Lợi ích, tác hại và giá trị dinh dưỡng của lúa mì

Lúa mì, Nó là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Từ một loại hạt (được trồng trong vô số giống trên khắp thế giới) triticum) thu được.

lúa mì là loại phổ biến nhất. Bột mì trắng và bột mì nguyên cám là thành phần chính trong các loại bánh nướng như bánh mì. Các thực phẩm làm từ lúa mì khác là mì ống, bún, bột báng, phát hiện và couscous.

lúa mìĐây là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi vì nó chứa một loại protein gọi là gluten, gây ra phản ứng miễn dịch có hại ở những người nhạy cảm.

Nhưng đối với những người có thể chịu đựng được, lúa mì nguyên hạt là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

đây “Lợi ích của lúa mì”, “vitamin có trong lúa mì”, “giá trị năng lượng của lúa mì” trả lời câu hỏi của bạn…

Giá trị dinh dưỡng lúa mì

Lúa mì chủ yếu bao gồm carbohydrate, nhưng cũng chứa một lượng protein vừa phải. 100 gram trong bảng dưới đây vitamin trong lúa mì Cung cấp thông tin về.

carbohydrate

như tất cả các loại ngũ cốc lúa mì Nó bao gồm chủ yếu là cacbohydrat. Tinh bột là loại carbohydrate chủ yếu trong giới thực vật, chiếm hơn 90% tổng hàm lượng carbohydrate trong lúa mì.

Tác dụng của tinh bột đối với sức khỏe chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của nó, từ đó xác định ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Khả năng tiêu hóa cao có thể làm tăng lượng đường trong máu không lành mạnh sau bữa ăn và gây ra các tác hại, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

gạo trắng ve khoai tâyTương tự, cả lúa mì trắng và lúa mì nguyên cám đều có chỉ số đường huyết cao và do đó không thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.

Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì đã qua chế biến, chẳng hạn như mì ống, được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

LIF

Lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ, nhưng lúa mì tinh chế hầu như không chứa chất xơ. Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt thay đổi từ 12-15% trọng lượng khô. Hầu hết chất xơ tập trung trong cám bị loại bỏ trong quá trình xay xát, và bột mì tinh chế phần lớn không có chất xơ.

Cám mì Chất xơ phổ biến nhất trong nó là arabinoxylan (70%), một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu bao gồm cellulose và beta glucan.

Tất cả các chất xơ này đều không hòa tan. Chúng đi qua đường tiêu hóa gần như nguyên vẹn và làm tăng trọng lượng phân. Một số ăn các vi khuẩn thân thiện trong ruột.

Protein lúa mì

Protein chiếm từ 7% đến 22% trọng lượng khô của lúa mì. Gluten, một họ protein lớn, chiếm 80% tổng hàm lượng protein.

Gluten chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và độ dính duy nhất của bột mì và các đặc tính của nó trong quá trình làm bánh mì.

Gluten trong lúa mì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người nhạy cảm.

Vitamin và khoáng chất trong lúa mì

Lúa mì nguyên cám là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau. Như với hầu hết các loại ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào hàm lượng khoáng chất của đất trồng. 

selen

Nó là một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. lúa mì selen Hàm lượng của nó phụ thuộc vào đất và rất thấp ở một số vùng như Trung Quốc.

mangan

Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau manganNó được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên hạt do hàm lượng axit phytic.

 phốt pho

Nó là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng trưởng các mô cơ thể.

 đồng

thiếu đồng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

folat

Folate, một trong những vitamin B, axit folic hay còn được gọi là vitamin B9. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Các phần dinh dưỡng nhất của hạt - cám và mầm - được loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế và không tìm thấy trong lúa mì trắng.

Vì vậy, lúa mì trắng tương đối nghèo nhiều vitamin và khoáng chất so với lúa mì nguyên hạt.

Bởi vì lúa mì thường chiếm một phần lớn trong lượng lương thực của con người, nên bột mì của nó thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, việc bổ sung chất dinh dưỡng vào bột mì là bắt buộc ở nhiều quốc gia.

Ngoài các chất dinh dưỡng được đề cập ở trên, bột mì làm giàu có thể là một nguồn cung cấp sắt, thiamine, niacin và vitamin B6. Canxi cũng thường được bổ sung.

Các hợp chất thực vật khác

Hầu hết các hợp chất thực vật được tìm thấy trong lúa mì đều tập trung các loại ngũ cốc và cám mà không có lúa mì trắng tinh chế.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong lớp aleurone, một thành phần nguyên cám. Aleurone lúa mì cũng được bán như một chất bổ sung dinh dưỡng.

axit ferulic

Chất chống oxy hóa chiếm ưu thế được tìm thấy trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác polyphenolroll.

