Chế độ ăn kiêng sonomađược thiết kế để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, chế độ ăn Địa Trung HảiĐó là một thói quen ăn uống được lấy cảm hứng từ
Nó nhấn mạnh việc kiểm soát khẩu phần và tiêu thụ các loại thực phẩm đa dạng, bổ dưỡng.
Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?
Chế độ ăn kiêng sonoma, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả Dr. Đó là một chương trình giảm cân được phát triển bởi Connie Guttersen.
Cuốn sách ban đầu về chế độ ăn kiêng được xuất bản vào năm 2005, nhưng một phiên bản sửa đổi được gọi là "Chế độ ăn kiêng Sonoma mới" đã được xuất bản vào năm 2011.
Cuốn sách của Guttersen hứa hẹn giảm cân trong vòng 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải Chế độ ăn kiêng sonomaNó khuyến khích tiêu thụ cân bằng trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và dầu ô liu.
máng xối, chế độ ăn kiêng sonomaMột số phần của chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, rượu và chất làm ngọt nhân tạo cũng không được khuyến khích.
Chế độ ăn kiêng Sonoma giảm cân như thế nào?
Chế độ ăn kiêng sonomađược chia thành ba giai đoạn riêng biệt. Giai đoạn đầu là ngắn nhất và hạn chế nhất, sau đó hạn chế dần dần.
Mỗi giai đoạn có 10 “thức ăn năng lượng” sau:
- Quả việt quất
- Quả dâu
- Giống nho
- Bông cải xanh
- Hạt tiêu
- Rau chân vịt
- Các loại ngũ cốc
- Dầu ô liu
- Cà chua
- Hạnh nhân
Những thực phẩm này là nền tảng của chế độ ăn kiêng vì chúng được chế biến tối thiểu và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bạn nên ăn ba bữa một ngày và chỉ ăn nhẹ giữa các bữa ăn để chống lại cơn đói. Mặc dù không cần tính lượng calo, nhưng kiểm soát khẩu phần là trọng tâm của chế độ ăn.
xnumx.aş game
1 giai đoạn, chế độ ăn kiêng sonomaĐây là giai đoạn đầu tiên và hạn chế nhất của
Nó kéo dài trong 10 ngày và được thiết kế để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, giảm thói quen ăn đường và dạy kiểm soát khẩu phần.
Ở giai đoạn này, bạn nên tránh tất cả các loại thực phẩm sau:
thêm đường
Mật ong, đường trắng, siro phong, cây thùa, kẹo, soda và mứt
ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc làm từ gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế
dầu
Bơ thực vật, sốt mayonnaise, nước sốt kem và hầu hết các loại dầu ăn (ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải và dầu hạt)
Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí mùa đông, atisô, cà rốt và củ cải đường
Thực phẩm ngọt nhân tạo và rượu
Một số loại thực phẩm được phép sử dụng trong giai đoạn 1 và chế độ ăn kiêng như sau:
rau không tinh bột
Tỏi tây, măng tây, cần tây, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, rau bina và ớt
Trái cây (một khẩu phần mỗi ngày)
Dâu tây, việt quất, táo và mơ
Ngũ cốc nguyên hạt (tối đa hai khẩu phần mỗi ngày)
Yến mạch, gạo hoang dã và bánh mì ngũ cốc, mì ống và ngũ cốc ăn sáng
sữa
Phô mai ít béo, phô mai Parmesan, sữa tách béo
Protein
Trứng (1 quả nguyên con và 2 quả lòng trắng mỗi ngày), hải sản, đậu (giới hạn 1/2 chén hoặc 30 gram mỗi ngày), và thịt nạc bò và gà
Chất béo (tối đa ba phần ăn mỗi ngày)
Dầu ô liu nguyên chất, hạnh nhân, bơ, bơ đậu phộng và quả óc chó
đồ uống
Cà phê đen, trà không đường và nước
Trong khi không tính lượng calo, hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 1-1.000 calo mỗi ngày trong giai đoạn 1.200 vì kích thước khẩu phần rất hạn chế.
xnumx.aş game
Giai đoạn 2 bắt đầu sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Giai đoạn 1 mất nhiều thời gian hơn vì nó sẽ tiếp tục cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu.
Tất cả các loại thực phẩm được phép trong giai đoạn 1 cũng được cho phép trong giai đoạn này, nhưng một số loại thực phẩm bị cấm trước đây cũng có thể được ăn.
Tùy thuộc vào lựa chọn bữa ăn, bạn có thể tiêu thụ 2-1.500 calo trong giai đoạn 2.000. Đây chỉ là một giá trị ước tính.
