Про шкоду цукру зараз знають і визнають усі. Поточні дослідження на цю тему тривають, і кожен день з’являються нові результати. Наприклад; Вживання цукру є основною причиною хронічних захворювань, таких як ожиріння та діабет.
Здебільшого ми віддаємо перевагу готовій їжі для практичності. Але чи знаємо ми, що більшість цих продуктів містить цукор? Шкода цукру, який можна виявити навіть у продуктах, про які ми навіть не думали, таких як кетчуп і майонез, насправді досить серйозна.
Для початку поговоримо про шкоду цукру. Далі поговоримо про найшкідливіші види цукру та способи відмови від цукру.
Чим шкодить цукор?
Чим шкодить цукор?
викликає збільшення ваги
Рівень ожиріння зростає з кожним днем у світі. Цукор, особливо з підсолоджених напоїв, вважається одним із винуватців.
Підсолоджені напої, такі як солодкі газовані напої, соки та солодкі чаї, містять фруктозу, різновид простого цукру.
Вживання фруктози посилює голод і тягу до їжі більше, ніж глюкоза, основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах.
Крім того, надмірне споживання фруктози регулює почуття голоду та змушує організм припинити їсти. гормон лептинуможе протистояти.
Іншими словами, солодкі напої не втамовують наш голод, навпаки, вони полегшують швидке споживання надто великої кількості калорій. Це призводить до збільшення ваги.
Дослідження постійно показують, що люди, які вживають солодкі напої, такі як газована вода і сік, набирають більше ваги, ніж ті, хто цього не вживає.
Крім того, вживання занадто великої кількості солодких напоїв спричиняє збільшення вісцерального жиру, тобто жиру на животі, пов’язаного з такими захворюваннями, як діабет і серцеві захворювання.
Збільшує ризик серцевих захворювань
Надмірне споживання солодкої їжі та напоїв піддає вас підвищеному ризику багатьох захворювань, у тому числі хвороб серця, які є причиною смерті номер один у всьому світі.
ожиріння, запалення, високий рівень тригліцеридів, високий рівень цукру в крові та високий кров'яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Надмірне споживання цукру призводить до цих умов.
Споживання занадто великої кількості цукру, особливо підсолоджених напоїв, може спричинити атеросклероз.
Збільшує ризик діабету
Захворюваність на цукровий діабет у всьому світі за останні 30 років подвоїлася. Хоча для цього є багато причин, існує чіткий зв’язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.
Ожиріння, викликане вживанням занадто великої кількості цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету.
Більше того, тривале споживання цукру підвищує стійкість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.Інсулінорезистентність викликає високий рівень цукру в крові і підвищує ризик діабету.
Дослідження показали, що люди, які вживають солодкі напої, включаючи фруктові соки, частіше хворіють на діабет.
Збільшує ризик розвитку раку
Однією зі шкоди надмірного споживання цукру є те, що воно підвищує ризик розвитку деяких видів раку.
По-перше, до ожиріння призводить надмірне вживання солодкої їжі та напоїв. Це значно підвищує ризик розвитку раку.
Крім того, вживання цукру посилює запалення в організмі та може викликати резистентність до інсуліну, що підвищує ризик раку.
Підвищує ризик депресії
Здорова дієта може допомогти покращити настрій, тоді як дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктівдепресія підвищує ймовірність бути поміченим.
Споживання напівфабрикатів з високим вмістом цукру пов’язане з вищим ризиком депресії.
Збільшує клітинне старіння
Теломери — це структури, розташовані на кінці хромосом, які представляють собою молекули, які містять частину або всю їх генетичну інформацію. Теломери діють як захисні ковпачки, запобігаючи розпаду хромосом або їх злиття.
Коли ми старіємо, природне вкорочення теломерів спричиняє старіння та погіршення стану клітин. Хоча вкорочення теломер є нормальною частиною старіння, нездоровий спосіб життя може прискорити цей процес.
Було встановлено, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, що, у свою чергу, прискорює старіння клітин.
Знижує рівень енергії
Надмірне вживання цукруцукор у крові і підвищує рівень інсуліну. Однак це підвищення рівня енергії є тимчасовим.
Продукти, що містять цукор, але не містять білка, клітковини чи жиру, спричиняють короткий приплив енергії, після чого різко падає рівень цукру в крові.
Постійне коливання рівня цукру в крові призводить до значних коливань рівня енергії. Щоб уникнути цього циклу виснаження енергії, необхідно споживати джерела вуглеводів, які не містять цукру та багаті клітковиною.
