جب ہم سپر فوڈز کہتے ہیں تو ذہن میں کیا آتا ہے؟ ایک اڑتا ہوا سیب یا دیوار پر چڑھنے والا کدو؟ ورنہ، وہ اپنی تلوار نکال کر کہتا، "صحت مند کھانے کے نام پر۔ ایک کیلا جو کہتا ہے "میں سپر فوڈ ہوں"؟
کسی ایک کھانے میں سپر پاور نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ تمام صحت بخش غذاؤں کو متوازن غذا میں استعمال کریں۔ تو سپر فوڈز کا تصور کہاں سے آیا؟
اصل میں، یہ ایک مارکیٹنگ کی حکمت عملی ہے. جیسے پاپائے پالک۔ بعض غذائی ماہرین کے مطابق سپر فوڈ نام کی کوئی چیز نہیں ہے۔ ہر کھانے کے مختلف فوائد ہوتے ہیں اور انہیں ایک ساتھ کھا کر صحت مند غذا حاصل کی جاسکتی ہے۔ تو سپر فوڈز کا یہ تصور کہاں سے آیا؟
سپر فوڈ کے رجحان کی تاریخ تقریباً ایک صدی پرانی ہے۔ پہلا سپر فوڈ جس کی نشاندہی کی جائے وہ کیلا ہے۔ 1920 کی دہائی میں، یونائیٹڈ فروٹ کمپنی نے کیلے کے فوائد پر رنگا رنگ اشتہارات کا ایک سلسلہ چلایا۔ کیلے کے فوائد کی تفصیل پر مبنی تحقیق شائع ہو چکی ہے، اور ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول کے مطابق، اشنکٹبندیی پھل جلد ہی ایک سپر فوڈ کا لیبل لگانے والا پہلا کھانا بن گیا۔ نتیجے کے طور پر، 90 سال سے زیادہ بعد، کیلے ریاستہائے متحدہ میں سب سے زیادہ درآمد کیے جانے والے سب سے اوپر تین پھلوں میں شامل ہیں۔
غذائیت کی دنیا اس معاملے پر منقسم ہے۔ ایک گروہ سپر فوڈز کے فوائد پر یقین رکھتا ہے جبکہ دوسرے گروپ کا دعویٰ ہے کہ سپر فوڈ نام کی کوئی چیز نہیں ہے۔ آئیے دور سے غذائیت پر ہونے والی گفتگو کو جاری رکھیں اور اپنے موضوع پر واپس جائیں۔
سپر فوڈ کیا ہے؟
سپر فوڈز ایسی غذائیں ہیں جو اپنے وٹامن، معدنی اور اینٹی آکسیڈنٹ مواد کے ساتھ جسم کو اعلیٰ فوائد فراہم کرتی ہیں۔ یہ غذائیں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ کھانے کی اشیاء جو دائمی بیماریوں سے بچنے میں مدد کرتی ہیں۔ آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کھانا سپر فوڈ ہے؟
مثال کے طور پر؛ کھانے کی اشیاء میں اینٹی آکسیڈینٹ کی مقدار کا تعین ORAC قدر سے کیا جاتا ہے۔ اعلیٰ ORAC ویلیو والا کھانا سپر فوڈز میں شامل ہے۔ کیونکہ اینٹی آکسیڈنٹ کی صلاحیت زیادہ ہے اور اینٹی آکسیڈنٹس کینسر سے لڑنے والے مرکبات ہیں۔
سپر فوڈز کیا ہیں؟
سپر فوڈز کیا ہیں؟
1) گہرے پتوں والی سبز سبزیاں
اندھیرےسبز پتیاں سبزیاں یہ فولیٹ، زنک، کیلشیم، آئرن، میگنیشیم، وٹامن سی اور فائبر جیسے غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہے۔ جو چیز ہری پتوں والی سبزیوں کو سپر فوڈ بناتی ہے وہ دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں سے ان کا تحفظ ہے۔ اس میں اینٹی سوزش کیروٹینائڈز کی اعلی سطح بھی ہوتی ہے جو کینسر کی مخصوص اقسام سے تحفظ فراہم کرتی ہے۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں میں شامل ہیں:
بیریاں وٹامنز، معدنیات، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ذریعہ ہیں۔ ان پھلوں کی طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت دل کی بیماری، کینسر اور دیگر سوزش کی بیماریوں کا خطرہ کم کرتی ہے۔ سب سے زیادہ استعمال ہونے والی بیریاں ہیں:
رسبری
سٹرابیری
بلوبیری
بلیک بیری
کروندہ
3) گرین چائے
سبز چائےیہ اینٹی آکسیڈینٹ اور پولی فینولک مرکبات سے مالا مال ہے جس میں طاقتور اینٹی سوزش اثرات ہیں۔ سب سے زیادہ عام اینٹی آکسیڈینٹ میں سے ایک کیٹیچن ایپیگالوکیٹچن گیلیٹ یا ای جی سی جی ہے۔ ای جی سی جی سبز چائے کی دائمی بیماریوں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر سے تحفظ فراہم کرنے کی صلاحیت کو ظاہر کرتا ہے۔
4) انڈے
انڈےیہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے بی وٹامنز، کولین، سیلینیم، وٹامن اے، آئرن اور فاسفورس سے بھرپور ہے۔ اعلیٰ معیار کی پروٹین پر مشتمل ہے۔ انڈوں میں زیکسینتھین اور لیوٹین ہوتے ہیں، دو طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس جو آنکھوں کی صحت کی حفاظت کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور دل کی بیماریوں سے بچاتا ہے۔
