У статті Дієта MIND Те, про що слід знати, детально пояснено.
Що таке дієта MIND?
MIND розшифровується як Середземноморська DASH Нейродегенеративна затримка втручання (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Дієта MINDпоєднує в собі особливості двох дуже популярних дієт, середземноморської та DASH.
Багато експертів вважають середземноморські та DASH дієти найбільш здоровими. Дослідження показують, що вони можуть знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та ряду інших захворювань.
Як діє дієта MIND?
Дієта MINDмає на меті зменшити споживання нездорової їжі та збільшити споживання продуктів із цілющими властивостями.
Нездорова їжа викликає запалення в організмі. Це, у свою чергу, пошкоджує клітинні функції, ДНК та клітини мозку.
Дієта MIND допомагає зменшити запалення, відновлюючи тим самим структуру ДНК, мозок та клітинні функції.
Дієта MINDЦе поєднання середземноморської та DASH дієти.
Дослідження показали, що середземноморська дієта зменшує частоту хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні та ракові захворювання, та покращує метаболічне здоров’я.
Дієта DASH знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
Вживання нежирних білків, низького вмісту цукру, низької кількості солі, натуральної їжі, корисних жирів та регулярних фізичних навантажень покращує загальне самопочуття та покращує роботу мозку.
Дієта розуму - наукові докази
Дієта MIND Він базується на наукових дослідженнях. Доктор. Морріс та його колеги провели експеримент на 58 учасниках у віці 98-923 років і стежили за ними протягом чотирьох з половиною років.
Група дослідників дійшла висновку, що навіть помірне дотримання дієти MIND призвело до зниження ризику хвороби Альцгеймера.
Ще одна Дієта вивчення розумуЗроблено Агнес Берендсен та співавт. Університет Вагенінгена контролював дієти 70 16.058 жінок у віці 1984 років і старше з 1998 по 1995 рік, а когнітивні здібності оцінювали за допомогою телефонних дзвінків з 2001 по XNUMX рік.
Дослідницька група виявила, що тривале дотримання дієти MIND призвело до покращення словесної пам'яті.
Дослідницька група під керівництвом доктора Клер Т. Мак. Evoy провела експерименти на 68 жінках у віці 10 ± 5,907 років із середземноморською дієтою та дієтою MIND.
Вимірювали пізнавальну ефективність учасників. Встановлено, що учасники, які були більш прихильні до дієт Середземномор’я та УМУ, мають кращі когнітивні функції та зменшують когнітивні порушення.
Дослідження дієти MIND, проведене в 2018 році, показало, що ця дієта може допомогти затримати прогресування хвороби Паркінсона у літніх людей.
Що їсти на дієті MIND?
Зелені листові овочі
Прагніть до шести і більше порцій на тиждень.
Всі інші овочі
На додаток до зелених листових овочів, їжте ще один овоч принаймні раз на день. Вибирайте некрохмалисті овочі, оскільки вони містять мало калорій та поживних інгредієнтів.
Полуниця
Їжте полуницю не рідше двох разів на тиждень. Хоча опубліковані дослідження говорять, що слід вживати лише полуницю, ви також повинні споживати інші фрукти, такі як чорниця, малина та ожина, щоб отримати антиоксидантну користь.
Горіх
Спробуйте споживати п’ять порцій горіхів або більше щотижня.
Дієта MINDТворці не вказують види горіхів, які слід вживати, але, мабуть, найкраще вживати різні типи, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
оливкова олія
Використовуйте оливкову олію як основну кулінарну олію.
Цільного зерна
Прагніть їсти щонайменше три порції на день.Геркулес,лободаВибирайте зерна, такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці та 100% хліб із цільної пшениці.
риби
Їжте рибу принаймні раз на тиждень. Лосось, сардини, форель, тунець та велика кількість жирних кислот омега-3макрель Вибирайте жирну рибу, як.
Fasulye
Вживайте щонайменше чотири прийоми квасолі щотижня. Сюди входять сочевиця та соя.