Поєднання вуглеводів з білками або жирами є важливим способом підтримувати стабільний рівень цукру в крові та рівень енергії. Наприклад, з’ївши яблуко з невеликою жменю мигдалю, це чудова закуска для тривалого та постійного рівня енергії.
Може викликати ожиріння печінки
Високе та постійне споживання фруктози підвищує ризик ожиріння печінки.
глюкоза і на відміну від інших видів цукру, які поглинаються багатьма клітинами організму, фруктоза розщеплюється в печінці. У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.
Споживання великої кількості цукру у формі фруктози перевантажує печінку та викликає неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖХП), яка характеризується надмірним накопиченням жиру в печінці.
Постійно високий рівень цукру в крові може пошкодити ніжні кровоносні судини в нирках. Це підвищує ризик захворювання нирок.
Впливає на здоров'я зубів
Вживання занадто великої кількості цукрупорожнини зубівможе спричинити. Цукор живить бактерії в ротовій порожнині і виділяє кислотні побічні продукти, які викликають демінералізацію зубів.
Підвищує ризик розвитку подагри
Подагра — це запальний стан, що викликає біль у суглобах. Цукор підвищує рівень сечової кислоти в крові. Підвищує ризик розвитку або загострення подагри.
Прискорює когнітивне зниження
Вживання солодких продуктів підвищує ризик деменції, викликаючи погіршення пам’яті.
Який вплив цукру на шкіру?
Викликає вугрі
Солодкі продукти та напоїпідвищує ризик розвитку акне.
Солодкі - це продукти з високим глікемічним індексом. Він підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким глікемічним індексом, що підтримує його низький рівень.
Солодкі продукти швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, спричиняючи секрецію андрогенів, вироблення жиру та запалення, що відіграє важливу роль у розвитку акне.
Прискорює процеси старіння шкіри
Зморшки є природною ознакою старіння. Однак неправильний вибір їжі збільшує зморшки та прискорює процес старіння шкіри.
Кінцеві продукти прогресивного глікації (AGE) — це сполуки, що утворюються в результаті реакції між цукром і білком у нашому організмі. Вони відіграють важливу роль у старінні шкіри.
Надмірне споживання рафінованих вуглеводів і солодкої їжі призводить до утворення AGE, що може викликати передчасне старіння шкіри. AGE – це білки, які допомагають розтягнути шкіру та зберегти її молодий вигляд.колаген і пошкоджує еластин.
Коли колаген і еластин пошкоджені, шкіра втрачає свою пружність і починає обвисати. В одному дослідженні жінки, які споживали багато вуглеводів, наприклад цукру, мали більше зморшок, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Що таке рафінований цукор?
Ми говорили про шкоду цукру. Існує багато видів цукру, які досить погано впливають на наш організм. Рафінований цукор - один з них і дуже шкідливий вид цукру.
Цукор;фрукти,овочі, молочні продукти, крупи і навітьгоріхи Він природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи насіння та насіння. Це натуральний цукор, цукор-рафінадвидобувається для виробництва. Столовий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) є двома типовими прикладами рафінованого цукру, створеного таким чином.
Столовий цукор; Столовий цукор, також відомий як сахароза, добувають із цукрової тростини або цукрового буряка. Процес виробництва цукру починається з миття, нарізання та замочування цукрової тростини або буряка в гарячій воді, яка виділяє цукристий сік. Потім сік фільтрують у сироп, який переробляють у кристали цукру.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS); Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) Це різновид рафінованого цукру. Кукурудзу спочатку подрібнюють для отримання кукурудзяного крохмалю, а потім знову обробляють для створення кукурудзяного сиропу. Далі додаються ферменти, які збільшують вміст фруктози в цукрі, що робить кукурудзяний сироп солодшим.
Рафінований цукор використовується для додання смаку їжі. Він також діє як консервант у вареннях або використовується в таких продуктах, як соління та пекарські дріжджі. Крім того, безалкогольні напої таморозиво Використовується для додання обсягу обробленим харчовим продуктам, таким як
Чим шкідливий рафінований цукор?
Такі цукри, як столовий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, додають до різноманітних продуктів, про які ми б навіть не подумали, оскільки вони «містять цукор». Тому дуже ймовірно, що ми можемо споживати його несвідомо чи ненавмисно.
Споживання великої кількості рафінованого цукру, особливо у вигляді солодких напоїв, шкодить ожирінню та надлишку жиру на животі, що є фактором ризику таких захворювань, як діабет і серцеві захворювання.