5) پھلیاں
نبضیہ پھلیاں، دال، مٹر، مونگ پھلی اور الفافہ پر مشتمل فائٹونیوٹرینٹس کی ایک کلاس ہے۔ انہیں سپر فوڈز کہا جاتا ہے۔ کیونکہ یہ غذائی اجزاء سے لدے ہوتے ہیں اور مختلف بیماریوں سے بچاؤ میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ پھلیاں بی وٹامنز، مختلف معدنیات، پروٹین اور فائبر کا ذریعہ ہیں۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے علاج، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مفید ہے۔
6) گری دار میوے اور بیج
گری دار میوے اور بیج فائبر، پروٹین اور دل کی صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں کئی پودوں کے مرکبات بھی ہوتے ہیں جن میں سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں جو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتے ہیں۔ اس کے دل کی بیماری کے خلاف حفاظتی اثرات ہیں۔ گری دار میوے اور بیجوں میں شامل ہیں:
بادام ، اخروٹ ، پستے ، کاجو ، برازیل گری دار میوے ، میکادامیہ گری دار میوے۔
مونگ پھلی - تکنیکی طور پر ایک پھلی لیکن عام طور پر اسے نٹ سمجھا جاتا ہے۔
سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، چیا کے بیج، سن کے بیج، بھنگ کے بیج۔
7) کیفیر
کے kefirیہ ایک خمیر شدہ مشروب ہے جو دودھ سے بنا ہے جس میں پروٹین، کیلشیم، بی وٹامنز، پوٹاشیم اور پروبائیوٹکس ہوتے ہیں۔ یہ دہی کی طرح ہے، لیکن اس میں مستقل مزاجی ہے اور عام طور پر دہی کے مقابلے پروبائیوٹکس کی زیادہ اقسام ہوتی ہیں۔ کیفیر جیسے خمیر شدہ کھانے کے کچھ صحت کے فوائد ہیں، جیسے کولیسٹرول کو کم کرنا، بلڈ پریشر کو کم کرنا، ہاضمہ کو بہتر بنانا اور سوزش کے اثرات۔
8) لہسن
لہسنیہ ایک سپر فوڈ ہے جس کا تعلق پیاز، لیکس اور سلوٹس سے ہے۔ یہ مینگنیج، وٹامن سی، وٹامن بی 6، سیلینیم اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
یہ کہا جاتا ہے کہ لہسن کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے اور مدافعتی افعال کو سہارا دینے میں کارگر ثابت ہو سکتا ہے۔ لہسن میں سلفر پر مشتمل مرکبات بعض قسم کے کینسر کو روکتے ہیں۔
9) زیتون کا تیل
زیتون کا تیلیہ سپر فوڈز میں سے ایک ہے کیونکہ اس میں مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (MUFAs) اور پولی فینولک مرکبات کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔ یہ سوزش کو کم کرتا ہے اور بعض بیماریوں جیسے دل کی بیماری اور ذیابیطس سے بچاتا ہے۔ اس میں وٹامن ای اور کے جیسے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں، جو آکسیڈیٹیو تناؤ اور سیلولر نقصان سے بچاتے ہیں۔
10) ادرک
ادرکجڑ سے حاصل ہونے والے تیل میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو پودے کے فوائد کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں۔ یہ متلی اور درد، شدید اور دائمی سوزش کی بیماریوں کے علاج میں موثر ہے۔ یہ دل کی بیماری، ڈیمنشیا اور کچھ کینسر جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔
11) ہلدی (Curcumin)
ہلدیکرکومین کمپاؤنڈ پر مشتمل ہے۔ اس میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش اثرات ہیں۔ یہ کینسر، دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کو روکنے میں موثر ہے۔ یہ زخم بھرنے اور درد کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
12) سالمن
سامنیہ ایک غذائیت سے بھرپور مچھلی ہے جس میں صحت مند چکنائی، پروٹین، بی وٹامنز، پوٹاشیم اور سیلینیم ہوتا ہے۔ یہ اپنے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ بہت سی بیماریوں کے لیے اچھا ہے۔ یہ دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
13) ایوکاڈو
avocado کے یہ بہت غذائیت سے بھرپور پھل ہے۔ یہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے فائبر، وٹامن، معدنیات اور صحت مند چکنائیوں سے بھرپور ہے۔
