liu
Dầu ô liu nguyên chất tự nhiênChứa một thành phần phenolic được gọi là oleocanthal giúp tăng sản xuất các protein và enzym quan trọng giúp phá vỡ các mảng amyloid.
Nó hoạt động như một cơ chế bảo vệ thần kinh tiềm năng chống lại bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer cho thấy dầu ô liu nguyên chất có thể tăng cường khả năng học tập và trí nhớ, đồng thời đảo ngược các tổn thương cho não. Nghiên cứu này được thực hiện trên chuột.
Dầu dừa
như dầu ô liu, dầu dừa Nó cũng có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như chứng sa sút trí tuệ.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình trong dầu dừa làm tăng nồng độ ceton trong máu, hoạt động như một loại nhiên liệu thay thế cho não. Điều này cải thiện hiệu suất nhận thức.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer báo cáo rằng dầu dừa làm giảm tác động của amyloid beta đối với tế bào thần kinh vỏ não. Amyloid beta peptide có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh.
bông cải xanh
Loại rau họ cải này là một nguồn giàu folate và vitamin C chống oxy hóa, cả hai đều đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer báo cáo rằng việc duy trì mức vitamin C khỏe mạnh có thể có chức năng bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer.
bông cải xanh Nó cũng chứa folate và chứa carotenoid làm giảm homocysteine, một axit amin có liên quan đến suy giảm nhận thức.
Ngoài ra, các vitamin B khác nhau trong nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ và trí nhớ dẻo dai. Bông cải xanh có thể làm giảm bớt các tác động của suy kiệt tinh thần và trầm cảm.
quả óc chó
quả óc chóCác đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của nó có thể giúp giảm nguy cơ, trì hoãn sự khởi phát, làm chậm hoặc thậm chí ngăn chặn sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Tiêu thụ quả óc chó bảo vệ não khỏi protein beta-amyloid, một loại protein thường được tìm thấy trong não của những người bị bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, có thể bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do.
ngày để cải thiện sức khỏe nhận thứcmui xe Ăn một số ít quả óc chó.