Продукти з високим вмістом кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктозистійкість до лептинущо це викликає, що пояснює зв’язок між рафінованим цукром і ожирінням.
Багато досліджень пов’язують споживання цукру з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Це також підвищує фактори ризику діабету 2 типу, депресії, деменції, захворювань печінки та деяких видів раку.
Цукор-рафін і нерафінований цукор
Шкода рафінованого цукру для здоров'я набагато гірша, ніж натурального.
Продукти, що містять рафінований цукор, часто піддаються серйозній обробці
Цукор додають у їжу та напої для ароматизації. Його вважають порожніми калоріями, оскільки він майже не містить вітамінів, мінералів, білка, жиру, клітковини та інших корисних сполук.
Окрім низького вмісту поживних речовин, у них багато солі та жиру, які можуть бути шкідливими для здоров’я, якщо споживати їх у великих кількостях.
Натуральний цукор часто міститься в продуктах, багатих поживними речовинами
Цукор в природі міститься в багатьох продуктах харчування. Два популярних приклади - це лактоза в молочних продуктах і фруктоза у фруктах.
Наш організм розщеплює природний і рафінований цукор на ідентичні молекули, переробляючи обидва однаково. Однак природні цукру зазвичай містяться в продуктах, які містять інші корисні поживні речовини.
Рафінований цукор додається в упаковані продукти. Таким чином, перевірка етикеток харчових продуктів може ефективно зменшити кількість цього нездорового цукру.
Для маркування доданого цукру використовується широкий спектр назв. Найпоширенішими є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тростинний цукор, цукрова вода, рисовий сироп, патока, карамель і такі інгредієнти, як глюкоза, мальтоза або декстроза.
Що міститься в рафінованому цукрі?
Напої:Безалкогольні напої, спортивні напої, спеціальні кавові напої,енергетичні напої, трохи соків.
Продукти для сніданку: мюслі, гранола,каші для сніданку, зернові батончики тощо.
Десерти та випічка: Шоколад, помадка, пироги, морозиво, хліб, хлібобулочні вироби тощо.
Консерви: Сухі боби, консервовані овочі та фрукти тощо.
Дієтичні страви: Нежирні йогурти, нежирне арахісове масло, нежирні заправки тощо.
Соуси: Кетчупи, заправки для салатів, соуси для макаронів тощо.
Надмірне споживання цукру – одна з найгірших речей, які ми можемо зробити своєму тілу через шкоду цукру. Цукор природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти та овочі. Цей тип цукру мало впливає на рівень цукру в крові. Оскільки клітковина та інші компоненти уповільнюють його засвоєння. Але рафінований цукор викликає ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця, рак і карієс. Якщо є можливість знизити цей вид цукру, то від цукру необхідно відмовитися. Отже, як залишити цукор? Як прибрати цукор зі свого життя? Ось способи кинути цукор за допомогою простих порад...
Не пийте солодкі напої
Відмова від солодких напоїв значно зменшує споживання цукру. Це також допомагає у втраті ваги. Ось варіанти напоїв із низьким вмістом цукру:
Su
Сік лимона
Сік м'яти і огірка
Трав'яні або фруктові чаї
Чай і кава
Тримайтеся подалі від десертів
«Як залишити цукор?» Коли ми це говоримо, одна з перших речей, яка спадає нам на думку, — триматися подалі від солодкого. Якщо ви думаєте, що вам потрібно щось солодке, спробуйте це:
Свіжий фрукт
Кориця або фруктовий йогурт
Темний шоколад
жменю фініків
Уникайте соусів
Такі соуси, як кетчуп і соус для барбекю, містять багато цукру, навіть якщо ми цього не підозрюємо. Варіанти ароматизації страви без цукру включають:
Свіжі або сушені трави і спеції
Свіжий перець
оцет
Їжте здорову їжу замість готової їжі
Здорові продукти не піддаються обробці. Не містить добавок. Оброблена їжа – це готова їжа, що містить сіль, цукор і жир, виготовлена з інгредієнтів, які зазвичай не використовуються в домашньому приготуванні їжі. Готуйте собі їжу вдома, щоб якомога більше уникнути шкідливого впливу цукру.