Тварини з крилами
Їжте курку або індичку принаймні два рази на тиждень. Смажена курка - це їжа, яку особливо рекомендують вживати в раціоні MIND.
Що не можна їсти на дієті MIND?
Дієта MIND рекомендує обмежити наступні п’ять продуктів:
Масло і маргарин
Їжте менше 1 столової ложки (близько 14 грамів) щодня. Натомість вибирайте оливкову олію як основну кулінарну олію і споживайте хліб, опускаючи його в оливкову олію.
сир
Дієта MIND рекомендує обмежувати споживання сиру менше ніж раз на тиждень.
Червоне м'ясо
Споживайте не більше трьох порцій щотижня. Це включає яловичину, баранину та продукти, отримані з цього м’яса.
Смажена їжа
Дієта MIND не підтримує смажену їжу, особливо в ресторанах швидкого харчування. Обмежте споживання менше одного разу на тиждень.
Випічка та десерти
Сюди входить більша частина обробленої нездорової їжі та солодощів, про які ви думаєте. Морозиво, печиво, тістечка, закуски, пончики, цукерки тощо.
Спробуйте обмежити їх максимум чотири рази на тиждень. Дослідники рекомендують обмежити споживання цих продуктів, що містять насичені жири та трансжири.
Дослідження,трансжирів Було встановлено, що він чітко асоціюється з усіма видами хвороб, такими як хвороби серця і навіть хвороба Альцгеймера.
Які переваги дієти MIND?
Зменшує окислювальний стрес та запалення
Вчені, які готують дієту, вважають, що ця дієта ефективно зменшує окислювальний стрес та запалення.
Окислювальний стресЦе відбувається, коли нестабільні молекули, звані вільними радикалами, накопичуються в організмі у великій кількості. Зазвичай це пошкоджує клітини. Мозок особливо вразливий до цього пошкодження.
Запалення - це природна реакція нашого організму на травми та інфекції. Але якщо воно тривале, запалення також може бути шкідливим і сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань.
Ці умови найбільше впливають на мозок, і дієта MIND це зводить до мінімуму.
Може зменшити шкідливі білки "бета-амілоїд"
Дослідники З дієти MIND Вони вважають, що це могло б принести користь мозку, зменшивши потенційно шкідливі бета-амілоїдні білки.
Бета-амілоїдні білки - це фрагменти білка, які природним чином знаходяться в організмі. Однак він може накопичуватися в мозку, утворюючи зубний наліт, порушуючи зв’язок між клітинами мозку і, врешті-решт, призводить до загибелі клітини мозку.
Зразок однотижневого списку дієт MIND
Цей список був створений як приклад для дієти MIND. "Що їсти на дієті MIND?" Ви можете адаптувати список до себе за допомогою продуктів, зазначених у розділі
Pazartesi
Сніданок: Малиновий йогурт, мигдаль.
Обід: Середземноморський салат з соусом з оливкової олії, курка на грилі, цільнозерновий хліб.
Вечеря: Коричневий рис, чорна квасоля, курка на грилі.
Вівторок
Сніданок: Тост з цільнозерновим хлібом, вареними яйцями
Обід: Курячий сендвіч на грилі, ожина, морква.
Вечеря: Салат з лосося та оливкової олії на грилі.
Чаршамба
Сніданок: Полунична вівсянка, варене яйце
Обід: Зелений салат з оливковою олією.
Вечеря: Курячий та овочевий смажений, коричневий рис.
четвер
Сніданок: Арахісове масло та банановий йогурт.
Обід: Форель, зелень, горох.
Вечеря: Фрикадельки з індички та спагетті з цільної пшениці, салат з оливковою олією.
Вечеря: Цільнозерновий хліб, огірок та помідорний салат.
неділя
Сніданок: Шпинатна шрот, яблучне та арахісове масло.
Обід: Сендвіч з тунцем, виготовлений із цільнозернового хліба, моркви та селери.