Axit phytic

Cô đặc trong cám axit phytic Có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Việc ngâm, nảy mầm và lên men các loại ngũ cốc khiến nhiều loại trong số chúng bị hỏng. 

Alkylresorcinols

Các alkylresorcinol được tìm thấy trong cám lúa mì là một loại chất chống oxy hóa có một số lợi ích cho sức khỏe. 

lignans

Một nhóm chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong cám lúa mì. Các thí nghiệm trong ống nghiệm cho thấy lignan có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. 

Agglutinin mầm lúa mì

Mầm lúa mì lectin(chất đạm) và có một số tác dụng phụ đối với sức khỏe. Tuy nhiên, lectin bị bất hoạt bởi nhiệt và không hoạt động trong các sản phẩm lúa mì nướng.

Lutein

Một chất chống oxy hóa carotenoid chịu trách nhiệm về màu sắc của lúa mì cứng màu vàng. Thực phẩm giàu lutein cải thiện sức khỏe của mắt.

Lợi ích của việc ăn lúa mì

Lúa mì trắng tinh chế Nó không có bất kỳ tính năng hữu ích nào.

Mặt khác, tiêu thụ lúa mì nguyên hạt mang lại một số lợi ích sức khỏe cho những người có thể dung nạp được nó, đặc biệt là khi thay thế lúa mì trắng.

sức khỏe đường ruột

Lúa mì nguyên hạt, giàu chất xơ, hầu hết không hòa tan, tập trung trong cám.

Các nghiên cứu cho thấy các thành phần cám lúa mì hoạt động như prebiotics và nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu tiết lộ rằng cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của táo bón, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là loại ung thư phổ biến nhất trong đường tiêu hóa. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả lúa mì) làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người ăn nhiều chất xơ hơn có thể giảm 40% nguy cơ ung thư ruột kết so với những người ăn ít chất xơ.

Kiểm soát béo phì

lúa mìNó được biết là để kiểm soát béo phì, lợi ích này ở phụ nữ tích cực hơn nhiều so với nam giới. Tiêu thụ các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm cân đáng kể ở những bệnh nhân béo phì.

Cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể

Khi sự trao đổi chất của cơ thể chúng ta không hoạt động ở mức tối ưu, nó có thể dẫn đến các hội chứng trao đổi chất khác nhau. Một số phổ biến nhất là chất béo trung tính cao, béo phì nội tạng (dẫn đến thân hình quả lê), huyết áp cao và mức cholesterol HDL thấp. 

Những thứ này có thể khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là lý do tại sao hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên ăn lúa mì nguyên hạt. Bởi vì nó cải thiện tiêu hóa tổng thể, có lợi cho quá trình trao đổi chất, do đó ngăn ngừa những vấn đề này xảy ra ngay từ đầu.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng mãn tính và có thể rất nguy hiểm nếu không được kiểm soát đúng cách, nhưng nó là một căn bệnh có thể đảo ngược nếu người bệnh chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình. 

Một trong những chất dinh dưỡng dồi dào trong lúa mì magiêDừng lại. Khoáng chất này ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể sử dụng insulin và là yếu tố chung cho hơn 300 enzym giải phóng glucose. Vì vậy, thường xuyên tiêu thụ toàn bộ lúa mìNó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và gián tiếp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm viêm mãn tính

Viêm mãn tính về cơ bản đề cập đến bất kỳ tình trạng viêm nào kéo dài trong vài tháng. Nó có thể được gây ra bởi nhiều lý do, chẳng hạn như phản ứng với một kích thích có hại hoặc vấn đề với hệ thống miễn dịch. Mặc dù nó có vẻ không phải là một vấn đề quá nghiêm trọng, nhưng nó có thể dẫn đến một số loại ung thư và thậm chí là viêm khớp dạng thấp.

May mắn thay, tình trạng viêm mãn tính có thể được kiểm soát bằng các loại thực phẩm như lúa mì nguyên cám. Lúa mì có chứa betaine, không chỉ làm giảm viêm mà còn giúp chữa các bệnh khác như bệnh Alzheimer, suy giảm nhận thức, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và loãng xương.

Ngăn ngừa sỏi mật

Lúa mì nguyên cámGiúp ngăn ngừa sỏi mật ở phụ nữ. Sỏi mật được hình thành do sự tiết quá nhiều axit mật. Do chất xơ không hòa tan trong lúa mì, nó giúp tiêu hóa trơn tru hơn, ít tiết axit mật hơn, do đó ngăn ngừa sỏi mật.

