Các vấn đề về tiêu hóa là vô cùng phổ biến. Thực phẩm chúng ta ăn vào ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tiêu hóa. Một trong những nguyên nhân của hiệu ứng này là FODMAP.
Đây là những carbohydrate nhỏ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như lúa mì và đậu. Các nghiên cứu, khí với FODMAP, sưng tấy, đau dạ dàycho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa các triệu chứng tiêu hóa như tiêu chảy và táo bón.
Chế độ ăn kiêng FODMAPcó thể cung cấp những lợi ích phi thường cho những người bị rối loạn tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng FODMAP là gì?
FODMAPs ” lên men có thể Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyols có nghĩa ". Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa.
Chúng đi đến tận cùng của ruột, nơi chứa các vi khuẩn đường ruột. Sau đó, vi khuẩn đường ruột sử dụng những carbohydrate này để làm nhiên liệu, tạo ra khí hydro và kết quả là gây ra tất cả các loại triệu chứng tiêu hóa.
FODMAPs cũng hút đủ chất lỏng vào ruột, có thể gây tiêu chảy.Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, nhưng đây là hội chứng ruột kích thích Nó rất phổ biến ở những người có
Thực phẩm được phân loại là FODMAP cao dựa trên mức xác định trước. Mức độ đã công bố chỉ ra rằng thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao chứa nhiều hơn một trong các loại carbohydrate sau:
Oligosaccharides: 0.3 gam fructan hoặc galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 gam đường lactose
Monosaccharid: Fructozơ nhiều hơn glucozơ 0.2 gam
polyols: 0.3 gam mannitol hoặc sorbitol
Không phải ai cũng cần phải tránh FODMAP. Trên thực tế, FODMAPs có lợi cho hầu hết mọi người. FODMAP phổ biến là:
fructose
Nó là một loại đường đơn giản được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
lactose
Nó là một loại carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.
Fructan
Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
galatans
Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại đậu.
polyols
Rượu đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả và chủ yếu được sử dụng làm chất tạo ngọt.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn FODMAP?
Tinh bột, loại carbohydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, bao gồm các phân tử glucose chuỗi dài. Tuy nhiên, FODMAP nói chung là carbohydrate "chuỗi ngắn".Điều này có nghĩa là chỉ có 1, 2 hoặc một vài viên kẹo được liên kết với nhau.
Đối với một số người, những carbohydrate này đi qua hầu hết đường ruột của họ. Một khi chúng đến tận cùng, chúng được sử dụng làm nhiên liệu (lên men) bởi các vi khuẩn đường ruột có mặt ở đó.
Đây thường không phải là một điều xấu, và nó thực sự là một chỉ số cho thấy chất xơ bổ dưỡng nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, dẫn đến tất cả các loại lợi ích.
Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAPs tạo ra một loại khí khác là hydro. Khi chúng tạo ra hydro, khí, đầy hơi, co thắt dạ dày, đau và táo bón có thể xảy ra.
Nhiều trong số các triệu chứng này có thể khiến ruột phình ra, khiến bụng có vẻ to hơn.
FODMAP 'cũng "hoạt động thẩm thấu", có nghĩa là nó hút nước vào ruột. bệnh tiêu chảy chúng có thể gây ra.
Lợi ích của Chế độ ăn kiêng FODMAP
chế độ ăn uống FODMAP thấp Nó chủ yếu được áp dụng cho những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích (IBS) và kết quả của nó đã được nghiên cứu trên những bệnh nhân này. Đây là một rối loạn tiêu hóa phổ biến bao gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
IBS không có nguyên nhân cụ thể được xác định, nhưng người ta biết rằng những gì mọi người ăn có thể có ảnh hưởng đáng kể. Stres, cũng có thể đóng góp lớn vào tình hình.
Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS được hưởng lợi từ chế độ ăn ít FODMAP. Trong nhiều trường hợp, các triệu chứng giảm rõ rệt và chất lượng cuộc sống được cải thiện rõ rệt.
Chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các bệnh rối loạn hệ tiêu hóa khác (FGID). Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có lợi cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD), chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Nếu bạn không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng, bạn có thể tuân theo chế độ ăn ít FODMAP và thấy những lợi ích sau đây;
– Ít xăng hơn.
– Bớt chướng bụng.
– Tiêu chảy ít hơn.
- Ít bị táo bón.
– Bớt đau dạ dày.
Chế độ ăn uống cũng có thể cho thấy nhiều lợi ích về mặt tâm lý, vì những rối loạn tiêu hóa này được biết là nguyên nhân gây ra căng thẳng. lo ngại ve phiền muộn Nó có liên quan chặt chẽ đến các rối loạn tâm thần như
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng FODMAP
Hãy nhớ rằng mục tiêu của chúng tôi không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAP, vì nó cực kỳ khó. Giảm thiểu chúng được coi là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa.
Các loại thực phẩm sau chế độ ăn uống FODMAP thấpNó thích hợp để ăn tại:
Et
Cá và trứng, nhưng không bổ sung các thành phần FODMAP cao như lúa mì hoặc xi-rô ngô fructose cao
Chuối, việt quất, bưởi, nho, kiwi, chanh, quýt, dưa (trừ dưa hấu), cam, mâm xôi, dâu tây, ô liu.
chất ngọt
Xi-rô phong, mật đường, cỏ ngọt và chất làm ngọt nhân tạo.
Sản phẩm sữa
Các sản phẩm sữa không chứa lactose và pho mát cứng.
rau
Ớt, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, bắp cải, rau diếp, khoai tây, củ cải, rau bina, hành tây (chỉ xanh), bí xanh, khoai lang, cà chua, củ cải, bí xanh.
ngũ cốc
Ngô, yến mạch, gạo, quinoa, lúa miến.
đồ uống
Nước, cà phê, trà, v.v.
Như bạn có thể thấy, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn ít FODMAP.
Danh sách Thực phẩm FODMAP cao
lúa mì
lúa mìNó là một trong những thực phẩm FODMAP có vấn đề nhất. Điều này là do lúa mì được tiêu thụ với số lượng lớn - không phải vì nó là nguồn tập trung FODMAPs.
Trên thực tế, so với các loại thực phẩm khác được đề cập trong bài viết này, lúa mì chứa một trong những lượng FODMAP thấp nhất tính theo trọng lượng.
Vì lý do này, thực phẩm có chứa lúa mì như một thành phần phụ, chẳng hạn như chất làm đặc và chất làm ngọt, được coi là FODMAPs thấp.
Các nguồn lúa mì phổ biến nhất bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và bánh ngọt. Các loại hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất: Gạo lứt, lúa mì, ngô, kê, yến mạch và quinoa.
tỏi
tỏiĐây là một trong những nguồn FODMAP tập trung nhất. Thật không may, rất khó để hạn chế tỏi vì nhiều món ăn, ngay cả nước sốt, có chứa tỏi.
Trong các loại thực phẩm chế biến, tỏi có thể được liệt vào danh sách hương liệu hoặc hương vị tự nhiên. Do đó, một mức thấp chặt chẽ Chế độ ăn kiêng FODMAP Nếu có, bạn nên tránh xa những chất này.
Fructan là loại FODMAP chính được tìm thấy trong tỏi. Tuy nhiên, lượng fructan tùy thuộc vào tỏi tươi hay khô vì tỏi khô chứa nhiều fructan gấp XNUMX lần tỏi tươi.
Mặc dù có hàm lượng FODMAP cao nhưng tỏi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Vì lý do này, chỉ những người nhạy cảm với FODMAP mới nên tránh tỏi.
Các chất hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất cho tỏi là: hạt tiêu, cỏ cà ri, gừng, chanh, hạt mù tạt, nghệ tây và nghệ.
hành Nó là một nguồn fructan tập trung khác. Tương tự như tỏi, hành tây cũng được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn và rất khó hạn chế.