Остерігайтеся закусок, які рекламуються як здорові
Закуски, такі як гранола, протеїнові батончики та сухофрукти, які вважаються корисними, містять, можливо, більше цукру, ніж інші альтернативи. У деякі сухофрукти додають цукор. Як здорову закуску спробуйте:
жменю лісових горіхів
Варене яйце
Свіжий фрукт
Прочитайте ярлики
Вміння читати етикетки «як кинути цукор» є найважливішим кроком. Виробники можуть використовувати на етикетках понад 50 найменувань цукру. Це ускладнює визначення вмісту цукру. Ось деякі з найбільш часто використовуваних:
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Тростинний цукор або сік
мальтоза
Виноградний цукор
Рисовий сироп
Цукрова тростина
карамель
Їжте більше білка та жиру
Споживання надмірної кількості цукру може спричинити підвищення апетиту та збільшення ваги. Дієта з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка та жиру має протилежний ефект. Голод і споживання їжі зменшуються.
Щоб зменшити тягу до цукру, споживайте продукти, багаті білками та жирами, такі як м’ясо, риба, яйця, знежирені молочні продукти, авокадо та горіхи.
Вдома немає солодкої їжі
Якщо ви зберігаєте вдома продукти з високим вмістом цукру, ви, швидше за все, їх з’їсте. Намагайтеся перекушувати здоровими закусками з низьким вмістом цукру.
Не ходіть, коли ви зголодніли робити покупки
Якщо ви коли-небудь робили покупки, коли були голодними, ви знаєте, що може статися. Ви не тільки купуєте більше їжі, але й наповнюєте свій кошик нездоровою їжею.
Висипайтеся
Якісні та безперервні звички сну неймовірно важливі для здоров’я.Безсоння або погана якість сну пов'язана з депресією, дефіцитом уваги та зниженням імунної функції.
Існує зв'язок між безсонням і ожирінням. Але нещодавно дослідники виявили, що безсоння також впливає на тип їжі, яку ви їсте. Тож рано лягати спати та якісний сон може допомогти зменшити споживання цукру.
Скільки цукру потрібно вживати в день?
Цукор і солодкі продукти, на жаль, є однією з найбільших проблем у харчуванні. Поряд з високою калорійністю вони мають низький вміст поживних речовин і в довгостроковій перспективі шкодять метаболізму. споживається занадто багатоШкода цукру пов'язана з тим, що він провокує різні захворювання, такі як збільшення ваги, ожиріння, цукровий діабет II типу і хвороби серця. Тож скільки має бути щоденне споживання цукру?
На жаль, однозначної відповіді на це питання немає. За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ми повинні отримати в день, є наступною:
Чоловіки: 150 калорій на день (37.5 грам або 9 чайних ложок).
Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 6 чайних ложок).
Якщо ви здорові, худорляві та активні, це здається пристойною сумою. Напевно, ви легко спалите цю невелику кількість цукру, і це не принесе великої шкоди.
Однак слід зазначити, що немає необхідності отримувати цукор з їжі. Це не служить ніяким фізіологічним цілям. Він не має поживної цінності, тому якщо ви його не споживаєте, ви нічого не втратите, навіть користь буде. Чим менше цукру ви їсте, тим здоровіше ви будете.
Що таке цукрова залежність?
Цукриста та калорійна їжа стимулює одні й ті ж області мозку. Таким чином, ви можете втратити контроль над споживанням цукру. Якщо ви переїдаєте, не можете зменшити кількість споживаної їжі – можливо, у вас залежність від цукру.
Подібно до того, як курці повинні повністю кинути палити, цукрозалежний повинен повністю відмовитися від цукру. Повна абстиненція - найнадійніший спосіб подолати залежність.
Позбавлення від цукрової залежності
Ви можете позбутися від цукрової залежності, відмовившись від таких продуктів і напоїв:
Безалкогольні напої: Напої, підсолоджені цукром, шкідливі для здоров'я, і їх слід уникати.
Фруктові соки: Це може вас здивувати, але соки насправді містять таку ж кількість цукру, як і безалкогольні напої.
Кондитерські вироби та солодощі: Ви повинні значною мірою обмежити споживання солодкого.
Випічка: Торт, бісквіт та ін. До них належать цукор ірафінований вуглевод сума висока.
Знежирені або дієтичні продукти: Кількість цукру в знежирених продуктах дуже висока.
Пийте воду замість газованої води або соків і не додавайте цукор в каву або чай. Замінник цукру в рецептахкориця,кокосового горіха, мигдаль, ваніль,імбир аболимон Ви можете використовувати такі продукти, як.
Продукти, що містять цукор – вражаючий список
Нежирний йогурт
йогурт Він дуже поживний, але цукор додають до нежирних йогуртів для підвищення його смаку.
Необхідно приймати повножирні та натуральні йогурти, щоб уникнути вмісту цукру. Найкраще - це бродити його вдома.
