của cá "Họ Engraulidae ” gia đình cá cơmNó rất giàu cả hương vị và chất dinh dưỡng. Là một loại cá nhỏ nhưng cung cấp lượng lớn protein, chất béo tốt cho tim mạch và các vitamin, khoáng chất quan trọng trong mỗi khẩu phần ăn.
dưới “Lợi ích và tác hại của cá cơm”, “giá trị protein của cá cơm”, “đặc tính của cá cơm”, “vitamin trong cá cơm” chủ đề sẽ được thảo luận.
Lợi ích của cá cơm là gì?
Chứa nhiều axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3Nó là một axit béo thiết yếu đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ từ sức khỏe tim mạch đến chức năng não. Nghiên cứu cho thấy những chất béo lành mạnh này có thể ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng, sức khỏe của mắt, sự phát triển của thai nhi và khả năng miễn dịch.
Cá cơm60 gram nhục đậu khấu cung cấp 951 miligam axit béo omega 3, vì vậy nó là một nguồn cung cấp tốt các axit béo quan trọng này.
Mặc dù không có hướng dẫn về lượng cần thiết mỗi ngày, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị tiêu thụ kết hợp 3-250 miligam DHA và EPA, hai dạng axit béo omega 500.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3.
Tăng cường xương
cá cơmNó cung cấp một giá trị dinh dưỡng đáp ứng cho các quá trình quan trọng như tăng cường xương.
canxi Điều quan trọng là phải giữ cho cấu trúc xương chắc khỏe. Trên thực tế, 99% canxi trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong xương và răng.
Vitamin K Cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ngăn ngừa gãy xương và giúp duy trì mật độ khoáng của xương.
60 gram ham 10 khẩu phần giúp duy trì sức khỏe của xương bằng cách cung cấp 7% lượng canxi cần thiết cho cả ngày và XNUMX% nhu cầu vitamin K hàng ngày.
Nó là một nguồn protein tốt
Nhận đủ protein là điều quan trọng để có sức khỏe tốt.Protein xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất các enzym và hormone quan trọng trong cơ thể, là thành phần quan trọng của xương, cơ, sụn và mô.
Ăn thực phẩm giàu protein giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường, ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác và thúc đẩy quá trình giảm cân.
60 gram lượng protein cá cơm Nó là 13 gram. Nếu bạn ăn nó với các thực phẩm giàu protein khác trong ngày, bạn sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.
Có tác dụng có lợi cho tim mạch
Mọi người đều biết rằng tim là một trong những cơ quan quan trọng nhất. Nó bơm máu đi khắp cơ thể, cung cấp cho các mô oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng cần.
Cá cơmNó có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
ví dụniacinNó làm giảm chất béo trung tính và cholesterol, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Axit béo omega 3 cũng giữ cho tim khỏe mạnh bằng cách giảm viêm, giảm cholesterol và huyết áp.
trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ trong một nghiên cứu, hamNgười ta đã phát hiện ra rằng selen, một chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong chế độ ăn uống, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giúp giảm cân
Cá cơmít calo nhưng giàu protein, vitamin và khoáng chất.
Protein, hormone đóighrelinNó giúp giảm sự thèm ăn bằng cách giảm mức độ. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm lượng ghrelin và cũng làm chậm quá trình trống của dạ dày để tăng cảm giác no.
trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Trong một nghiên cứu của Úc được công bố tại Úc, chế độ ăn giàu protein trong 12 tuần giúp giảm cân gần như gấp đôi so với chế độ ăn ít protein ở phụ nữ khỏe mạnh.
Ít calo và nhiều protein hamGiúp giảm cân bằng cách giữ cho nó no.
Cá ít thủy ngân
Mặc dù cá là thực phẩm lành mạnh và có lợi, nhưng ăn quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc thủy ngân.
Thủy ngân là một kim loại nặng được cá hấp thụ. Khi chúng ta ăn cá, chúng ta cũng hấp thụ thủy ngân trong nó.
Hàm lượng thủy ngân cao có thể nguy hiểm và thậm chí gây tổn thương thần kinh ở trẻ em hoặc trẻ sơ sinh. Vì vậy, phụ nữ mang thai thường,cá thuNên tránh một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá, cá mập và cá kiếm.
Lợi ích của việc ăn cá cơmMột trong số đó là hàm lượng thủy ngân thấp. Cá cơm,nồng độ thủy ngân thấp nhất trong số các loài cáNó có một trong những thành phần tốt nhất, làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn và bổ dưỡng.
Giúp sửa chữa mô và tế bào
giàu protein hamNó được biết là có lợi cho hoạt động và hiệu quả của quá trình trao đổi chất tế bào, sửa chữa và tái tạo mô liên kết.