Trong giai đoạn 2, những thứ sau sẽ được thêm vào danh sách ăn được:
Rượu
Đỏ hoặc trắng, 180 mL mỗi ngày
rau
Tất cả các loại rau trừ khoai tây trắng
quả
Trái cây nguyên trái nhưng không có nước trái cây
Sản phẩm sữa
Sữa chua không béo
Tráng miệng
Sô cô la đen
chuối trái cây có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như khoai lang Các loại rau như rau cải được giới hạn trong một khẩu phần mỗi ngày, có thể ăn các loại có lượng carb thấp hơn thường xuyên hơn.
xnumx.aş game
Giai đoạn 3 chế độ ăn kiêng sonomaĐây là giai đoạn kiểm soát cân nặng. Hầu hết các quy tắc cấp 2 được áp dụng, nhưng có nhiều lựa chọn linh hoạt hơn và các lựa chọn ăn uống khác.
Bạn nên bắt đầu áp dụng bước này sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.
Giai đoạn 3 cho phép lượng carbohydrate và chất béo cao hơn một chút, chẳng hạn như đồ ngọt, nước trái cây, ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và khoai tây trắng.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang tăng cân, bạn nên quay lại bước 2 cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu trở lại.
Chế độ ăn kiêng Sonoma có làm bạn giảm béo không?
Ngoài các báo cáo giai thoại, không có bằng chứng khoa học chính thức chế độ ăn kiêng sonomaKhông cho thấy rằng nó giúp giảm cân.
Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít calo có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng lâu dài.
Chế độ ăn kiêng sonoma có thể cho kết quả tương tự vì nó tự mô hình hóa theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đặc biệt, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn và đường, ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Nhưng giảm cân là một quá trình phức tạp cũng bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, sự trao đổi chất, tuổi tác và các yếu tố khác.
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?
Chế độ ăn kiêng sonomaNó có những lợi ích sức khỏe tương tự vì nó bắt chước chế độ ăn Địa Trung Hải theo nhiều cách.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Tăng lượng chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng sonoma Nó khuyến khích ăn những thực phẩm quan trọng và lành mạnh. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc là nền tảng của chế độ ăn kiêng.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn kiêng sonoma Nó rất ít chất béo bão hòa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng đường và cải thiện lượng ngũ cốc trong khi tăng cường chất xơ, protein và thực phẩm toàn phần từ thực vật có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Chế độ ăn kiêng sonomahạn chế tất cả các nguồn chính của ngũ cốc tinh chế và đường. Hơn thế nữa, Chế độ ăn kiêng sonomaHàm lượng carbohydrate thấp và chủ yếu đến từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu.
Ổn định lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.
Tác hại của chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?
Chế độ ăn kiêng sonomaMặc dù nó có nhiều lợi ích khác nhau, nhưng nó không phải là thích hợp cho tất cả mọi người.
Hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào
Giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Sonoma giúp giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, giai đoạn sốc kéo dài 10 ngày này có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể, không có lợi cho sức khỏe. Ăn ít calo hơn khiến bạn có nguy cơ bị đói dữ dội và suy dinh dưỡng. Điều này làm giảm trọng lượng nước chứ không phải dầu.
Nó đắt
Chế độ ăn kiêng sonomaNhiều loại thực phẩm phải được tiêu thụ vào buổi sáng gây tốn kém, hạn chế khả năng tiếp cận và làm căng thẳng ngân sách thực phẩm.
Thực đơn mẫu trong 3 ngày
Sách chế độ ăn kiêng Sonoma và sách nấu ăn có một số công thức nấu ăn cho từng giai đoạn của chương trình. Thực đơn mẫu 2 ngày của đợt 3 như sau:
Ngày đầu tiên
Bữa ăn sáng: Sữa tách béo và 100% ngũ cốc nguyên hạt
Bữa trưa: Gà tây, hummus và rau cắt lát
Bữa tối: Cá hồi nướng với quinoa, bông cải xanh nướng và 180 mL rượu trắng
Ngày thứ hai
Bữa ăn sáng: Một lát bánh mì nguyên cám với giăm bông, ớt và lòng trắng trứng
Bữa trưa: Salad rau bina với gà nướng, hạnh nhân cắt lát và dâu tây
Bữa tối: Cơm thập cẩm gạo lứt với rau và 180 mL rượu vang đỏ
Ngày thứ ba
Bữa ăn sáng: Trứng tráng nấm
Bữa trưa: Salad với rau trộn, rau thơm tươi, cà chua, ô liu và gà nướng
Bữa tối: Thịt nạc nướng với đậu xanh, ớt chuông, bơ cắt lát và 180 mL rượu vang đỏ
Kết quả là;
Chế độ ăn kiêng sonoma, Dr. Đó là một chương trình giảm cân được nêu trong cuốn sách cùng tên của Connie Guttersen. Nó dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải và khuyến khích tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, thịt nạc và dầu ô liu.
Nó sẽ giúp giảm cân vì nó loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, nó tốn kém và giai đoạn đầu của nó cực kỳ hạn chế.