Trong khi các loại hành khác nhau có chứa lượng FODMAP khác nhau, tất cả các loại hành đều được coi là nguồn FODMAP cao.
Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa đường fructose. Nhưng điều thú vị là không phải tất cả các loại trái cây đều được coi là có hàm lượng FODMAP cao. Điều này là do một số loại trái cây chứa ít fructose hơn những loại khác.
Ngoài ra, một số loại trái cây có chứa một lượng lớn glucose, một loại đường không FODMAP. Điều này rất quan trọng vì glucose giúp cơ thể hấp thụ fructose.
Trái cây có nhiều đường fructose và glucose thường không gây ra các triệu chứng về đường ruột. Đó cũng là lý do tại sao trái cây có nhiều fructose hơn glucose được coi là có FODMAPs cao.
Tuy nhiên, ngay cả trái cây có hàm lượng FODMAP thấp cũng có thể gây ra các triệu chứng về đường ruột nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này liên quan đến tổng lượng fructose trong ruột.
Do đó, những người nhạy cảm chỉ nên ăn một khẩu phần hoặc 80 gram trái cây mỗi lần. Trái cây có nhiều FODMAP bao gồm: táo, mơ, anh đào, sung, xoài, quả xuân đào, đào, lê, mận và dưa hấu.
Trong số các loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp; chuối, việt quất, kiwi, quýt, cam, đu đủ, dứa và dâu tây.
rau
Một số loại rau có nhiều FODMAP. Rau chứa nhiều loại FODMAP. Điều này bao gồm fructan, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol và sorbitol.
Ngoài ra, các loại rau khác nhau chứa nhiều hơn một loại FODMAP. Ví dụ, măng tây Chứa fructan, fructose và mannitol.
Rau là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và sẽ không khôn ngoan nếu loại bỏ chúng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy chuyển những loại rau có FODMAP cao sang những loại rau có FODMAP thấp.
Các loại rau có FODMAP cao bao gồm: Măng tây, cải Brussels, súp lơ, lá rau diếp xoăn, khoai mỡ, tỏi tây, nấm.
Các loại rau có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Đậu, cà rốt, cà tím, cải xoăn, cà chua, rau bina và bí xanh.
xung
Các loại đậu có hàm lượng FODMAP cao một phần, gây ra quá nhiều khí và đầy hơi. FODMAP được tìm thấy trong các loại đậu được gọi là galacato-oligosaccharides (GOS).
Hàm lượng GOS của các loại đậu bị ảnh hưởng bởi cách chúng được chế biến. Ví dụ, đậu lăng đóng hộp chứa một nửa lượng GOS so với đậu lăng luộc.
Điều này là do GOS hòa tan trong nước; một số chất này rò rỉ ra khỏi đậu lăng và vào chất lỏng. Ngay cả đậu lăng đóng hộp cũng là một nguồn FODMAP đáng kể, nhưng các phần nhỏ (thường là 1/4 cốc mỗi khẩu phần) có thể được bao gồm trong chế độ ăn ít FODMAP.
Các loại đậu có hàm lượng FODMAP cao bao gồm: Đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan.
chất ngọt
Chất tạo ngọt là một nguồn ẩn chứa FODMAP, vì việc thêm chất tạo ngọt vào thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp có thể làm tăng hàm lượng FODMAP tổng thể của nó. Kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói để tránh những nguồn ẩn này.
Chất làm ngọt FODMAP cao bao gồm: Mật hoa cây thùa, xi-rô ngô fructose cao và kiểm tra nhãn mật ong và các polyol bổ sung (sorbitol, mannitol, xylitol, hoặc isomalt) trên nướu răng.
Chất làm ngọt FODMAP thấp: Glucose, xi-rô cây phong, đường sucrose, đường và các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin và Stevia.