Вечеря: Куряче каррі, коричневий рис, сочевиця.
Чи можете ви схуднути за допомогою дієти MIND?
Дієта MINDМожна схуднути за допомогою. Ця дієта також може забезпечити схуднення, оскільки зменшує споживання висококалорійної та солоної нездорової їжі, одночасно сприяючи здоровому харчуванню та фізичним вправам.
Продукти, що зменшують ризик Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є однією з найпоширеніших причин деменції. Це є причиною від 60 до 70 відсотків випадків деменції.
Це хронічне нейродегенеративне захворювання зазвичай починається повільно і з часом загострюється. Одним з перших симптомів є втрата пам’яті.
У міру прогресування захворювання симптомами є мова, перепади настрою, втрата мотивації, нездатність керувати проблемами самообслуговування та поведінки.
Точна причина хвороби Альцгеймера невідома. Однак близько 70 відсотків випадків пов'язані з генетикою.
Інші фактори ризику включають травми голови, депресію або гіпертонію в анамнезі.
Якщо існує високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, потрібно звернути увагу на свій раціон. Багато продуктів можуть покращити когнітивне здоров’я та зменшити ризик розвитку захворювань.
Їжу, яку можна вживати для зниження ризику хвороби Альцгеймера, можна перерахувати наступним чином;
Чорниця
ЧорницяВін завантажений антиоксидантами, які можуть захистити мозок від пошкодження вільними радикалами. Він також захищає організм від шкідливих сполук заліза, які можуть викликати такі дегенеративні захворювання, як хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз та Паркінсон.
Також фітохімікати, антоціани та проантоціанідини чорниці надають нейропротекторні переваги.
Зелені листові овочі
капуста Зелені листові овочі, такі як допомагають підтримувати розумові здібності різкими, запобігають зниженню когнітивних функцій та зменшують ризик хвороби Альцгеймера.
Капустяна капустаЦе багате джерело їжі вітаміну В12, який важливий для когнітивного здоров’я.
Вітамін К у капусті та інших листових зелених овочах пов’язаний із покращенням психічного здоров’я.
Дослідження дослідників Медичного центру Університету Раша 2015 року повідомляє, що вживання в їжу більше капусти та шпинату може допомогти уповільнити когнітивний спад.
Дослідження вивчало поживні речовини, що відповідають за ефект, і виявило, що виявлено, що споживання вітаміну К уповільнює когнітивний спад.
Вживання 1-2 порцій зелених листових овочів на день може бути корисним для зменшення ризику розвитку хвороби Альцгеймера.
Зелений чай
Серед продуктів, багатих антиоксидантами для поліпшення сили мозку зелений чай, знаходить важливе місце для себе.
Його антиоксидантна структура підтримує здорові судини мозку, щоб він міг нормально функціонувати.
Крім того, вживання зеленого чаю може зупинити ріст зубного нальоту в мозку, пов’язаного з двома найпоширенішими нейродегенеративними захворюваннями - хворобою Альцгеймера та Паркінсона.
Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer's Disease, повідомляє, що поліфеноли зеленого чаю допомагають при старінні та нейродегенеративних захворюваннях.
Ви можете випивати 2–3 склянки зеленого чаю на день, щоб надовго зберегти здоров’я мозку.
кориця
Кориця - популярна пряність, яка може допомогти зменшити запалення мозку, яке може зруйнувати мозкові бляшки та спричинити проблеми з пам’яттю.
корицяЦе ефективно для запобігання, а також затримки симптомів Альцгеймера, забезпечуючи кращий приплив крові до мозку.
Навіть вдихання його запаху може поліпшити когнітивну обробку та поліпшити роботу мозку, пов’язану з увагою, пам’яттю віртуального розпізнавання, робочою пам’яттю та зоровою швидкістю руху.
Ви можете випивати чашку коричного чаю щодня або посипати корицею порошок такими напоями, як фруктові салати та смузі.
