Жири є одним із наріжних каменів нашого раціону та мають великий вплив на наше здоров’я. Особливо ненасичені жири є одними з основних типів жирів як для смаку, так і для здоров’я. Ці олії пропонують нашому організму різноманітні переваги завдяки своєму багатому поживному профілю.
У цій статті ми розглянемо такі теми, як, що таке ненасичені жири, як вони впливають на здоров’я та які продукти містять ненасичені жири. Розуміння ролі ненасичених жирів для здорового життя допоможе нам свідомо покращити свої харчові звички.
Що таке ненасичені жири?
Жири, взяті з їжі, отримують як з тваринної, так і з рослинної їжі. Жири забезпечують калорії, допомагають засвоювати певні вітаміни та забезпечують необхідні поживні речовини для функціонування організму.
Всі багаті жирами продукти містять суміш різних жирів. Є два основних типи жирів, насичені та ненасичені. Насичений жир не має подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі, тоді як ненасичений жир має одну або кілька подвійних зв’язків. Якщо молекула жиру має одинарний подвійний зв’язок, вона називається мононенасиченим жиром; якщо є більше одного зв’язку, вона називається поліненасиченим жиром.
Мононенасичені та поліненасичені жири зменшують ризик серцевих захворювань, якщо їх використовувати замість насичених жирів. Тому що здорові жири розглядається.
Ненасичені жири - це жирні кислоти, які не виробляються організмом, але необхідні для здорового харчування. Зазвичай їх отримують із рослинних джерел і є рідкими при кімнатній температурі. Ненасичені жири поділяються на дві основні категорії: мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти:
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA): Ці жири містять одинарний подвійний зв’язок у ланцюзі жирних кислот і підтримують здоров’я серця. Оливкова олія, авокадо і вони містяться в таких продуктах, як деякі горіхи.
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): Вони являють собою жирні кислоти, що містять дві або більше подвійних зв'язків. Вони містять незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6, і займають дуже важливе місце для організму. Риба, насіння льону і волоський горіх Вони містяться в таких продуктах, як.
Яка різниця між насиченим і ненасиченим жиром?
Відмінності між ненасиченими та насиченими жирами є одним із основних питань, які потрібно знати з точки зору здорового харчування. Ось основні відмінності та характеристики між цими двома типами масел:
Насичені жири
Насичені жири - це жири, які не містять подвійних зв'язків у ланцюгах жирних кислот. Це означає, що їх молекулярна структура більш жорстка. Тому вони існують у твердому вигляді при кімнатній температурі. Зазвичай його отримують з продуктів тваринного походження. Вони мають здатність підвищувати рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), також відомого як поганий холестерин, в організмі. Це хвороби серця, ожиріння і підвищує ризик інших проблем зі здоров'ям. Продукти, які містять насичені жири, включають масло, сир, молоко, м’ясо та деякі рослинні олії (наприклад, пальмова олія та кокосова олія).
Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв’язок у своїх ланцюгах жирних кислот. Ці подвійні зв’язки роблять молекули жиру більш пухкими. Тому ці олії зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Ненасичені жири поділяються на дві основні категорії, як ми згадували вище: мононенасичені жири (МНЖК) і поліненасичені жири (ПНЖК).
Ці структурні відмінності між насиченими і ненасиченими жирами призводять до різного впливу на організм. Надмірне споживання насичених жирів підвищує ризик серцевих захворювань та інших хронічних проблем зі здоров’ям. Споживання відповідної кількості ненасичених жирів підтримує здоров’я серця та позитивно впливає на загальний стан здоров’я.
Дієтологи зазвичай рекомендують обмежити споживання насичених жирів і вживати більше ненасичених жирів. Однак, оскільки надмірне споживання будь-якого виду жиру може спричинити проблеми зі здоров’ям, збалансоване та помірне споживання є необхідністю для нашого здоров’я. Вважається загальним правилом, що насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної добової калорійності.
Чи шкідливі ненасичені жири?
Ненасичені жири займають важливе місце для нашого здоров'я. Це один із видів жиру, який потрібен нашому організму.
Ненасичені жири допомагають знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Він також полегшує симптоми артриту та прискорює кровообіг в організмі.
Ці жири також відіграють важливу роль у виробництві енергії організмом.
Тому не можна сказати, що ненасичені жири шкідливі. Навпаки, вони забезпечують організм необхідними жирами. Однак, як і з іншими поживними речовинами, слід уникати надмірного споживання.
Які властивості ненасичених жирних кислот?
Властивості ненасичених жирних кислот, які важливі для нашого здоров'я, такі:
Вміст подвійного зв'язку: Ненасичені жирні кислоти містять один або кілька подвійних зв'язків у своїй молекулярній структурі. Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти мають більше одного подвійного зв’язку.
рідка форма: Зазвичай вони знаходяться в рідкій формі при кімнатній температурі, і цією особливістю вони відрізняються від насичених жирних кислот.
ресурси: Такі продукти, як рослинні олії, горіхи, такі як авокадо, фундук і волоські горіхи, риб’ячий жир і насіння льону, багаті ненасиченими жирними кислотами.
Користь для здоров'я: Ненасичені жирні кислоти допомагають знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), підтримуючи здоров’я серця. Він також має такі переваги, як зменшення запалення та зміцнення клітинних мембран.