زیتون کے تیل کی طرح، avocados monounsaturated چربی (MUFA) میں زیادہ ہیں. ایوکاڈو میں اولیک ایسڈ غالب MUFA ہے، جو جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایوکاڈو کھانے سے دل کی بیماری، ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم اور بعض قسم کے کینسر کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
14) مشروم
اگرچہ ان کی غذائیت کا مواد قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے، لیکن مشروم میں وٹامن ڈی اور اے، پوٹاشیم، فائبر اور کچھ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو بہت سی دوسری کھانوں میں نہیں پائے جاتے۔ یہ اپنے منفرد اینٹی آکسیڈینٹ مواد کی وجہ سے سوزش کو کم کرنے اور کینسر کی کچھ اقسام کو روکنے میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔
15) سمندری سوار
سمندری سواریہ زیادہ تر ایشیائی کھانوں میں استعمال ہوتا ہے لیکن اپنی غذائیت کی وجہ سے دنیا کے دیگر حصوں میں مقبولیت حاصل کر رہا ہے۔ اس میں وٹامن K، فولیٹ، آیوڈین اور فائبر جیسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ یہ سمندری سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹ اثرات کے ساتھ منفرد بایو ایکٹیو مرکبات کا ذریعہ ہیں جو زمین پر اگائی جانے والی سبزیوں میں موجود نہیں ہیں۔ ان میں سے کچھ مرکبات کینسر، دل کی بیماری، موٹاپا اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
16) گندم کی گھاس
گندمیہ گندم کے پودے کے تازہ انکردار پتوں سے تیار کیا جاتا ہے اور بہت سے وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتا ہے، بشمول آئرن، کیلشیم اور میگنیشیم۔
یہ مزیدار مصالحہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کو کم کرتا ہے، متلی اور PMS علامات میں بہتری فراہم کرتا ہے، اور سوزش کو کم کرتا ہے۔
18) گوجی بیریز
گوجی بیریہ توانائی دیتا ہے اور لمبی زندگی کی کلید ہے۔ اس میں ایسے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو آنکھوں کی بیماریوں کو روکنے، جلد کو ہونے والے نقصان سے بچانے اور کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روکنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
19) Spirulina
یہ نیلے سبز طحالب کو انتہائی غذائیت سے بھرپور سپر فوڈز میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ اس میں سرخ گوشت کے مقابلے پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ جسم کو درکار تمام ضروری فیٹی ایسڈز کا ایک ذریعہ ہے، اور اس میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں۔ spirulina کےصحت کے فوائد میں شریانوں میں تختی کی تعمیر کو روکنے ، بلڈ پریشر کو کم کرنے ، اور کینسر سے لڑنے کو ممکنہ طور پر شامل ہیں۔
20) Acai بیری
بھرپور اینٹی آکسیڈنٹس اور صحت کو فروغ دینے والی خصوصیات میںAcai بیری, اس میں صحت بخش چکنائی، فائبر، وٹامن بی، میگنیشیم، پوٹاشیم اور فاسفورس پایا جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ acai بیری میں پائے جانے والے مرکبات علمی افعال کو بہتر بنانے، لپڈ پروفائلز کو بہتر بنانے اور بلڈ شوگر کی معمول کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
21) ناریل
ناریل اور ناریل کا تیل درمیانے چین ٹرائلیسیرائڈس میں زیادہ ہے ، ایک قسم کا فائدہ مند فیٹی ایسڈ جو اس کے بیکٹیریا سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کی وجہ سے گٹ کی صحت کی مدد کرسکتا ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ آسانی سے ہضم ہوتے ہیں، چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے بجائے ایندھن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں، اور فوری توانائی فراہم کرتے ہیں۔
22) گریپ فروٹ
چکوتراایک کھٹی پھل ہے جو اہم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔ فائبر کی اچھی مقدار کے علاوہ اس میں وٹامن اے اور سی بھی پائے جاتے ہیں۔ گریپ فروٹ کھانے سے وزن کم ہوتا ہے اور انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے۔ یہ دل کی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے اور جگر کے کام کو فائدہ دیتا ہے۔