Ngăn ngừa ung thư vú

Cám lúa mì là một chất chống ung thư ở phụ nữ và ngăn ngừa một số loại ung thư. Cám lúa mì tối ưu hóa mức độ estrogen để chúng luôn được kiểm soát, vì vậy ung thư vúngăn cản nó. 

Điều này đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ tiền mãn kinh, những người có nguy cơ mắc loại ung thư này. 

Lúa mì cũng chứa lignans. Lignans chiếm giữ các thụ thể hormone trong cơ thể, giúp kiểm soát lượng estrogen tuần hoàn cao, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư vú.

Ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em

Khi mức độ ô nhiễm tiếp tục tăng lên, ngày càng nhiều trẻ em có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên lúa mì có thể làm giảm ít nhất 50% nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn ở trẻ em. Điều này là do lúa mì rất giàu magiê và vitamin E.

Làm giảm các triệu chứng sau mãn kinh

tiêu thụ toàn bộ lúa mìNó rất tốt cho phụ nữ mãn kinh, những người có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Nó ngăn ngừa huyết áp cao, bệnh tim mạch và cholesterol cao bằng cách làm chậm sự hình thành mảng bám trong mạch máu và động mạch và sự tiến triển của xơ vữa động mạch, làm giảm khả năng đau tim và đột quỵ ở phụ nữ.

Ngăn ngừa cơn đau tim

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, làm giảm mức huyết áp ở những người bị bệnh tim, làm giảm nguy cơ bị đau tim.

Tác hại của lúa mì

Bệnh celiac

Bệnh celiaclà một tình trạng mãn tính được đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với gluten. 0.5-1% cá nhân bị bệnh celiac.

Gluten, họ protein chính trong lúa mì, được chia thành hai loại là glutenin và gliadin, được tìm thấy với số lượng khác nhau trong tất cả các loại lúa mì. Gliadin được công nhận là nguyên nhân chính gây ra bệnh celiac.

Bệnh Celiac gây tổn thương ruột non và suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Các triệu chứng liên quan là sụt cân, đầy bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi.

Người ta cũng cho rằng gluten có thể góp phần vào các rối loạn não như tâm thần phân liệt và động kinh. 

Chế độ ăn không có gluten là cách chữa bệnh duy nhất được biết đến đối với bệnh celiac. Lúa mì là nguồn dinh dưỡng chính của gluten, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Gluten không dung nạp

Số người theo chế độ ăn không có gluten vượt quá những người bị bệnh celiac. Đôi khi, lý do đơn giản là niềm tin rằng lúa mì và gluten vốn có hại cho sức khỏe. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực sự tương tự như bệnh celiac.

Tình huống này, gluten không dung nạp hoặc nhạy cảm với lúa mì không celiac và được định nghĩa là một phản ứng bất lợi đối với lúa mì mà không có phản ứng tự miễn dịch hoặc dị ứng.

Các triệu chứng phổ biến của chứng không dung nạp gluten là đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy bụng và chàm. Một nghiên cứu cho thấy ở một số người, các triệu chứng không dung nạp lúa mì có thể được kích hoạt bởi các chất khác ngoài gluten.

Các triệu chứng tiêu hóa có thể là do một họ chất xơ hòa tan trong lúa mì gọi là fructan, thuộc nhóm chất xơ được gọi là FODMAPs.

Ăn nhiều FODMAP làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích, có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac.

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

hội chứng ruột kích thích Đây là một tình trạng phổ biến đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đi tiêu không đều, tiêu chảy và táo bón.

Loại này phổ biến hơn ở mọi người vì nó gây ra một cuộc sống lo lắng và thường xuyên căng thẳng. Nhạy cảm với lúa mì thường gặp ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Một lý do cho điều này có thể là sự hiện diện của các chất xơ hòa tan trong lúa mì được gọi là fructan, là FODMAP. Chế độ ăn nhiều FODMAP có thể gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ở những người quá mẫn cảm.

Mặc dù FODMAP có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tình trạng này, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản duy nhất của hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu cho thấy hội chứng ruột kích thích có thể liên quan đến tình trạng viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, bạn có thể cần hạn chế tiêu thụ lúa mì.

Kết quả là;

Lúa mì là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nó cũng là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất. Nhiều người không dung nạp gluten và loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn của họ.

Tiêu thụ lúa mì nguyên hạt giàu chất xơ là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho những người dung nạp tốt. Nó có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.