Як ми вже згадували вище, ненасичені жири поділяються на дві основні категорії:
Мононенасичені жири (MUFA)
Мононенасичені жирні кислоти - це жири, які підтримують здоров'я серця та підвищують рівень холестерину. Ці олії, які є рідкими при кімнатній температурі, застигають на холоді. Найбільш відомі мононенасичені жирні кислоти:
оливкова олія
Масло авокадо
Горіхова олія
Канолова олія
Мигдальне масло
Поліненасичені жири (ПНЖК)
Омега-3 і поліненасичені жирні кислоти, які не можуть вироблятися організмом і відомі як незамінні жирні кислоти, омега-6 жирні кислотиЦе включає . Ці жири відіграють важливу роль у захисті клітинної структури та зменшенні запалення. Приклади поліненасичених жирних кислот:
Соняшникова олія
Кукурудзяна олія
Соєва олія
Лляна олія
Риб’ячий жир
Що таке мононенасичені жири?
Є багато різних типів жирів, які ми отримуємо з їжею, які відрізняються за хімічною структурою. Як згадувалося вище, ненасичені жири - це жири, які мають у своїй хімічній структурі подвійні зв'язки.
Мононенасичені жирні кислоти, або МНЖК, є типом ненасичених жирів. «Моно» означає, що мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок. Багато різних типів MUFAІснує.Олеїнова кислотає найпоширенішим видом, на який припадає близько 90% тих, що містяться в продуктах харчування. Прикладами інших MUFA є пальмітолеєва кислота та вакценова кислота.
Більшість продуктів з високим вмістом MUFA, але більшість із них - це поєднання різних жирів. Дуже мало продуктів, які містять лише один вид жиру. Наприклад; У оливковій олії дуже багато MUFA та інших видів олій.
Користь мононенасичених жирних кислот для нашого організму полягає в наступному:
Вони допомагають схуднути.
Вони зменшують фактори ризику серцевих захворювань.
Вони ефективно знижують ризик раку.
Вони допомагають підвищити чутливість до інсуліну.
Вони зменшують запалення.
Що таке поліненасичені жири?
Як важливий компонент харчування поліненасичені жири мають багато вражаючих переваг для здоров’я. Багато з цих переваг пов’язані з омега-3 жирними кислотами EPA і DHA.
Вони зменшують вікове зниження розумової діяльності.
Вони підтримують здоровий розвиток дитини в утробі матері.
Вони покращують здоров'я серця.
Які продукти містять ненасичені жири?
Жири - це суміш насичених, мононенасичених і поліненасичених жирних кислот у різних пропорціях. Наприклад,вершкове маслоБільшість жирів у ньому є насиченими, але він також містить деякі моно- та поліненасичені жири. Це вказує на те, що деякі продукти містять більше поліненасичених жирів омега-3 і омега-6, ніж інші. Ось джерела поліненасичених жирних кислот...
Продукти, що містять поліненасичені жири
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти містяться в кедрових горіхах, волоських горіхах, насінні льону та насінні соняшнику, але вони є менш активними, ніж олія. Сомон Жирна риба, така як риба, містить найбільше омега-3, тоді як риба з меншим вмістом жиру, така як форель і морський окунь, має нижчий рівень. Вміст омега-85 у 3 грамах такої риби такий:
Риби самостійно не виробляють жирних кислот омега-3. Натомість вони отримують їх, харчуючись водоростями та дрібними мікроскопічними організмами, які називаються планктоном.
Омега-6 жирні кислоти
Рослинні олії мають високий вміст насичених жирів і тверді при кімнатній температурі.кокосове масло veпальмова олія Крім того, він містить багато омега-6 жирних кислот. Масла з найбільшим вмістом поліненасичених жирів:
Сафлорова олія: 74.6%
Олія виноградних кісточок: 69,9%
Лляна олія: 67,9%
Олія соняшникова: 65,7%
Макова олія: 62.4%
Соєва олія: 58,9%
Ці олії є рідкими при кімнатній температурі, оскільки подвійні зв’язки забезпечують плинність олії. Приправи та маргарини на основі олії, такі як майонез і заправки для салатів, також містять багато поліненасичених жирів омега-6.
Продукти, що містять мононенасичені жири
Найкращі джерела MUFA, мононенасичених жирних кислот; продукти рослинного походження, такі як горіхи, насіння та оливкова олія. Він також міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження. Деякі дані свідчать про те, що рослинні джерела MUFA, особливо оливкова оліяЦе показує, що він більш корисний, ніж джерела тваринного походження. Ось кількість, що міститься в 100 грамах продуктів, що містять мононенасичену жирну кислоту муфа:
Оливкова олія: 73.1 г
Мигдаль: 33,6 грам
Кешью: 27.3 грам
Арахіс: 24.7 грам
Фісташки: 24.2 грама
Оливки: 15 грам
Гарбузове насіння: 13,1 грам
Авокадо: 9.8 грам
Насіння соняшнику: 9.5 грам
Яйце: 4 грами
У результаті;
Ненасичені жири є невід'ємною частиною здорового способу життя. Ці цінні жирні кислоти, що містяться в багатьох продуктах, від авокадо до оливкової олії, лосося та волоських горіхів, пропонують широкий спектр переваг, від захисту здоров’я нашого серця до підтримки функцій нашого мозку.
Дотримуючись здорового харчування, ми повинні свідомо споживати ненасичені жири. Пам’ятайте, що, як і будь-яку поживну речовину, ненасичені жири слід вживати в помірних кількостях.