Соус для барбекю
До 2 столових ложок (28 грамів) соусу для барбекю може містити близько 9 грамів цукру. Це більше, ніж 2 чайні ложки.
Купуючи соус для барбекю, щоб уникнути великого споживання цукру, перевірте інгредієнти та виберіть ті, що мають найменший вміст цукру.
кетчуп
У ньому може бути стільки ж цукру, скільки в соусі для барбекю.
Використовуючи кетчуп, зверніть увагу на розмір порції і пам’ятайте, що столова ложка кетчупу містить приблизно 1 чайну ложку цукру.
Фруктовий сік
Як і сам фрукт, сік містить деякі вітаміни та мінерали. Але хоча це може здатися здоровим вибором, ці вітаміни та мінерали містять велику кількість цукру та дуже мало клітковини.
Насправді цукор може бути як у соку, так і в такому солодкому напої, як кола. Їсти сам фрукт корисніше, ніж пити його сік.
Спортивні напої
Спортивні напої призначені для зволоження та живлення тренованих спортсменів під час тривалих та інтенсивних періодів тренувань. Тому вони містять велику кількість доданого цукру, який можна швидко засвоїти та використати для отримання енергії. З цієї причини їх відносять до солодких напоїв.
Подібно до газованої води та фруктового соку, їх пов’язують із ожирінням та метаболічними захворюваннями.
Якщо ви не марафонець або спортсмен, просто пийте воду під час тренувань.
Шоколадне молоко
Молоко саме по собі є дуже поживним напоєм. Це багате джерело поживних речовин, які чудово впливають на здоров’я кісток, включаючи кальцій і білок.
Але незважаючи на всі харчові якості молока, 230 мл шоколадного молока містить додаткові 11,4 грама (2,9 чайної ложки) доданого цукру.
Гранола
ГранолаХоча в ній багато калорій і цукру, він часто продається як нежирна корисна їжа.
Основним інгредієнтом граноли є овес. Звичайний овес – це збалансоване зерно з вуглеводами, білками, жирами та клітковиною.
Але овес у мюслі поєднується з горіхами та медом або іншими доданими підсолоджувачами, що збільшує кількість цукру та калорій.
У 100 грамах граноли міститься близько 400-500 калорій і близько 5-7 чайних ложок цукру. Якщо вам подобається гранола, вибирайте ті, що містять менше цукру, або приготуйте власну вдома.
Ароматизована кава
Кількість прихованого цукру в ароматизованій каві може здивувати.
У деяких мережах кафе великий ароматизований кавовий напій може містити до 45 грамів цукру. Це еквівалентно приблизно 11 чайним ложкам доданого цукру на порцію.
Холодний чай
Холодний чай зазвичай ароматизують цукром або сиропом. Він популярний у всьому світі у різних формах та ароматах, а це означає, що вміст цукру може дещо відрізнятися.
Більшість комерційно приготовлених холодних чаїв містять приблизно 340 грамів цукру на 35 мілілітрів. Це майже те саме, що пляшка коксу.
Білкові батончики
Їжа, що містить білки, сприяє схудненню і підвищує відчуття ситості. Це змусило людей повірити, що протеїнові батончики — це здорова закуска.
Хоча на ринку є деякі здорові білкові батончики, багато містять близько 20 грамів доданого цукру, завдяки чому вміст поживних речовин схожий на вміст у цукерці.
Вибираючи протеїнові батончики, читайте етикетку та уникайте тих, що містять багато цукру.
Супи швидкого приготування
Суп - це не їжа, яку ми часто пов’язуємо з цукром.
Коли це зроблено зі свіжих і натуральних інгредієнтів, це здоровий вибір.
Більшість комерційно приготованих супів містять багато додаткових інгредієнтів, включаючи цукор.
Крупи для сніданку
Деякі пластівці для сніданку, особливо ті, що продаються для дітей, містять велику кількість доданого цукру. Деякі містять 34 грам або 12 чайні ложки цукру в невеликій порції 3 грами.
Перевірте етикетку та оберіть пластівці з високим вмістом клітковини без додавання цукру.
Консервовані фрукти
Всі фрукти містять природний цукор. Однак частина консервованих фруктів очищається від шкірки і зберігається у підсолодженому сиропі. Цей процес видаляє клітковину плодів і додає занадто багато непотрібного цукру.
Процес консервування також може знищити чутливий до тепла вітамін С, але більшість інших поживних речовин добре зберігаються. Найкраще підійдуть натуральні, свіжі фрукти.