Сомон
Сомон Риба, як риба, може допомогти зменшити вікові проблеми мозку, зберігаючи при цьому мозок молодим.
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, відіграють важливу роль у захисті від хвороби Альцгеймера та інших форм деменції.
Одне дослідження показало, що докозагексаєнова кислота (DHA), різновид омега-3 жирних кислот, може запобігти розвитку хвороби Альцгеймера.
Це може уповільнити ріст двох уражень головного мозку, характерних для цього нейродегенеративного захворювання.
DHA може уповільнити накопичення тау, що призводить до розвитку нейрофібрилярних клубків.
DHA також знижує рівень білка бета-амілоїду, який може злипатися і утворювати бляшки в мозку. Це дослідження було проведено на генетично модифікованих мишах.
Щоб зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, слід їсти 1-2 порції лосося на тиждень.
куркума
куркумаВін містить сполуку під назвою куркумін, яка має антиоксидантні та протизапальні властивості, які приносять користь здоров’ю мозку.
Його протизапальна властивість може запобігти запаленню мозку, яке, як вважають, є однією з основних причин когнітивних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
Крім того, його антиоксидантна сила підтримує загальний стан мозку, допомагаючи усунути накопичення нальоту всередині мозку та покращити приплив кисню. Це запобігає або уповільнює прогресування хвороби Альцгеймера.
У дослідженні, опублікованому в Індійській академії неврології, куркумін, що потрапляє в мозок, зменшує вміст бета-амілоїдних бляшок, виявлених при хворобі Альцгеймера.
Ви можете випивати склянку куркумового молока щодня, а також додавати куркуму в їжу, щоб зберегти мозок гострим роками.
оливкова олія
Натуральна оливкова олія екстра вірджинВін містить фенольний компонент, який називається олеокантал, який сприяє збільшенню вироблення ключових білків та ферментів, які допомагають розщеплювати амілоїдні бляшки.
Він працює як потенційний нейропротекторний механізм проти хвороби Альцгеймера.
Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer's Disease, показало, що оливкова олія екстра вірджин може покращити навчання та пам'ять та повернути назад мозок. Це дослідження проводили на мишах.
Кокосове масло
Як оливкова олія, кокосове масло Це корисно для зменшення ризику розвитку деменції, а також хвороби Альцгеймера.
Тригліцериди із середньою ланцюгом у кокосовій олії підвищують рівень кетонових тіл у крові, які працюють як альтернативне паливо для мозку. Це покращує когнітивні показники.
Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer's Disease, повідомляє, що кокосова олія зменшує вплив амілоїду бета на кортикальні нейрони. Амілоїдні бета-пептиди пов'язані з нейродегенеративними захворюваннями.
брокколі
Цей хрестоцвітний овоч є багатим джерелом фолієвої кислоти та антиоксиданту вітаміну С, які обидва відіграють важливу роль у роботі мозку.
Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer's Disease, повідомляє, що підтримка здорового рівня вітаміну С може виконувати захисну функцію проти вікового спаду когнітивних функцій та хвороби Альцгеймера.
брокколі Він також містить фолат і містить каротиноїди, які знижують рівень гомоцистеїну, амінокислоти, пов’язаної з когнітивними порушеннями.
Крім того, різні вітаміни групи В, що містяться в ній, відіграють важливу роль у покращенні розумової витривалості та пам’яті. Брокколі може полегшити наслідки психічного виснаження та депресії.
волоські горіхи
волоські горіхиПротизапальні та антиоксидантні властивості препарату можуть допомогти зменшити ризик, затримати початок, уповільнити або навіть запобігти прогресуванню хвороби Альцгеймера.
Вживання волоського горіха захищає мозок від бета-амілоїдного білка, білка, який часто зустрічається в мозку людей із хворобою Альцгеймера.
Крім того, волоські горіхи є хорошим джерелом цинку, який може захистити клітини мозку від пошкодження вільними радикалами.
День для поліпшення когнітивного здоров'ярозкіш з’їжте жменю волоських горіхів.