Thực phẩm giàu protein cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, duy trì lượng đường trong máu và cũng tạo ra xương, cơ, sụn và mô. Nhìn chung, nó có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời cho khả năng tự chữa lành của cơ thể.
Bảo vệ sức khỏe mắt
Cá cơmNó rất giàu vitamin A, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Trong Tạp chí Nhãn khoa và Nhãn khoa Quốc tế Một báo cáo nghiên cứu đã được công bố tiết lộ rằng cá cơm có tác dụng bảo vệ tiềm năng chống lại sự tiến triển và mức độ nghiêm trọng của bệnh tăng nhãn áp. Do đó, nó ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể ăn cá cơmNó rất tốt cho sức khỏe của mắt.
Nó rất giàu chất sắt
Cá cơm Nó rất giàu chất sắt. tới Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ Theo nghiên cứu, mỗi 20 gam cá tươi, chẳng hạn như cá cơm, đóng góp 12% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 5% cho phụ nữ.
Sắt làm tăng cung cấp oxy và lưu thông máu trong cơ thể. Nó cũng giúp các tế bào sản xuất nhiều năng lượng hơn và các tế bào bạch cầu tiêu diệt vi khuẩn, do đó bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Ngăn ngừa độc tính
Một trong những mối nguy hiểm lớn nhất của việc tiêu thụ quá nhiều cá là hàm lượng thủy ngân cao và các chất độc môi trường khác thường có trong cơ thể chúng.
Cá nhỏ hơn có ít độc tố hơn nhiều, chủ yếu là do tuổi thọ ngắn của chúng, do đó cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng như nhau trong khi bổ sung ít độc tố vào cơ thể hơn nhiều so với cá lớn.
Duy trì sức khỏe tuyến giáp
Một khẩu phần cá cơm chứa 31 microgam (mcg) selen. Thanh thiếu niên và người lớn nên nhận được 55 mcg selen mỗi ngày. Một nghiên cứu từ những năm 1990 đã nhấn mạnh rằng selen là một phần của một loại enzym có thể kích hoạt tuyến giáp. Nghiên cứu bổ sung cũng cho thấy rằng thiếu hụt selen có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.
Ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Trong một nghiên cứu của Trường Y Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều axit béo omega 3 nhất, Bệnh AlzheimerHọ tìm thấy hàm lượng protein beta-amyloid thấp hơn, một dấu hiệu của
Nó bền vững
Cá cơm Không giống như cá nuôi trong trang trại và cho ăn kháng sinh, nó được đánh bắt từ tự nhiên và thậm chí còn được coi là một trong những loài cá bền vững nhất, cho phép cá nuôi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không cần lo lắng về những nguy hiểm của nó.
calo trong cá cơm Nó chứa ít protein, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 60 gram có hàm lượng dinh dưỡng sau:
Lượng calo 94.5
13 gam protein
4.4 gam chất béo
9 miligam niacin (45 phần trăm DV)
30.6 microgam selen (44 phần trăm DV)
2,1 miligam sắt (12 phần trăm DV)
113 miligam phốt pho (11 phần trăm DV)
0.2 miligam riboflavin (10 phần trăm DV)
104 miligam canxi (10 phần trăm DV)
0.2 miligam đồng (8 phần trăm DV)
31.1 miligam magiê (8 phần trăm DV)
1.5 miligam vitamin E (7 phần trăm DV)
5.4 microgam vitamin K (7 phần trăm DV)
0.4 microgam vitamin B12 (7 phần trăm DV)
245 miligam kali (7 phần trăm DV)
1.1 miligam kẽm (7 phần trăm DV)
0.1 miligam vitamin B6 (5 phần trăm DV)
Tác hại của cá cơm là gì?
Một số người có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm, vì vậy những người này ăn cá cơmNên tránh xa. Nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu cực như ngứa, phát ban trên da hoặc khó thở sau khi ăn cá, bạn nên ngừng ăn và hỏi ý kiến bác sĩ.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên theo dõi lượng thủy ngân của họ để ngăn ngừa sự chậm phát triển và dị tật bẩm sinh của thai nhi.
cá cơm chứa một lượng nhỏ thủy ngân và an toàn để tiêu thụ với lượng vừa phải trong thai kỳ nhưng nên giới hạn ở một đến hai lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
cá cơm sống không ăn. cá cơm tươi Nếu bạn mắc phải nó, bạn nên nấu kỹ trước khi ăn để tiêu diệt ký sinh trùng và ngăn ngừa những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng.
Kết quả là;
cá cơm, Nó chứa nhiều protein, axit béo omega 3, và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Các chất dinh dưỡng mà nó cung cấp giúp giảm cân, duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ tim mạch. Nó rất linh hoạt và ít thủy ngân.