Các loại ngũ cốc khác
Các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch đen, chứa gần như gấp đôi lượng FODMAP so với lúa mì. Tuy nhiên, một số loại bánh mì lúa mạch đen, chẳng hạn như bánh mì bột chua, có thể có ít FODMAP.
Điều này là do quá trình sản xuất nấm men bao gồm một quá trình lên men; trong thời gian này, một số FODMAP được phân hủy thành đường có thể tiêu hóa được.
Người ta nói rằng bước này làm giảm 70% hàm lượng fructan. Điều này ủng hộ ý tưởng rằng các phương pháp chế biến đặc biệt có thể làm thay đổi hàm lượng FODMAP của thực phẩm.
Các loại ngũ cốc có hàm lượng FODMAP cao bao gồm: Rau dền, lúa mạch và lúa mạch đen.
ngũ cốc ít FODMAP; Đó là gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê, yến mạch và quinoa.
sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn chính của lactose, một FODMAP. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều chứa lactose.
Có nhiều loại phô mai cứng và chín vì phần lớn đường lactose của chúng bị mất đi trong quá trình làm phô mai. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là một số loại phô mai có chứa thêm chất làm ngọt, sẽ biến chúng thành thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao.
Thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP cao bao gồm: Phô mai kem, sữa và sữa chua.
Thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP thấp: pho mát Cheddar, pho mát kem, feta, sữa không chứa lactose và pho mát Parmesan.
đồ uống
Đồ uống là nguồn cung cấp FODMAP chính. Điều này không phải là duy nhất đối với đồ uống được làm từ hàm lượng FODMAP cao. Trên thực tế, đồ uống được làm từ các thành phần FODMAP thấp cũng có thể có hàm lượng FODMAP cao.
Nước cam là một ví dụ. Trong khi cam có FODMAP thấp, nhiều loại cam được sử dụng để làm một ly nước cam và hàm lượng FODMAP của nó được tăng lên.
Ngoài ra, một số loại trà và rượu có hàm lượng FODMAP cao. Đồ uống FODMAP cao bao gồm: Trà chai, trà hoa cúc, nước dừa.
Đồ uống có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Trà đen, cà phê, trà xanh, trà bạc hà, nước và trà trắng.
Mọi người có nên tránh thực phẩm chứa nhiều FODMAP không?
Chỉ một nhóm nhỏ những người nên tránh FODMAP. Trên thực tế, FODMAP có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Nhiều FODMAP có chức năng giống như prebiotics; điều này khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
Tuy nhiên, những người bị IBS đặc biệt nhạy cảm với thực phẩm chứa nhiều FODMAP. Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học cho thấy khoảng 70% những người bị IBS có Chế độ ăn kiêng FODMAPNó đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng với
Dữ liệu từ 22 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống FODMAP có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát đau bụng và đầy hơi ở bệnh nhân IBS.
Kết quả là;
Thực phẩm giàu FODMAP không phải là xấu. Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm có chứa FODMAP đều được coi là rất tốt cho sức khỏe.
Những người không dung nạp FODMAP hoặc dị ứng chế độ ăn uống FODMAP thấpkhông nên áp dụng. Điều này là hoàn toàn vô nghĩa và thậm chí có thể có hại.
Đối với một số người, FODMAP là một nguồn năng lượng sạch hoặc hoạt động giống như các chất xơ prebiotic khác giúp hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Tuy nhiên, ở những người thực sự nhạy cảm với FODMAP, sai Chúng ăn các loại vi khuẩn khác nhau và gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, FODMAPs nên nằm trong danh sách nghi ngờ đầu tiên của bạn.
Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP không loại bỏ được tất cả các vấn đề về tiêu hóa nhưng nó mang lại những lợi ích đáng kể.
Thực phẩm giàu FODMAP được tiêu thụ rộng rãi bởi con người nhưng nên hạn chế đối với những người nhạy cảm với chúng.
Đối với những người này, thực phẩm có FODMAP cao nên được thay thế bằng thực phẩm có FODMAP thấp từ cùng một nhóm thực phẩm.
